10 iscrpljujućih CrossFit treninga koji će proganjati vaše snove

 10 iscrpljujućih CrossFit treninga koji će proganjati vaše snove

Peter Myers

Nikole Gessler se živo sjeća kako su CrossFit teretane nazivane "kutijama" nekada bile. Tada su sve bile prljave garaže, momci bez majica i najbolji CrossFit treninzi zbog kojih biste se molili za smrt prije nego što bi završili. "Prva CrossFit teretana u kojoj sam radio imala je kantu za povraćanje", kaže 44-godišnjak. “ Svaka teretana imala je kantu za povraćanje. To je bio samo dio kulture."

    Prikaži još 5 stavki

Ali tijekom proteklog desetljeća, od kojeg su ona i njezin suprug većinom posjedovali CrossFit Recursive u Madisonu, Wisconsin, kultura je pomaknuo, otvarajući svoja figurativna klizna vrata većem broju ljudi. Njegove mišićave ruke sada su otvorene za djecu i starije osobe, a Gesslerova teretana ima živahnu LGBTQ+ populaciju.

Kao takvo, prošlo je vrijeme samo “RX-a” ili vježbanja s propisanim utezima , a sada postoji obilje opcija za nove članove da dobiju jednako energičnu vježbu kao i najiskusniji veterinar, ako ne iu stvarnoj količini. Ali ono što se nije promijenilo jest sposobnost nekih od najlegendarnijih CrossFit treninga da poboljšaju vašu kondiciju, gdje god se nalazili.

Povezano
  • Postavite se za uspjeh na svom sljedeće dugotrajno planinarenje
  • Najbolja oprema za fitness za maksimiziranje vašeg oporavka nakon vježbanja
  • Novi ste na CrossFitu? Pogledajte naš vodič za početnike kroz CrossFit i njegove vježbe

Gessler je sastavio nekoliko takvih, bez obzira na kutijuposjećujete diljem svijeta, groze ih se svi članovi unutar njih, uključujući sve od vježbanja leđa do vježbanja trbušnjaka. Drugi su joj, kaže, "favoriti", što je relativan pojam jer će otvoreno priznati osjećaj straha koji osjeća prije prvog ponavljanja. I finale, bonus čista zemlja sira, ne zahtijeva nikakvu opremu i malo prostora, a ipak će vam pružiti odgovarajuću vježbu i natjerati vas da strahujete više. Zato obucite svoju najudobniju opremu za vježbanje i krenite s dizanjem.

Murph

Prvo, nomenklatura: to je Murph, a ne Murph. Nazvan po pokojnom mornaričkom poručniku Michaelu Murphyju, koji je ubijen u Afganistanu 2005., navodno mu je bio najdraži. Za većinu koji su ga završili, to je njihov najmanji, ali to je poanta: "Koliko god da je loše, barem nitko ne puca na mene", kaže Gessler. Postoji mnogo načina skaliranja: dijeljenje, zamjena vježbi i dodavanje partnera. Ali baš kao i originalna Coca-Cola, ništa nije poput prave stvari.

  1. Trčanje na jednu milju
  2. Zgibovi, 100 ponavljanja
  3. Sklekovi, 200 ponavljanja
  4. Zračni čučnjevi, 300 ponavljanja
  5. Trčanje na jednu milju

Njegov "RX" izvodi se kontinuirano, samo prelazi s jedne vježbe na sljedeću nakon ukupan broj ponavljanja je završen. Također, nosite prsluk od 20 funti.

DT

"Nije tako loše kao Murph" teško da je glasanje o povjerenju, ali to je Gesslerov sažetak. To je jedan od "herojskih" treninga CrossFita,nazvan po pokojnom stožernom naredniku Timothyju P. Davisu, USAF-u, koji je ubijen 2009. tijekom operacije Trajna sloboda. Bol istoimenog treninga osmišljena je kako bi sportaša natjerala na razmišljanje o konačnoj žrtvi. Iako je sama po sebi dovoljno teška, CrossFit igre su pokazale nekoliko načina povećanja težine i potražnje, dodajući težinu za "tešku" verziju i ponavljajući cijelu stvar za posebno okrutno "dvostruko" izdanje.

  1. Mrtvo dizanje, 12 ponavljanja (155 funti za muškarce/105 funti za žene)
  2. Čišćenje snage u visećem položaju, devet ponavljanja
  3. Izbačaji u trzajima, šest ponavljanja

Ponavljajte pet krugova bez odmora.

Fight Gone Bad

Od ranih, divljih dana CrossFita, ovaj trening dobio je ime po rezultatu – osjećaju koji imate nakon barska tučnjava koju nisi dobio. Naravno, imate minutu odmora između rundi. "Ta minuta odmora nije dovoljna", kaže Gessler, smijući se.

  1. Wall balls, jedna minuta
  2. Sumo mrtvo dizanje visoko povlačenje, jedna minuta
  3. Box jumps, jedna minuta
  4. Push press, jedna minuta
  5. Veslaj (za kalorije), jedna minuta
  6. Odmor, jedna minuta

Ponovi tri runde .

