Kada većina ljudi čuje izraz "vježbanje", možda će pomisliti na velike bodybuildere ili sportaše koji dižu uteg kako bi izgradili svoje već dobro definirane bicepse i trbušnjake. Iako ta slika svakako odgovara zahtjevima, postoji mnogo više od toga. Leđni mišići jednako su važni kao i mišići ruku, a dizanje utega nije jedini način za izgradnju mišića. Strojevi s remenicama postaju sve češći u teretanama diljem svijeta, a mnogi ih ljudi danas koriste za razvoj mišića leđa, između ostalih mišićnih skupina. To postavlja pitanje: koje su vježbe za leđa najbolje za izgradnju snažnijih leđa?

Anatomija leđa

Vaša leđa se sastoje od različitih skeletnih mišića koji pružaju strukturnu potporu vašem trupu. Njihove glavne funkcije uključuju omogućavanje pokretanja ruku, slijeganja ramenima i držanje kralježnice ravnom. Najčešće poznati leđni mišići su sljedeći:

• Latissimus dorsi ("lats") koji čine bokove
• Levator scapulae, koji su povezani s vašim lopaticama
• Romboidi, gdje se vaša leđa i ramena spajaju
• Trapeziusni mišići ("zamke")

Prednosti korištenja sajli

Poboljšano držanje

Budući da vam zamke pomažu u održavanju dobrog držanja, vježbe sa sajlom za leđa koje su usmjerene na jačanje ovih mišića mogu promijeniti loše držanje. Ovo ćeomogućuju vam da sjedite ili stojite uspravno; nema više pogrbljenosti i bolova u mišićima!

Usredotočite se na više mišićnih skupina

Čak i ako vježbate većinu leđnih mišića, to nije izgovor za zanemarivanje ostalih mišićnih skupina. Srećom, većina vježbi koje se mogu izvoditi pomoću sprave sa kabelom usredotočuju se na više od leđnih mišića; neki također rade na ramenima, bicepsima, tetivama koljena i gluteusima istovremeno s latovima i zamkama.

Spriječite oštećenje mišića

Napregnuti i/ili ukočeni leđni mišići mogu biti rezultat nepravilnog podizanja teških predmeta ili prekomjerne upotrebe ovih specifičnih mišića. Češći učinci napregnutih leđa uključuju grčeve ili grčeve mišića. U težim slučajevima može dovesti do paralize mišića koja može ometati vaše kretanje.

7 vježbi za leđa koje možete dodati svojoj rutini

1. Lat pulldowns

Ova jednostavna vježba pomaže u razvoju mišića na leđima, rukama i trbušnim mišićima kroz sličan raspon pokreta kao tradicionalno povlačenje na šipki. Ovo treba izvoditi s težinom koja bi vam odgovarala za deset ponavljanja.

Upute:

• Ustanite i uhvatite ručku prije nego što sjednete, pazeći da su vam ruke ispružene i da je stisak malo širi od širine ramena.
• Čvrsto hvatajući ručku, udahnite i vratite ramena prema natrag i dolje. Povucite težinu prema dolje na gornji dio prsakoristeći laktove, ali pazite da ostanu uvučeni i poravnati s vašim torzom. Zadržite kontrakciju na trenutak.
• Dok izdišete, ispružite ruke prema natrag dok vam laktovi ne budu ravni.
• Ponovite po želji.

2. Sjedeći redovi sa sajlama

Ova se vježba izvodi na horizontalnoj spravi sa sajlama s utezima za razliku od vertikalne. To može pomoći u razvoju mišića srednjeg dijela leđa i podlaktica.

Upute:

• Sjednite na klupu i uhvatite ručku sajle. Pazite da su vam koljena blago savijena tako da su vam ruke ispružene dok su vam leđa ravna.
• Naprežući trbušne mišiće, povucite ručku prema donjem dijelu trbuha. Držite prsa prema van i stisnite lopatice.
• Vratite ručku u prvobitni položaj ispruživši ruke.
• Ponovite po želji.

VAŽNA NAPOMENA ZA ZDRAVLJE I SIGURNOST: Za ovu vježbu, vaša leđa i torzo trebaju uvijek ostati ravni; nikada ne savijajte leđa niti pomičite torzo.

3. Povlačenja ravnih ruku

Ova varijacija povlačenja ravnih ruku primarno cilja na mišiće srednjeg i gornjeg dijela leđa, ali koristi veći opseg pokreta. Slično spuštanju širine, također pomaže u razvoju trbušnih mišića, bicepsa i ramena.

Upute:

• Ustanite i uhvatite ručku prije nego što sjednete, pazeći daruke su ispružene, a stisak vam je malo širi od širine ramena. Lagano se nagnite prema naprijed u kukovima.
• Držeći ruke ispravljene, izdahnite i povucite ručku prema dolje prema svojim četveroglavcima (bedrima). Obavezno stisnite latice tijekom ovog koraka. Dok ručka dosegne vaše bedro, ruke bi vam trebale biti lagano savijene.
• Da vratite ručku u početni položaj, ispružite ruke sve dok vam ponovno ne budu iznad glave. Držite ruke ravno dok dopuštate ručki da se pomiče.
• Ponovite po želji, ali odmorite se sekundu između ponavljanja.

