Velika je vjerojatnost da je vaš život prilično zaposlen i da nemate mnogo sati dnevno koje biste mogli posvetiti vježbanju. Shvaćamo i razumijemo da trebate iskoristiti prednosti najboljih vježbi za muškarce kako biste maksimizirali rezultate koje možete postići u kraćem vremenskom razdoblju. Važno je da vaši treninzi budu učinkoviti i djelotvorni, a najbolji način da to učinite je strukturirati svoje treninge tako da uključuju sve glavne mišićne grupe i složene pokrete.

Prikaži još 6 stavki

Kao što naziv implicira, ciljaju na sve glavne mišićne skupine, osiguravajući da gradite snagu u cijelom tijelu. To pomaže u sprječavanju neravnoteže mišića, što može uzrokovati probleme s držanjem i dovesti do ozljeda. Osim toga, učinkoviti treninzi za cijelo tijelo uključuju složene vježbe koje koriste mnoge mišićne skupine istovremeno, što je fantastično za metaboličko kondicioniranje, sagorijevanje kalorija i razvoj funkcionalne snage za sve fizičke zahtjeve s kojima se suočavate u svom životu izvan teretane.

To je zbog toga što su složene vježbe višezglobni, dinamični pokreti koji treniraju vaše mišiće da rade sinergistički, omogućujući vašem mozgu da bude sposobniji aktivno angažirati sve vaše mišiće da rade zajedno za različite zadatke. I, slično snazi ​​timskog rada, mišići koji rade zajedno i zajedno su trenirani i ojačani izjednačavaju se s puno većom učinkovitošću i poboljšanom funkcijom za vašenožne prste.

Prsni pritisak

Potisak za prsa jedna je od ključnih temeljnih vježbi za gornji dio tijela. To je modifikacija bench pressa, ali chest press zamjenjuje uteg za bučice, zahtijevajući od vas da koristite veću stabilnost jezgre i kontrolu jednom rukom. Potisak na prsa možete izvoditi na klupi sa standardnim utezima ili povećati poteškoću korištenjem lopte za stabilnost. To će zahtijevati mnogo više aktivacije jezgre. Međutim, važno je osigurati da lopta koju koristite ima dovoljno velik kapacitet težine da primi vašu tjelesnu težinu, a zatim i bučice.

Metoda:

1. Legnite na leđa na klupi s utezima ili podu sa savijenim koljenima.
2. Uhvatite bučice tako da su vam dlanovi okrenuti prema stopalima i stavite svaku ruku u položaj pritiska na prsa tako da vaša šaka lebdi otprilike iznad pazuha na toj strani.
3. Izdahnite dok pritiskate bučicu ravno gore u zrak iznad vašeg tijela.
4. Udahnite dok ih polako spuštate natrag.
5. Dovršite 8- 10 ponavljanja.

Umaci

Umaci su još jedan odličan spojvježbe s tjelesnom težinom koje ćete dodati svom arsenalu. Rade na prsima, leđima, tricepsima, ramenima i koru. Održavanje pravilne forme ključno je za sprječavanje iritacije ramena. Ako još niste dovoljno jaki da izvodite padove s paralelnim šipkama, možete raditi padove s tjelesnom težinom s klupe s utezima s rukama iza sebe na klupi.

Metoda:

1. Podignite tijelo na poluge tako da vam ruke budu ravne i nagnite tijelo prema naprijed za oko 45 stupnjeva.
2. Spustite tijelo savijajući laktove dok vam tricepsi ne budu otprilike paralelni na pod.
3. Gurnite kroz ruke kako biste podigli tijelo natrag u početni položaj.
4. Izvršite 12-15 ponavljanja. Dodajte prsluk s utezima ako možete lako napraviti 15.

Imajući ove ideje na umu, sastavili smo niz nekih od najučinkovitijih vježbi koje će vam pružiti ubojiti trening za cijelo tijelo. Kako biste iskoristili dobrobiti metaboličke kondicije rutine, krenite kroz svaku vježbu kružnim treningom sa što manje odmora. To će vam ubrzati broj otkucaja srca i maksimalno povećati sagorijevanje kalorija tijekom i nakon vježbanja.

