Pištolj za masažu u odnosu na pjenasti valjak: što je bolje za oporavak?

 Pištolj za masažu u odnosu na pjenasti valjak: što je bolje za oporavak?

Peter Myers

Pjenasti valjci i pištolji za masažu dva su najpopularnija i najučinkovitija alata za pokretljivost, oporavak mišića i aktivaciju mišića prije vježbanja, ali većina nas nije sigurna što bismo točno trebali koristiti. Možda se pitate kada i kako najbolje uključiti svaki alat u svoje rutine prije i poslije treninga. Iako i pjenasti valjci i najbolje ocijenjeni pištolji za masažu povećavaju cirkulaciju i ublažavaju napetost mišića, poznavanje nijansiranih razlika između njih pomoći će vam da povećate učinkovitost svakog alata za oporavak.

    Prikaži još 2 stavke

Kako bismo rasvijetlili prednosti, nedostatke, razlike i najbolju upotrebu popularnih pjenastih valjaka i masažnih pištolja za oporavak tijekom vježbanja, obratili smo se dr. Graysonu Wickhamu PT, DPT, CSCS, doktoru fizikalne terapije, certificiranom stručnjaku za snagu i kondiciju, i osnivač Movement Vaulta, web stranice koja pomaže ljudima ublažiti bol, spriječiti ozljede i povećati fleksibilnost i pokretljivost.

Povezani vodiči

  • Što jesti nakon treninga
  • Najbolje trljanje mišića: kreme, ulja i gelovi

Zašto su pjenasti valjci i pištolji za masažu korisni alati za oporavak i pokretljivost?

Pjenasti valjci i pištolji za masažu mogu se koristiti za otpuštanje napetost i povećanje pokretljivosti vaših mišića, fascija i drugog vezivnog tkiva koje okružuje zglob slanjem podataka u vaš živčani sustav. Dr. Wickham kaže da prednosti pokretljivosti pjenastih valjaka ipištolji za masažu posebno su kritični ovih dana s obzirom na rasprostranjenost pretjerano zategnutih, ograničenih kukova i drugih kompromitiranih tkiva i zglobova uzrokovanih satima sjedenja za radnim stolom i patologija pokreta karakterističnih za naš moderni način života. "Sve se svodi na nedostatak raznolikog kretanja i položaja u kojima provodite najviše vremena. Danas se većina ljudi ne kreće onoliko koliko je njihovo tijelo dizajnirano, a povrh toga ne kreću se u dovoljno raznolikim položajima i raspona kretanja kroz njihove svakodnevne aktivnosti,” objašnjava on.

Prema dr. Wickhamu, tipičan moderni način života ima tendenciju biti relativno lišen rotacijskih pokreta kao što je sjeckanje ili branje nečega s desne strane stranu i spustite je na lijevu stranu. Umjesto toga, bilo u teretani ili u svakodnevnom životu, težimo se usredotočiti na pokrete naprijed i natrag poput hodanja, čučnjeva i trčanja. “Povrh nedostatka raznolikog kretanja tijekom dana, većina ljudi provodi previše vremena sjedeći pogrbljeni na kauču ili za radnim stolom,” primjećuje dr. Wickham, koji kaže da ta nepokretnost u kombinaciji s lošim držanjem dovodi do zategnutih mišića, tetive, ligamente, fascije i zglobove.

Ovdje stupaju na scenu pjenasti valjci i pištolji za masažu. “Najbolje rješenje je paziti na svoje držanje tijekom dana, imati raznolike pokrete tijekom dana i uključiti učinkovito istezanje irutinu mobilnosti nekoliko puta tjedno,” kaže dr. Wickham. "Učinkovita rutina mobilnosti uključivat će tehnike oslobađanja mišića i fascija pomoću alata kao što su pjenasti valjak ili pištolj za masažu, aktivno istezanje i tehnike aktivacije mišića."

Kako funkcioniraju pjenasti valjci i pištolji za masažu?

Pitate se kako rade masažni pištolji i pjenasti valjci? Rolanje pjene i pištolji za masažu smatraju se vrstama manualne terapije, što se odnosi na bilo koju tehniku ​​koja šalje podatke vašem živčanom sustavu kako bi se opustili mišići i vezivno tkivo, u konačnici povećavajući opseg pokreta u mišićima ili oko zgloba. Suprotno uvriježenom mišljenju, pjenasti valjci i pištolji za masažu fizički ne razbijaju čvorove u mišićima; nego stimuliraju živčani sustav da opusti napetost u okolnim tkivima.

Vidi također: Maestro Dobel Diamante miješa 3 tekile u jednu

Koje su prednosti i nedostaci pjenastih valjaka?

Dr. Wickham kaže da pjenasti valjci mogu poboljšati fleksibilnost i pokretljivost mišića, fascije ili zgloba smanjenjem napetosti ili tonusa mišića i povećanjem protoka krvi u tretiranom području. Međutim, kaže da su dobrobiti relativno kratkotrajne. „Kada pjenasto valjate napetu mišićnu skupinu koristeći učinkovitu tehniku, gotovo odmah ćete imati manju napetost u toj mišićnoj skupini i moći ćete pomicati zglob kroz veći opseg pokreta. Nedostatak je u tome što ova smanjena napetost mišića obično traje samo dugonekoliko sati — ili najviše dan ili dva”, objašnjava. "Zbog toga je izuzetno važno izvesti aktivno istezanje mišića odmah nakon što isti mišić zarolate u pjeni."

