1 od 2 odrasla Amerikanca ne dobiva dovoljno magnezija - ove namirnice će pomoći

 1 od 2 odrasla Amerikanca ne dobiva dovoljno magnezija - ove namirnice će pomoći

Peter Myers

Magnezij je više od zabavne riječi koja zvuči kao nešto od čega superheroj crpi snagu. To je vitalni mineral koji može pružiti veliku pomoć vašem raspoloženju, kvaliteti sna, srcu i još mnogo toga. Ali kako možemo unijeti više stvari, osim što idemo putem suplemenata?

    Prikaži još 7 stavki

Namirnice s visokim udjelom magnezija, naravno, i one ukusne koje možete grickati da. Srećom, imate mogućnosti u ovom odjelu, pa prema tome prilagodite svoj popis za kupovinu namirnica. I trebali biste, jer mineral pomaže u sintezi proteina, održavanju vašeg krvnog tlaka pod kontrolom i pomaže vašim mišićima da bolje rade. Magnezij također održava kosti i zube zdravima, što je još jedan razlog više za punjenje.

Vidi također: Počastite svoja stopala: ovo je 7 vrsta cipela koje bi svaki muškarac trebao imati

Zabilježeno je da otprilike jedan od dvoje odraslih Amerikanaca ne dobiva dovoljno magnezija. To je šteta, ne samo iz zdravstvenih razloga, već zato što je to relativno lako i jeftino uključiti u svoju prehranu. Oh, a jesi li posebno aktivan? Vjerojatno vam je potrebno čak i više magnezija, budući da podaci pokazuju da sportaši koji se bave izdržljivošću znojenjem izlučuju mnogo minerala.

Jasno je da nedostatak magnezija nije nešto zbog čega bi se itko želio prijaviti. Ispod je jedanaest namirnica bogatih magnezijem kojima možete nahraniti svoje tijelo.

Zašto vam je potreban magnezij?

Srećom, neke od namirnica najboljeg okusa također sadrže najviše magnezija. Pobrinite se da dobijete dostaova je hrana, posebno za one koji su sportaši ili vježbaju 5+ puta tjedno, presudna za optimalno zdravlje i dobrobit.

Redovita konzumacija hrane s visokim udjelom magnezija može osigurati da vaše tijelo ima obilje ovog vitalnog minerala . Nastavite čitati za popis namirnica koje sadrže najviše magnezija i napravite mjesta na svom popisu za kupovinu za nekoliko svojih omiljenih.

1. Brazilski orašasti plodovi

Orašasti plodovi zasigurno su zaslužili svoju zasluženu reputaciju hranjive superhrane, zbog bogatog sadržaja mnogih esencijalnih hranjivih tvari poput omega-3 masnih kiselina i vitamina E. Oni su također dobar izvor magnezija. Brazilski oraščići posebno su bogati magnezijem, s 25% preporučene dnevne doze u jednoj unci. Brazilski orasi možda su manje popularni od omiljenih navijača poput oraha, ali imaju prekrasnu kremastu teksturu i blag okus. Bademi i indijski oraščići također daju gotovo 20% dnevne vrijednosti magnezija, a bogati su i melatoninom, pa vam mogu pomoći da spavate noću.

2. Avokado

Avokado, koji je tehnički voće, prepun je vitamina E i mononezasićenih masnoća korisnih za srce koje čine mediteransku dijetu tako učinkovitom u smanjenju rizika od raznih bolesti vezanih uz stil života. Avokado sadrži oko 60 mg magnezija ili 15% preporučene dnevne doze. Pokušajte dodati avokado u salate, sendviče, omlete ili čak smoothije. Dodajuraskošnu kremastost i pružaju obilje sitosti zbog masnoća i vlakana.

3. Smeđa riža

Nekoliko cjelovitih žitarica bogato je magnezijem. Smeđa riža i heljda, na primjer, daju 86 mg po šalici, što je 20% preporučene dnevne doze. Također osiguravaju održive složene ugljikohidrate, vitamine B i nešto vlakana. Kvinoja, koja se obično svrstava u cjelovite žitarice, ali je zapravo sjeme, također je prepuna magnezija. Jedna šalica kuhane kvinoje ima gotovo 30% RDA.

4. Lima grah

Lima grah blago je slatkast, škrobni, bogat mahunar koji se dobro slaže sa salatama, sukotom i zdravim juhama. Imaju prilično visok sadržaj magnezija. Jedna šalica kuhanog lima graha sadrži 126 mg magnezija, što je 30% preporučene dnevne doze. Druge mahunarke su također dobri izvori magnezija. Bijeli grah ima gotovo jednako magnezija kao lima grah, a također je jedan od najboljih prehrambenih izvora kalija. Crnooki grašak, grah, slanutak i leća bogati su magnezijem. Mahunarke su također pune vlakana, vitamina B, složenih ugljikohidrata i antioksidansa.

