23 najbolje vježbe za quad i treninge za dan nogu

 23 najbolje vježbe za quad i treninge za dan nogu

Peter Myers

Nitko ne bi trebao jednostavno i jednostavno preskočiti dan nogu. Ne morate imati ni noge veličine Dwaynea Johnsona, ali to ne bi škodilo. Također ne morate biti okorjeli biciklist, trkač ili sportaš u bilo kojem sportu da biste željeli jake četvorce. Ova glavna mišićna skupina važna je za funkcionalnu snagu za sve, od ustajanja sa stolice do penjanja stepenicama. Snažni četvorci omogućuju vam visoko skakanje, brzo trčanje, stvaranje snage i dominaciju nad svim vrstama fizičkih zadataka, a tu je i neporeciva privlačnost postizanja isklesane definicije vaših nogu.

Vidi također: UFC 280 Fight Card: Predviđanja i izgledi za Oliviera protiv Makhacheva i više

    Srećom, Kvadracipi su jedna od najlakših mišićnih skupina za ojačati, kao i imati značajnu veličinu ako ste u posljednje vrijeme zabušavali s nogama. Postoji mnogo izvrsnih vježbi za četverostruke vježbe i vježbi za četverostruke kvalice koje se mogu dovršiti sa svime, od samo vlastite tjelesne težine do bučica, strojeva s utezima ili drugih alata za vježbanje. Vježbe za četvorce mogu se uključiti u HIIT treninge, pliometriju, pa čak i kardio aktivnosti s niskim učinkom poput vožnje bicikla i veslanja. U nastavku dijelimo neke od najboljih vježbi četverostrukih mišića koje možete isprobati za učinkovito oblikovanje i jačanje četverostrukih vježbi.

    Što su četverostruki mišići?

    "Četverostruki mišići" ili "četverostruki mišići ” odnosi se na kvadriceps, skupinu od četiri mišića duž prednje strane bedra. Ova skupina mišića uključuje rectus femoris, koji se spušta niz središte bedra odkuka do čašice koljena; vastus lateralis, koji se nalazi na vanjskoj strani bedra; vastus medialis na unutarnjem dijelu prednje strane bedra; i vastus intermedius, koji također ide niz središte. Kvadratori rade zajedno kako bi savili visinu, ispružili koljeno i stabilizirali čašicu koljena, a djeluju u suprotnosti s tetivama koljena, koje se kreću niz stražnju stranu bedara.

    Prednosti vježbi za četverokolesnike

    Budući da su četveroglavci jedna od najvećih i najmoćnijih skupina mišića u cijelom tijelu, vježbe za četveroglavce koje jačaju ovu važnu skupinu mogu bitno povećati snagu i performanse cijelog tijela. Bilo koji pokret ili aktivnost koja uključuje fleksiju kukova i/ili ekstenziju koljena (ispravljanje noge) bit će poboljšana vježbama četverostrukih jer ćete izgraditi mišićnu snagu potrebnu za razvoj veće sile. Druge prednosti vježbi za četverostruke četvorke uključuju sljedeće:

    • Pomoć u stabilizaciji čašice koljena
    • Pomoć u sprječavanju ozljeda
    • Smanjenje boli uzrokovane osteoartritisom treniranjem mišića da apsorbiraju više opterećenja i radite više umjesto kostiju i hrskavice
    • Povećanje visine okomitog skoka
    • Poboljšanje ravnoteže i sprječavanje padova
    • Poticanje brzine metabolizma
    • Poboljšanje ekonomičnosti trčanja
    • Olakšavanje svakodnevnih životnih aktivnosti kao što su penjanje uz stepenice, ustajanje iz auta ili stolca, hodanje itd.

