यहां शुरुआती लोगों के लिए हाई प्रोटीन डाइट के लिए गाइड है

 यहां शुरुआती लोगों के लिए हाई प्रोटीन डाइट के लिए गाइड है

Peter Myers

ऐसा हर साल होता है। जब एक नया साल आता है, तो हम अपने आहार के बारे में सोचना शुरू करते हैं और जनवरी में बेहतरी के लिए हम चीजों को कैसे बदल सकते हैं। खैर, जब गेंद गिरती है और 2023 आधिकारिक तौर पर यहां है, तो उच्च प्रोटीन आहार पर विचार करना उचित हो सकता है।

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अब, विचार करते समय बहुत सारे मार्ग हैं आहार। सौभाग्य से, एक उच्च प्रोटीन दृष्टिकोण खींचने में सबसे आसान है। इसके अलावा, यह एक ऐसा आहार है जिसमें आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में कुछ बदलाव शामिल होंगे, लेकिन इतने नाटकीय रूप से नहीं कि आप कुछ हफ्तों के बाद इसे छोड़ देंगे।

प्रोटीन की आदर्श मात्रा लगभग 56 है Healthline के अनुसार प्रति दिन ग्राम। यदि आप उत्सुक हैं कि आप औसत दिन में कितना प्रोटीन उपभोग करते हैं, तो फिटनेस ट्रैकिंग ऐप आज़माएं। कुछ दिनों तक अपने खान-पान पर नज़र रखें और देखें कि आप कहाँ पहुँचते हैं। आपको आश्चर्य हो सकता है कि आप उस 56g के निशान को भी नहीं मार रहे हैं। यदि आप हैं भी, तो उच्च प्रोटीन आहार खाने के लाभ हैं। हम नीचे उनके माध्यम से बात करेंगे, उच्च प्रोटीन आहार में संक्रमण कैसे करें, और उच्च प्रोटीन आहार के आसपास की कुछ चिंताओं को दूर करें। हम यह भी कवर करेंगे कि क्या खाएं ताकि आपका उच्च प्रोटीन आहार नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए 6 औंस ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट न हो।

प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है। अन्य दो कार्ब्स और वसा हैं। हमारा दैनिक आहार इन तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के मिश्रण से बना है। जबकि यह आसान हो सकता हैमैक्रोज़ पर फ़ोकस करें, जो अदूरदर्शी हो सकता है। उदाहरण के लिए, आप एक उच्च प्रोटीन, उच्च वसा वाले आहार का पालन करना चाह सकते हैं। कीटो और एटकिन्स इसके दो उदाहरण हैं। इसे गलत चरम पर ले जाया जा सकता है। नाश्ते के लिए एक पौंड बेकन खाना, वास्तव में, वसा में उच्च भोजन होता है जिसमें प्रोटीन होता है। लेकिन यह आपके दिल, आपके कोलेस्ट्रॉल के लिए अस्वास्थ्यकर है, और केवल एक मैक्रोन्यूट्रिएंट को खत्म करने से वजन घटाने के समान नहीं होता है। तो इस पूरी गाइड में, अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, यह समग्र स्वास्थ्य की कीमत पर नहीं होगा।

आपके लिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपना खुद का शोध करें, अपने शरीर की सुनें, और अपने चिकित्सक से परामर्श करें। यह गाइड समग्र स्वास्थ्य के लिए अभिप्रेत है, न कि उनके लिए जो जीईआरडी, सीलिएक रोग, गैस्ट्रोएंटेराइटिस, या अन्य चिकित्सीय स्थितियों से जूझ रहे हैं, जिनके समाधान इस गाइड के दायरे से बाहर हैं।

उच्च प्रोटीन आहार के लाभ

प्रोटीन के ढेर सारे फायदे हैं। उनमें से हैं:

  • व्यायाम करते समय प्रोटीन आपकी मांसपेशियों को हुए नुकसान को ठीक करने में मदद करता है
  • प्रोटीन मस्तिष्क के विकास, हार्मोन और अन्य शारीरिक कार्यों में मदद करता है
  • प्रोटीन है तृप्त करने वाला, जिसका अर्थ है कि आप कम उपभोग करते हुए अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे

