विशेषज्ञ प्रतिरोध बैंड के साथ मांसपेशियों के निर्माण का सबसे अच्छा तरीका बताते हैं

 विशेषज्ञ प्रतिरोध बैंड के साथ मांसपेशियों के निर्माण का सबसे अच्छा तरीका बताते हैं

Peter Myers

बहुत से लोग अपने स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट के माध्यम से मजबूत और अधिक सक्षम होना चाहते हैं, लेकिन उन्हें आश्चर्य हो सकता है कि अपनी काया को बेहतर बनाने और बल्क बढ़ाने के लिए मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाए। वजन बढ़ाने का एक बढ़िया तरीका हाइपरट्रोफी प्रशिक्षण के माध्यम से है, जो उच्च मात्रा प्रशिक्षण के दौरान भारी वजन का उपयोग करके प्राप्त प्रशिक्षण का एक रूप है।

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    हालांकि बहुत से लोग मानते हैं कि आप कर सकते हैं केवल डम्बल, बारबेल, या अन्य पारंपरिक भारित उपकरणों को उठाकर ही मांसपेशियों का निर्माण करें, प्रतिरोध बैंड के साथ भी ऐसा करना संभव है। प्रतिरोध बैंड उन लोगों के लिए घर पर शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट करने के लिए कम लागत वाला, पोर्टेबल और सुविधाजनक तरीका प्रदान करते हैं जो जिम की सदस्यता नहीं ले सकते हैं या घर पर काम करने की सुविधा, दक्षता और गोपनीयता पसंद करते हैं।

    वजन के बजाय प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके प्रभावी ढंग से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, इसके बारे में अधिक जानने के लिए, हमने सीमस सुलिवन से बात की, जो एक प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग कोच और एक प्रमाणित सटीक पोषण पेशेवर हैं, जो सात वर्षों से अधिक समय से ग्राहकों को प्रशिक्षित कर रहे हैं।

    प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें और वजन तक पहुंच न होने पर भी अपना लाभ कैसे बढ़ाएं, इस पर विशेषज्ञ सुझाव जानने के लिए पढ़ना जारी रखें।

    मांसपेशियों की वृद्धि कैसे होती है?

    आखिरकार, मांसपेशियों का निर्माण अतिवृद्धि की प्रक्रिया है। हाइपरट्रॉफी दो-चरणीय प्रक्रिया में होती है जिसमें आप पहले उच्च तीव्रता के माध्यम से मांसपेशियों के तंतुओं को तोड़ते हैंप्रशिक्षण (आमतौर पर प्रतिरोध प्रशिक्षण वर्कआउट)। फिर, जब तक आपके शरीर में आहार प्रोटीन से अमीनो एसिड की पर्याप्त आपूर्ति होती है और मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करने के लिए पर्याप्त कैलोरी का सेवन होता है, मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया आपके मांसपेशी फाइबर को मजबूत और बड़ा बनाने के लिए तैयार करने और पुनर्निर्माण करने में मदद करेगी।

    "हाइपरट्रॉफी के सामान्य कारक यांत्रिक तनाव, मांसपेशियों की क्षति और चयापचय संबंधी तनाव हैं," सुलिवान कहते हैं। "मैकेनिकल तनाव तब होता है जब मांसपेशियों पर भार रखा जाता है जबकि मांसपेशी गति की पूरी श्रृंखला से गुजरती है। यह मांसपेशियों की क्षति की ओर जाता है, जो अब आराम के साथ मांसपेशियों को बढ़ने देगा। अंत में, उपापचयी तनाव संकेत पैदा करता है जो हाइपरट्रॉफी शुरू करने के लिए यांत्रिक तनाव के समान प्रभाव डालता है।> आप कितनी मांसपेशियां हासिल कर सकते हैं?

