5 najboljih vježbi za noge za muškarce za oblikovanje listova

 5 najboljih vježbi za noge za muškarce za oblikovanje listova

Peter Myers

Fitness stručnjaci prvi će vam reći da nikada ne smijete preskočiti dan za noge. Vježbe za noge stvaraju čvrstu osnovu za ostatak vaših rigoroznih fitness treninga, poboljšavaju vašu ravnotežu i smanjuju rizik od ozljeda. Snažne noge poboljšavaju vaše atletske sposobnosti u sportovima poput košarke, tenisa, trčanja i nogometa te čak mogu eliminirati bolove u donjem dijelu leđa koje mnogi muškarci imaju od cjelodnevnog sjedenja za stolom.

    Prikaži još 1 stavku

Iako vam vježbanje prsa i ruku može pomoći da dobijete širok i zategnut gornji dio tijela, ne možete zanemariti svoje noge ako želite imati uravnoteženu tjelesnu građu i poboljšati svoju ukupnu sportsku izvedbu i brzinu metabolizma. Kako bismo bolje razumjeli koje su najbolje vježbe za noge koje možete isprobati, razgovarali smo s Hannah Eden, osnivačicom i vlasnicom kluba PumpFit u Fort Lauderdaleu na Floridi, i glasnogovornicom NordicTracka.

Najbolja vježba za noge za muškarci je onaj koji uključite u svoju tjednu rutinu vježbanja barem 1-2 puta. U nastavku smo zaokružili nekoliko najboljih vježbi za noge koje će vam dati snažan donji dio tijela ako ih redovito prakticirate. Dakle, bez obzira na to koliko boli, zapamtite: Nikada ne preskačite dan za noge.

Povezano
  • 5 učinkovitih vježbi sa kablovima koji će vam pomoći da dobijete gromoglasna ramena
  • Koji je najbolji raspored vježbanja za mene ?
  • 3 najbolja treninga s boksačkom vrećom za transformaciju vaše fitness rutine
  • NajboljeVježbe za tetive koljena
  • Zašto bi se muškarci trebali istezati
  • Najbolje vježbe za stolom

Čučnjevi s trakom

Ne morate dizati velike težine kako biste dobili učinkovitu vježbu za donji dio tijela. Postoji mnogo vježbi za noge kod kuće za muškarce koje grade četvorce usredotočujući se na formu i stabilizaciju pomoću opreme za vježbanje kod kuće.

“Volim uključiti trake otpora u svoj trening jer nas tjeraju da aktiviramo ciljane mišićne skupine. Često se samo krećemo od točke A do točke B, umjesto da povežemo um s mišićima i izvučemo maksimalnu korist od vježbe", kaže Eden.

"Pronađite tešku mini-traku i stavite je samo oko nogu iznad koljena. Postavite stopala u širinu kukova i ramena. Držite girju s dvije ruke ispred prsa. Povucite lopatice prema natrag i zajedno, držite jezgru čvrstom, aktivirajte gluteuse i kukove držeći napetost na traci kroz cijeli raspon. Držeći svoju težinu na petama, pošaljite kukove unatrag i dolje dok pregib kuka ne prođe paralelno. Udahnite pri spuštanju, izdahnite pri naporu i ispružite kukove do stajanja.”

Dobra forma ključna je za ovu vježbu. Pokušajte zamisliti da je iza vas klupa koja je izvan dohvata, a vi pokušavate sjesti svojom stražnjicom na sam rub nje.

Ljuljačka s kettlebellom

Ne samo je li ova vježba zabavna, ali je također i ona koja vas privlačiubrzava otkucaje srca i pokreće vašu jezgru. Zamahi s girkama jedan su od najboljih kućnih treninga nogu za muškarce. Upravljanje ovim komadom metala aktivira gomilu različitih mišićnih skupina i ostavit će vas bez daha. Ako imate samo vremena za jedan trening nogu, ovaj će ubiti nekoliko muha jednim udarcem. Ova je vježba ravnoteža kontrole i eksplozije, a kao i svi drugi treninzi, pravilna forma je ključna ako želite izbjeći ozljede.

Za početak zauzmite stav s nogama malo šire od kukova. Stavite girju oko stopu i pol ispred sebe, pješačite je unazad i upotrijebite zamah od njihanja između nogu da je vozite dok ne bude u ravnini s vašim ramenima, angažirajući jezgru tijekom ovog pokreta. U isto vrijeme snažno ustanite, ispravite noge, formirajte ravnu liniju s tijelom i stisnite gluteuse kao da vam život ovisi o tome. Napravite četiri serije od 10-12 ponavljanja za maksimalno sagorijevanje guzice.

Teška mrtva dizanja s bučicama

Vaše koljena i gluteusi dio su skupine mišića koja se naziva stražnji lanac, a aktiviranje ti mišići tijekom vježbanja nogu mogu pridonijeti održavanju vaših leđa jakim i gipkim. Ako imate kroničnu bol u leđima, to je posebno važno. Vježbe za noge za muškarce s parom bučica ključne su za izgradnju stražnje stolice koja će vas doslovno natjerati da se uspravite. Evo Edeninepreporuka.

“Uzmite dvije umjerene do teške bučice i stavite stopala ispod kukova. Važno je razumjeti razliku između zglobnog pokreta i čučnja. Tijekom mrtvog dizanja 'okrećemo' se kako bismo angažirali tetive koljena, gluteuse i donji dio leđa,” objašnjava Eden.

