2 американдық ересек адамның 1-і жеткілікті магний алмайды - бұл тағамдар көмектеседі

 2 американдық ересек адамның 1-і жеткілікті магний алмайды - бұл тағамдар көмектеседі

Peter Myers

Магний - бұл супер қаһарман өз күшін алатын нәрсеге ұқсайтын айту үшін қызықты сөз емес. Бұл сіздің көңіл-күйіңізге, ұйқының сапасына, жүрекке және т.б. үлкен көмек көрсете алатын маңызды минерал. Бірақ біз қосымша жолды қоспағанда, көбірек заттарды қалай қабылдаймыз?

    Тағы 7 тауарды көрсетіңіз

Әрине, магнийі жоғары тағамдар және дәмді, жеңіл тағамдар сол. Бақытымызға орай, сізде бұл бөлімде опциялар бар, сондықтан азық-түлік сатып алу тізімін сәйкесінше реттеңіз. Сізге қажет, өйткені минерал ақуыз синтезіне, қан қысымын бақылауға және бұлшықеттердің жақсы жұмыс істеуіне көмектеседі. Магний сонымен қатар сүйектер мен тістерді сау сақтайды, бұл жүктеменің тағы бір себебі.

Ересек екі американдықтың біреуі магнийді жеткіліксіз қабылдайды деп хабарланған. Бұл денсаулыққа байланысты ғана емес, сонымен қатар оны диетаға қосу оңай және арзан нәрсе болғандықтан, өкінішті. О, сіз әсіресе белсендісіз бе? Сізге одан да көп магний қажет болуы мүмкін, өйткені деректер төзімділік спортшылары минералды көп терлейді деп болжайды.

Магний тапшылығы кез келген адам жазылғысы келмейтіні анық. Төменде денеңізді нәрлендіретін магнийге бай он бір тағам берілген.

Сізге магний не үшін қажет?

Бақытымызға орай, кейбір дәмді тағамдардың құрамында магний мөлшері ең жоғары. Көп алуды қамтамасыз етубұл тағамдар, әсіресе спортпен шұғылданатындар немесе аптасына 5+ рет жаттығатындар үшін оңтайлы денсаулық пен саулық үшін өте маңызды.

Магнийде жоғары тағамдарды үнемі тұтыну денеңізде осы маңызды минералдың мол қорын қамтамасыз етуге көмектеседі. . Магнийі ең жоғары тағамдардың тізімін оқуды жалғастырыңыз және сатып алулар тізімінде таңдаулыларыңыздың бірнешеуіне орын беріңіз.

1. Бразилия жаңғақтары

Жаңғақтар омега-3 май қышқылдары мен Е дәрумені сияқты көптеген маңызды қоректік заттарға бай болғандықтан, қоректік суперфудтар ретінде лайықты беделге ие болды. Олар сондай-ақ магнийдің жақсы көзі болып табылады. Бразилия жаңғақтары әсіресе магнийде жоғары, бір унцияда ұсынылатын тәуліктік мөлшерлеменің 25% құрайды. Бразилия жаңғақтары грек жаңғағы сияқты жанкүйерлерге қарағанда аз танымал болуы мүмкін, бірақ олардың керемет кремді құрылымы мен жұмсақ дәмі бар. Сондай-ақ бадам және кешью магнийдің тәуліктік құнының 20%-ға жуығын қамтамасыз етеді және оларда мелатонин көп, сондықтан түнде ұйықтауға көмектеседі.

2. Авокадо

Техникалық тұрғыдан жеміс болып табылатын авокадо Е дәрумені мен жүрекке пайдалы моноқанықпаған майларға толы, бұл Жерорта теңізі диетасын әртүрлі өмір салты ауруларының қаупін азайтуда тиімді етуге көмектеседі. Авокадо құрамында шамамен 60 мг магний немесе ұсынылған тәуліктік норманың 15% бар. Салаттарға, сэндвичтерге, омлеттерге немесе тіпті смузилерге авокадо қосып көріңіз. Олар қосадымайы мен талшықтарының арқасында кілегейлі және қанықтылықты қамтамасыз етеді.

3. Қоңыр күріш

Бірнеше тұтас дәндерде магний көп. Қоңыр күріш пен қарақұмық, мысалы, бір шыныаяққа 86 мг береді, бұл ұсынылатын тәуліктік норманың 20% құрайды. Олар сондай-ақ күрделі көмірсуларды, В дәрумендерін және кейбір талшықтарды қамтамасыз етеді. Әдетте тұтас дәндермен топтастырылған, бірақ шын мәнінде тұқым болып табылатын квиноа да магнийге толы. Пісірілген квиноаның бір кесеінде RDA-ның 30%-ға жуығы бар.

4. Лима бұршақтары

Лима бұршақтары - сәл тәтті, крахмалды, бай бұршақ, олар салаттармен, сукоташпен және пайдалы сорпалармен жақсы жұмыс істейді. Оларда магний өте жоғары. Бір кесе пісірілген лима бұршақтарында 126 мг магний бар, бұл ұсынылатын тәуліктік норманың 30% құрайды. Басқа бұршақ дақылдары да магнийдің жақсы көзі болып табылады. Ақ бұршақтарда лима бұршақтары сияқты көп магний бар және сонымен қатар калийдің ең жақсы диеталық көздерінің бірі болып табылады. Қара бұршақ, бұршақ, ноқат және жасымық магнийге бай. Бұршақ дақылдары сонымен қатар талшықтарға, В дәруменіне, күрделі көмірсуларға және антиоксиданттарға бай.

