Бұзауларды мүсіндеу үшін ерлерге арналған ең жақсы 5 аяқ жаттығулары

 Бұзауларды мүсіндеу үшін ерлерге арналған ең жақсы 5 аяқ жаттығулары

Peter Myers

Фитнес мамандары сізге ешқашан аяқты өткізіп алмау керектігін бірінші болып айтады. Аяқ жаттығулары қалған қатаң фитнес жаттығулары үшін күшті негіз жасайды, тепе-теңдікті жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады. Күшті аяқтар сіздің баскетбол, теннис, жүгіру және футбол сияқты спорт түрлеріндегі атлетикалық қабілетіңізді жақсартады және тіпті көптеген ер адамдар күні бойы үстелде отырудан болатын бел ауруын жояды.

    Тағы 1 элементті көрсету

Кеуде жаттығулары мен қол жаттығулары сізге кең және сергітілген үстіңгі денені беруге көмектессе де, теңдестірілген дене бітіміне ие болғыңыз келсе және жалпы спорттық өнімділік пен зат алмасу жылдамдығын жақсартқыңыз келсе, аяқтарыңызды елемеуге болмайды. Ең жақсы аяқ жаттығуларын жақсырақ түсінуге көмектесу үшін біз Форт-Лодердейлдегі (Флорида штаты) PumpFit клубының негізін қалаушы және иесі Ханна Иденмен және NordicTrack өкілімен сөйлестік.

Ең жақсы аяқ жаттығулары. ерлер - апта сайынғы жаттығуларыңызға кем дегенде 1-2 рет енгізетін адам. Төменде біз жаттығуларды үнемі орындасаңыз, күшті төменгі денені беретін бірнеше ең жақсы аяқ жаттығуларын жинадық. Қаншалықты ауырса да, есіңізде болсын: Ешқашан аяқты өткізіп алмаңыз.

Қатысты
  • Иықтарды көтеруге көмектесетін 5 тиімді кабельдік жаттығулар
  • Мен үшін ең жақсы жаттығу кестесі қандай? ?
  • Фитнес жаттығуларыңызды өзгертуге арналған ең жақсы 3 соққыға арналған жаттығулар
  • Ең жақсыХамстринг жаттығулары
  • Неліктен ер адамдар созылу керек
  • Үстелге арналған ең жақсы жаттығулар

Жолды бокалмен скваттар

Көтерудің қажеті жоқ төменгі дененің тиімді жаттығуларын алу үшін ауыр салмақтар. Үйдегі жаттығу жабдығын пайдалана отырып, пішінге және тұрақтандыруға назар аудара отырып, ерлерге арналған үйдегі аяқ жаттығулары көп.

«Мен жаттығуларыма қарсылық белдеулерін қосқанды жақсы көремін, өйткені олар бізді белсендіруге мәжбүр етеді. мақсатты бұлшықет топтары. Біз ақыл-ойды бұлшықетке қосып, жаттығудың максималды пайдасын көрудің орнына, А нүктесінен В нүктесіне ауысамыз», - дейді Эден.

«Ауыр мини-топты тауып, оны аяқтарыңызға қойыңыз. тізеден жоғары. Аяғыңызды жамбастан иық еніне дейін алшақ қойыңыз. Шәйнекті екі қолыңызбен кеудеңіздің алдында ұстаңыз. Иық пышақтарын артқа және бірге тартыңыз, өзегіңізді тығыз ұстаңыз, бүкіл диапазоныңызда белдеуде кернеуді ұстап тұру арқылы бөксе және жамбасыңызды белсендіріңіз. Салмағыңызды өкшеде ұстай отырып, жамбас қыртысы параллель өткенше жамбасыңызды артқа және төмен жіберіңіз. Төмен келе жатқанда дем алыңыз, күшпен дем шығарыңыз және жамбасыңызды тұруға дейін созасыз.»

Бұл жаттығу үшін жақсы форма өте маңызды. Артыңызда қол жетпес орындық барын елестетіп көріңіз және сіз оның ең шетінде бөксеңізді отырғызуға тырысып жатырсыз.