Evo nekoliko znakova koji će vam pomoći da poboljšate svoju formu i angažman: “Sa stopalima ispod kukova, stanite ponosni , i uključite svoju jezgru. Omekšajte koljena i savijte se u kuku; pošaljite kukove unatrag kao da pokušavaju dosegnuti metu, dok se kukovi povlače prema natrag, prsa će prirodno ići naprijed jer je vaša jezgra zahvaćena i pričvršćena za vrh šarke. Vozite kroz pete i stisnite stražnjicu dok se vraćate u stajanje.”

Izo-lateralni rad nogu

Iskoraci su klasična i relativno laka vježba za noge koju možete raditi bez ikakvih utege ili dodatnu opremu. Također se naziva izolateralni čučanj ili podijeljeni čučanj, iskoraci se lako mogu modificirati da budu izazovniji dodavanjem bučica u svaku ruku.

Započnite u stojećem položaju s nogama razmaknutim otprilike na udaljenosti od kukova. Napravite pristojan korak naprijed desnom nogom i spustite lijevo koljeno na tlo. Vaš klečeći položaj trebao bi pokazivati ​​pravi kut između prednjeg i stražnjeg koljena. Push up, vozeći kroz desnu nogu. Po povratku, pazite da se lijevo koljeno potpuno vrati na tlo (na kontrolirani način).

Vidi također: 17 recepata za koktele s ginom bez kojih ne možete živjeti

Zanajboljem obliku, oduprite se porivu da se nagnete prema naprijed kako biste vježbu učinili lakšom. Ostanite uspravni na donjem dijelu tijela i jurite za poteškoćom. Ramena treba držati unazad tako da su točno iznad bokova. Napravite 15 ponavljanja, promijenite strane i ponovite. Nakon što se osjećate čvrsto i udobno s pokretom, pokušajte držati par bučica od 10 ili 15 funti kako biste vježbu učinili još težom.

Otvarači kukova

Ako Ako ste redoviti dizač utega, vjerojatno ne polažete mnogo na fleksibilnost, ali dopustite mi da vas pokušam uvjeriti. Olimpijski dizači utega i elitni cross-fit sportaši znaju važnost fleksibilnosti ako žele imati pokretne zglobove kako bi maksimalno povećali svoju snagu. Izgradnja zdrave mobilnosti kuka bit će najbolja stvar za izgradnju oblika (i funkcije) tog stražnjeg lanca koji smo ranije spomenuli. Jednostavno rečeno, fleksibilnost i snaga idu ruku pod ruku.

Maksimizirajte svoju pokretljivost kukova s ​​golubovim rastezanjem u čučnju. Ako vježbate jogu, već znate kako je ova dobra. Uglavnom, spustite se na sve četiri, spustite ruke tako da se oslonite na laktove. Prekrižite desno stopalo ispod lijeve strane, tako da vam desno stopalo leži ispod kukova, a lijevu nogu ispružite iza sebe. Gdje se osjećate ono što je najvažnije; Istezanje bi trebalo biti ispod gluteusa te noge savijene ispod vas. (Izgleda li to kao golub?Da, ni mi nismo tako mislili, ali istezanje čini čuda.) Zamijenite položaj nogu i pokušajte ponovno.

Vidi također: Koliko dugo možete zamrzavati piletinu? Objašnjava nagrađivani kuhar

Ugradite ove noževe za brisanje nogu u svoju redovnu rutinu i pripremit ćemo vas za te kratke hlačice do trenutka kada proljeće opet zakotrlja. I ne zaboravite ruke.

Pomažu li vam vježbe za noge pri mršavljenju?

Vježbe za noge mogu vam pomoći da smršavite. Povećana snaga nogu sagorijeva kalorije, što može pomoći u gubitku masnoće ako je to ono što želite izvući iz svojih treninga, ali prave vježbe također mogu izgraditi snažne, snažne noge poput debla koje povećavaju vašu ukupnu sportsku izvedbu iznutra i izvan teretane. Dizanje teških utega može vam pomoći u izgradnji mišićne mase (poznato kao trening hipertrofije).

Bilo da skijate, vozite bicikl ili izvodite horizontalni mambo, dodatnu snagu i izdržljivost ćete razviti rutinom čvrstih nogu pružaju bolju kontrolu i zaštitu od ozljeda. Što više posla sada radite također će pomoći vašim nogama da zadrže volumen mišića kasnije u životu.

Peter Myers

Peter Myers iskusan je pisac i kreator sadržaja koji je svoju karijeru posvetio pomaganju muškarcima da se nose s usponima i padovima života. Sa strašću za istraživanjem složenog i stalno promjenjivog krajolika moderne muškosti, Peterov je rad predstavljen u brojnim publikacijama i na web stranicama, od GQ-a do Men's Healtha. Kombinirajući svoje duboko poznavanje psihologije, osobnog razvoja i samousavršavanja s godinama iskustva u svijetu novinarstva, Peter donosi jedinstvenu perspektivu u svoje pisanje koje je istodobno provokativno i praktično. Kad nije zauzet istraživanjem i pisanjem, Peter se može naći kako planinari, putuje i provodi vrijeme sa suprugom i dva mala sina.