4. Stojeći zaveslaji na sajlama

Baš kao i sjedeći zaveslaji na sajlama, ova vježba pomaže u izgradnji različitih mišića na leđima, uključujući latove, deltoide i zamke. Ono što ovu posebnu vježbu razlikuje od ostalih varijacija veslanja je to što ona također predstavlja izazov za vašu jezgru i donji dio tijela.

Upute:

• Uhvatite ručku objema rukama i odmaknite se dok vam ruke ne budu ispružene i u visini prsa. Stopala postavite u širinu ramena i lagano savijte koljena.
• Povucite ručicu prema središnjem dijelu točno ispod prsa dok skupljate lopatice. Držite laktove blizu bokova.
• Zadržite kontrakciju na trenutak, a zatim vratite ručicu u prvobitni položaj ispruživši ruke.
• Ponovite po želji.

5. Lice povlači

Ovorelativno jednostavna vježba cilja vaše stražnje deltoide.

Upute:

• Ispružite ruke i uhvatite ručke objema rukama s dlanovima okrenutim prema unutra, zatim povucite uže dovoljno da počnete dizati uteg s stog stroja s remenicama. Zakoračite unatrag dok vam ruke nisu potpuno ispružene i lagano se nagnite unatrag pod kutom od otprilike 20 stupnjeva. Zakrenite ramena, pazeći da nisu zakotrljana prema naprijed ili pogrbljena.
• Povucite ručke prema čelu. Laktovi bi se trebali pomicati prema bokovima.
• Za povratak u početni položaj polako ispružite ruke. Ne dopustite da vam se ramena ili prsa zakotrljaju prema naprijed tijekom ovog koraka.
• Ponovite po želji.

6. Single-arm cable pulldowns

Ako je jedna strana vaših leđa zategnutija ili razvijenija od druge, tada bi jednoručna varijanta lat pulldowna mogla biti za vas .

Upute:

• Ustanite i uhvatite ručku prije nego što sjednete. Provjerite jesu li vam ruke ispružene, torzo potpuno uspravan, a prsa van. Gledajte ravno naprijed i nagnite se unazad 10-15 stupnjeva.
• Spustite ramena kako biste izbjegli slijeganje vrata.
• Udahnite i povucite ručku do gornjeg dijela prsnog koša povlačeći lakat prema natrag i prema dolje.
• Zadržite kontrakciju na trenutak, zatim vratite ručku u početni položaj polako ispružujući ruku.
• Ponovite po želji.

7. Povlačenje sajle

Iako se ova vježba više usredotočuje na toniranje gluteusa i koljena, daje vam priliku da ojačate i mišiće donjeg dijela leđa. Preporuča se raditi ovu vježbu na nižoj postavci na stroju s remenicama.

Upute:

• Okrenite se licem od stroja i uhvatite ručku između nogu. Vaši dlanovi trebaju biti okrenuti jedan prema drugom.
• Odmaknite se nekoliko koraka od stroja tako da kolotur počne podizati težinu s utega. Vaša stopala trebaju biti šira od širine ramena i usmjerena prema van ne više od 15-30 stupnjeva.
• Savijte se u struku i gurnite kukove prema spravi dok ne osjetite da su vam tetive koljena istegnute. Držite leđa ravno dok se krećete.
• Zadržite kontrakciju na trenutak, a zatim se vratite u početni položaj polaganim istezanjem u kukovima. Stisnite gluteuse na kraju ovog pokreta.
• Ponovite po želji.

Savjeti za izgradnju većih leđa

Jedite puno bjelančevina

Konzumacija hrane bogate bjelančevinama korisna je za vježbanje jer omogućuje vašim mišićima za oporavak i popravak bilo kakve štete pretrpljene vježbanjem. Također omogućuje vašem tijelu da zadrži definiciju mišića i spriječi bilo kakvu regresiju u izgradnji leđnih mišića.

Slijedite dosljednu rutinu

Dosljednost je ključna za napredak. Vasmožete povremeno promijeniti određene dijelove dok napredujete, ali držite se svoje rutine vježbanja za najbolje rezultate. Spontano mijenjanje svaki dan bez pravog razloga vjerojatno će usporiti vaš napredak.

Dižite težinu

Ove vježbe mogu izgledati lakše (i manje opterećuju vaše tijelo) ako uvijek dižete što je moguće lakše, ali to vam dugoročno neće pomoći. Izazovite sebe i podignite težinu koliko fizički možete u dobroj formi. Kako se budete osjećali ugodnije s određenim utezima, svakako povećavajte radno opterećenje usput.

Dovoljno se odmarajte

Svakodnevno vježbanje zapravo je kontraproduktivno; trošenje previše vremena na vježbanje sprječava vaše tijelo da se oporavi i može vam čak naštetiti. Dajte svom tijelu nekoliko dana svaki tjedan da se odmori i nikada se ne forsirajte vježbanjem ako se osjećate bolesno.