Membakar lemak dan membentuk otot adalah tujuan umum di kalangan pria, dan mengetahui latihan terbaik untuk menurunkan berat badan dapat mempercepat prosesnya. Menurunkan berat badan dapat membuat Anda terlihat dan merasa lebih baik, selain mengurangi risiko berbagai penyakit yang terkadang menyertai lemak tubuh yang berlebihan.

Ketika dipasangkan dengan diet bergizi dan terkontrol kalori, olahraga adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak. Olahraga membakar kalori dan juga dapat memengaruhi tingkat metabolisme Anda. Namun, ketika berbicara tentang latihan pembakaran lemak dan penurunan berat badan, tidak semua bentuk latihan diciptakan sama. Latihan dan latihan tertentu akan membantu Anda membakar kalori dan mengubah metabolisme Anda menjadi pembakaran lemak.mode lebih dari yang lain, jadi jika Anda memiliki target penurunan berat badan yang besar, teruslah membaca untuk mengetahui daftar latihan dan latihan pembakaran lemak terbaik.

Bagaimana olahraga membakar lemak?

Sebelum mempelajari latihan khusus dan latihan penurunan berat badan yang membakar lemak, akan sangat membantu jika kita membahas apa yang dimaksud dengan "pembakaran lemak." Ketika kebanyakan orang mengatakan ingin menurunkan berat badan, maksudnya adalah mereka ingin menghilangkan lemak tubuh. "Berat badan" mengacu pada massa tanpa lemak, yang meliputi otot, tulang, organ tubuh, dan lain-lain, sehingga latihan pembakaran lemak dirancang untuk membantu Anda menghilangkan lemak tubuh.

Yang penting, olahraga dapat membantu Anda menurunkan lemak tubuh dengan beberapa cara, seperti yang dijelaskan di bawah ini.

Olahraga membakar kalori

Lemak tubuh pada dasarnya adalah energi yang tersimpan. Setiap pon lemak tubuh menyediakan sekitar 3.500 kalori energi, yang berarti bahwa ketika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan, Anda akan menambah lemak tubuh dengan kecepatan satu pon per 3.500 kelebihan kalori. Demikian pula, Anda akan kehilangan lemak dengan kecepatan satu pon per 3.500 defisit kalori yang Anda ciptakan. Semua bentuk latihan membakar kalori, jadi latihan Anda danaktivitas fisik berkontribusi pada sisi pengeluaran dari persamaan tersebut.

Apakah Anda memilih untuk berjalan kaki, berenang, angkat beban, mengikuti kelas yoga, atau melakukan jumping jack, Anda akan mengeluarkan sejumlah kalori berdasarkan intensitas latihan, otot-otot yang terlibat, berat badan dan komposisi tubuh, serta durasi latihan. Latihan yang dilakukan dengan intensitas tinggi dan melibatkan seluruh tubuh atau kelompok otot besar akan membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan latihan dengan intensitas rendah.latihan atau latihan yang melatih otot-otot yang terisolasi.

Latihan tertentu membakar lemak

Meskipun semua olahraga membakar kalori (dan pembakaran kalori dapat berkontribusi pada penurunan berat badan), olahraga yang dilakukan dengan intensitas yang lebih rendah sebenarnya membakar lebih banyak kalori dari sel-sel lemak. Pada saat yang sama, olahraga yang lebih berat sebagian besar dipicu oleh glikogen, yang merupakan bentuk penyimpanan karbohidrat.

Karena cara kerja jalur produksi energi, oksidasi lemak akan melambat ketika intensitas latihan Anda meningkat, tetapi ini bukan berarti Anda akan membakar lebih banyak lemak tubuh saat berjalan kaki dibandingkan berlari, misalnya. Anda akan membakar lebih banyak kalori dari lemak dengan berjalan kaki, tetapi jumlah total kalori yang dibakar dengan latihan lari dengan durasi waktu yang sama akan jauh lebih tinggi,sehingga kehilangan lemak akan tetap melebihi dari berjalan kaki.

Namun, ini tidak berarti bahwa latihan intensitas rendah tidak dapat menjadi latihan pembakaran lemak yang efektif, tetapi kurang efisien dibandingkan dengan aktivitas intensitas tinggi.

Olahraga meningkatkan laju metabolisme Anda

Terakhir, olahraga meningkatkan tingkat metabolisme Anda. Meskipun Anda pasti membakar kalori selama berolahraga, tergantung pada intensitas latihan, Anda juga akan terus membakar lebih banyak kalori daripada tingkat dasar Anda selama beberapa jam setelah berolahraga.