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    जब बात मांसपेशियों को बढ़ाने की आती है तो लोगों को अक्सर अवास्तविक उम्मीदें होती हैं। आनुवांशिकी और उम्र जैसे प्रभावकारी कारक आपके नियंत्रण से बाहर हैं, लेकिन आप यथासंभव कुशलता से परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने प्रशिक्षण आहार, खाने की आदतों, नींद की दिनचर्या और आराम और स्वास्थ्य लाभ को अनुकूलित कर सकते हैं।

    यदि आप मेहनती हैं, तो आपको प्रति माह 0.5 और दो पाउंड मांसपेशियों के बीच लाभ होने की संभावना है। धैर्य महत्वपूर्ण है, और ट्रैक पर बने रहने में आपकी मदद करने के लिए प्रगति की तस्वीरें और माप लेना महत्वपूर्ण हैआपके लाभ के साथ।

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    क्या आप प्रतिरोध बैंड के साथ मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं? मांसपेशियों का निर्माण, आप बिल्कुल प्रतिरोध बैंड के साथ मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

    "मांसपेशियों पर प्रतिरोध कई तरीकों से किया जा सकता है, और बैंड इसे करने का एक शानदार तरीका है," वे कहते हैं। "बैंड और फ्री वेट के बीच का अंतर प्रतिरोध वक्र है। गति की एक सीमा के दौरान एक मुक्त भार समान मात्रा में भार रहेगा। हालाँकि, एक बैंड के साथ, यह कठिन हो जाता है क्योंकि आप इसे और अधिक खींचते हैं, ”वह बताते हैं। "उदाहरण के लिए, फ्री वेट पर एक बाइसेप कर्ल में वजन का तनाव मुख्य रूप से आंदोलन की मध्य सीमा में होगा। बैंड के लिए, बीच में तनाव अभी भी रहेगा, लेकिन फिर शीर्ष सीमा की ओर, यह और भी कठिन होगा, क्योंकि बैंड अब और भी अधिक फैला हुआ है। यह मांसपेशियों और शक्ति लाभ के लिए फायदेमंद हो सकता है। कुछ भी जो मांसपेशियों को विफलता के करीब ले जाता है, अतिवृद्धि के लिए अनुमति देगा। आप मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन कर सकते हैंजब तक आप एक समान रूप से चुनौतीपूर्ण भार को दोहराने की कोशिश कर रहे हैं, तब तक प्रतिरोध बैंड वर्कआउट करता है जो आपकी मांसपेशियों को ठीक से कर देता है और मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए पर्याप्त प्रशिक्षण मात्रा का प्रदर्शन करता है। और फिर छोटे मांसपेशी समूहों की ओर अपना काम करते हुए।

    “बड़े मांसपेशी समूहों के लिए, आप छह से आठ प्रतिनिधि के बीच तीन से चार सेट के साथ भारी प्रतिरोध के साथ लोड कर सकते हैं। फिर, आठ से 12, यहां तक ​​कि 12 से 15 प्रतिनिधि के साथ तीन से चार सेट में छोटे मांसपेशी समूहों में जाएं," वह सलाह देते हैं। "ये सब तभी काम कर सकते हैं जब कोई अपने अभ्यास को असफलता के करीब ले जाए। आवृत्ति के संदर्भ में, पर्याप्त मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रति सप्ताह दो बार एक मांसपेशी समूह पर काम करने की सिफारिश की जाती है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक ऊपरी शरीर प्रतिरोध बैंड कसरत:

    • प्रतिरोध बैंड चेस्ट प्रेस: ​​​​अधिकतम प्रयास में 4-6 प्रतिनिधि के तीन सेट
    • प्रतिरोध बैंड बैठे पंक्तियां: 8 के तीन सेट -12 प्रतिनिधि एक प्रतिरोध के साथ जो आपको सेट के अंत तक असफलता की ओर ले जाता है
    • प्रतिरोध बैंड पार्श्व उठाता है: 12–15 प्रतिनिधि के चार सेट
    • प्रतिरोध बैंड बाइसप कर्ल: 12 के तीन सेट –15 प्रतिनिधि
    • प्रतिरोध बैंड ट्राइसेप एक्सटेंशन: एक प्रतिरोध पर 12–15 प्रतिनिधि के तीन सेट जो सेट के अंत तक आपको असफलता की ओर ले जाते हैं

    कैसे मूल्यांकन करेंप्रतिरोध बैंड के साथ आपका कार्यभार

    प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने की एक चुनौती यह है कि यह जानना मुश्किल हो सकता है कि आप वास्तव में कितना उठा रहे हैं। “कुछ बैंड के पास निर्देश होते हैं। . . वह रंग-कोड जो बैंड आसान [या] कठिन हैं। इनमें से कुछ बैंड या निर्देश नोट करते हैं कि बैंड जिस भार की नकल करने की कोशिश कर रहा है," सुलिवन कहते हैं। "सटीक वजन जानना वास्तव में कठिन है, इसलिए आपको अक्सर 'महसूस' और प्रतिनिधि से दूर जाना पड़ता है, फिर ध्यान दें कि अगले कसरत के लिए कौन सा बैंड इस्तेमाल किया गया था।"