Кеттлбелл тербелісі

Тек қана емес Бұл жаттығу қызықты ма, бірақ ол сізді де қызықтырадыжүрек соғу жиілігі жоғарылайды және өзегіңізді өртендіреді. Шайнекті тербеліс - ерлерге арналған ең жақсы үйдегі аяқ жаттығуларының бірі. Металлдың бұл бөлігін бақылау көптеген бұлшықет топтарын белсендіреді және сізді қатты демсіз қалдырады. Бір аяқпен жаттығуға уақытыңыз болса, бұл бір таспен бірнеше құсты өлтіреді. Бұл жаттығу бақылау мен жарылыс тепе-теңдігі болып табылады және барлық жаттығулар сияқты, жарақат алмағыңыз келсе, дұрыс пішін өте маңызды.

Бастау үшін аяқтарыңызды жамбасыңыздан сәл кеңірек ұстаңыз. Шәйнекті шамамен бір жарым фут алдыңызға қойыңыз, оны артқа жылжытыңыз және оны иығыңыздың деңгейіне дейін айдау үшін оны аяқтарыңыздың арасына айналдырыңыз. Сонымен қатар, қатты тұрып, аяғыңызды түзетіңіз, денеңізбен түзу сызық жасаңыз және сіздің өміріңіз осыған байланысты болғандай бөкселерді қысыңыз. Ең көп кеуде күйіп қалу үшін 10-12 қайталаудан тұратын төрт жиынтықты орындаңыз.

Ауыр гантельді жүк көтеру жаттығулары

Сіздің сіңірлеріңіз бен бөкселеріңіз артқы тізбек деп аталатын бұлшықеттер тобының бөлігі болып табылады және белсендіреді. Аяқ жаттығулары кезінде бұл бұлшықеттер сіздің арқаңызды күшті және сергек ұстауға ықпал етеді. Егер сізде созылмалы арқа ауруы болса, бұл әсіресе маңызды. Жұп гантельдері бар ерлерге арналған аяқ жаттығулары сізді биік тұруға мүмкіндік беретін қатты артқы орындықты құрудың кілті болып табылады. Міне, Эдендікіұсыныс.

«Екі орташа және ауыр гантельді алып, аяғыңызды жамбастың астына қойыңыз. Топсалы қозғалыс пен скваттың арасындағы айырмашылықты түсіну маңызды. Тікелей көтеру кезінде жамбастарды, бөкселерді және белді тарту үшін «ілгеміз» - деп түсіндіреді Эден.

Міне, пішініңізді жақсартуға көмектесетін бірнеше кеңестер: «Аяғыңызды жамбасыңыздың астына қойып, мақтанышпен тұрыңыз. , және өзегіңізді тартыңыз. Тізеңізді жұмсартып, жамбасқа бүгіңіз; жамбасыңызды мақсатқа жетуге тырысқандай артқа жіберіңіз, өйткені сіздің жамбасыңыз артқа қарай ілулі болса, өзегіңіз тартылып, топсаның жоғарғы жағына бекітілген кезде кеудеңіз табиғи түрде алға шығады. Тұрған күйіңізге оралған кезде өкшеңізбен жүргізіңіз және артыңызды қысыңыз.»

Изо-бүйірлік аяқпен жұмыс

Өкпе - бұл классикалық және салыстырмалы түрде жеңіл аяқ жаттығулары, оны сіз ешқайсысысыз жасай аласыз. салмақтар немесе қосымша жабдық. Изолатеральді еңкею немесе екіге бөлінген еңкею деп те аталады, әр қолға гантельдер қосу арқылы жеңіл жаттығуларды қиындату үшін өзгертуге болады.

Сондай-ақ_қараңыз: 2022 жылға арналған президенттер күніндегі ең жақсы гриль сатылымдары: не күту керек

Аяқтарыңызды жамбас аралығымен алшақ қойып, тік тұрып бастаңыз. Оң аяғыңызбен алға лайықты қадам жасаңыз және сол тізеңізді жерге түсіріңіз. Сіздің тізеңіздің позициясы алдыңғы тізеңізде және артқы тізеңізде тік бұрышты көрсетуі керек. Жоғары итеріңіз, оң аяқпен жүргізіңіз. Қайтып оралған кезде, сол жақ тізе оны жерге дейін (бақыланатын түрде) қайтып келетініне көз жеткізіңіз.

