यहां आयरन से भरपूर कुछ बेहतरीन खाद्य पदार्थ हैं

 यहां आयरन से भरपूर कुछ बेहतरीन खाद्य पदार्थ हैं

Peter Myers

लोहा एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, हीमोग्लोबिन बनाने के लिए महत्वपूर्ण है, वह अणु जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन का परिवहन करता है। यह एक आवश्यक पोषक तत्व है, जिसका अर्थ है कि इसका सेवन अवश्य करना चाहिए क्योंकि शरीर आंतरिक रूप से आयरन का निर्माण नहीं कर सकता है। आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है, जो थकान, कमजोरी, पीलापन और सांस फूलने वाली स्थिति है। रजोनिवृत्ति से पहले महिलाओं के लिए लोहे की दैनिक खपत की सिफारिश 18 मिलीग्राम और पुरुषों और रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम है। कम विटामिन ए सेवन वाले लोगों में भी आयरन की कमी वाले एनीमिया का खतरा बढ़ जाता है, क्योंकि विटामिन ए आयरन के भंडारण बनाम उपयोग की सुविधा प्रदान करता है। आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया के अन्य जोखिम कारकों में गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार, गुर्दे की बीमारी, गर्भावस्था, और कुछ पुरानी स्वास्थ्य स्थितियां शामिल हैं।

शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों में भी आयरन की कमी का खतरा बढ़ जाता है क्योंकि आयरन के सबसे समृद्ध और सबसे आसानी से अवशोषित होने वाले स्रोत हैं। पशु प्रोटीन से हैं। पशु स्रोतों से प्राप्त आयरन को हीम आयरन कहा जाता है, जबकि पौधों से प्राप्त आयरन को नॉन-हीम आयरन कहा जाता है। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार, हीम आयरन की जैवउपलब्धता गैर-हीम आयरन की 5-12% की तुलना में लगभग 14-18% है। यह महत्वपूर्ण अंतर आंशिक रूप से इस तथ्य के कारण है कि अन्य आहार घटकों का कम प्रभाव पड़ता हैसर्वाहारी आहार-मांस, समुद्री भोजन, विटामिन सी-में हीम आयरन और अन्य आहार घटकों की जैवउपलब्धता अवशोषण में सुधार करती है। इसके विपरीत, शाकाहारी भोजन में अक्सर फाइटेट्स, फाइबर और कुछ पॉलीफेनोल्स अधिक होते हैं, जो आयरन के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं। अंत में, कॉफी और चाय में कैल्शियम और टैनिन भी आयरन के अवशोषण को कम करते हैं।

अपनी किराने की दुकान को तैयार करें [पिंग सूची तैयार करें; नीचे, हम आपको ऊर्जावान और मजबूत महसूस कराने के लिए आयरन से भरपूर 13 खाद्य पदार्थों के बारे में बता रहे हैं। इम्यून सपोर्ट के लिए जिंक में

रेड मीट

रेड मीट, जैसे स्टेक और अन्य प्रकार के बीफ, आयरन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। उदाहरण के लिए, छह-औंस स्कर्ट स्टेक में 9.3mg आयरन होता है, जो कि ज्यादातर पुरुषों के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन से अधिक है और महिलाओं के लिए RDI का 52% है। लीन ग्राउंड बीफ से बने तीन औंस बर्गर में पुरुषों के लिए 2.5 मिलीग्राम आयरन या आरडीआई का 31% होता है। चूंकि रेड मीट से आयरन हीम आयरन होता है, इसलिए अवशोषण दर भी काफी अधिक होती है।

शेलफिश

शैलफिश प्रोटीन से लेकर विटामिन और खनिजों तक विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर होती है। आयरन इस सूची में शामिल है, सीप की 3-औंस की सेवा लगभग 8 मिलीग्राम आयरन (पुरुषों के लिए 100% RDI और महिलाओं के लिए 43% RDI) प्रदान करती है। कटलफिश, ऑक्टोपस, मसल्स, स्कैलप्प्स और एबालोन में भी काफी मात्रा में आयरन होता है। शेलफिश को शिमला मिर्च, साइट्रस या अन्य अच्छे के साथ पेयर करने पर विचार करेंआयरन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए विटामिन सी के स्रोत।

