როდესაც ადამიანების უმრავლესობას ესმის ფრაზა "ვარჯიში", მათ შეიძლება იფიქრონ მსხვილ ბოდიბილდერებზე ან სპორტსმენებზე, რომლებიც აწევენ შტანგას ისედაც კარგად გამოკვეთილ ბიცეფსზე და მუცელზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სურათი ნამდვილად შეესაბამება კანონპროექტს, მასზე ბევრად მეტია. თქვენი ზურგის კუნთები ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც მკლავის კუნთები და სიმძიმეების აწევა არ არის ერთადერთი გზა კუნთების ასაშენებლად. საკაბელო საქაღალდის აპარატები სულ უფრო გავრცელებული ხდება სპორტული დარბაზებში მთელ მსოფლიოში, დღესდღეობით ბევრი ადამიანი იყენებს მათ ზურგის კუნთების გასავითარებლად, კუნთების სხვა ჯგუფებთან ერთად. ეს ბადებს კითხვას: რომელი საკაბელო სავარჯიშოებია საუკეთესო უფრო ძლიერი ზურგის შესაქმნელად?

ზურგის ანატომია

თქვენი ზურგი შედგება სხვადასხვა ჩონჩხის კუნთებისგან, რომლებიც უზრუნველყოფენ სტრუქტურულ მხარდაჭერას თქვენი ტანისთვის. მათი ძირითადი ფუნქციები მოიცავს საშუალებას მოგცემთ ამოძრავოთ ხელები, აიჩეჩოთ მხრები და გაასწოროთ ხერხემალი. ყველაზე ხშირად ცნობილი ზურგის კუნთები შემდეგია:

• Latissimus dorsi ("lats"), რომელიც მოიცავს თქვენს გვერდებს
• Levator scapulae, რომლებიც დაკავშირებულია თქვენს მხრის პირებთან
<>
• რომბოიდები, სადაც თქვენი ზურგი და მხრები ერთიანდება
• ტრაპეციული კუნთები („ხაფანგები“)

კაბელების გამოყენების სარგებელი

გაუმჯობესებული პოზა

იმის გამო, რომ თქვენი ხაფანგები გეხმარებათ კარგი პოზის შენარჩუნებაში, ზურგის საკაბელო ვარჯიშები, რომლებიც ფოკუსირებულია ამ კუნთების გაძლიერებაზე, შეუძლია შეცვალოს ცუდი პოზა. Ეს მოხდებასაშუალებას გაძლევთ იჯდეთ ან ადექით პირდაპირ; აღარ არის დახრილობა და კუნთების ტკივილი!

ფოკუსირება რამდენიმე კუნთის ჯგუფზე

მაშინაც კი, თუ თქვენ ვარჯიშობთ თქვენი ზურგის კუნთების უმეტეს ნაწილს, ეს არ არის საბაბი, რომ უგულებელყოთ თქვენი კუნთების სხვა ჯგუფები. საბედნიეროდ, სავარჯიშოების უმეტესობა, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს საკაბელო აპარატის გამოყენებით, ფოკუსირებულია უფრო მეტზე, ვიდრე ზურგის კუნთებზე; ზოგიერთი ასევე მუშაობს თქვენს მხრებზე, ბიცეფსზე, ბარძაყებზე და დუნდულოებზე ერთდროულად თქვენს ლატებთან და ხაფანგებთან.

კუნთების დაზიანების თავიდან აცილება

ზურგის კუნთების დაძაბვა და/ან დაჭიმულობა შეიძლება იყოს მძიმე საგნების არასწორად აწევის ან ამ კონკრეტული კუნთების გადაჭარბებული გამოყენების შედეგი. დაძაბული ზურგის უფრო გავრცელებული ეფექტები მოიცავს კრუნჩხვებს ან კუნთების სპაზმს. უფრო მძიმე შემთხვევებში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დამბლა, რამაც შეიძლება შეაფერხოს თქვენი მოძრაობა.

7 საკაბელო სავარჯიშო, რომელიც თქვენს რუტინას დაამატებთ

1. ლატ-აწევა

ეს მარტივი ვარჯიში დაგეხმარებათ ზურგის, მკლავების და მუცლის კუნთების განვითარებაში მოძრაობის მსგავსი დიაპაზონის მეშვეობით, როგორც ტრადიციული აწევა ზოლზე. ეს უნდა შესრულდეს წონის გამოყენებით, რომელიც კომფორტულად გექნებათ ათი გამეორებისთვის.

ინსტრუქცია:

• ადექით და დაჯდომამდე აიღე სახელური, დარწმუნდით, რომ ხელები გაშლილი გაქვთ და ხელები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს.
• სანამ მტკიცედ დაჭერით სახელური, ჩაისუნთქეთ და მხრები უკან და ქვევით ჩამოწიეთ. ჩამოწიეთ წონა მკერდის ზედა ნაწილშიიდაყვების გამოყენებით, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ისინი დარჩებიან ჩასმული და გასწორებული თქვენს ტანთან. გააჩერეთ შეკუმშვა ერთი წუთით.
• ამოსუნთქვისას ხელები უკან გაწიეთ, სანამ იდაყვები არ გასწორდება.
• გაიმეორეთ სურვილისამებრ.