5. Тофу

Тофу - вегетариандықтар мен вегетарианшылар үшін өсімдік негізіндегі ақуыздың тамаша көзі. Ол сондай-ақ кальций, селен, темір және марганец сияқты қоректік заттарға бай. Сондай-ақ оның құрамында простата денсаулығына көмектесетін пайдалы фитонутриенттер мен антиоксиданттар бар. Тофу магнийде де өте жоғары. БірБір кесе қатты тофуда 146 мг магний бар, бұл ұсынылатын тәуліктік норманың 35% құрайды. Сонымен қатар, магнийдің сіңуі белокпен бірге тұтынылған кезде күшейеді, сондықтан тофу магнийдің ең жақсы диеталық көздерінің бірі болуы мүмкін.

6. Тунца

Туна және басқа майлы балықтар ағзадағы қабынуды азайтатын және жүрек-қан тамырлары мен мидың жұмысын қолдайтын омега-3 май қышқылдарының ең жақсы диеталық көздерінің бірі болып табылады. Олар сондай-ақ сүйек денсаулығы мен көңіл-күйді реттеу үшін өте маңызды стероидты гормон - D дәрумені береді. Туна сонымен қатар магнийдің жақсы көзі болып табылады. 6 унциялық филе 109 мг (ҚҚК 26%) береді. Скумбрия мен поллок сонымен қатар магнийдің жақсы көздері болып табылады және балық ақуызға бай болғандықтан, осы опциялардың кез келгенінде магнийдің сіңуі жақсарады.

Сондай-ақ_қараңыз: 2023 Audi S5 Sportback: бәрін қалайтын адамдар үшін тамаша күнделікті драйвер

7. Шпинат

Шпинат және басқа қара жапырақты жасыл көкөністер қоректік заттардың мазмұнына қатысты барлық белгілерге дерлік әсер етеді, сондықтан олар ең пайдалы көкөністердің бірі болып саналады. Қара жапырақты жасылдарда су, талшық, В дәрумендері, А және К дәрумендері, темір, кальций, иә, магний бар. Бір кесе пісірілген шпинатта 157 мг магний бар, бұл ұсынылатын тәуліктік норманың 40% дерлік. Швейцариялық борды бірдей мөлшердегі порциядағы RDA-ның 36% құрайды. Қырыққабатта, қара қарағай мен шалқанда да магний көп.

8. Асқабақ және асқабақтұқымдар

Сквош және асқабақ тұқымдары омега-3 май қышқылдары, биотинге бай тағамдар және антиоксиданттар сияқты басқа негізгі қоректік заттардың арасында мырыштың ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Асқабақ тұқымдарының немесе асқабақ тұқымдарының бір унциясы 156 мг магнийді (37% RDA) қамтиды. Зығыр тұқымдары мен чиа тұқымдары магнийде де жоғары, бірақ қарасора тұқымдары шын мәнінде диаграммада бірінші орында тұр, бір унцияда RDA-ның 47% -ын құрайды. Қарасора протеин ұнтағын протеиндік коктейльдерде немесе үйдегі протеин шарларында қолдануды қарастырыңыз.

9. Банандар

Банандар құрамында калийдің жоғары болуымен танымал болуы мүмкін, бірақ олардың құрамында С дәрумені мен пайдалы ішек бактерияларын тамақтандыратын пребиотикалық талшықтар да бар. Бір орташа бананда шамамен 40 мг магний бар, сондықтан қатты терлеген жағдайда денеңізге қажетті электролиттерді беру үшін жаттығу алдында жеңіл тағам ретінде банан ішуді ойлаңыз.

Сондай-ақ_қараңыз: Қарсыласу жолақтары және гантельдер: қайсысы жақсы?

10. Йогурт

Майсыз немесе майсыз йогурт магнийдің жақсы көзі болып табылады. Бір кеседе шамамен 47 мг бар. Йогурт сонымен қатар иммундық жүйені қолдайтын маңызды минерал, мырыштың жақсы көзі болып табылады. Сүт өнімдері де түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі, өйткені олар мелатонин мен триптофанды, ұйқышылдықты тудыратын амин қышқылын береді.

11. Қара шоколад

Кім қара шоколадтан ләззат алудың басқа себебін қаламайды? Сізде сәттілік. Қара шоколад антиоксиданттардың тамаша көзі ғана емес, сонымен қатар магнийде де жоғары. Бір унциялық порцияқара шоколадта 65 мг (15% RDA) магний бар.

Біз сізге дәмді нұсқалар болатынын айттық. Иә, сіз қосымша жолды таңдай аласыз, бірақ неге ингредиенттердің кең ауқымынан ләззат алып, диетаңызды жақсы жаққа өзгертпеске? Магний деңгейі қажетті деңгейде болса, сіз өзіңізді жақсы сезінесіз, жұмыс істейсіз және ұйықтайсыз.

Peter Myers

Питер Майерс - тәжірибелі жазушы және контент жасаушы, ол өз мансабын ер адамдарға өмірдің құлдырауы мен құлдырауында жүруге көмектесуге арнады. Заманауи еркектердің күрделі және үнемі өзгеріп отыратын пейзажын зерттеуге құштарлықпен Питер жұмысы GQ-дан бастап Men's Health-қа дейін көптеген басылымдар мен веб-сайттарда көрсетілді. Психология, тұлғалық даму және өзін-өзі жетілдіру саласындағы терең білімін журналистика әлеміндегі көп жылдық тәжірибесімен үйлестіре отырып, Питер өзінің жазуына ойландыратын және практикалық ерекше көзқарас әкеледі. Ол зерттеумен және жазумен айналыспаған кезде, Петрді серуендеуге, саяхаттауға және әйелі және екі кішкентай ұлымен бірге уақыт өткізуге болады.