Сондай-ақ_қараңыз: Дәл қазір Netflix-те көруге болатын ең жақсы сән туралы 6 деректі фильм

үшінең жақсы форма, жаттығуды жеңілдету үшін алға еңкеюге қарсы тұрыңыз. Төменгі денеңіздің үстінде тік тұрыңыз және қиындықты қуып жетіңіз. Иықтарды тікелей жамбастың үстінде ұстап тұру керек. 15 қайталауды орындаңыз, тараптарды ауыстырыңыз және қайталаңыз. Қимыл-қозғалыс кезінде өзіңізді қатты және ыңғайлы сезінгеннен кейін, жаттығуды қиындату үшін 10 немесе 15 фунттық жұп гантельді ұстап көріңіз.

Жамбас ашқыштар

Егер Кәдімгі ауыр атлет, сіз икемділікке көп көңіл бөлмейтін шығарсыз, бірақ мен сізді сендіруге рұқсат етіңіз. Олимпиадалық ауыр атлеттер мен элиталық кросс-фит спортшылары өздерінің күштерін барынша арттыру үшін мобильді буындарға ие болғысы келсе, икемділіктің маңыздылығын біледі. Сау жамбас ұтқырлығын қалыптастыру біз жоғарыда айтқан артқы тізбектің пішінін (және функциясын) құру үшін ең жақсы нәрсе болады. Қарапайым тілмен айтқанда, икемділік пен күш бір-бірімен үйлеседі.

Көгершінді еңкейтіп созу арқылы жамбастың қозғалғыштығын барынша арттырыңыз. Егер сіз йогамен айналыссаңыз, оның қаншалықты жақсы екенін білесіз. Негізінде, сіз төрт аяққа тұрып, шынтағыңызға сүйену үшін қолыңызды түсіресіз. Оң аяғыңызды сол жағыңыздың астына кесіңіз, сондықтан оң аяғыңыз жамбастың астында демалып, сол аяғыңызды артқа созыңыз. Қайда ең маңыздысы деп ойлайсыз; сіздің астыңызда бүгілген аяқтың бөкселерінің астында созылу керек жерде. (Бұл көгершінге ұқсайды ма?Иә, біз де олай ойлаған жоқпыз, бірақ созылу керемет.) Аяқтардың орнын ауыстырып, қайталап көріңіз.

Осы аяқтың жағушысын әдеттегі жұмысыңызға айналдырыңыз, сонда біз сізді қысқа шорттарға дайындаймыз. көктем қайтадан айнала бастаған кезде. Қолдарыңызды ұмытпаңыз.

Аяқ жаттығулары салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?

Аяқ жаттығулары салмақ жоғалтуға көмектеседі. Аяқ күшінің жоғарылауы калорияларды жояды, бұл сіздің жаттығуларыңыздан алғыңыз келсе, майдың жоғалуына көмектеседі, бірақ дұрыс жаттығулар сонымен қатар сіздің жалпы спорттық көрсеткіштеріңізді арттыратын күшті, күшті ағаш діңі тәрізді аяқтарды жасай алады. және жаттығу залынан тыс жерде. Ауыр салмақты көтеру бұлшықет массасын (гипертрофия жаттығулары деп аталады) қалыптастыруға көмектеседі.

Шаңғы тебу, велосипед тебу немесе көлденең мамбомен айналысу, аяқтың қалыпты жаттығуларынан қосымша күш пен төзімділікті дамытатын боласыз. бақылауды және жарақаттан қорғауды қамтамасыз етеді. Қазір неғұрлым көп жұмыс жасасаңыз, кейінгі өмірде аяқтарыңызға бұлшықет көлемін сақтауға көмектеседі.

Peter Myers

Питер Майерс - тәжірибелі жазушы және контент жасаушы, ол өз мансабын ер адамдарға өмірдің құлдырауы мен құлдырауында жүруге көмектесуге арнады. Заманауи еркектердің күрделі және үнемі өзгеріп отыратын пейзажын зерттеуге құштарлықпен Питер жұмысы GQ-дан бастап Men's Health-қа дейін көптеген басылымдар мен веб-сайттарда көрсетілді. Психология, тұлғалық даму және өзін-өзі жетілдіру саласындағы терең білімін журналистика әлеміндегі көп жылдық тәжірибесімен үйлестіре отырып, Питер өзінің жазуына ойландыратын және практикалық ерекше көзқарас әкеледі. Ол зерттеумен және жазумен айналыспаған кезде, Петрді серуендеуге, саяхаттауға және әйелі және екі кішкентай ұлымен бірге уақыт өткізуге болады.