Air Force

Ovo je jedan od Gesslerovih omiljenih. To je također onaj koji izaziva jezu prije njenog prvog ponavljanja. Veći sportaši izdržat će težinu, ali će ih iscrpiti taman dovoljno burpeeja između rundi. Manji sportaši, obrnuto. “Bit ćeš brz s utegomili brzo na burpee,” kaže ona, “ne oboje.”

  1. Burpees, četiri ponavljanja
  2. Trusteri, 20 ponavljanja (95/65)
  3. Odmor ostatak minute
  4. Burpees, četiri ponavljanja
  5. Sumo deadlift high pull, 20 ponavljanja
  6. Odmor ostatak minute
  7. Burpees, četiri ponavljanja
  8. Izbačaji u trzajima, 20 ponavljanja
  9. Odmor ostatak minute
  10. Burpees, četiri ponavljanja
  11. Čučnjevi iznad glave, 20 ponavljanja

Fran

"Onaj koji je sve započeo", kaže Geller. Fran je bio prvi CrossFit trening koji je postao ozloglašen, ali na papiru to ne izgleda previše. Njegova poteškoća je u njegovim kontrastima. Veći, snažniji ljudi će zgnječiti potisnike, ali gas će izbaciti povlačenjem. Za mršavije, atletski građene muškarce, potisnici će ih zgnječiti, ali će lebdjeti iznad šipke. Savršeni muškarac za ovu sekvencu još nije rođen.

Vidi također: Kako nositi Chukka čizme: stilovi i savjeti za vezivanje za muškarce
  1. Potisci, 21 ponavljanje (95/65)
  2. Zgibovi, 21 ponavljanje
  3. Ponavljanje

Nakon prve serije, broj ponavljanja pada na 15 za svaku, a zatim, za posljednji krug, devet ponavljanja, bez odmora između.

Karen

  1. 150 zidnih lopti (20/14 funti)

Linda

Trebat će vam prostor za ovu, kako ćete postaviti tri odvojena utega s utegom. Srednji radni dani i privatne teretane mogu biti vaš najbolji izbor, a ne naporan grupni sat.

  1. Mrtvo dizanje, 10 ponavljanja (jedan i pol puta vaše tjelesne težine)
  2. Potisak s klupe, 10 ponavljanja (vaša tjelesna težina)
  3. Čisto, 10 ponavljanja (tri četvrtinevaše tjelesne težine)
  4. Ponovite

Sa svakom rundom smanjite jedno ponavljanje (sljedeća bi runda bila devet ponavljanja, sljedeća osam, itd.). Ponavljajte do nule.

Vidi također: Pivovare Beltline: Gdje pronaći pivo s pogledom u Atlanti

Vježba koja se ne smije imenovati

  1. Trusteri (95/65)
  2. Burpees
  1. Thrusteri (95/65)
  2. Burpees

Dovršite prvi set od devet ponavljanja za svaki, ponovite za šest ponavljanja i završite s tri ponavljanja.

Three Plates

Ova serija dizanja sa utegom usredotočena na sat radi. Ali čak i izvan kontinuiranog podizanja, Gessler kaže da vas stalno skidanje i ponovno punjenje šipke stvarno umara. Pazite na formu kad mijenjate težine, a ako vas sljedeći dan bole donja leđa, radite nešto krivo.

  1. S utegom ispred sebe opteretite tri ploče sa svake strane (preporučeno 315/185)
  2. Mrtvo dizanje, tri ponavljanja
  3. Uklonite jednu ploču sa svake strane (225/135)
  4. Čisto, četiri ponavljanja
  5. Uklonite jedna ploča sa svake strane
  6. Trzaji, pet ponavljanja (135/85)
  7. Uklonite posljednju ploču sa svake strane
  8. Čučanj iznad glave, šest ponavljanja (45/35)
  9. Ponovite

Izvršite četiri runde.

Bonus: 100 Burpeesa

Jednostavno. Sigurno 100 burpeeja, trčanje za vrijeme, ne može biti teško, zar ne? Razmisli još jednom. Ono što je trebalo biti smijeh u Gesslerovoj teretani u prvim mjesecima karantene zaražene virusom COVID-a pokazalo se omiljenim jer zahtijeva malo prostora i nema opreme. Vi stenemam izgovora.

  1. Izvršite 100 burpeeja što brže možete

Peter Myers

Peter Myers iskusan je pisac i kreator sadržaja koji je svoju karijeru posvetio pomaganju muškarcima da se nose s usponima i padovima života. Sa strašću za istraživanjem složenog i stalno promjenjivog krajolika moderne muškosti, Peterov je rad predstavljen u brojnim publikacijama i na web stranicama, od GQ-a do Men's Healtha. Kombinirajući svoje duboko poznavanje psihologije, osobnog razvoja i samousavršavanja s godinama iskustva u svijetu novinarstva, Peter donosi jedinstvenu perspektivu u svoje pisanje koje je istodobno provokativno i praktično. Kad nije zauzet istraživanjem i pisanjem, Peter se može naći kako planinari, putuje i provodi vrijeme sa suprugom i dva mala sina.