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फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल्स

यूनाइटेड स्टेट्स में अधिकांश गेहूं का आटा आयरन से भरपूर होता है, क्योंकि कई स्वस्थ नाश्ते के अनाज हैं। उदाहरण के लिए, टोटल और राइसिन ब्रान प्रति 3/4-कप सर्विंग में 19.6 मिलीग्राम आयरन प्रदान करता है। अपने नाश्ते के सीरियल को विटामिन सी से भरपूर फलों—जैसे कीवी और ब्लैकबेरी—के साथ लेने से आपका आयरन अवशोषण भी बढ़ेगा।

पालक

पोपी अपने प्यार में कुछ सही कर रहे थे पालक। यह स्वस्थ सब्जी फोलेट और अन्य बी विटामिन, विटामिन ए, फाइबर, प्रोटीन और आयरन सहित भरपूर पोषक तत्व प्रदान करती है। एक कप पके हुए पालक में लगभग 6.5 मिलीग्राम आयरन होता है। स्विस चर्ड, चुकंदर का साग, शलजम का साग और केल भी बहुत पीछे नहीं हैं। गहरे हरे रंग के पत्ते अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं और सलाद और हार्दिक सूप से लेकर स्मूदी और सैंडविच तक हर चीज के लिए इस्तेमाल किए जा सकते हैं।

क्विनोआ

क्विनोआ को एक अनाज माना जाता है लेकिन वास्तव में यह एक बीज है। सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करने के अलावा, यह आयरन से भरपूर है। पका हुआ क्विनोआ का प्रत्येक कप लगभग 3 मिलीग्राम आयरन प्रदान करता है। अन्य अनाज जैसे साबुत जई, जौ, चावल और बुलगर गेहूं में भी कुछ आयरन होता है। लोहे का, हालांकि यह गैर-हीम लोहा है। उदाहरण के लिए, एक कप सफेद बीन्स या दाल में 6.6 मिलीग्राम आयरन होता हैपुरुषों के लिए RDI का 82.5%। सोयाबीन में और भी अधिक - लगभग 9 मिलीग्राम - होता है, यही कारण है कि टोफू भी आयरन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। किडनी बीन्स, नेवी बीन्स, गार्बानो बीन्स, ब्लैक बीन्स, लिमा बीन्स और पिंटो बीन्स भी आयरन से भरपूर होते हैं। उस ने कहा, फलियां फाइटेट्स में उच्च होती हैं, जो लोहे के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकती हैं, इसलिए आयरन की जैव उपलब्धता बढ़ाने के लिए अपने बीन डिश को विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं।

कद्दू के बीज

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कद्दू के बीज और स्क्वैश के बीज में जिंक, ओमेगा-3 फैटी एसिड, प्रोटीन और बी विटामिन सहित आवश्यक पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं। 1-औंस सर्विंग से 2.5 मिलीग्राम आयरन भी मिलता है। सामान्य तौर पर, बीज आयरन के अच्छे स्रोत होते हैं। अन्य अच्छे विकल्पों में तिल के बीज, अलसी के बीज, चिया के बीज और भांग के बीज शामिल हैं। गांजा प्रोटीन पाउडर विशेष रूप से पौष्टिक होने के कारणों में से एक है भांग के बीज में लौह तत्व।

ऑर्गन मीट

अंग मांस, जैसे बीफ लीवर और चिकन लीवर, थोड़ा सा हो सकता है अधिग्रहीत स्वाद का, लेकिन कुछ लोग इसकी समृद्धि और उल्लेखनीय धात्विक स्वाद को पसंद करते हैं। यह धात्विक स्वाद वास्तव में उच्च लौह सामग्री का परिणाम है। चिकन लीवर में प्रति 100 ग्राम 12.9 मिलीग्राम आयरन होता है और बीफ लीवर के 3 औंस हिस्से में सिर्फ 5 मिलीग्राम आयरन होता है। अंग मांस भी विटामिन डी से भरपूर होता है, जो कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण के लिए आवश्यक एक महत्वपूर्ण स्टेरॉयड हार्मोन है।