5. Tofu

Tofu je odličan biljni izvor proteina za vegane i vegetarijance. Također je bogat hranjivim tvarima poput kalcija, selena, željeza i mangana. Također sadrži zdrave fitonutrijente i antioksidanse koji dokazano podržavaju zdravlje prostate. Tofu također ima dosta magnezija. Jedanšalica čvrstog tofua ima 146 mg magnezija, što je impresivnih 35% preporučene dnevne doze. Štoviše, apsorpcija magnezija se poboljšava kada se konzumira s proteinima, tako da bi tofu mogao biti jedan od najboljih prehrambenih izvora magnezija.

Vidi također: Najbolja riba za jesti: 10 najzdravijih opcija

6. Tunjevina

Tunjevina i druge masne ribe među najboljim su prehrambenim izvorima omega-3 masnih kiselina koje smanjuju upalu u tijelu i podržavaju rad kardiovaskularnog i moždanog sustava. Također osiguravaju vitamin D, steroidni hormon koji je ključan za zdravlje kostiju i regulaciju raspoloženja. Tuna je također dobar izvor magnezija. File od 6 unci daje 109 mg (26% RDA). Skuša i pollock također su dobri izvori magnezija, a budući da je riba bogata proteinima, apsorpcija magnezija je poboljšana u bilo kojoj od ovih opcija.

7. Špinat

Špinat i drugo tamno lisnato zeleno povrće postižu gotovo sve ocjene kada je u pitanju sadržaj hranjivih tvari, zbog čega se smatraju jednim od najzdravijih povrća. Tamno lisnato povrće sadrži vodu, vlakna, vitamine B, vitamine A i K, željezo, kalcij i da, magnezij. Jedna šalica kuhanog špinata sadrži impresivnih 157 mg magnezija, što je gotovo 40% preporučene dnevne doze. Blitva je odmah tamo s 36% RDA u porciji iste veličine. Kelj, raštika i repa također su bogati magnezijem.

8. Bundeva i tikvasjemenke

Sjemenke tikve i bundeve neki su od najboljih izvora cinka, između ostalih ključnih hranjivih tvari poput omega-3 masnih kiselina, hrane s visokim udjelom biotina i antioksidansa. Jedna unca sjemenki bundeve ili tikvice sadrži 156 mg magnezija (37% RDA). Sjemenke lana i chia sjemenke također su bogate magnezijem, ali sjemenke konoplje su zapravo na vrhu ljestvice, s nevjerojatnih 47% RDA u jednoj unci. Razmislite o upotrebi proteinskog praha konoplje u proteinskim shakeovima ili domaćim proteinskim kuglicama.

9. Banane

Banane su možda najpoznatije zbog visokog sadržaja kalija, ali sadrže i vitamin C i prebiotička vlakna koja hrane vaše korisne crijevne bakterije. Jedna srednja banana ima oko 40 mg magnezija, stoga razmislite o tome da pojedete bananu kao međuobrok prije treninga kako biste svom tijelu dali elektrolite koji su vam potrebni u slučaju da se jako znojite.

10. Jogurt

Nemasni ili nemasni jogurt dobar je izvor magnezija. Jedna šalica ima oko 47 mg. Jogurt je također dobar izvor cinka, esencijalnog minerala koji podržava vaš imunološki sustav. Mliječni proizvodi vam također mogu pomoći da dobro spavate noću, jer osiguravaju melatonin i triptofan, aminokiselinu koja može potaknuti pospanost.

11. Tamna čokolada

Tko ne želi još jedan razlog za uživanje u tamnoj čokoladi? Imate sreće. Ne samo da je tamna čokolada izvrstan izvor antioksidansa, već je i bogata magnezijem. Porcija od jedne uncetamna čokolada ima 65 mg (15% RDA) magnezija.

Rekli smo vam da će biti ukusnih opcija. Da, možete krenuti putem suplemenata, ali zašto ne biste uživali u širem spektru sastojaka i prodrmali svoju prehranu na bolje? S razinama magnezija tamo gdje bi trebale biti, osjećat ćete se, funkcionirati i spavati sve bolje.

Peter Myers

Peter Myers iskusan je pisac i kreator sadržaja koji je svoju karijeru posvetio pomaganju muškarcima da se nose s usponima i padovima života. Sa strašću za istraživanjem složenog i stalno promjenjivog krajolika moderne muškosti, Peterov je rad predstavljen u brojnim publikacijama i na web stranicama, od GQ-a do Men's Healtha. Kombinirajući svoje duboko poznavanje psihologije, osobnog razvoja i samousavršavanja s godinama iskustva u svijetu novinarstva, Peter donosi jedinstvenu perspektivu u svoje pisanje koje je istodobno provokativno i praktično. Kad nije zauzet istraživanjem i pisanjem, Peter se može naći kako planinari, putuje i provodi vrijeme sa suprugom i dva mala sina.