Brzo ostvarenje vaših ciljeva uvijek zvuči nevjerojatno. To je osobito istinito kada je riječ o tome kako brzo smršaviti. Čujete priče o brzim rezultatima i sami biste to htjeli. Nažalost, u praksi brzi programi mršavljenja ne odgovaraju uvijek očekivanjima.

Prikaži još 2 stavke

Za mnoge ljude nije moguće brzo smršaviti. To može biti posljedica dobi, građe tijela, količine tjelesne aktivnosti, genetike i drugih čimbenika. Za neke, debljanje nije samo rezultat izbacivanja kalorija ili nedovoljne vježbe za mršavljenje. Možda će biti potrebno eksperimentiranje i pomoć liječnika da bi se razumjeli uzroci i riješili oni.

Možete izgorjeti ako ekstremno ograničavate unos kalorija ili ako previše vježbate. Kad se to dogodi, ljudi obično dobiju natrag svu težinu koju su izgubili, plus nešto. Poboljšanje prehrambenih navika i održavanje aktivnog načina života najbolji su načini za mršavljenje i zdraviji život.

Koje su prednosti mršavljenja?

Postoje brojni sjajni razlozi da dođete u formu i smršavite, kao što su sljedeći:

• Osjećaj se psihički i fizički bolje
• Kontrola boli
• Prevencija bolesti
• Niži krvni tlak
• Poboljšana otpornost na inzulin
• Niže razine triglicerida
• Poboljšana pokretljivost
• Bolji seks
• Bolji san
• Poboljšano samopoštovanje

Koje vježbe sagorijevaju najviše kalorija?

Američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga preporučuje ove vježbe za sagorijevanje najviše kalorija kod aktivnih odraslih osoba.

Aerobna aktivnost

Provedite najmanje 150 minuta svaki tjedan radeći umjerenu aerobnu aktivnost ili 75 minuta tjedno radeći energičnu aerobnu aktivnost. Kombinacija oba je još jedan izvrstan način za mršavljenje. Ovo se ne bi trebalo dogoditi u dan ili dva. Umjesto toga, rasporedite ga na tjedan dana.

Umjerena aerobna aktivnost uključuje brzo hodanje, plivanje, vožnju biciklom ili košenje travnjaka. Snažna aerobna aktivnost uključuje trčanje, vožnju biciklom po planinama ili brdima i aerobni ples.

Trening snage

Vježbajte svoje glavne mišićne grupe pomoću vježbi snage najmanje dva puta tjedno. Upotrijebite težinu ili razinu otpora koja je dovoljno velika da umori vaše mišiće nakon približno 12 do 15 ponavljanja. To također može uključivati ​​korištenje strojeva za utege, vlastitu tjelesnu težinu ili aktivnosti poput joge, pilatesa ili penjanja po stijenama.

Općenito, trebali biste težiti najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti svaki dan. Međutim, možda ćete morati više vježbati kako biste smršavili i održali je.

Možete li smršavjeti bez vježbanja?

Liječnici preporučuju svakodnevno vježbanje kako biste ostali zdravi i u formi, ali da, možeteizgubiti težinu bez vježbanja. Evo kako.

1. Brojite kalorije

Pratite unos hrane tijekom dugih razdoblja jer je bez toga nemoguće svladati kontrolu kalorija. Započnite procjenom koliko kalorija sagorijevate svaki dan dok se odmarate. Nekoliko online kalkulatora ili aplikacija za praćenje hrane može pomoći.

Zatim pratite što jedete i pijete svaki dan. To uključuje cheat obroke i loše dane, praznike i vikende. Počet ćete uviđati obrasce i razumjeti svoje prehrambene navike, što će vas zauzvrat dovesti do donošenja boljih odluka o prehrani.

2. Obratite pozornost na porcije

Kada jedete u restoranima bez oznaka nutritivne vrijednosti, može biti teško točno nagađati o kalorijama. Čak i kada imate pristup naljepnici s podacima o hranjivim vrijednostima, promatranje broja kalorija može biti pogodeno ili promašeno.

Umjesto nagađanja, upotrijebite mjerne posude ili naučite kako vagati svoju hranu. Jesti vani nije lako, ali većina restorana daje kalorije za svako jelo. Iako to nije uvijek točno, upotrijebite te informacije kako biste stekli bolju predodžbu o tome koliko konzumirate na temelju toga koliko obroka pojedete.

3. Izostavite prazne kalorije

Zamijenite određene namirnice kako biste smanjili unos kalorija, a da to i ne osjetite. Kada birate hranu koja daje energiju, ali ne i hranjivu, unosite hrpu praznih kalorija, stoga je izostavite iz svoje prehrane kako biste napravili mjesta za bolji izbor.