मशरूम

सफेद बटन मशरूम सूप में बहुत अच्छे होते हैं,सलाद, सैंडविच, और सबसे स्वादिष्ट व्यंजन। यह जाना-पहचाना फंगस जिंक और विटामिन डी जैसे पोषक तत्वों के साथ-साथ आयरन से भी भरपूर होता है। पके हुए सफेद बटन मशरूम का प्रत्येक कप 2.7 मिलीग्राम आयरन प्रदान करता है।

सूखी खुबानी

यदि आप ट्रेल मिक्स पसंद करते हैं, तो कुछ सूखे मेवे डालें। उदाहरण के लिए, सूखे खुबानी में प्रति कप 7.5 मिलीग्राम आयरन होता है, या अधिकांश पुरुषों के लिए लगभग दैनिक मूल्य और महिलाओं के लिए लगभग 42% होता है। सूखे आड़ू, प्रून, सूखे अंजीर और किशमिश भी आयरन से भरपूर होते हैं। अगर आपको ट्रेल मिक्स पसंद नहीं है, तो आप दही, अनाज में सूखे मेवे मिला सकते हैं, या घर के बने प्रोटीन बॉल्स में कटे हुए सूखे मेवे भी शामिल कर सकते हैं।

डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट है आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक, पर्याप्त एंटीऑक्सिडेंट और जिंक जैसे पोषक तत्वों से भरपूर, कुछ लोगों द्वारा इसे "सुपरफूड" का दर्जा दिलाने के लिए। यह आयरन का भी अच्छा स्रोत है। डार्क चॉकलेट के एक औंस (70-85% कोको) में 3.42 मिलीग्राम आयरन या महिलाओं के लिए RDI का 19% और पुरुषों के लिए 42% होता है। बिना चीनी वाली बेकिंग चॉकलेट 5 मिलीग्राम प्रति औंस के साथ आयरन का एक और भी बेहतर स्रोत है।

सीटन

सीटन, जो एक शाकाहारी मांस का विकल्प है, निश्चित रूप से अजीब लग रहा है। वाइटल व्हीट ग्लूटेन से बना, आयरन और प्रोटीन से भरपूर है. ग्लूटेन के प्रत्येक 100 ग्राम हिस्से में 5.2 मिलीग्राम नॉन-हीम आयरन होता है। आयरन के अन्य अच्छे शाकाहारी स्रोत हैं टेम्पेह (जो प्रोबायोटिक्स से भी समृद्ध है) और टोफू।अधिक पोषण मूल्य प्रदान करने के रूप में, लेकिन वे वास्तव में एंटीऑक्सिडेंट, फाइटोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन सी और आयरन के बहुत शक्तिशाली स्रोत हैं। भोजन के प्रति ग्राम लोहे की एकाग्रता पर विचार करते समय, सूखे जड़ी-बूटियाँ वास्तव में लोहे का सबसे अच्छा स्रोत होती हैं, जिसमें प्रत्येक ग्राम में लगभग 1.25 मिलीग्राम लोहा होता है। अजवायन के फूल, कुठरा, अजवायन, काली मिर्च, और भाला सबसे अच्छा स्रोत हैं।

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Peter Myers

पीटर मायर्स एक अनुभवी लेखक और सामग्री निर्माता हैं जिन्होंने पुरुषों को जीवन के उतार-चढ़ाव को नेविगेट करने में मदद करने के लिए अपना करियर समर्पित किया है। आधुनिक मर्दानगी के जटिल और हमेशा बदलते परिदृश्य की खोज के जुनून के साथ, पीटर के काम को GQ से लेकर मेन्स हेल्थ तक कई प्रकाशनों और वेबसाइटों में दिखाया गया है। पत्रकारिता की दुनिया में वर्षों के अनुभव के साथ मनोविज्ञान, व्यक्तिगत विकास और आत्म-सुधार के अपने गहन ज्ञान को जोड़ते हुए, पीटर अपने लेखन के लिए एक अनूठा दृष्टिकोण लाते हैं जो विचारोत्तेजक और व्यावहारिक दोनों है। जब वह शोध और लेखन में व्यस्त नहीं होता है, तो पीटर को लंबी पैदल यात्रा करते, यात्रा करते और अपनी पत्नी और दो छोटे बेटों के साथ समय बिताते हुए देखा जा सकता है।