Ерлерге бөкселерін қалыптастыру үшін 10 маңызды жаттығу

 Ерлерге бөкселерін қалыптастыру үшін 10 маңызды жаттығу

Peter Myers

Күшті бөкселер керемет көрініп қана қоймайды, сонымен қатар олар көптеген артықшылықтар береді, өйткені олар дененің ең күшті және күшті бұлшықет топтары ғана! Олар жаяу жүру, баспалдақпен көтерілу, спринтпен жүгіру, секіру және шөгу сияқты әрекеттерге көмектеседі. Күшті бөкселер тіпті төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі, сондықтан ерлерге арналған ең жақсы бөксе жаттығуларын білу өте маңызды!

Ерлерге арналған ең жақсы бөксе жаттығулары үш негізгі үштің бірінде немесе бірнешеуінде күш пен өлшемді дамытады. бөксе бұлшықеттері: бөксе бұлшықеттері, бөксе бұлшықеттері, орташа глютеус және кіші глютеус. Үш бөксе бұлшықеттері аяқты ұзарту, жамбас пен жамбасты тұрақтандыру және аяқты ұрлау және айналдыру үшін бірге жұмыс істейді, сондықтан бөкселерді нығайту спорттық өнімділікті және жалпы қозғалыс тиімділігін жақсартуға ықпал етеді. Бастауға дайынсыз ба? Еркектерге арналған ең жақсы бөксе жаттығуларын оқуды жалғастырыңыз және күшті, күшті олжаға ие болыңыз және жоғары деңгейге ие болыңыз!

Штанганы арқа сүйемелдеу

Штангамен арқа сүйемелдеу - ең тиімді жаттығулардың бірі. соңғы күшейту және гипертрофия үшін жоғары қарсылықпен бөкселерді жүктеу жолдары. Қауіпсіздік үшін дұрыс пішінді түсінгеніңізге көз жеткізіңіз немесе жаттығу залыңыздағы жаттықтырушыдан сізге нұсқау беруін сұраңыз. Штанганы пайдалану ыңғайсыз болса, гантельдерді пайдалануға болады.

Жабдық: Штанга және гірлер немесе гантельдер

Орындау

  1. Штангамен бірге орналасқан тіреуіште тұрыңызүстіңгі қақпандар, аяқтарыңыз иық енінен сәл кеңірек, саусақтарыңыз алға қараған, өзегіңіз тартылған және кеудеңіз жоғары және мақтаныш.
  2. Тізені бүгіп, жамбасыңызды артқа қаратып отырыңыз. орындыққа отыру үшін бөкселерін артқа тастаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз, кеудеңізді жоғары және мақтан тұтыңыз.
  3. Жамбас еденге параллель және тізеңіз 90 градусқа бүгілгенше денеңізді төмен түсіріңіз. Сіздің тізелеріңіз саусақтарыңыздан алға қарай созылмауы керек.
  4. Дем шығарыңыз, артқа тұру үшін қайтып оралу үшін өкшеңізді басыңыз.
  5. 8-10 қайталауды аяқтаңыз.

Жаяу бір аяқты румындық өлі көтеру жаттығулары

Бұл жаттығу бүкіл артқы тізбегіңізді белсендіреді, сондықтан бұл бөксе және жамбас буындарын дамыту үшін тамаша жаттығу. Тепе-теңдікті сақтауға және қозғалысты жүргізуге көмектесу үшін бөкселерді тартуға назар аударыңыз.

