Redovita tjelovježba donosi toliko dobrobiti, uključujući one koje su fizičke i dugoročne, kao i mentalno utjecajne. Samo označavanje ove stavke brige o sebi na popisu obaveza može djelovati kao uspjeh! Najbolji dio je to što vam je potrebno samo 10 minuta vježbanja kako biste iskoristili dobrobiti za poboljšanje raspoloženja i zdravlja!

Prikaži još 6 stavki

Nažalost, između užurbanog rasporeda i ograničene energije, nije uvijek moguće dobiti solidan trening od 30 do 60 minuta svaki dan. Međutim, kada vam je raspored pretrpan i nemate dovoljno vremena za odlazak u teretanu ili trčanje, umjesto da napustite brod i potpuno prekinete s vježbanjem, možete odraditi mini 10-minutni trening .

Malo vježbe uvijek je bolje nego ništa. Čak i brzi 10-minutni trening može biti iznenađujuće koristan za vaše zdravlje i raspoloženje, a istovremeno ga je lako ugurati, čak i u najprometnijim danima. Nastavite čitati i potražite neke ideje i inspiraciju za najkraće rutine vježbanja koje će vam pokrenuti srce i pokrenuti tijelo u danima kada nemate vremena i energije za vježbanje.

1. Četverominutni Tabata trening

Kada nemate ni 10 minuta za vježbanje, možete odraditi četverominutni trening.

Tabata je specifičan stil visokog intenziteta intervalni trening (HIIT) koji uključuje izvođenje osam rundi sveobuhvatne vježbe u trajanju od 20 sekundi, nakon čega slijedi deset sekundi oporavka iliodmorite se ukupno samo četiri minute.

Možete raditi bilo koju vrstu vježbe za Tabatu, ali nekoliko ideja uključuje čučnjeve, sklekove, burpees, planinarenje, vrtenje, sprint ili visoka koljena.

2. 10-minutni trening na traci za trčanje

Ovaj kratki trening trčanja prikladan je za trkače svih razina jer se temelji na naporu. Ako je moguće, nosite mjerač otkucaja srca kako biste preciznije odredili intenzitet.

• Zagrijte se s 90 sekundi laganog trčanja pri 70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
• Napravite 8 rundi od 45 sekundi teškog (90% napora) trčanja nakon kojih slijedi 15 sekundi laganog trčanja.
• Završite s dodatnih 30 sekundi laganog trčanja.

3. 10-minutna tjelovježba vožnje bicikla u zatvorenom (spin bike)

Vježbe vožnje bicikla u zatvorenom fantastičan su način za vježbanje visokog intenziteta, ali s malim učinkom.

Ovo je vožnja progresivnim naporom. Svake dvije minute povećavat ćete intenzitet do posljednje dvije minute, kada ćete raditi s 90-100% svog maksimalnog napora.

Pokušajte zadržati ritam na ili iznad 95 okretaja u minuti (spm ).

Ako imate monitor brzine otkucaja srca, pomoću brzine otkucaja srca odredite svoj intenzitet i razinu napora.

• Minute 0-2: biciklirajte na 70-75% vašeg maksimalan broj otkucaja srca ili razina napora od 7 od 10.
• Minute 2-4: Ciklus na 75-80% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca ili razina napora od 7-8 od 10.
• Minute 4-6:Vozite ciklus pri 80–90% svoje maksimalne brzine otkucaja srca ili pri razini napora 8–9 od 10.
• Minute 6-8: Vozite pri 85–90% svoje maksimalne brzine otkucaja srca ili pri razini napora od 8–9 od 10.
• Minute 8-10: biciklirajte s 90–100% maksimalnog broja otkucaja srca ili razinom napora 9–10 od 10.

4. 10-minutni AMRAP trening

AMRAP označava što više ponavljanja. U ovoj vježbi izvodit ćete što više krugova od tri vježbe, što vam daje kardio vježbu i vježbu snage u jednoj.

• 15 burpeesa
• 20 plankova gore-dolje ( vodite desnom rukom 10 puta i lijevom rukom 10 puta)
• 20 naizmjeničnih obrnutih iskoraka (izmjenične noge sa svakim ponavljanjem)

Nastavite deset minuta i vidite koliko rundi potrebnog broja ponavljanja koje možete obaviti. Kada se u budućnosti vratite vježbanju, pokušajte nadmašiti svoje prethodne rezultate.