Izvođenje dva do tri seta ove rutine dat će vašem tijelu stimulans koji mu je potreban za izgradnju mišića i sagorijevanje masti, a ne čineći da se osjećate kao da je teretana vaš drugi ured.

Ljuljačke s girjama

Ljuljačke s girjama izvrsna su vježba za metaboličku kondiciju i grade snagu i snagu u vaša ramena, jezgra, leđa, fleksori kuka, tetive koljena i gluteusi. Iako može izgledati kao vježba za gornji dio tijela, većina snage za zamah trebala bi dolaziti iz vaših kukova i gluteusa kada ih izbacite prema naprijed. Krećite se brzo i snažno i koristite umjereno tešku girju.

Metoda:

1. Stanite s nogama malo šire od širine ramena, s rukama visi ispred tijela, držeći ručku girja s obje ruke.
2. Lagano savijte koljena, zahvaćajući core i gluteuse.
3. Pritisnite kroz pete i eksplodirajte kroz kukove voziti girju prema gore dok ne budeotprilike u visini prsa, a ruke su vam potpuno ispružene ispred tijela.
4. Kontrolirajte girju dok se spušta natrag dolje, dopuštajući joj da se zaljulja iza početne pozicije i lagano unatrag iza vaših nogu.
5. Na kraju luka zamaha ponovno pomaknite kukove prema naprijed kako biste girju vratili u visinu prsa.
6. Izvršite 12-15 ponavljanja.

Sumo čučnjevi Slika 8

Kao i standardni čučnjevi, sumo čučnjevi ciljaju kvadricepse i gluteuse, ali položaj stopala također aktivira vaše tetive koljena i aduktore. U ovoj složenoj vježbi vit ćete tešku girju ili bučicu oko nogu kako biste također okušali svoje kose i trbušne mišiće.

Metoda:

1. Stoj sa svojim stopalima oko šest inča širim od širine ramena, s prstima usmjerenim oko 45 stupnjeva prema van. Vaši kukovi bi također trebali biti rotirani prema van.
2. Uhvatite ručku teške girje s obje ruke spuštene ispred tijela.
3. Udahnite, spustite kukove unazad kao da posežete stražnjicom natrag prema sjednite na stolicu, pazeći da vam je jezgra uključena, da su vam prsa podignuta, a leđa ravna.
4. Kada se potpuno spustite tako da su vam koljena savijena do 90 stupnjeva, zastanite i zadržite.
5. U ovom spuštenom položaju, upletite girju u svaku nogu i oko nje, provlačeći je između dviju ruku, crtajući broj 8.
6. Nakon jedne pune brojke 8,izdahnite, pritiskajući pete da se vratite u početni položaj.
7. Ponovite 8-10 ponavljanja.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je još jedna temeljna vježba pomaknite se i može se smatrati kraljem vježbi stražnjeg lanca (gluteusi, tetive koljena, ekstenzori kralježnice i listovi). Važan je pandan mnogim vježbama za noge kao što su čučnjevi i iskoraci jer se zapravo fokusira na često zanemarene mišiće antagoniste na stražnjoj strani nogu. Opterećenje šipke s onoliko težine koliko možete podnijeti s pravilnom formom za šest do osam ponavljanja najbolji je način da izvučete maksimalne dobitke od ovog pokreta. Također možete koristiti šesterokutnu šipku umjesto standardne šipke za ergonomskiju modifikaciju.

Metoda:

1. Stanite s dobrim držanjem i nogama u ramenima- razmaknuti, ruke uz tijelo i opterećeni uteg ispred gležnjeva.
2. Savijte koljena kako biste kukove smjestili što je više moguće unazad dok ne budete dovoljno nisko da dosegnete i uhvatite šipku dok držite leđa su vam ravna i prsa gore.
3. Uključite svoju jezgru da podignete šipku dok podižete svoje tijelo u stojeći položaj. Leđa bi vam trebala ostati ravna, a šipka bi trebala ići okomito duž vaših potkoljenica.
4. Ponovo sjednite s bokovima i polako spustite šipku natrag na pod. Držite bradu podignutu i gledajte naprijed tijekom pokreta.
5. Izvedite 6-8 ponavljanja po seriji.