    गंभीर भारोत्तोलक अधिक की तलाश में हैं सटीक और वैज्ञानिक दृष्टिकोण, अच्छी खबर यह है कि अब कुछ नवीन स्मार्ट प्रतिरोध बैंड प्रशिक्षण प्रणालियां हैं जो वास्तव में आपको अपना प्रभावी भार उठाने के बारे में बता सकती हैं। कुछ आपको अधिक सटीक प्रशिक्षण के लिए बैंड के साथ अपना वांछित प्रतिरोध सेट करने की अनुमति भी देते हैं। दो सर्वोत्तम विकल्प हैं LIT AXIS™ स्मार्ट रेजिस्टेंस बैंड और वी जिम। ये दोनों प्रणालियाँ अंतर्निहित सेंसर के साथ स्मार्ट तकनीक का उपयोग करती हैं जो आपको न केवल आपके प्रतिनिधि और सेट को ट्रैक करने की अनुमति देती हैं बल्कि यह भी बताती हैं कि आप कितने प्रतिरोध भार का उपयोग कर रहे हैं और आपका समय तनाव में है।

    LIT AXIS सिस्टम गति के प्रत्येक अक्ष का विश्लेषण भी कर सकता है, शरीर के बाएँ और दाएँ पक्ष में मांसपेशियों के असंतुलन का पता लगा सकता है और ठीक कर सकता है, और उस डेटा का उपयोग भविष्यवाणी करने और चोटों को रोकने के लिए कर सकता है। आप 200 पाउंड तक का उपयोग करने के लिए विशिष्ट प्रतिरोध भार डायल-इन कर सकते हैं, पारंपरिक वज़न का उपयोग करने की तरह। अभी तक,आपके पास अभी भी पारंपरिक प्रतिरोध बैंड की सुविधा, पोर्टेबिलिटी और कार्यक्षमता है।

    इसी तरह, वी जिम के साथ, आप 10–110 पाउंड से उस सटीक प्रतिरोध को समायोजित कर सकते हैं जिसका आप उपयोग करना चाहते हैं। आप वास्तविक समय में अपने वर्कआउट मेट्रिक्स को भी देख सकते हैं, जिससे आपको अपने प्रतिरोध बैंड वर्कआउट पर उतना ही नियंत्रण और सटीकता मिलती है - यदि ऐसा नहीं है - तो स्पष्ट रूप से लेबल किए गए वज़न के साथ पारंपरिक भारोत्तोलन करते समय। सिस्टम आपको अपनी प्रगति और प्रशिक्षण पर अधिक नियंत्रण रखने की अनुमति देता है ताकि आपकी मांसपेशियों के लाभ और हाइपरट्रॉफी लक्ष्यों का सर्वोत्तम समर्थन किया जा सके।

    Peter Myers

    पीटर मायर्स एक अनुभवी लेखक और सामग्री निर्माता हैं जिन्होंने पुरुषों को जीवन के उतार-चढ़ाव को नेविगेट करने में मदद करने के लिए अपना करियर समर्पित किया है। आधुनिक मर्दानगी के जटिल और हमेशा बदलते परिदृश्य की खोज के जुनून के साथ, पीटर के काम को GQ से लेकर मेन्स हेल्थ तक कई प्रकाशनों और वेबसाइटों में दिखाया गया है। पत्रकारिता की दुनिया में वर्षों के अनुभव के साथ मनोविज्ञान, व्यक्तिगत विकास और आत्म-सुधार के अपने गहन ज्ञान को जोड़ते हुए, पीटर अपने लेखन के लिए एक अनूठा दृष्टिकोण लाते हैं जो विचारोत्तेजक और व्यावहारिक दोनों है। जब वह शोध और लेखन में व्यस्त नहीं होता है, तो पीटर को लंबी पैदल यात्रा करते, यात्रा करते और अपनी पत्नी और दो छोटे बेटों के साथ समय बिताते हुए देखा जा सकता है।