Dikenal sebagai kelebihan konsumsi oksigen pasca-latihan (EPOC), peningkatan metabolisme ini disebabkan oleh tubuh Anda yang berusaha memperbaiki dan mengembalikan semuanya kembali ke titik awal. Selain itu, seiring berjalannya waktu, program latihan yang konsisten dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda secara keseluruhan selama Anda membentuk otot karena otot hampir sepuluh kali lebih aktif secara metabolik dibandingkan lemak. Dengan demikian, membentuk otot membantu Anda membakarmelalui lebih banyak kalori dari hari ke hari, yang dapat menciptakan defisit yang Anda butuhkan untuk menghilangkan lemak.

Latihan pembakaran lemak terbaik

Latihan pembakar lemak terbaik dapat membakar kalori dalam jumlah yang signifikan selama latihan, meningkatkan laju metabolisme Anda setelahnya, atau membantu Anda menjadi mesin pembakar lemak dengan menambah massa tubuh tanpa lemak. Di bawah ini, kami membagikan empat latihan pembakar lemak terbaik.

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)

Latihan HIIT, yang melibatkan serangan berulang dari latihan yang sangat kuat dan periode pemulihan, adalah cara terbaik untuk membakar lemak. Penelitian menunjukkan bahwa latihan HIIT membakar kalori sebanyak yang dibakar oleh latihan dengan intensitas sedang dan stabil dalam sepertiga hingga setengah waktu. Selain itu, intensitas tinggi HIIT secara signifikan meningkatkan afterburn EPOC, meningkatkan metabolisme Anda hingga 24 jam.Latihan HIIT yang bagus untuk membakar lemak termasuk burpees, lompat kotak, lompat jongkok, lompat jongkok, lompat tali, lompat tali, tinju/samsak, lari cepat, dan lari tangga.

Latihan kekuatan

Tergantung pada latihan yang Anda pilih dan beban yang Anda angkat, latihan kekuatan dapat membakar banyak kalori. Latihan seluruh tubuh dan gerakan majemuk seperti squat, deadlift, dan power clean, terutama dengan beban berat, mengeluarkan banyak energi. Namun, hasil nyata dari latihan kekuatan berasal dari manfaat metabolisme yang diperoleh dari pembentukan massa otot. Untuk mendukung yang terbaikhipertrofi otot, gunakan beban berat untuk repetisi yang lebih sedikit.

Plyometrics

Plyometrics melibatkan gerakan eksplosif dan pengembangan kekuatan yang cepat. Anda dapat menganggap plyometrics sebagai "latihan lompat," dengan latihan plyometrics seperti squat jumps, burpees, dan box jumps. Latihan-latihan ini tidak hanya menuntut sistem kardiovaskular Anda, tapi juga melibatkan kelompok otot yang besar. Seperti halnya latihan HIIT, plyometrics meningkatkan metabolisme Anda berjam-jam setelah latihan selesai.

Kardio kondisi stabil

Latihan seperti berlari, bersepeda, berputar, berenang, mendayung, mendaki, dan latihan elips pasti membakar banyak kalori, terutama jika latihan Anda lama. Afterburn akan lebih sedikit daripada latihan yang lebih intens, tetapi latihan kardio yang konsisten pasti dapat berkontribusi untuk menghasilkan defisit kalori yang Anda butuhkan untuk membakar lemak. Ketika melakukan latihan kardio, menaiki tanjakan juga akan meningkatkanmembakar kalori. Baik hiking, berlari, atau berjalan di atas treadmill atau di luar ruangan, pergilah ke bukit atau tangga atau menaiki tanjakan untuk meningkatkan efektivitas pembakaran lemak.

Berapa banyak lemak yang bisa saya hilangkan per minggu?

Ada beberapa faktor tertentu, seperti genetika, yang berperan dalam seberapa efisien seseorang menurunkan berat badan. Namun, konsistensi Anda dengan makan dalam defisit kalori dan berolahraga pada akhirnya akan menentukan seberapa banyak berat badan yang dapat Anda turunkan dalam seminggu. Meskipun kehilangan sepuluh atau dua puluh kilogram dalam seminggu mungkin banyak diiklankan oleh mereka yang mempromosikan diet fad atau menjual pil diet, itu sama sekali tidak sehat atauTujuan yang baik untuk dicapai adalah menurunkan berat badan satu hingga dua kilogram per minggu - ini aman dan realistis.

Kesimpulan akhir

Olahraga tentu saja dapat membantu Anda menghilangkan lemak dan memperbaiki komposisi tubuh Anda, meskipun pentingnya kontribusi diet terhadap penurunan berat badan tidak dapat dilebih-lebihkan. Latihan pembakar lemak terbaik akan membantu Anda membakar kalori secara efisien dan mengoptimalkan metabolisme Anda untuk memobilisasi lemak yang tersimpan. Meskipun demikian, semua jenis olahraga dapat mendukung tujuan penurunan berat badan Anda, jadi pilihlah aktivitas yang Anda sukai - atau, idealnya, kombinasikanitu.