2. მჯდომარე საკაბელო რიგები

ეს სავარჯიშო შესრულებულია შეწონილ ჰორიზონტალურ საკაბელო აპარატზე, განსხვავებით ვერტიკალურისა. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების განვითარებას როგორც შუა უკან, ასევე წინამხრებში.

ინსტრუქცია:

• დაჯექი სკამზე და აიღე კაბელის სახელური. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები ოდნავ მოხრილი გაქვთ, რათა ხელები გაფართოებული იყოს, ხოლო ზურგი სწორი დარჩეს.
• დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გაიწიეთ სახელური მუცლის ქვედაკენ. გულმკერდი გარეთ გააჩერეთ და მხრის პირები მოჭერით.
• დააბრუნეთ სახელური თავდაპირველ მდგომარეობაში ხელების გაშლის გზით.
• გაიმეორეთ სურვილისამებრ.

მნიშვნელოვანი შენიშვნა ჯანმრთელობისა და უსაფრთხოების შესახებ: ამ კონკრეტული ვარჯიშისთვის თქვენი ზურგი და ტანი ყოველთვის სწორი უნდა დარჩეს; არასოდეს მოხაროთ ზურგი და არ ამოძრავოთ ტანი.

3. სწორი მკლავის აწევა

ეს ვარიაცია lat pulldowns ძირითადად მიმართულია თქვენი შუა და ზედა ზურგის კუნთებზე, მაგრამ იყენებს მოძრაობის უფრო დიდ დიაპაზონს. ლატის დაწევის მსგავსად, ის ასევე ხელს უწყობს მუცლის, ბიცეფსის და მხრების განვითარებას.

ინსტრუქცია:

• ადექი და ჩამოჯდომამდე აიღე სახელური, დარწმუნდით, რომხელები გაშლილი გაქვთ და თქვენი ხელი ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს. ოდნავ გადაიხარე წინ თეძოებთან.
• ხელები გამართული გქონდეთ, ამოისუნთქეთ და ჩამოწიეთ სახელური ქვევით ოთხკუთხედისკენ (ბარძაყებისკენ). დარწმუნდით, რომ შეკუმშეთ თქვენი ლატები ამ ნაბიჯის დროს. სანამ სახელური მიაღწევს ბარძაყს, ხელები ახლა ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.
• სახელურის საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, ხელები გაშალეთ მანამ, სანამ ისინი ისევ თავზე არ იქნებიან. ხელები გამართული გქონდეთ, როცა სახელურის მოძრაობას აძლევთ.
• გაიმეორეთ სურვილისამებრ, მაგრამ გამეორებებს შორის წამით დაისვენეთ.

4. მდგარი საკაბელო რიგები

ისევე, როგორც მჯდომარე საკაბელო რიგები, ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს ზურგის სხვადასხვა კუნთების აგებას, მათ შორის ლატებს, დელტოიდებსა და ხაფანგებს. ის, რაც ამ კონკრეტულ სავარჯიშოს განასხვავებს ნიჩბოსნობის სხვა ვარიაციებისგან, არის ის, რომ ის ასევე გამოწვევას აყენებს თქვენს გულსა და ქვედა ტანს.

ინსტრუქცია:

• მოკიდეთ სახელური ორივე ხელით და უკან დაიხიეთ, სანამ ხელები გაშლილი და მკერდის სიმაღლეზე არ იქნება. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლები.
• გაიყვანეთ სახელური შუა ნაწილისკენ, მკერდის ქვემოთ, ხოლო მხრის პირები ერთმანეთს შეაერთეთ. იდაყვები გვერდებთან ახლოს შეინახეთ.
• გააჩერეთ შეკუმშვა ერთი წუთით და შემდეგ დააბრუნეთ სახელური თავდაპირველ პოზიციაზე ხელების გაშლის გზით.
• გაიმეორეთ სურვილისამებრ.

5. სახის ზიდვა

ესშედარებით მარტივი ვარჯიში მიზნად ისახავს თქვენს უკანა დელტოიდებს.

ინსტრუქცია:

• აწიეთ ზევით და მოჭერით სახელურები ორივე ხელით ხელისგულებით შიგნით, შემდეგ გაიყვანეთ თოკი იმდენი, რომ დაიწყოთ სიმძიმის აწევა. საბურავის მანქანის დასტა. უკან დაიხიეთ მანამ, სანამ ხელები სრულად არ გაიწელება და ოდნავ უკან დაიხარეთ დაახლოებით 20 გრადუსით. გადააბრუნეთ მხრები უკან, დარწმუნდით, რომ ისინი არ არიან გადახრილი წინ ან მოხრილი.
• სახელურები შუბლისკენ გაიწიეთ. თქვენი იდაყვები უნდა მოძრაობდეს გვერდებისკენ.
• საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, ნელა გაშალეთ ხელები. ამ ნაბიჯის დროს არ დაუშვათ თქვენი მხრები ან მკერდი წინ გადახვევა.
• გაიმეორეთ სურვილისამებრ.