Vidi također: Kako naručiti Martini kao da znate što radite

Ostali glavni nedostaci pjenastih valjaka uključuju njihovu veliku, glomaznu veličinu i veliku otvorenost prostor na podu morate ih pravilno koristiti. Kao takvi, nisu posebno pogodni za putovanja. Također može biti izazovno koristiti ih ispravno, zahtijevajući fizičku snagu, kao i upute o pravilnoj tehnici za postizanje maksimalne učinkovitosti.

Dr. Wickham kaže da postoji i nekoliko kontraindikacija za korištenje pjenastih valjaka, uključujući "kotrljanje pjene po opečenoj koži, rani koja nije zacijelila, bilo kojoj vrsti tumorskog rasta ili bilo kojem mjestu koje uzrokuje intenzivnu bol, utrnulost i trnce ili osjećaj pečenja.”

Koje su prednosti i nedostaci pištolja za masažu?

Pištolji za masažu postavljaju se iznad mišića, a udarni, ponavljajući pokreti glave stimuliraju živčani sustav u koncentriran način, izazivajući opuštanje okolnih mišića i vezivnog tkiva. Prednosti, nedostaci i kontraindikacije pištolja za masažu uglavnom su isti kao kod pjenastih valjaka. "Glavna razlika je u tome što pištolji za masažu nude agresivniji i koncentriraniji podražaj mišićima." Osim toga, masažni pištolji kao što je Theragun Prime na gornjoj slici mnogo su manji, prenosiviji ilakši za korištenje, ali su i skuplji.

Pročitajte više: Najbolja prijenosna oprema za fitness

Što je bolje za oporavak: pjenasti valjci ili pištolji za masažu?

U konačnici, pjenasti valjci i pištolji za masažu pomažu oporavku na isti način—stimulirajući parasimpatički živčani sustav da opusti mišiće i tkiva te povećavajući protok krvi u tretirana tkiva. Određivanje alata za oporavak je "bolji" uglavnom je stvar osobnih preferencija i potreba. „Sviđa mi se pjenasti valjak posebno za oporavak jer je cjenovno pristupačniji, svestraniji i omogućuje vam da stavite cijelu tjelesnu težinu na njega, dajući dublji podražaj u vaše mišićno tkivo, što može dati bolji unos vašem živčanom sustavu, vodeći do boljih rezultata oporavka,” dijeli dr. Wickham. “Sviđa mi se pištolj za masažu jer vam omogućuje da mišiću pošaljete agresivniji i koncentriraniji input. Također možete koristiti svoj pištolj za masažu gotovo svugdje i ne trebate nositi veliki valjak od pjene ili imati otvoren prostor da biste ga koristili,” kaže on, dodajući još jednu poentu u korist pištolja za masažu: “Ponekad može biti teško primijeniti dovoljan pritisak na stražnju stranu potkoljenice potkoljenice pomoću pjenastog valjka. Ako je to slučaj, pištolj za masažu dobra je opcija za korištenje za ta određena područja."

Kako koristiti pjenaste valjke i pištolje za masažu za oporavak od vježbanja

Bilo da se odlučite koristite pjenasti valjak ilipištolj za masažu za olakšavanje oporavka od vježbanja, primjenjuju se ista opća načela. “Usredotočite se na određene skupine mišića koje ste upravo vježbali. Što je mišić veći, to ćete više vremena trebati provesti gore-dolje po tom mišiću,” objašnjava dr. Wickham. Na primjer, vašim kvadricepsima će trebati više vremena nego tricepsima; možda posvetite 2-3 minute pomicanju gore-dolje po kvadricepsima i minutu pomicanju gore-dolje po tricepsima. Dr. Wickham preporučuje da nakon vježbanja provedete oko 10 minuta na gornjem dijelu tijela i 10 do 12 minuta na donjem dijelu tijela.

Završne misli

Pjenasti valjci i pištolji za masažu alati su koji se koriste za oslobađanje napetost u mišićima, fascijama i drugim vezivnim tkivima. Kao takvi, oni mogu biti važne i učinkovite komponente vaših rutina održavanja i oporavka tijela. "Ako je vaš cilj poboljšati svoju fleksibilnost i pokretljivost i postići dugotrajna poboljšanja, uvijek ćete htjeti nastaviti svoj rad na rolanju pjene ili masažnom pištolju za otpuštanje mišića aktivnim istezanjem za to isto područje", savjetuje dr. Wickham. "To je kao uzrečica 'unca prevencije vrijedi pola kilograma lijeka'— posvetite vrijeme održavanju svog tijela i zglobova koristeći učinkovite tehnike pokretljivosti kao što je upotreba pjenastog valjka ili pištolja za masažu."

Peter Myers

Peter Myers iskusan je pisac i kreator sadržaja koji je svoju karijeru posvetio pomaganju muškarcima da se nose s usponima i padovima života. Sa strašću za istraživanjem složenog i stalno promjenjivog krajolika moderne muškosti, Peterov je rad predstavljen u brojnim publikacijama i na web stranicama, od GQ-a do Men's Healtha. Kombinirajući svoje duboko poznavanje psihologije, osobnog razvoja i samousavršavanja s godinama iskustva u svijetu novinarstva, Peter donosi jedinstvenu perspektivu u svoje pisanje koje je istodobno provokativno i praktično. Kad nije zauzet istraživanjem i pisanjem, Peter se može naći kako planinari, putuje i provodi vrijeme sa suprugom i dva mala sina.