Stručnjak otkriva najbolji način za izgradnju mišića pomoću otpornih traka

 Stručnjak otkriva najbolji način za izgradnju mišića pomoću otpornih traka

Peter Myers

Mnogi ljudi žele postati jači i sposobniji kroz svoje treninge snage, ali se možda pitaju kako izgraditi mišiće kako bi poboljšali svoju tjelesnu građu i povećali masu. Sjajna metoda za povećanje mase je kroz trening hipertrofije, što je oblik treninga koji se postiže korištenjem većih utega tijekom treninga velikog volumena.

    Iako mnogi ljudi pretpostavljaju da možete samo izgradite mišiće podizanjem bučica, utega ili drugih tradicionalnih utega, to je moguće učiniti i s trakama otpora. Trake otpora pružaju jeftin, prenosiv i praktičan način za izvođenje vježbi snage kod kuće za one koji si ne mogu priuštiti članstvo u teretani ili više vole praktičnost, učinkovitost i privatnost vježbanja kod kuće.

    Da bismo saznali više o tome kako učinkovito izgraditi mišiće koristeći otporne trake umjesto utega, razgovarali smo sa Seamusom Sullivanom, certificiranim trenerom snage i kondicije te certificiranim stručnjakom za Precision Nutrition koji trenira klijente više od sedam godina.

    Vidi također: Sjedite na najbolje brdske bicikle ispod 1000 USD

    Nastavite čitati da biste saznali stručne savjete o tome kako izgraditi mišiće pomoću vrpci otpora i povećati svoje dobitke čak i ako nemate pristup utezima.

    Kako dolazi do rasta mišića?

    U konačnici, izgradnja mišića je proces hipertrofije. Hipertrofija se događa u procesu od dva koraka u kojem prvo razgrađujete mišićna vlakna kroz visok intenzitettrening (obično trening s otporom). Zatim, sve dok vaše tijelo ima dovoljnu opskrbu aminokiselinama iz prehrambenih proteina i odgovarajući kalorijski unos za podršku obnavljanju mišića, proces sinteze mišićnih proteina pomoći će pripremiti i obnoviti vaša mišićna vlakna kako bi bila jača i veća.

    "Uobičajeni čimbenici za hipertrofiju su mehanička napetost, oštećenje mišića i metabolički stres", kaže Sullivan. “Mehanička napetost je kada se na mišić stavlja opterećenje dok mišić prolazi kroz puni opseg pokreta. To dovodi do oštećenja mišića koje će, uz odmor, sada omogućiti mišićima da rastu. Na kraju, metabolički stres stvara signale koji imaju slične učinke kao mehanička napetost za pokretanje hipertrofije.”

    Sullivan također napominje da se za poticanje hipertrofije vježbe otpora moraju izvoditi u serijama blizu neuspjeha.

    Koliko mišića možete dobiti?

    Ljudi često imaju nerealna očekivanja kada je u pitanju dobivanje mišića. Utjecajni čimbenici poput genetike i dobi su izvan vaše kontrole, ali možete optimizirati svoj režim treninga, prehrambene navike, rutinu spavanja te odmor i oporavak kako biste postigli što učinkovitije rezultate.

    Ako ste marljivi, onda vjerojatno ćete dobiti između 0,5 i dvije funte mišića mjesečno. Strpljenje je ključno i važno je snimati slike napretka i mjeriti kako biste ostali na pravom putus vašim dobicima.

    Povezano
    • Stručnjaci otkrivaju kako smršaviti dok spavate
    • Sagorijevajte masnoće dok dobivate mišiće: Trening s utezima za mršavljenje
    • Proteini za dobivanje mišića : Osobni treneri otkrivaju svoje najbolje savjete

    Možete li izgraditi mišiće pomoću otpornih traka?

    Sullivan kaže da unatoč prevladavajućoj teoriji da morate dizati utege ili koristiti strojeve za izgraditi mišiće, apsolutno možete izgraditi mišiće s otpornim trakama.

    "Otpor na mišiće može se učiniti na mnogo načina, a trake su sjajan način za to", kaže. “Razlika između traka i slobodnih utega je krivulja otpora. Slobodni uteg ostat će iste težine tijekom cijelog raspona pokreta. Međutim, s bendom postaje teško što ga više rastežete”, objašnjava. “Na primjer, bicep pregib na slobodnim utezima imat će napetost utega prvenstveno u srednjem rasponu pokreta. Za bend će napetost i dalje biti prisutna u sredini, ali će onda prema vrhu biti još teže, budući da je bend sada još više razvučen. To može biti korisno za povećanje mišića i snage. Sve što dovodi mišić blizu otkaza omogućit će hipertrofiju."