6. ერთმკლავიანი კაბელის ამოღება

თუ თქვენი ზურგის ერთი მხარე მეორეზე მეტად შერბილებულია ან განვითარებულია, მაშინ ლატის ამოსაღებების ერთი ხელის ვარიანტი შეიძლება თქვენთვის იყოს .

ინსტრუქცია:

• ადექი და ჩამოჯდომამდე აიღე სახელური. დარწმუნდით, რომ ხელები გაშლილი გაქვთ, ტანი სრულად აღმართული გაქვთ და მკერდი გარეთ გაქვთ. გაიხედეთ პირდაპირ წინ და დაიხარეთ უკან 10-15 გრადუსით.
• ჩამოწიეთ მხრები, რათა თავიდან აიცილოთ კისრის აწევა.
• ჩაისუნთქეთ და სახელური მიიტანეთ მკერდის ზედა ნაწილში იდაყვის უკან და ქვევით მიზიდვით.
• გააჩერეთ შეკუმშვა ერთი წუთით, შემდეგ დააბრუნეთ სახელური საწყის პოზიციაზე ნელა გაწელეთ მკლავი.
• გაიმეორეთ სურვილისამებრ.

7. კაბელის გაყვანა

მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშო მეტ ყურადღებას აქცევს წნულებისა და ბარძაყის ტონუსს, ის გაძლევთ შესაძლებლობას ასევე გააძლიეროთ წელის ქვედა კუნთები. რეკომენდირებულია ამ სავარჯიშოს შესრულება საბურავის აპარატზე დაბალ პარამეტრზე.

ინსტრუქცია:

• სახე მოარიდეთ აპარატს და ჩამოართვით სახელური ფეხებს შორის. თქვენი ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ უნდა იყოს.
• დაადექით მანქანას რამდენიმე ნაბიჯის დაშორებით, რათა საყრდენმა დაიწყოს წონის აწევა წონის დასტადან. თქვენი ფეხები უნდა იყოს უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე და მიმართული გარეთ არაუმეტეს 15-30 გრადუსით.
• მოხარეთ წელის არეში და მიაწექით თეძოები მანქანისკენ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენი ბარძაყის დაჭიმულია. მოძრაობისას ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.
• გააჩერეთ შეკუმშვა ერთი წუთით, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ნელა დაჭიმვით თეძოებზე. ამ მოძრაობის ბოლოს შეკუმშეთ დუნდულები.
• გაიმეორეთ სურვილისამებრ.

რჩევები დიდი ზურგის ასაშენებლად

მიირთვით ბევრი ცილა

ცილებით მდიდარი საკვების მიღება სასარგებლოა ვარჯიშისთვის, რადგან ეს საშუალებას აძლევს თქვენს კუნთებს ვარჯიშის შედეგად მიყენებული ზიანის აღდგენა და აღდგენა. ის ასევე საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს შეინარჩუნოს კუნთების განსაზღვრა და თავიდან აიცილოს უკანა კუნთების აგების ნებისმიერი რეგრესი.

მიჰყევით თანმიმდევრულ რუტინას

თანმიმდევრულობა არის პროგრესის გასაღები. შენშეგიძლიათ დროდადრო შეცვალოთ გარკვეული ნაწილები პროგრესის დროს, მაგრამ დაიცავით თქვენი ვარჯიშის რუტინა საუკეთესო შედეგისთვის. მისი ყოველ დღე სპონტანური შეცვლა რეალური მიზეზის გარეშე, სავარაუდოდ, შეანელებს თქვენს პროგრესს.

აწიეთ მძიმე

ეს სავარჯიშოები შეიძლება ჩანდეს უფრო ადვილი (და ნაკლებად დამღუპველი თქვენი სხეულისთვის), თუ ყოველთვის მაქსიმალურად მსუბუქად აწევთ, მაგრამ ეს არ გამოგადგებათ გრძელვადიან პერსპექტივაში. გამოიწვიე საკუთარი თავი და აწიე რაც შეიძლება ფიზიკურად კარგი ფორმით. რამდენადაც უფრო კომფორტული გახდებით გარკვეული წონებით, დარწმუნდით, რომ გაზარდეთ სამუშაო დატვირთვა.

დაისვენეთ საკმარისად

ყოველდღიურად ვარჯიში რეალურად კონტრპროდუქტიულია; ვარჯიშის დროს ზედმეტი დროის გატარება ხელს უშლის თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელებაში და შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს სხეულს. მიეცით თქვენს სხეულს კვირაში რამდენიმე დღე დასასვენებლად და არასოდეს აიძულოთ ვარჯიში, თუ თავს ცუდად გრძნობთ.