Jedna rukaFarmerovo nošenje

Farmersko nošenje jednom rukom je vježba za cijelo tijelo, koja nudi potencijal za ozbiljne dobitke u jačanju. Ne samo da jača vaše noge i ramena, već je i fantastična funkcionalna vježba za jezgru jer je jednostrana i anti-rotacijska — što znači da se izvodi na jednoj strani tijela i zahtijeva da se vaša jezgra stabilizira i odupre tendenciji uvijanja ili savijanja. Na taj način, nošenje farmera s jednom rukom oponaša mnoge stvarne zahtjeve vaše jezgre. Za maksimalnu učinkovitost, koristite najveću težinu koju možete podnijeti s ispravnom formom.

Metoda:

1. Stanite uspravno u dobrom položaju držeći tešku bučicu, girju , ili alat s utezima u jednoj ruci. Ruke bi vam trebale biti spuštene uz tijelo.
2. Držite jezgru zategnutom, prsa gore i ravnomjerna ramena, hodajte naprijed 15 koraka ili 30 metara ili tako nešto.
3. Okrenite se i hodajte leđa.
4. Zamijenite ruke i ponovite.
5. Izvršite tri kruga po strani.

Povlačenja

Puno dečki pogriješite ako se previše fokusirate na vježbe pritiska ili one koje rade na "prednjim" mišićima - sklekovi, bench press, pregibi itd. - jer su to mišići koje lako možemo vidjeti u ogledalu. Međutim, jednako je važno ojačati mišiće koji povlače — one na leđima — poput latusa, romboida i tricepsa.

Povlačenja vjerojatno uzimaju kolač.za najučinkovitije vježbe jačanja tjelesne težine leđa, a dodatno rade na prsima, ramenima i trbušnom tijelu. Ako još niste dovoljno jaki da napravite povlačenje bez pomoći, upotrijebite stroj za potpomognuto povlačenje kako biste ublažili dio svoje tjelesne težine ili zavežite debelu traku otpora od šipke do ispod koljena kako biste modificirali pokret. Nakon što ih savladate, pokušajte nositi prsluk s utezima kako biste povećali poteškoće.

Metoda:

1. Uhvatite šipku za izvlačenje hvatom u širini ramena kako biste pravilno angažirali svoje latice.
2. Objesite se na šipku, podižući stopala od tla savijanjem koljena.
3. Podignite se tako da zaokupljate jezgru, skupljate latice i povlačite laktove dolje prema podu.
4. Podignite svoje tijelo dok šipka ne bude u visini brade ili prsa.
5. Spustite svoje tijelo natrag na kontrolirani način i ponovite.

Iskoraci s potiskom iznad glave

Iskoraci su složena vježba s više zglobova koja radi na svim glavnim mišićima donjeg dijela tijela, a istovremeno predstavlja kardiovaskularni izazov. Kao takvi, iskoraci su snažna metabolička kondiciona vježba. Ova varijacija dodaje potisak iznad glave osnovnom manevru, dajući vam vježbu za cijelo tijelo. Upotrijebite težinu koja je dovoljno teška da bude izazovna, ali s kojom možete raditi osam do deset ponavljanja.

Evo kako to učiniti:

1. Stanite okrenuti prema klupi, pliometrijskoj kutiji ili koraku koji je otprilikevisine koljena ili nešto niže. Opustite lijevu ruku uz bok i držite bučicu u desnoj ruci u visini ramena.
2. Uključite svoju jezgru i gluteuse dok se desnom nogom podižete na kutiju.
3. Pritisnite podignite bučicu ravno iznad glave dok koračate.
4. Podignite i lijevu nogu na kutiju tako da stojite na vrhu kutije.
5. Spustite se natrag sa svojim Prvo desnom nogom, zatim lijevom i vratite težinu na rame.
6. Nastavite voditi desnom nogom 8-10 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.