    Najbolji četvoracvježbe

    Čučnjevi su možda najbolja vježba za četveroglavce, ali postoje i mnoge druge učinkovite vježbe za četveroglavce. Vježbe za četveroglavce mogu se smatrati jednom od dvije primarne vrste — vježbe koje izravno ciljaju na četveroglavce i vježbe za cijelo tijelo ili one koje rade na više mišićnih skupina istovremeno uključujući četvorce. Popisi u nastavku podijeljeni su prema ovoj diferencijaciji:

    Vidi također: Kako vježbati ruku: najbolje vježbe za ruke

    Najbolje vježbe koje ciljaju četvorce

    • Čučnjevi s tjelesnom težinom
    • Čučnjevi sprijeda
    • Čučnjevi sa stražnje strane
    • TRX jednonožni čučnjevi
    • BOSU čučnjevi
    • Sumo čučnjevi
    • Goblet čučnjevi
    • Pištoljski čučnjevi
    • Skočni čučnjevi
    • Ekstenzije nogu (s utezima/sprava)
    • Skokovi na boks
    • Potisak nogama
    • Iskoraci prema naprijed
    • Iskoraci unazad
    • Bugarski podijeljeni čučnjevi
    • Skokovi s boksom s jednom nogom
    • Skokovi u širinu
    • Hodajući iskoraci
    • Bočni iskoraci
    • Sjedeći položaj
    • Pačji hod
    • Tuck skok
    • Zadrži u čučnju

    Najbolji pokreti koji koriste četveroglavce

    • Brzinski sprint
    • Sprintevi
    • Jumping jacks
    • Preskakanje užeta
    • Spining
    • Biciklizam
    • Veslanje
    • Burpees
    • Planinarenje

    Najbolji treninzi za četverostruke kotače

    Najbolji treninzi za četverostruke kotače uključuju nekoliko vježbi za četverostruke kotače koje se izvode uzastopno kako bi se opteretili četverostruki mišići. Obično je dobra ideja uključiti i vježbe koje ciljaju antagonističku skupinu - tetive koljena - jer te vježbe zahtijevaju da četveroglavci kontroliraju suprotne pokrete kukovaekstenzija i fleksija koljena izvođenjem ekscentričnih (produžujućih) kontrakcija. Primjeri uključuju mrtvo dizanje i pregib tetiva koljena s loptom za stabilnost.

    Početnici mogu dobiti dobar trening za četveroglavce koristeći samo vježbe s tjelesnom težinom kao što su čučnjevi, iskoraci, iskoraci i čučnjevi u skoku. Ako težite hipertrofiji, što znači da želite dobiti na veličini, htjet ćete odabrati samo nekoliko vježbi za četveroglavce i dovršiti nekoliko serija od samo nekoliko skoro maksimalnih ponavljanja.

    Za na primjer, možete napraviti četiri serije od pet ponavljanja stroja za potisak nogu, stražnji čučanj s teškom šipkom, pištoljski čučanj s opterećenjem i mrtvo dizanje s šesterokutnom šipkom s najvećim opterećenjem koje možete izvesti za pet ponavljanja koristeći pravilnu formu. Na kraju, ako ste srednji ili napredni sportaš koji želi povećati ukupnu snagu četveroglavaca, odaberite osam do 10 vježbi za četverosjede i dvije ili tri vježbe za tetive koljena. Izvršite dvije do tri serije od 8 do 12 ponavljanja svake vježbe koristeći težinu koja je izazovna i dovodi vas do iscrpljenosti do kraja serije.

    Četverougaoni mišići su mišići nogu koje je najlakše opteretiti veličina i snaga. Provodeći neke od ovih vježbi 1-2 puta tjedno, samo je pitanje vremena kada ćete izgledati kao da imate debla za noge.

    Peter Myers

    Peter Myers iskusan je pisac i kreator sadržaja koji je svoju karijeru posvetio pomaganju muškarcima da se nose s usponima i padovima života. Sa strašću za istraživanjem složenog i stalno promjenjivog krajolika moderne muškosti, Peterov je rad predstavljen u brojnim publikacijama i na web stranicama, od GQ-a do Men's Healtha. Kombinirajući svoje duboko poznavanje psihologije, osobnog razvoja i samousavršavanja s godinama iskustva u svijetu novinarstva, Peter donosi jedinstvenu perspektivu u svoje pisanje koje je istodobno provokativno i praktično. Kad nije zauzet istraživanjem i pisanjem, Peter se može naći kako planinari, putuje i provodi vrijeme sa suprugom i dva mala sina.