Pitajte bilo kojeg stručnjaka za fitness i gotovo će se jednoglasno složiti oko jedne stvari – dosljednost je glavna stvar. Ako niste dosljedni, nikada nećete postići svoje ciljeve. Ako budete dosljedni nekim od najboljih vježbi za leđa, možete razviti snažna i definirana leđa koja vašoj tjelesnoj građi daju dodatnu dubinu i oblik. Evo najboljeg dijela, ovo također može učiniti da sav napor koji ulažete u prsa, trbušne mišiće i ruke zaista iskoči! I ne samo to, lijepa široka leđa također vam mogu dati dojam tanjeg struka. Jednostavno rečeno, vaša leđa igraju važnu ulogu u gotovo svakom pokretu koji napravite, bilo da se radi o teretani ili u svakodnevnom životu. Dobro razvijena leđa svakako će poboljšati vaše držanje i smanjiti bolove u vratu i leđima, omogućujući vam udobno trčanje, skakanje i igru ​​bez brige o mogućim ozljedama.

Vježbe za leđa su jedan od najboljih treninga koje možete isprobati kod kuće ili u teretani, ali se često zanemaruju. To može rezultirati slabim leđima koja su sklona klizanju diskova i mučnoj boli u vratu. Složeni pokreti koji su ključni za izgradnju mišića putem treninga snage jednostavno se ne mogu izvoditi bez jakih leđa. To je stup za izgradnju jačeg tijela, a imati tijelo koje je funkcionalno, kao i estetsko, može pomoći u izbjegavanju ozljeda kasnije u životu.

Upoznajte Kupaha Jamesa, suosnivača Bodyweight BootKAMP-a

PogledVježbe za leđa nisu pogreška koju radi fitness profesionalac Kupah James, kao ni bilo koji od stotina klijenata s kojima je radio tijekom svojih 15 godina profesionalnog iskustva kao trener. James, suosnivač Bodyweight BootKAMP-a i honorarni DJ, zaljubljenik u drijemanje i fanatik fitnessa, rekao nam je: „Od ključne je važnosti razviti snažna, zdrava leđa jednostavno zato što su vaša leđa u biti najvažniji dio vašeg kostura — pored tvoje lubanje, možda. Nosi težinu vašeg gornjeg dijela tijela dok stabilizira vašu ravnotežu i ljubazno udomljuje vaš središnji živčani sustav, što omogućuje da signali iz mozga putuju cijelim tijelom. Ako to nije dovoljan razlog, također je glavna komponenta za bolje držanje i svakodnevne aktivnosti poput hodanja, trčanja, sjedenja i dizanja. Dobro razvijena leđa pomoći će vam u potrazi za tijelom superheroja.”

Dakle, bez daljnjeg, evo deset sjajnih vježbi za vaša leđa.

10 najboljih vježbi za leđa

1. Čučanj s opterećenjem na leđima

Ova vježba radi na skoro svakom pojedinom mišiću na nogama i gore u donjem dijelu leđa, pomažući u izgradnji temeljnih mišića koji se koriste u bezbrojnim vježbama i drugim aktivnostima.

1. Koristite oko 150% svoje tjelesne težine na šipku koju držite preko ramena, s dlanovima prema gore ispod šipke.
2. Stanite s blago savijenim koljenima i stopalima malo širim od širine ramena.
3. Čučnite do koljenasavijte se nešto više od 90 stupnjeva, zatim se podignite do gotovo uspravnog položaja.

2. Sumo mrtvo dizanje

Ova varijanta mrtvog dizanja pogađa mnoge mišiće u gornjem dijelu leđa i ramena, a da ne spominjemo četveroglavce i gluteuse. Manje radi na nogama od tradicionalnog mrtvog dizanja.

1. Stanite sa svakim stopalom najmanje pola stopala šire od širine ramena.
2. Uhvatite šipku s dlanovima prema dolje s udobno opterećenje utezima (počnite lagano i dodajte po potrebi) i ruke u širini ramena.
3. Podižite dok ne stojite uspravno, noge su i dalje široko, zatim spustite i ponovite.

3. Stražnji redovi

Da biste pogodili mnoge mišiće u sredini i gornjim dijelovima leđa, stražnji red je izvrsna vježba.

1. Stanite savijen oko 45 stupnjeva u bokovima , podignite glavu i uhvatite šipku natovarenu teškom težinom.
2. Spustite šipku prema dolje i prema van, otprilike ispod brade, a zatim je podignite do vrha trbuha.
3. Ciljajte ponovite deset ponavljanja, dodajući ili spuštajući težinu prema potrebi.

4. Rear Flys

Primarno usmjerena na ramena, ali također pogađa središnje leđne mišiće, ovo je odlična vježba koja postaje redoviti dio rutine.

1. Stanite sagnuti 45 stupnjeva uz bokove, glavu gore, držeći u svakoj ruci po jednu uteg male težine.
2. Podignite ruke u stranu dok ne budu paralelne s tlom.
3. Spustite se dolje do okomitog položaja , zatim ponovite.

5. Jedna rukaVeslajte

Ova izvrsna vježba vježba vaša leđa, ruke, pa čak i prsa. Može se sigurno izvoditi s većom težinom i pogađa neke od onih glamuroznih mišića — samo ga držite stabilnim iu dobroj formi.

