Postoji mnogo načina za mjerenje vaših sposobnosti kada je u pitanju kondicija, a zgibovi su savršen primjer vježbe koja se može koristiti kao mjerilo. Bilo da želite raditi na poboljšanju svoje tjelesne građe, ojačati ili jednostavno želite postići određeni broj ponavljanja, nitko ne može poreći mnoge prednosti zgibova.

Štoviše, isplati se uložiti trud da naučite kako pravilno raditi zgibove i izgraditi snagu gornjeg dijela tijela i leđa koja vam je potrebna za njihovo izvođenje—ne samo da je zadovoljstvo označiti cilj s popisa, već i prednosti povlačenja. ups čine ih jednom od najučinkovitijih i najučinkovitijih vježbi jačanja koje možete dodati svojoj rutini kako biste poboljšali svoju ukupnu kondiciju te ojačali i oblikovali svoje tijelo. Osim toga, široka i snažna leđa jednostavan su način da privučete tu osobu za koju se nadate da ćete impresionirati.

Trebate li malo motivacije da zakoračite na traku za povlačenje i date joj priliku? Pogledajte neke od prednosti povlačenja i nekoliko savjeta za početak.

Prednosti povlačenja

Prednosti povlačenja obuhvaćaju cijeli raspon od povećanja mišićne mase snagu i opću kondiciju za podizanje samopouzdanja. Evo glavnih prednosti zgibova.

1. Zgibovi jačaju vaša leđa

Povlačenja su jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje leđa. Dok se mnogi muškarci fokusiraju na mišiće u prednjem dijelu tijela—trbušnjake, prsa, bicepse i ramena,rad sa stražnjim dijelom tijela jednako je važan za održavanje ravnoteže tijela, sprječavanje ozljeda i poboljšanje ukupne funkcionalne snage. Zgibovi jačaju latissimus dorsi, trapezius, erector spinae u torakalnoj regiji, levator scapulae i infraspinatus.

2. Zgibovi jačaju vaša prsa, ramena, ruke i trup

Osim što rade za leđa, povlačenja jačaju i oblikuju vaša ramena, podlaktice i prsa (pecs). Kada se pravilno izvode, također zahvaćaju vaše trbušne mišiće, uključujući duboki poprečni trbušni mišić, što ih čini odličnom vježbom za ciljanje mnogih glavnih mišića u tijelu. Redovito izvođenje zgibova također može poboljšati mišićni tonus i definiciju u kombinaciji sa zdravom prehranom i programom vježbanja za cijelo tijelo.

3. Povlačenja poboljšavaju snagu stiska

Snaga stiska pomaže u svemu, od otvaranja staklenke do korištenja klipne pile ili škara za živicu. Također je vrijedan za sportove s reketom, penjanje i dizanje teških utega. Zgibovi su jedna od najboljih vježbi za jačanje ruku i stiska.

Možda ćete otkriti da se neke od ovih prednosti prevode u mogućnost podizanja više težine ili dovršetka dodatnih ponavljanja u drugim vježbama otpora, jer je snaga stiska često ograničavajući čimbenik u gornjem kraju serija osim ako posebno ne trenirate ruke da razvijete veću snagu stiska. Ovladajte svojim povlačenjem i gledajte što ono može učiniti za vasbroj mrtvog dizanja, također.

4. Zgibovi mogu poboljšati gustoću kostiju

Pokazalo se da vježbe s otporom povećavaju gustoću kostiju jer opterećuju kosti, signalizirajući im da polože više staničnih i mineralnih komponenti za koštani matriks. Osim toga, jači mišići snažnije povlače kosti kada se stežu, što također signalizira vašem tijelu da taloži više minerala i ojača strukturu vaših kostiju.

5. Zgibovi mogu poboljšati pokazatelje zdravlja

Studije su otkrile da vježbe treninga otpora poput zgibova mogu poboljšati različite pokazatelje zdravlja. Na primjer, redoviti trening snage može smanjiti krvni tlak, smanjiti visceralnu masnoću i opseg struka, poboljšati kontrolu šećera u krvi i osjetljivost na inzulin, smanjiti kolesterol i lipide u krvi i poboljšati sastav tijela.

Program treninga snage koji uključuje vuču- usponi i druge vježbe za kondiciju cijelog tijela mogu smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti, metaboličkog sindroma i pretilosti.

6. Zgibovi ne zahtijevaju mnogo opreme

Osim dobre šipke za zgibove, za izvođenje zgibova ne trebate ništa. Mnoge vježbe treninga snage zahtijevaju glomazne ili velike utege i ne mogu se izvoditi u pokretu. Možete čak raditi zgibove u prirodi koristeći čvrste grane drveća ili u parkovima ili na igralištima na spravama za igranje.

7. Zgibovi mogu poboljšati vašeraspoloženje

Utvrđeno je da su vježbe s otporom, poput zgibova, učinkovit način za smanjenje stresa i tjeskobe te za poboljšanje raspoloženja. Poput aerobnog ili kardio treninga, trening snage može smanjiti kortizol i proizvesti endorfine, što znači da izvođenje zgibova i drugih vježbi otpora u teretani može ostaviti bolji prostor za glavu nakon treninga.

8. Zgibovi su izazovni

Jedna od pokretačkih sila koje nas tjeraju da se guramo u teretani je želja za prihvaćanjem izazova i postizanjem ciljeva. Biti u mogućnosti stati na šipku za zgibove—ili granu ili majmunsku šipku postavljenu na igralištu sa svojom djecom—i izvesti niz savršenih zgibova stvar je ponosa.

Može pomoći da se osjećate samopouzdano, snažno, sposobno i u formi - čiju važnost ne treba zanemariti. Ako ste ikada osjetili da vam u zadnje vrijeme nedostaje motivacije u teretani, a tek trebate napraviti pravo zgibove, postaviti cilj i početi trenirati. Možda ćete pronaći obnovljeni osjećaj odlučnosti kada se uhvatite u koštac s vježbanjem.

Povratak osnovama

Ponekad je jednostavnije bolje. Ne treba vam ništa osim čvrstog i stabilnog predmeta za koji ćete se uhvatiti i početi si razbijati leđa. Nekoliko ponavljanja i vidjet ćete zašto osnove funkcioniraju najbolje!