Жабдық: Гантельдер немесе шәйнектер

Орындау

  1. Түріңіз аяқтарыңызды иығыңыздың енінде, тізеңізді сәл бүгіп, кеудеңізді жоғары көтеріп, мақтанышпен және екі қолыңызда гантельді немесе шәйнекті ұстап тұрып, қолдарыңызды бүйірлеріңізде ұстаңыз.
  2. Өзегіңізді және бөксеңізді тартыңыз, содан кейін алға қарай қадам жасаңыз. сол аяғыңызды.
  3. Оң аяғыңызды жерден көтерген кезде бөкселеріңізді белсендіру үшін сол жақ тізеңізді (тұратын/тірек аяқтағы) шамамен 20 градусқа бүгіп, сол аяққа жүктеңіз.
  4. Торсанды еденге еңкейту үшін жамбасыңыздан топсаңызды ұстаңызМойынның гипертензиясын болдырмау үшін көзіңізді төмен түсіріңіз. Бір мезгілде тірек аяғыңыздың сіңірінде жеткілікті созылғанын сезінгенше, салмақты сол аяғыңызға түсіріп, оң қолыңызға жетіңіз. Оң аяғыңыз тепе-теңдік ретінде артыңызда созылуы керек, ал денеңіз еденге салыстырмалы түрде параллель болуы керек.
  5. Алға қарай келесі қадам жасағанда артқа тұру үшін бөкселеріңізді тартыңыз.
  6. Аяқтаңыз. Әр жаққа 12 қадам.

Медициналық доптың бір аяқты көпірлері

Көпірлер - ең классикалық бөксе жаттығуларының бірі. Бұл вариация күрделірек және бөксенің көбірек белсендірілуін қажет етеді.

Жабдық: Медициналық доп

Орындалу

  1. Тізеңізбен арқаңызда жатыңыз. бүгілген, бір аяғы еденде, бір аяғы дәрілік доптың үстінде, қолдар кеудеде айқастырылған.
  2. Бір аяқты еденнен көтеріңіз, сондықтан сіз тек дәрілік доптың табанынан басатын боласыз.
  3. Тізеден басыңызға дейін денеңізге сәйкес келгенше жамбасыңызды жоғары көтеру үшін бөксеңізді қысыңыз.
  4. Бір дем алу үшін ұстап тұрыңыз және қысыңыз, содан кейін баяу төмендетіңіз.
  5. 15 рет қайталаңыз, содан кейін тараптарды ауыстырыңыз.

Өлшемді қадамдар

Қадамдар төменгі денені нығайтуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі және бұл қозғалыс әрқашан дерлік орындалады. аяқ жаттығулары қатарында орын алуға лайық. Есіңізде болсын, егер бұл гипертрофия болса (мөлшері мен бұлшықет массасын алу),сіз салмақпен ауырлап, қайталауды тастағыңыз келеді. Яғни, дұрыс пішінді сақтай алатыныңызға және әрбір қайталауды ауыртпалықсыз аяқтай алатыныңызға көз жеткізіңіз.

Жабдық: Гантельдер және плиометриялық қорап, баспалдақ немесе орындық

Орындау

  1. Плиометриялық қорапқа, орындыққа немесе тізенің биіктігіне немесе сәл төменірек сатыға қарап тұрыңыз. Салыстырмалы түрде ауыр гантельді екі қолыңызға төмен түсіріп, екі қолыңызбен ұстаңыз.
  2. Денеңізді көтеру үшін өкшеңізден басып, оң аяғыңызбен қорапқа көтерілу кезінде өзегіңізді және бөксеңізді тартыңыз.
  3. Екі аяғыңызбен қораптың үстінде тұру үшін сол аяғыңызды қораптың үстіне көтеріңіз.
  4. Алдымен оң аяғыңызбен, содан кейін сол аяғыңызбен артқа шегініңіз. .
  5. 8-10 қайталау үшін оң аяқпен алға жүруді жалғастырыңыз, содан кейін тараптарды ауыстырыңыз.

Франкенштейн Шаффлз

Бұл қозғалыс үшеуін де нысанаға алады. бөксе бұлшықеттерін бір уақытта төртбұрышпен жұмыс істеу және жаттығу залына кіру мүмкіндігіңіз болмаса, үйде немесе сыртта аяқтауға болады. Төменгі денеңізді шын мәнінде тарту үшін қозғалыстың бүкіл ұзақтығын мүмкіндігінше төмен ұстаңыз.

