शरीर पुनर्रचना के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण और वसा कैसे कम करें

 शरीर पुनर्रचना के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण और वसा कैसे कम करें

Peter Myers

कई कारण हैं कि क्यों कोई नया कसरत कार्यक्रम शुरू कर सकता है। सबसे आम फिटनेस लक्ष्यों में से कुछ वजन कम करना और मांसपेशियों का निर्माण करना है; यदि आप दोनों करना चाहते हैं, तो संभवतः आप शरीर पुनर्रचना का अनुसरण कर रहे हैं।

    आपकी कसरत योजना का विवरण और संरचना काफी हद तक आपके प्राथमिक फिटनेस लक्ष्य द्वारा निर्धारित की जाएगी। उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य वसा हानि है, तो आपका ध्यान कैलोरी जलाने और वसा जलाने के लिए आवश्यक ऊर्जा घाटे को बनाने के लिए अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने पर होगा। दूसरी ओर, यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बड़ा करना और उनका निर्माण करना है, तो आप शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट में संलग्न होना चाहेंगे जो हाइपरट्रॉफी (मांसपेशियों के आकार में वृद्धि) का समर्थन करता है और मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए आपके पोषक तत्वों का सेवन करता है।

    यदि आप दोनों को एक साथ करना चाहते हैं तो क्या होगा? क्या आप एक ही समय में मांसपेशियों का निर्माण और वसा कम कर सकते हैं? यह जानने के लिए पढ़ना जारी रखें कि क्या आप कैलोरी की कमी के दौरान मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं ताकि आप एक साथ वजन बढ़ा सकें और वसा कम कर सकें।

    बॉडी रीकम्पोज़िशन क्या है?

    अपने लीन बॉडी मास को बढ़ाना और अपने बॉडी फैट को कम करना दोनों ही बॉडी रीकम्पोज़िशन के लक्ष्य हैं। शारीरिक संरचना आपके पास वसा ऊतक (वसा) और दुबले शरीर द्रव्यमान (मांसपेशियों, हड्डी, अंगों, नसों, रक्त, संयोजी ऊतक, आदि) के सापेक्ष प्रतिशत को संदर्भित करता है। शरीर के पुनर्रचना में आपके शरीर की संरचना को बदलना शामिल है, आमतौर पर शरीर में वसा खोने और निर्माण के माध्यम सेमांसपेशी (दुबला शरीर द्रव्यमान)।

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    शरीर की चर्बी कम करने के लिए, आपको कैलोरी की कमी में रहना होगा, जिसका अर्थ है कि आप नियमित रूप से जलाए जाने की तुलना में कम कैलोरी का सेवन कर रहे हैं। एक पौंड संग्रहित शरीर वसा खोने के लिए 3,500 कैलोरी का घाटा होता है। यदि आप एक सप्ताह के दौरान इसके बारे में सोचते हैं, तो यह एक पाउंड वसा खोने के बराबर है यदि आप प्रति दिन 500 अधिक कैलोरी जलाते हैं जो आप खा रहे हैं।

    मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए, जिसे हाइपरट्रॉफी भी कहा जाता है, आपकी मांसपेशियों को प्रोत्साहन के साथ-साथ आवश्यक संसाधनों की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए "प्रोत्साहन" आमतौर पर प्रगतिशील अधिभार के कसरत कार्यक्रम के साथ शक्ति प्रशिक्षण (भार उठाना) के माध्यम से आता है।

    भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके मांसपेशियों के तंतुओं को सूक्ष्म क्षति का कारण बनता है, अनिवार्य रूप से मांसपेशियों के ऊतकों में छोटे आँसू पैदा करता है। यह क्षति शरीर को मांसपेशियों की पुनरोद्धार प्रक्रिया शुरू करने के लिए उत्तेजित करती है। इस प्रक्रिया को मायोफिब्रिलर प्रोटीन संश्लेषण कहा जाता है, लेकिन आप कभी-कभी इसे मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण भी कहते हैं।

    यहां वह जगह है जहां मांसपेशियों की वृद्धि के "आवश्यक संसाधन" घटक काम करते हैं।

    मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया के लिए पर्याप्त प्रोटीन और ऊर्जा (कैलोरी) की आवश्यकता होती है। आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के प्रोटीन उनके बिल्डिंग ब्लॉक्स में टूट जाते हैं, जिन्हें अमीनो एसिड कहा जाता है। ये अमीनो एसिड मांसपेशियों के ऊतकों को बंद कर दिए जाते हैंआपके वर्कआउट के बाद और नए रिपेरेटिव प्रोटीन में इकट्ठे हुए।

    यह एक ऊर्जा-भारी प्रक्रिया है, इसलिए यदि आप पर्याप्त मात्रा में कैलोरी नहीं ले रहे हैं या मांसपेशियों के तंतुओं, मांसपेशियों के प्रोटीन के पुनर्निर्माण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की संख्या प्रदान करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग नहीं कर रहे हैं संश्लेषण नहीं होगा या काफी हद तक क्षीण हो जाएगा।

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    इस बिंदु पर, पहेली स्पष्ट हो सकती है: यदि आपको शरीर में वसा कम करने के लिए कैलोरी की कमी की आवश्यकता है और आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए कैलोरी अधिशेष में रहने की आवश्यकता है, तो आप मांसपेशियों का निर्माण और वसा कैसे कम कर सकते हैं एक ही समय पर?