To uključuje prerađenu hranu s visokim udjelom šećera i soli, zaslađena pića i brzu hranu. Pogledajte što jedete svaki dan kako biste vidjeli gdje možete eliminirati loše opcije. Neke ideje uključuju sljedeće:

• Sprej za kuhanje umjesto zasićenih prelivenih ulja
• Pečene ili pečene opcije radije nego pržene
• Tanja pizza umjesto dublje posude
• Zdrave grickalice
• Senf umjesto majoneze
• Ljuti umak ili blaga salsa umjesto kečapa
• Vinaigrette umjesto kremastih preljeva
• Obrano mlijeko umjesto punomasno mlijeko

4. Birajte hranu koja vas zasićuje

Kada ste gladni, jedete više. Mnoge namirnice mogu vam pomoći da se dulje osjećate sitima i bolje kontrolirate apetit. To uključuje hranu bogatu proteinima, vlaknima i zdravim mastima. Birajte obroke s mesom, plodovima mora, grahom ili tofuom. Voće, povrće i cjelovite žitarice sadrže mnogo vlakana. Zdrave masti mogu se pronaći u avokadu, orašastim plodovima i još mnogo toga!

5. Ostanite hidrirani

Što je češće moguće, pijte vodu uz sok i druga zaslađena pića. Voda ne sadrži kalorije, a također pomaže u metabolizmu i probavi za učinkovitije sagorijevanje masti. Također vas ispunjava. Razmislite o nultokaloričnoj vodi s voćnim okusom ili gaziranoj vodi ako vam obična voda dosadi.

6. Spavajte više

Bez sna, možete kontrolirati svoju snagu volje i jesti manjeizazovno. Neadekvatan san također može ometati vaš metabolizam i hormone, posebno one koji signaliziraju vašem mozgu da trebate više hrane.

Pokušajte spavati najmanje sedam do devet sati bez prekida svake noći. To će vam također pomoći da smanjite stres i potencijalno budete manje skloni depresiji. Ako morate birati između vježbanja i dobrog sna, vašem tijelu i hormonima više od svega treba odmor.

7. Pronađite ravnotežu

Odaberite dijetu koja vam ima smisla sa zdravom hranom koju volite jesti bez previše ograničenja u početku. Osim toga, želite način prehrane koji je održiv i nešto čega se možete pridržavati još dugo vremena.

Prebrzo smanjenje previše kalorija stvara ciklus jo-jo dijete koji će vratiti težinu. Također povećava glad i želju za hranom koju je teško kontrolirati.

Umjesto toga, učinite manje promjene za značajniji učinak i stvorite zdravije navike koje će vam ostati. Nemojte prepravljati svoj život odjednom. Pronađite zdravu ravnotežu, poput nekih zamjena i manjih porcija, koje se mogu brzo savladati i nadograđivati. Ovo će doista promijeniti vašu težinu i zdravlje.

8. Napravite plan

Na početku svakog tjedna odvojite malo vremena za izradu plana obroka. Razmislite što će vam trebati za zdrave obroke svaki dan. Zatim razmotrite svoje želje,proračun, raspored rada i ukuse.

Ako imate vremena, priprema obroka također je odlična ideja. Odvojite jedan dan za kuhanje i spremanje svih obroka za nadolazeći tjedan. Ograničava količinu vremena koje ćete jesti u bijegu, zbog čega većina ljudi odabire junk food radi praktičnosti. Time ćete također smanjiti prejedanje jer kada ste gladni, hrana je spremna za jelo.

Koje su najbolje dijete za brzo mršavljenje?

Slijeđenje određene dijete nije neophodno da biste postigli gubitak težine, ali neki ljudi to više vole strukturu slijeđenja pravila kako bi ih držali na pravom putu. Svatko reagira drugačije, ali evo nekoliko popularnih dijeta koje vam mogu pomoći da brzo smršavite.

• Atkinsova dijeta
• Keto dijeta
• Fleksitarna dijeta
• Mediteranska dijeta

Pomaže li vam post pri mršavljenju?

Mnoga istraživanja pokazuju da isprekidani post pomaže ljudima pri mršavljenju. Tipičan gubitak od sedam do 11 funti tijekom deset tjedana nije neobičan. Imajte na umu da različite studije koriste različite stilove povremenog posta. Svatko je jedinstven, tako da mršavi ljudi mogu imati mogućnosti koje se razlikuju od pretilih ljudi.

Mjere opreza za mršavljenje

Najsigurniji način za većinu ljudi je gubitak jedne do dvije funte tjedno. Ovakav gubitak težine lakše je izdržati. Teže je zadržati težinu ako odaberete adrastičan program mršavljenja koji omogućuje brzo mršavljenje.

Također biste trebali postaviti svom liječniku sljedeća pitanja:

• Koje bih ciljeve trebao uzeti u obzir?
• Koji su moji rizici kada slijedim program mršavljenja?
• Koji je BMI prikladan za mene?
• Što trebam učiniti kada žudim za nezdravom hranom?
• Preporučate li dodatke prehrani?
• Biste li preporučili nutricionista ili dijetetičara?
• Kakve biste grupe za podršku predložili?
• Kako mogu dugoročno održati zdravu težinu?