5. 10-minutni trening s tjelesnom težinom

Ne treba vam nikakva oprema za vježbanje za ovaj brzi trening s tjelesnom težinom, stoga je dobra opcija ako želite vježbati kod kuće, u parku ili kada putujete i boravite u hotelu bez teretane.

Zagrijte se uz 60 sekundi skakanja.

Izvršite dvije runde sljedećeg:

• 45 sekundi skakanja
• 45 sekundi sklekova s ​​tapkanjem ramena
• 45 sekundi cross0ver planinara
• 45 sekundi burpeesa
• 45 sekundidaska gore-dolje

6. 10-minutni osnovni trening

Tražite brzi trening za trbušnjake? Evo sjajne 10-minutne osnovne vježbe koja cilja na trbušne mišiće, donji dio leđa, dno zdjelice i kukove.

Izvršite dva kruga sljedećih vježbi:

• 30 sekundi za plank za podlaktice
• 30 sekundi obrnutih trbušnjaka
• 30 sekundi desnog planka
• 30 sekundi lijevog planka
• 30 sekundi ruskog uvijanja
• 30 sekundi V-ups
• 30 sekundi gore-dolje plank
• 30 sekundi bird-dog
• 30 sekundi plank jacks
• 30 sekundi trbušnjaka na biciklu

7. 10-minutni kardio trening

Ovo je dobar kardio trening kod kuće jer ne zahtijeva nikakvu opremu.

• 60 sekundi planinari
• 60 sekundi skakanja
• 60 sekundi visokih koljena sprinta na mjestu
• 60 sekundi skakanja čučnjeva
• 60 sekundi brzih nogu spuštanjem u čučanj/atletski položaj i premještanjem težine tijela s noge na nogu što je brže moguće.
• 60 sekundi bočnih poskoka s jedne strane na drugu preko linije
• 60 sekundi burpees
• 60 sekundi cross-over planinara (desno koljeno prema lijevom ramenu i lijevo koljeno prema desnom ramenu)
• 60 sekundi zategnutih skokova
• 60 sekundi naizmjenično skakanje iskoraka

8. 10-minutna vježba za gornji dio tijela

Trebat će vam apar podesivih bučica, običnih bučica ili otpornih traka za ovaj brzi trening snage za gornji dio tijela.

Izvršite dva kruga sljedećih vježbi:

• 30 sekundi pritiska bučicama na prsa
• 30 sekundi savijanja desne ruke u savijenom položaju
• 30 sekundi savijanja u savijenom lijevom rukom
• 30 sekundi potisaka iznad glave
• 30 sekundi pregibi za biceps
• 30 sekundi bočnog podizanja
• 30 sekundi klizanja bučicama na prsa
• 30 sekundi klizanja bučicama unatrag
• 30 sekundi padanja
• 30 sekundi udaraca bučicama

9. 10-minutna vježba za donji dio tijela

Baš kao i kod gornje vježbe za donji dio tijela, trebat će vam par podesivih bučica, običnih bučica ili traka za otpor.

Izvršite dva kruga od sljedećih vježbi:

• 30 sekundi čučnjeva s bučicama s peharom
• 30 sekundi sumo čučnjeva s bučicama
• 30 sekundi bugarskih razdvojenih čučnjeva s desnom nogom i naprijed s bučice
• 30 sekundi lijevom nogom naprijed bugarski dvostruki čučnj s bučicama
• 30 sekundi skok čučnjeva
• 30 sekundi rumunjskog mrtvog dizanja s desnom nogom i jednom nogom bučica ili girja
• 30 sekundi rumunjskog mrtvog dizanja s jednom nogom lijevom nogom s bučicom
• 60 sekundi zamaha girjom
• 30 sekundi podizanja listova s ​​utegom

10. 10-minutna vježba za preskakanje užeta

Preskakanje užeta jeodličan kardiovaskularni trening, a također jača vaše gluteuse, tetive koljena, četveroglavce, listove i core dok sagorijeva puno kalorija u minuti.

Čak i ako nemate uže za preskakanje, možete ovo učiniti 10-minutna vježba skakanja na užetu simuliranjem pokreta, preskakanje nevidljivog užeta dok angažirate svoju jezgru i gornji dio tijela da "zamahnete" fantomskim užetom.

• Zagrijavanje: 1 minuta laganog užeta- skakanje
• Izvršite šest rundi od 60 sekundi brzog preskakanja užeta nakon čega slijedi 30 sekundi laganog preskakanja užeta.

Zapamtite, ne morate imati punih 30–60 minuta kako bi se vaš trening isplatio. Svaka minuta se zbraja!