यदि वजन कम करना आपका लक्ष्य है तो यह अंतिम बिंदु विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। कैलोरी को सीमित करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। आपके पास उतनी ऊर्जा नहीं हो सकती है, जितना कठिन काम करने में सक्षम हो, और यदि वास्तव में होकैलोरी को सीमित करना, कम फोकस और ध्यान रख सकता है। क्योंकि प्रोटीन खाने से संतुष्टि मिलती है, आप अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते समय कम कैलोरी प्रतिबंध के प्रभाव को महसूस करेंगे। घाटा। इसका मतलब है कि आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या (चारों ओर बैठने और व्यायाम करने से) आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या से अधिक होनी चाहिए। कैलोरी की कमी में काम करते समय आपका शरीर ईंधन के रूप में अपने मौजूदा भंडार (वसा और मांसपेशियों के) को जलाना शुरू कर देता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और अच्छी मात्रा में प्रोटीन खाने से, आप अपने शरीर को संकेत देते हैं कि इसे उस मांसपेशी को बनाए रखना चाहिए जिसे हासिल करने के लिए आप इतनी मेहनत कर रहे हैं। इसके बजाय, यह मौजूदा वसा को ऊर्जा के रूप में उपयोग करेगा, जिससे वजन कम होगा जिसकी आप उम्मीद कर रहे हैं।

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अपने आहार में प्रोटीन कैसे बढ़ाएं

आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाएं। रात भर में 56 ग्राम से 156 ग्राम तक न कूदें। हर किसी का शरीर अलग होता है लेकिन आमतौर पर प्रोटीन को पचाना शरीर के लिए मुश्किल हो सकता है। इसके बजाय, एक या दो सप्ताह में अपने प्रोटीन का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाएं, जिससे आपका शरीर प्रोटीन के उच्च स्तर के अनुकूल हो सके। एक सामान्य नियम के रूप में, पहले संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। उच्च प्रोटीन वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

  • मांस:
    • कम वसायुक्त लाल मांस
    • चिकन
    • तुर्की
    • मछली
  • अंडे: न केवल अंडे में उच्च प्रोटीन होता है बल्कि शरीर वास्तव में अंडे के प्रोटीन को अवशोषित करता हैखैर
  • डेयरी:
    • दूध
    • दही
    • पनीर
  • नट्स: वसा अधिक होने के बावजूद, नट्स में भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है
  • फलियां और बीन्स: काला, लाल, गुर्दा, चना, आप इसे नाम दें, यह मिल गया है प्रोटीन

प्रोटीन शेक से कब बचें

अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं और इसलिए ऊपर बताई गई कैलोरी की कमी को पूरा कर रहे हैं, तो आप प्रोटीन शेक से बचना चाह सकते हैं . आमतौर पर कैलोरी खाने की तुलना में कैलोरी पीना आसान होता है क्योंकि तरल पदार्थ कम भरते हैं। यदि आप कैलोरी को सीमित कर रहे हैं तो आखिरी चीज जो आप चाहते हैं वह खाना कम भरना है! बहुत सारे साग और ग्रिल्ड चिकन या टोफू के साथ एक बड़ा सलाद आपको शेक की तुलना में अधिक फुलर और लंबे समय तक छोड़ने वाला है।

यह सब व्यक्तिगत प्राथमिकता है, लेकिन पहले संपूर्ण खाद्य पदार्थों के लिए प्रयास करें और देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं और इसके बजाय विपरीत समस्या है (आपके लिए वजन कम करना असंभव है) तो प्रोटीन शेक आपकी पोषण योजना के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है। शेक 25 से 50 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं और चिकन या बीन्स के कप के 6 औंस की तुलना में उपभोग करना आसान होता है। उन्हें कसरत के बाद उपभोग करने में आसान होने का भी लाभ मिलता है, खासकर यदि आप दिन के मध्य में कसरत करते हैं।