Жабдық: Күшті ілмекті қарсылық диапазоны

Сондай-ақ_қараңыз: Баррель саунасына барар алдында білуіңіз керек барлық нәрсе

Орындалу

  1. Табандарыңыздың айналасына қарсылық ілмекті белдеуін салыңыз.
  2. Табандарыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп, өзегіңізді бекітіп, кеудеңізді жоғары көтеріп, жақсы еңкею күйіне келіңіз,иықты артқа, қолды жамбасқа қойып, тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз.
  3. Төменде еңкейіп тұрып, оң аяғыңызды сыртқа қарай мүмкіндігінше оң жаққа қарай жылжытыңыз.
  4. Тапсырманы орындаңыз. сол аяқты жоғары қойыңыз, бірақ екі аяғыңыздың арасында жақсы қашықтықты сақтау арқылы белде кернеуді сақтаңыз.
  5. Бір жағына қарай барлығы 30 қадам жүріңіз, әр қадам сайын мүмкіндігінше ұзақ жүріңіз және қолыңызды ұстап тұру үшін төмен тұрыңыз. төртбұрыш қосылды.
  6. Бүгінгі жаққа қарап, сол аяқпен алға қарай оралыңыз.

Кабель аяқтарының ұзартқыштары

Бастапқы функциялардың бірі бөксе аяқты ұзарту болып табылады және бұл бөксе жаттығулары - бұл функцияны мақсатқа айналдырудың ең жақсы тәсілдерінің бірі. Оны күшті қарсылық жолағы бар үйде орындауға болады.

Жабдық: Кабельдік машина немесе жерге төмен бекітілген қарсылық диапазоны.

Орындалу

  1. Кабельді немесе қарсылық жолағын білек манжетімен бір тобыққа бекітіңіз.
  2. Кабельдік машинаның тік тіреуіне қаратып, тепе-теңдік үшін аздап ұстаңыз.
  3. Аздап майыстырыңыз. тұрақтандыратын тізеңізді жамбас манжетімен аяғыңызды көтеріп, денеңіздің артына тікелей созып, мүмкіндігінше артқа созыңыз.
  4. Бөксеңізді қысыңыз және оны бастапқы қалпына қайтармас бұрын осы күйді бір секунд ұстаңыз. позиция.
  5. Бүйірлерді ауыстырмас бұрын 12 қайталауды аяқтаңыз.

Трап жолын өлі көтеру

Стандартты қолдануға болады.өлі көтеруге арналған штанга, бірақ тұзақ жолағы немесе алтыбұрышты штанга бейтарап ұстағышты пайдалануға мүмкіндік береді, бұл сіздің үстіңгі денеңіздегі стрессті жеңілдетеді және көбірек салмақты көтеруге мүмкіндік береді. Неғұрлым салмақты көтере алсаңыз, бөкселерге жүктеме соғұрлым көп болады, бұл олардың үлкейіп, күшеюіне жақсырақ ынталандырады.

Жабдық: Тақпақ пен салмақтар

Орындау

  1. Аяғыңызды жамбастың енінен бөлек, саусақтарыңызды алға қаратып, жүк тиелген тордың ішінде тұрыңыз.
  2. Төмен еңкейген кезде өзегіңізді бекітіңіз. және қақпақшаның екі жағындағы тұтқаларды ұстаңыз.
  3. Арқаңызды тік ұстап, тік тұру үшін жамбас пен тізеңізді созу үшін бөкселеріңізді және сіңірлеріңізді тартыңыз.
  4. Штанганы ақырын төмендетіңіз. жамбасыңызды артқа отырғызу арқылы еденге түсіріңіз.
  5. 8-10 қайталауды аяқтаңыз.

Бір аяқты штангамен жамбас тарту

Бұл итеру жаттығуы бөксеге арналған ең тиімді жаттығулардың бірі және бөкселерді жүктеудің және шын мәнінде қуатты, күшті және өлшемді дамытудың тамаша тәсілі. Үйде, егер сізде штанга болмаса, гантельдерді қолдануға болады.