1. Stavite jedno koljeno na klupu (ili niski zid ili stepenicu) i odmorite ista strana ruka stopalo ispred sebe, dlan prema dolje.
2. S leđima otprilike paralelnim s podom, držite pristojno teškaša u drugoj ruci i pustite da visi.
3. Potpuna ponavljanja povlačeći uteg ravno prema gore dok vam ne dosegne prsa.

6. Povlačenja

Povlačenja su u početku teška i mogu se činiti nezahvalnima, ali pogađaju gotovo svaki mišić na leđima i ramenu. Osim toga, vaš će broj brzo rasti i možete ih izvoditi bilo gdje. Na primjer, možete čak baciti ručnik preko grane drveta ili se uhvatiti za palubu ili ogradu ako ne možete ići u teretanu.

1. Dlanovi okrenuti unatrag, uhvatite šipku ravno postavljenih ruku vanjska širina ramena.
2. Povucite se prema gore dok vam brada ne bude iznad šipke.
3. Ponovite onoliko puta koliko možete.

7. Zgibovi

Zgibovi su lakši od zgibova, i iako pogađaju manje leđnih mišića, više izazivaju prsa i bicepse.

1. Dlanovima okrenuti prema sebi, uhvatite šipku rukama postavljenim izvan širine ramena.
2. Povucite tijelo prema gore dok vam brada ne podigne šipku.
3. Spustite se malo ispred laktovazaključajte, zatim ponovite.

8. Lat Pull Down

Ova vježba pogađa iste mišiće kao i povlačenje, što znači da gotovo svi mišići na leđima osim najnižeg. To je sjajan način da olakšate zgibove jer se u početku možete odlučiti za manje težine.

1. Na stroju koji je opterećen utezima tako da možete izvršiti najmanje deset ponavljanja, uhvatite šipku s rukama okrenutim prema van.
2. Povucite prema dolje dok vam šipka ne bude točno ispod brade.
3. Polako pustite da se šipka ponovno podigne, zatim ponovite.

9. Sklekovi

Klasični sklekovi prvenstveno pogoduju mišićima na rukama i prsima, ali jačaju i neke mišiće ramena i gornjeg dijela leđa i mogu se izvoditi bilo gdje bez opreme.

1. Legnite licem prema dolje na tlo i stavite ruke ispod ramena ili malo izvan širine trupa.
2. S ravnim leđima i podignutom glavom, gurajte se prema gore do trenutka prije kočenja laktova.
3. Spuštajte se dok ne su centimetar od tla, zatim ponovite.

10. Zamah s girjama

Ova vježba primarno pogađa stražnji lanac, odnosno mišiće koji se protežu od nogu preko gluteusa do donjeg dijela leđa, a dobra je i za trup, ramena i ruke .

1. Savijte se u bokovima i lagano savijte koljena dok hvatate girju objema rukama, dlanovima prema dolje.
2. Gurnite girju natrag između koljena (kao da pucate nogometnom loptom) izatim ga brzo podignite, zamahujući girjom prema naprijed malo ispod visine ramena.
3. Ponovite bez pauze za udoban broj ponavljanja.

Zašto biste trebali ojačati leđa

"Neke od primarnih prednosti vježbanja za leđa su jačanje ramena i povećanje stabilnosti", rekao je James. “Mnoge ozljede ramena mogu se spriječiti jednostavnim jačanjem leđa. Još jedna prednost vježbanja za leđa je pozitivan učinak na vaše držanje i ravnotežu.”

Snažna leđa nude veću potporu i stabilnost vašim ramenima, rukama, vratu i glavi te djeluju u tandemu s donjim dijelom tijela. također. Što su vaši leđni mišići zategnutiji i spremniji, to će vaše cijelo tijelo bolje funkcionirati kao jedinica. To znači bolje dobitke u prostoriji s utezima, brže sprinteve, duža staza, bolju agilnost na terenu i oblik koji ste oduvijek željeli za sebe.

Povećanje snage leđa također vam može pomoći da ostanete zdraviji u kratkoročno i dugoročno, sprječavajući i akutne i kronične ozljede.

Izbjegnite ove uobičajene pogreške vježbama za leđa

“ Uobičajena pogreška je [] loš oblik,” upozorava James. “Nikad ne bih mogao opisati koliko je forma važna za cjelokupni razvoj bilo koje mišićne skupine, a leđa nisu iznimka, posebno u stražnjem čučnju, mrtvom dizanju i povlačenju. To su tri koje vidim da se izvode na pogrešan način cijelo vrijeme, [i] čestone mogu si pomoći, progovorim i pokušam pomoći na najbolji način.”

Ozlijeđena leđa mogu zaustaviti vašu cjelokupnu rutinu vježbanja, da ne spominjemo veći dio vašeg života, pa kada izvodeći vježbe za leđa, James potiče ljude da "poštuju ponavljanje i izaberu formu iznad svega."

Izbjegavajte prekomjernu težinu, nemojte raditi previše serija vježbi koje ciljaju iste mišiće leđa i dajte svom tijelu vremena da odmor. Možete trčati, jahati i plivati ​​svaki dan u svom životu, ali nemojte svakodnevno raditi specifične vježbe za leđa. Poigrajte se s ovim različitim vježbama. Odaberite 2-3 na koje ćete se usredotočiti jednom ili dvaput tjedno tijekom otprilike četiri tjedna. Nakon što prođe mjesec dana, usredotočite se na novi set i nastavite s istim postupkom.