उच्च प्रोटीन आहार बनाम केटोजेनिक आहार

एक उच्च प्रोटीन आहार कर सकते हैं कार्ब्स शामिल करें या नहीं। कार्बोहाइड्रेट को कम करना या समाप्त करना भी होगाअपने शरीर को कीटोसिस में भेजें, जो एक पूरी तरह से अलग पोषण योजना है। यदि आप केटोजेनिक आहार में रूचि रखते हैं, तो कुछ शोध करें ताकि आपको आहार की पूरी समझ हो। यह उच्च प्रोटीन आहार कार्ब्स को खत्म करने की वकालत नहीं कर रहा है, बल्कि आप एक दिन में और क्या खाते हैं, इसके अनुपात में प्रोटीन को बढ़ाना है।

सूक्ष्म पोषक तत्वों पर एक संक्षिप्त पाठ: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन प्रत्येक में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है। वसा में प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है। इसका मतलब है कि यदि आप 2,000 कैलोरी आहार के लिए शूटिंग कर रहे हैं, तो मान लें कि 150 ग्राम (या 600 कैलोरी) प्रोटीन से आता है, 250 ग्राम (या 1000 कैलोरी) कार्ब्स से आता है, और 50 ग्राम (450 कैलोरी) वसा से आता है। वह 2,050 कैलोरी है। कुछ लोगों का शरीर उच्च वसा के साथ बेहतर काम करता है, कुछ उच्च कार्ब्स के साथ।

इसे आज़माएं: एक नियमित दैनिक प्रोटीन सेवन निर्धारित करें (एक बार जब आप इसे पूरा कर लें)। फिर विभिन्न स्तरों के कार्ब्स और वसा के साथ प्रयोग करें। मैं 20 ग्राम से कम वसा नहीं लूंगा, क्योंकि वसा टेस्टोस्टेरोन और मूड के लिए जिम्मेदार है। वसा खाना। एक कप ब्राउन राइस में 216 कैलोरी होती है, 2 चम्मच जैतून के तेल में 238 कैलोरी होती है। आपको और क्या भरेगा? वजन कम करने और कैलोरी की कमी में काम करने की कोशिश करते समय, यह अभी भी जितना हो सके उतना खाना खाने और जितना हो सके उतना भरा हुआ महसूस करने के बारे में है। यह भूख (शायद हैंगरी) से जुड़ी भावना को रोकने में मदद करता हैडाइटिंग।

कितना प्रोटीन खाना है और कितना ज्यादा है

इसलिए 56g को आधार रेखा के रूप में नीचे फेंक दिया गया है। यह हेल्थलाइन लेख सुझाव देता है कि .75 ग्राम प्रति पौंड प्रोटीन खपत के लाभों को अधिकतम करता है। इससे अधिक और लाभ गिर जाता है। इसलिए, यदि आपका वजन 175 पाउंड है, तो प्रति दिन 130 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें। हम में से कई लोगों के लिए, यह काफी है, और हमारे आहार में इतना प्रोटीन फिट करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। हालाँकि, कुछ क्षेत्रों में, .75 ग्राम/पाउंड अभी भी कम है। पेशेवर तगड़े लोग, उदाहरण के लिए, शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1g से 1.5g तक कहीं भी प्रोटीन का उपभोग करते हैं। हालांकि बहुत अधिक प्रोटीन खाने से नकारात्मक प्रभाव पड़ सकते हैं।

उच्च प्रोटीन आहार के नुकसान

  • जैसा कि उल्लेख किया गया है, प्रोटीन शरीर के लिए पचाने में कठिन हो सकता है, और प्रोटीन को संसाधित कर सकता है। आपको सुस्त महसूस करना छोड़ दें। यह आपके पाचन तंत्र पर भी कहर बरपा सकता है।
  • उच्च-प्रोटीन आहार जिसमें बहुत अधिक लाल मांस और वसायुक्त मांस शामिल हैं, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और उच्च कोलेस्ट्रॉल जैसे नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं।
  • पहले से मौजूद किडनी की समस्या वाले लोगों के लिए, एक उच्च प्रोटीन आहार इसे और खराब कर सकता है। किसी भी सुपर-हाई-प्रोटीन आहार को लागू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें और नियमित शारीरिक व्यायाम करें।

शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए उच्च प्रोटीन आहार

बहुत सारे गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत हैं जो मांस नहीं है। कुछ हाइलाइट्स में अंडे, नट्स, और नट बटर, बीन्स और सोया शामिल हैंउत्पादों। यदि आप मांसपेशियों या प्रदर्शन को खोने के बारे में चिंतित हैं, तो इस तथ्य पर विचार करें कि एलेक्स होन्नोल्ड शाकाहारी (कभी-कभी शाकाहारी) हैं, वीनस विलियम्स शाकाहारी हैं, और बॉडीबिल्डर बार्नी डु प्लेसिस भी शाकाहारी हैं।

प्रोटीन का सेवन कब करें

सामान्य तौर पर, शरीर एक बार में केवल इतना ही प्रोटीन प्रोसेस कर सकता है। अधिकतम लाभ के लिए दिन भर में भोजन और नाश्ते के साथ 25 से 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें। आप 150 ग्राम प्रोटीन को तीन भोजन और 30 ग्राम प्रोटीन वाले दो स्नैक्स में विभाजित कर सकते हैं। दिन के अपने पहले भोजन के हिस्से के रूप में प्रोटीन का सेवन करना महत्वपूर्ण है। विशेष रूप से यदि आप मांसपेशियों को बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं।

आप अपने प्रोटीन सेवन की वास्तव में संरचना कैसे करते हैं, यह आप पर निर्भर है और यह आपकी खाद्य प्राथमिकताओं के आधार पर अलग-अलग होगा, चाहे आप घर से काम करते हों या कार्यालय में, वैन में रहते हों, या अन्य आहार प्रतिबंध हैं। एक चीज जो आपको पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करने में मदद करेगी (और आपके पोषण लक्ष्यों तक पहुंच जाएगी) आपके भोजन विकल्पों और भोजन की तैयारी के बारे में जानबूझ कर किया जा रहा है। यदि आप अपना पोषण उस तक छोड़ देते हैं जो आपके पास आता है, तो हॉलिडे कुकीज, ऑफिस बर्थडे केक, और फ्रेंच फ्राइज़ (सभी प्रोटीन में कम) आपके जीवन में अपना रास्ता खोज लेंगे। यदि आप आकार में रहने, आकार में रहने और अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्यों को पूरा करने के बारे में गंभीर हैं, तो अपने फ्रिज (और अपने लंचबॉक्स) को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भर दें। आप जल्दी ही पाएंगे कि आप उनसे अपना पेट भी आसानी से भर रहे हैं।

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Peter Myers

पीटर मायर्स एक अनुभवी लेखक और सामग्री निर्माता हैं जिन्होंने पुरुषों को जीवन के उतार-चढ़ाव को नेविगेट करने में मदद करने के लिए अपना करियर समर्पित किया है। आधुनिक मर्दानगी के जटिल और हमेशा बदलते परिदृश्य की खोज के जुनून के साथ, पीटर के काम को GQ से लेकर मेन्स हेल्थ तक कई प्रकाशनों और वेबसाइटों में दिखाया गया है। पत्रकारिता की दुनिया में वर्षों के अनुभव के साथ मनोविज्ञान, व्यक्तिगत विकास और आत्म-सुधार के अपने गहन ज्ञान को जोड़ते हुए, पीटर अपने लेखन के लिए एक अनूठा दृष्टिकोण लाते हैं जो विचारोत्तेजक और व्यावहारिक दोनों है। जब वह शोध और लेखन में व्यस्त नहीं होता है, तो पीटर को लंबी पैदल यात्रा करते, यात्रा करते और अपनी पत्नी और दो छोटे बेटों के साथ समय बिताते हुए देखा जा सकता है।