Bez obzira na to je li boks vaš izbor kada je u pitanju vježbanje ili samo uživate u navlačenju rukavica s vremena na vrijeme, vjerojatno ste dobro upoznati s boksačkom vrećom. Nitko ne može poreći da dobar trening s vrećom za boksanje može učiniti da se ozbiljno oznojite, izgradite mišiće i poboljšate kardiovaskularnu kondiciju istovremeno!

Međutim, osim ako trenirate boks, pohađate tečajeve boksa ili koristite vodiče boksačkim treninzima, može biti teško znati što učiniti osim nekoliko snažnih i brzih udaraca u boksačku vreću. Kako sastaviti cijeli trening s boksačkom vrećom? Koje vrste boksačkih pokreta i vježbi možete spojiti kako biste postali bolji boksač, sagorjeli kalorije ili poboljšali svoju kondiciju? Koji je najbolji trening s boksačkom vrećom za početnike?

U nastavku ćete pronaći odgovore na ova pitanja s nekoliko najboljih treninga s boksačkom vrećom tako da možete s povjerenjem ući u tešku vreću slomiti se i oznojiti se i izgledati kao da ste na dobrom putu da postanete borac prvak.

Što je boksačka vreća?

Boksačke vreće i teške vreće mogu se odnositi na malo različite stvari, ali su slični. Teška vreća obično je cilindrična vreća od 50-150 funti koja visi sa stropa i koristi se za udarce rukama, nogama i vježbanje boksačkih pokreta. Vreća za boksanje je širi pojam koji može obuhvatiti teške vreće kao i samostojeće vrećeutegnute boksačke vreće. Oba pružaju otpor kada ga udarite, proporcionalno njihovoj težini i konstrukciji. Iz tog razloga su treninzi s boksačkom vrećom za jačanje i tehniku ​​korisniji u odnosu na boksanje u sjeni.

Prednosti vježbanja s boksačkom vrećom

Vježbe s boksačkom vrećom nisu rezervirane samo za profesionalne boksače i tipove koji zakačeni za boks. Čak i početnici mogu izvući brojne dobrobiti za fitness vježbom na boksačkoj vreći. Prednosti vježbanja boksačke vreće daleko nadilaze samo jačanje ruku i uključuju sljedeće:

• Spaljivanje kalorija i poboljšanje ukupne kondicije
• Poboljšanje tehnike boksanja
• Vježbanje kombinacija i pokreti
• Vježbanje obrane
• Povećanje stabilnosti tijela
• Izgradnja kardiovaskularne izdržljivosti
• Povećanje mišićne snage i snage
• Poboljšanje koordinacije i ravnoteže
• Poboljšanje agilnosti
• Vježbanje rada nogu
• Smanjenje stresa i agresije

Najbolji treninzi s boksačkom vrećom

U konačnici, vi može stvoriti beskonačan broj sjajnih vježbi za boksačku vreću mijenjanjem kombinacija i rundi koje spajate. Najbolji treninzi s boksačkom vrećom obično su usmjereni na jedan određeni cilj, kao što je vježbanje novih kombinacija za početnike, izgradnja izdržljivosti ili poboljšanje kondicije u HIIT stilu treninga. U nastavku dijelimo po jednu od svake.

Najbolji trening s boksačkom vrećom za početnike

Ovo30-minutni trening savršen je način za boksače početnike da uvježbaju različite udarce, porade na tehnici i točnosti, razviju koordinaciju i poboljšaju cjelokupnu kondiciju.

• Zagrijavanje (5 minuta): 2 minute preskakanja užeta, 1 minuta preskakanja užeta, 2 minute preskakanja užeta. Zatim dovršite dvije runde od sljedećeg:
• 1. runda Around-the-World Jabs (3 minute): Krećite se naprijed-nazad skroz oko torbe dok bacate naizmjenično desno i lijevo udarci.
• Izgradnja 2. kruga (3 minute): Kružite kroz desnu i lijevu rundu sljedećeg:
  • Udarac
  • Udarac, križ
  • Udarac, križ, kuka
  • Udarac, križ, kuka, križ
• Izmjenične kombinacije 3. runde (3 minute): Prvu kombinaciju treba završiti stražnjom rukom:
  • Stražnji aperkat
  • Križ
  • Kuka
• Druga kombinacija treba izvodite svojom rukom koja vodi:
  • Udarac
  • Kuka za olovo
  • Križ (ovo je iznimka; koristite stražnju ruku za križanje)
• 4. runda brzih ravnih udaraca (2 minute): Ubrzajte otkucaje srca izmjenjujući brze, ravne udarce u vreću.
• Odmah: 3 minuta istezanja

Najbolji trening izdržljivosti s boksačkom vrećom

Ovaj 30-minutni trening s boksačkom vrećom izgradit će vašu izdržljivost dok će brusiti vašu boksačku tehniku ​​i poboljšati vašu cjelokupnu kondiciju. Nakon zagrijavanja, sve runde su dvijeminuta.

• Zagrijavanje (5 minuta): 2 minute preskakanje užeta, 1 minuta visoka koljena, 2 minute preskakanje užeta. Zatim dovršite dvije runde od sljedećeg:
• 1. runda: Ciklusi od 10 križnih udaraca dominantnom stranom, 10 križnih udaraca nedominantnom stranom.
• Runda 2: Dominantni bočni ciklusi
  • Iskorak
  • Udarac i udarac
  • Udarac, ubačaj, snažan udarac
• Runda 3: Nedominantni bočni ciklusi
  • Iskorak
  • Udarac i udarac
  • Udarac, udarac, snažan udarac
• Runda 4: Ciklusi od
  • 10 burpeesa
  • Desni aperkat, udarac, udarac, kuka, križ
  • Bob i tkanje
  • Lijevi aperkat, udarac, udarac, kuka, križ
• 5. krug: Ciklusi od
  • 10 ponavljanja desne strane bočni udarci
  • 30 ravnih udaraca rukom
  • 10 ponavljanja lijevih bočnih udaraca
  • 30 ravnih udaraca
• Kruga 6: Izmjenični udarci pune snage
• Ohlađivanje: Istezanje

Najbolji HIIT trening s boksačkom vrećom

Ovih 20 minuta Vježba za metaboličku kondiciju potrošit će kalorije i potaknuti vaše srce.

• Zagrijavanje: 2 minute preskakanja užeta.

Izvedite svaku vježbu 30 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi prije nego prijeđete na sljedeću vježbu. Izvršite pet rundi kruga.

• 1. runda: Ravni, snažni udarci koristeći kombinaciju desno-lijevo-lijevo-desno.
• Runda 2: Burpees
• Rund 3: Ciklusiod jednog udarca desnom nogom, jednog udarca lijevom nogom, tri udarca desnom nogom, tri udarca lijevom nogom.
• 4. runda: Sprint visoko podignutih koljena
• 5. runda: Ciklusi:
  • Udarac, križ
  • Aperkat
  • Križ, hook
  • Aperkat
  • Hook, križ
  • Aperkat
• Runda 6: Sklekovi s naizmjeničnim tapkanjem ramena
• Zahlađivanje: Istezanje

Savjeti i trikovi za najbolje treninge boksačke vreće

1. Pravilno zamotajte ruke kako biste zaštitili zglobove.
2. Svakako se zagrijte i ohladite prije i poslije svakom treningu.
3. Vježbajte rad nogu krećući se po vreći sa svakom vježbom umjesto da stojite u istom relativnom području.
4. Usredotočite se na formu, brzinu i točnost prilikom udaranja po boksačkoj vreći.
5. Ne zaboravite disati, boreći se protiv sklonosti zadržavanju daha.