    हालांकि अधिकांश सबूत बताते हैं कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको कैलोरी अधिशेष में होना चाहिए, एक महत्वपूर्ण चेतावनी है। जब हम वजन घटाने के बारे में सोचते हैं तो शरीर को 24 घंटे की कठोर घड़ी पर कैलोरी की कमी और कैलोरी अधिशेष का अनुभव नहीं होता है। इसके बजाय, मिनट-दर-मिनट के आधार पर कैलोरी संतुलन का अनुभव होता है।

    मूल रूप से, जैसे ही आप कुछ खाते हैं, आपका शरीर सापेक्ष कैलोरी अधिशेष की स्थिति में चला जाता है क्योंकि उपयोग करने के लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों का प्रवाह होता है। यह ऊर्जा प्रवाह सबसे अधिक संभावना है कि आपका शरीर संभवतः भोजन खाने के लिए आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले समय की संक्षिप्त मात्रा में उपयोग कर सकता है। जब आप खाने के कुछ समय बाद गुजरते हैं, तो आपका शरीर सापेक्ष कैलोरी की कमी की स्थिति का अनुभव करता है।

    दोनों के आधार पर यह जारी पैटर्न पूरे दिन जारी रहता हैकैलोरी आप खा रहे हैं और आप कितनी बार खाते हैं। दिन के अंत में, आप शुद्ध कैलोरी अधिशेष में हो सकते हैं क्योंकि आपने जलाए जाने से अधिक कैलोरी का सेवन किया है, या आप शुद्ध कैलोरी घाटे में हो सकते हैं क्योंकि आपने कुल कैलोरी की तुलना में अधिक कैलोरी जला दी है।

    क्योंकि शरीर संसाधन उपलब्धता के आधार पर अधिक तत्काल समय में कैलोरी संतुलन पर प्रतिक्रिया करता है, आप एक ही समय में मांसपेशियों के निर्माण और वसा को जलाने में मदद करने के लिए अपने पोषण के समय के साथ रणनीतिक हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करने के लिए अपने वर्कआउट के ठीक बाद पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी लेते हैं, लेकिन बाद में दिन में अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित करते हैं, तो शरीर के दोनों लक्ष्यों को एक साथ पूरा करना संभव हो सकता है। यदि आप एक समय में केवल एक पर ध्यान केंद्रित कर रहे थे, तो प्रत्येक के साथ आपके परिणाम धीमे हो सकते हैं, लेकिन कम से कम आप दोनों दिशाओं में सुई को स्थानांतरित करने में सक्षम होंगे।

    मांसपेशियों को बढ़ाने और वसा कम करने के लिए मुझे कैसे खाना चाहिए?

    सबूत बताते हैं कि कैलोरी की कमी में मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे प्रभावी आहार प्रति दिन 2.3–3.1 ग्राम/किग्रा दुबले शरीर का प्रोटीन लेना है, 15%-30% प्रोटीन वसा से आपकी कुल कैलोरी, और कार्बोहाइड्रेट से आपकी शेष कैलोरी। इन पोषक तत्वों को प्रतिदिन तीन से छह भोजन में तोड़ना सबसे अच्छा है। आपके प्रतिरोध प्रशिक्षण कसरत से ठीक पहले और ठीक बाद के भोजन में शरीर का 0.4–0.5 ग्राम/किग्रा होना चाहिएप्रोटीन का वजन। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 75 किलो (165 पाउंड) है, तो आपको अपने कसरत के ठीक बाद प्रति दिन न्यूनतम 75 X 2.3g = 173g प्रोटीन और लगभग 75 x 0.5 = 37.5g का उपभोग करना चाहिए।

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    फिर से, ध्यान रखें कि यदि आप एक ही समय में मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं तो आपकी वसा हानि की दर धीमी होगी। अनुसंधान एक दर दिखाता है जो प्रति सप्ताह शरीर में वसा के 0.7% से अधिक नहीं है। यदि आपका वजन 75 किग्रा है, तो यह 75 x 0.007 बनता है, जो कि 0.525 किग्रा या प्रति सप्ताह 1.2 पाउंड वसा हानि है।

    अंततः, यदि आप अपने आहार के साथ रणनीतिक हैं और प्रगतिशील अधिभार के साथ सही प्रकार के प्रतिरोध प्रशिक्षण कसरत करते हैं, तो एक ही समय में मांसपेशियों का निर्माण और वसा कम करना संभव है।

    Peter Myers

    पीटर मायर्स एक अनुभवी लेखक और सामग्री निर्माता हैं जिन्होंने पुरुषों को जीवन के उतार-चढ़ाव को नेविगेट करने में मदद करने के लिए अपना करियर समर्पित किया है। आधुनिक मर्दानगी के जटिल और हमेशा बदलते परिदृश्य की खोज के जुनून के साथ, पीटर के काम को GQ से लेकर मेन्स हेल्थ तक कई प्रकाशनों और वेबसाइटों में दिखाया गया है। पत्रकारिता की दुनिया में वर्षों के अनुभव के साथ मनोविज्ञान, व्यक्तिगत विकास और आत्म-सुधार के अपने गहन ज्ञान को जोड़ते हुए, पीटर अपने लेखन के लिए एक अनूठा दृष्टिकोण लाते हैं जो विचारोत्तेजक और व्यावहारिक दोनों है। जब वह शोध और लेखन में व्यस्त नहीं होता है, तो पीटर को लंबी पैदल यात्रा करते, यात्रा करते और अपनी पत्नी और दो छोटे बेटों के साथ समय बिताते हुए देखा जा सकता है।