    U osnovi, Sullivan kaže da ne morate koristiti bučice, utege ili utege kako biste "trenirali mišiće do otkaza". Možete podržati rast mišića svježbe s vrpcom otpora sve dok pokušavate ponoviti jednako zahtjevno opterećenje koje pravilno opterećuje vaše mišiće i izvodite dovoljan volumen treninga za podršku mišićnom rastu.

    On predlaže da strukturirate svoje treninge tako da započnete s vježbama koje ciljaju veće mišićne skupine a zatim se spuštajte prema manjim mišićnim skupinama.

    “Za veće mišićne skupine možete opteretiti s većim otporom, s tri do četiri serije između šest do osam ponavljanja. Zatim prijeđite na manje mišićne skupine u tri do četiri serije s osam do 12, čak i 12 do 15 ponavljanja,” savjetuje. “Sve ovo može djelovati samo ako netko njihove vježbe dovede blizu neuspjeha. Što se tiče učestalosti, preporučuje se vježbati mišićnu skupinu dva puta tjedno za odgovarajući mišićni rast.”

    Uzorak vježbe otporne trake za mišićni rast

    Sullivan daje primjer vježba s otpornom trakom za izgradnju mišića:

    • Potisak na prsa s otpornom trakom: tri serije od 4–6 ponavljanja pri maksimalnom naporu
    • Sjedeći redovi s otpornom trakom: tri serije po 8 –12 ponavljanja s otporom koji vas dovodi do neuspjeha do kraja serije
    • Bočna dizanja s trakom otpora: četiri serije od 12–15 ponavljanja
    • Skretanje bicepsa s trakom otpora: tri serije po 12 –15 ponavljanja
    • Ekstenzije tricepsa s trakom otpora: Tri serije od 12-15 ponavljanja uz otpor koji vas dovodi do neuspjeha do kraja serije

    Kako procijenitivaše radno opterećenje s trakama za otpor

    Jedan od izazova korištenja traka za otpor je to što može biti teško točno znati koliko dižete. “Neki bendovi imaju upute. . . ta boja označava koje su trake lakše [ili] teže. Neki od ovih bendova ili uputa bilježe opterećenje koje bend pokušava oponašati,” kaže Sullivan. "Zapravo je teško znati točnu težinu, tako da često morate krenuti s 'osjećaja' i ponavljanja, a zatim zabilježiti koja je traka korištena za sljedeći trening."

    Za ozbiljne dizače utega koji traže više Točan i znanstveni pristup, dobra je vijest da sada postoji nekoliko inovativnih pametnih sustava za vježbanje s trakama otpora koji vam zapravo mogu reći vaše efektivno opterećenje pri dizanju. Neki čak omogućuju postavljanje željenog otpora pomoću trake za precizniji trening. Dvije najbolje opcije su LIT AXIS™ pametne otporne trake i We Gym. Oba ova sustava koriste pametnu tehnologiju s ugrađenim senzorima koji vam omogućuju da pratite ne samo svoja ponavljanja i serije, već i koliko opterećenja otpora koristite i koliko vremena provodite pod napetostima.

    Sustav LIT AXIS može čak analizirati svaku os kretanja, otkriti i ispraviti neravnotežu mišića na lijevoj i desnoj strani tijela i koristiti te podatke za predviđanje i sprječavanje ozljeda. Možete birati određena opterećenja otpora koja želite koristiti do 200 funti, slično kao pri korištenju tradicionalnih utega. Još,i dalje imate praktičnost, prenosivost i funkcionalnost tradicionalnih otpornih narukvica.

    Slično tome, uz We Gym možete prilagoditi točan otpor koji želite koristiti od 10 do 110 funti. Također možete vidjeti svoje metrike vježbanja u stvarnom vremenu, dajući vam jednako mnogo kontrole i preciznosti nad vježbama s vrpcom otpora — ako ne i više — nego kada radite tradicionalno dizanje utega s jasno označenim utezima. Sustav vam omogućuje da imate veću kontrolu nad svojim napretkom i treningom kako biste najbolje podržali svoje ciljeve povećanja mišića i hipertrofije.

    Vidi također: Kako je Mark Wahlberg dizajnirao neku od najizdržljivije muške odjeće za vježbanje

    Peter Myers

    Peter Myers iskusan je pisac i kreator sadržaja koji je svoju karijeru posvetio pomaganju muškarcima da se nose s usponima i padovima života. Sa strašću za istraživanjem složenog i stalno promjenjivog krajolika moderne muškosti, Peterov je rad predstavljen u brojnim publikacijama i na web stranicama, od GQ-a do Men's Healtha. Kombinirajući svoje duboko poznavanje psihologije, osobnog razvoja i samousavršavanja s godinama iskustva u svijetu novinarstva, Peter donosi jedinstvenu perspektivu u svoje pisanje koje je istodobno provokativno i praktično. Kad nije zauzet istraživanjem i pisanjem, Peter se može naći kako planinari, putuje i provodi vrijeme sa suprugom i dva mala sina.