Vesla u visećem položaju

Veslanja su osnovna vježba za vaša leđa, gornji dio tijela i core. Dok se svakako možete držati klasičnih zateganja s bučicama u savijenom položaju, zateganja s tjelesnom težinom povećavaju zahtjev za vašim trbušnjacima i bicepsima. U idealnom slučaju, koristite TRX ili druge trake za ovjes, ali ako one nisu dostupne, možete koristiti šipku u stalku za čučnjeve postavljenu otprilike u visini prsa. Što je šipka niža, to je vježba teža. Bez obzira na opremu koju koristite, neka vaša jezgra bude zahvaćena, a ramena zabačena unatrag.

Metoda:

1. Uhvatite ručke trake za ovjes u obje ruke svojim rukama za ramena -u širini razmaka.
2. Zategnite cijelo tijelo, tako da budete jedna ukočena daska.
3. Naslonite se unatrag i hodajte nogama naprijed dok vam tijelo ne bude pod kutom od 10-45 stupnjeva u odnosu na tlo . Što više stopala idu naprijed i višeako ste paralelni s podom, to će vježba biti teža.
4. Pete bi vam trebale biti na podu, a nožni prsti i lice usmjereni prema stropu.
5. Savijte ruke da podignete tijelo do ručki (zamislite da radite sklekove unazad).
6. Spustite tijelo natrag ispravljajući ruke.
7. Izvršite 12 ponavljanja.

Stabilni sklekovi

Ne postoji mnogo vježbi za cijelo tijelo koje zaobilaze sklekove neke vrste. Na kraju krajeva, sklekovi su jednostavan, ali moćan kipar cijelog gornjeg dijela tijela i trupa. Ako ste početnik ili ste u manje naprednoj fazi svog fitness putovanja, slobodno zamijenite standardne sklekove umjesto ove napredne varijacije.

Postavljanjem nogu na loptu za stabilnost, vi ćete ne samo da morate angažirati trbušne mišiće kako biste stabilizirali i uravnotežili svoje tijelo kako biste spriječili da padnete s lopte, već ćete također drastično povećati izazov za gornji dio tijela jer su vam stopala podignuta iznad ruku, tjerajući vaše tijelo u pad položaj za sklekove u kojem se morate boriti s znatno većom gravitacijom. Da biste olakšali vježbu, također držite gležnjeve i donji dio potkoljenice na lopti, a ako ste zvijer za sklekove, hodajte rukama skroz naprijed tako da vam samo nožni prsti pritisnu loptu, a ostatak vaše tijelo visi ispred stabilnostilopta.

Metoda:

1. Zauzmite položaj za sklekove s rukama malo širim od širine ramena.
2. Jedna noga istovremeno, podignite svako stopalo i stavite njegove vezice na veliku loptu za stabilnost iza sebe. Sada biste trebali biti u standardnom položaju za sklekove sa stopalima na lopti za stabilnost.
3. Držite gluteuse i trbušne mišiće angažiranima.
4. Izvedite 15-25 sklekova u dobroj formi i spustite prsa najniže što možete bez dodirivanja poda.

Razdvojeni čučnjevi s podignutim stražnjim dijelom

Razdvojeni čučnjevi, koji se također nazivaju iskoraci, izvrsni su za jačanje mišića donjeg dijela tijela, jezgre i spinalnih ekstenzora. Iako ih možete izvesti s obje noge na tlu, ova varijanta podiže vaše stražnje stopalo kako bi se povećala aktivacija vaših tetiva koljena, gluteusa i četveroglavaca. Podizanje stražnje noge također zahtijeva veću aktivaciju jezgre, ravnotežu i koordinaciju, tako da je to napredan potez koji će vam dati veliku korist za vaš novac.

Metoda:

1. Stanite otprilike tri stope ispred klupe s utezima, licem okrenuti od nje s nogama razmaknutim u širini ramena i bučicom u svakoj ruci sa strane.
2. Ispružite jednu nogu unatrag i lezite na klupu tako da vezice vašeg stopala dodiruju klupu.
3. Postavite prednje stopalo dovoljno naprijed tako da kada se spustite u iskorak, vaše prednje koljeno ne prelazi preko