Жабдық: Штанга немесе гантель

Сондай-ақ_қараңыз: Сіздің арманыңызды орындайтын 10 қиын CrossFit жаттығулары

Орындалу

  1. Орны иық пышақтарыңызды орындықтың ұзын жағында, денеңізді бүйірден шығарып, тізеңіз 90 градусқа бүгілген, аяқтарыңыз жамбастың енінде алшақ және еденде тегіс, өзегіңіз бен бөкселеріңіз біріктірілген және жамбастарыңыз үстелдің үстіңгі күйінде жоғары.
  2. Штанганы ұстаңызжамбасыңызды көлденеңінен өткізіңіз.
  3. Бір аяқты жерден басып көтеріңіз, сонда сіз тек бір аяғыңызды басып отырасыз.
  4. Жамбасыңызды еденге қарай көтеріп, түсіріп, жамбасыңыз параллель болатын жоғарғы позицияға жетіңіз. әр қайталау үшін жерге.
  5. Әр жиынтықта бақыланатын 10 қайталауды аяқтаңыз.

Тефициттік кері өкпелер

Өкпе керемет. бүкіл төменгі денеңізді, соның ішінде бөкселерді нығайту үшін. Бұл вариация бөксенің көбірек белсендірілуін талап етеді, сондықтан бұл бөксе күшін арттыру үшін тамаша жаттығу. Сіз мұны үйде гантельдермен және стандартты қадаммен жасай аласыз.

Жабдық: Қадам немесе платформа және гантельдер

Орындау

  1. Түріңіз екі қолыңызда гантель бар қадам немесе платформа.
  2. Адамнан бір аяқ артқа шегініп, терең соққыға түскенде өзегіңізді тартыңыз. Алдыңғы тізе саусағыңызбен тең болуы керек, ал артқы тізеңіз жерге дерлік тиіп тұруы керек.
  3. Сіздің денеңізді 20 градусқа алға қарай еңкейтіп, жамбастан ілінісу керек. Тікелей арқаны ұстаңыз.
  4. Бастапқы қалыпқа оралу үшін қадамда өкше арқылы итеріңіз.
  5. Бір-бірін ауыстырып, 30 қайталауды аяқтаңыз.

Кетлбелл әткеншектер

Кеттлбелл әткеншектер - бұл көңілді, динамикалық, жалпы дене қозғалысы. Бұл дененің үстіңгі бөлігіне арналған жаттығу сияқты көрінгенімен, әткеншектің шын күші жамбас пен бөкседен келуі керек.

Жабдық: Кетлбел

Орындау

  1. Аяғыңызды жамбас енінен 10 дюймдей кеңірек етіп, орташа ауыр шәйнектің тұтқасынан екі қолыңызбен ұстаңыз. Қолдарыңыз ұзын болуы керек, сондықтан шәйнек денеңіздің алдында төмен салбырап тұруы керек.
  2. Тізеңізді жұмсақ бүгіңіз, бірақ өкшеңізді тік ұстаңыз.
  3. Тізеңізді және бөксеңізді тартыңыз. шәйнекті кеуде қуысының биіктігіне жеткенше және қолдар толық созылғанша жоғары қарай жылжыту үшін өкшеңізді басып, жамбас арқылы жарыңыз.
  4. Шәйнекті бөкселерге жүктеп, төмен түсіп бара жатқанда басқарыңыз. Ол аяқтарыңыздың артына біраз артқа қарай ауытқыған болуы керек.
  5. Әткеншек доғасының соңында шайнекті кеуде биіктігіне дейін көтеру үшін жамбасыңызды алға тартыңыз.
  6. 15 қайталауды аяқтаңыз.

Peter Myers

Питер Майерс - тәжірибелі жазушы және контент жасаушы, ол өз мансабын ер адамдарға өмірдің құлдырауы мен құлдырауында жүруге көмектесуге арнады. Заманауи еркектердің күрделі және үнемі өзгеріп отыратын пейзажын зерттеуге құштарлықпен Питер жұмысы GQ-дан бастап Men's Health-қа дейін көптеген басылымдар мен веб-сайттарда көрсетілді. Психология, тұлғалық даму және өзін-өзі жетілдіру саласындағы терең білімін журналистика әлеміндегі көп жылдық тәжірибесімен үйлестіре отырып, Питер өзінің жазуына ойландыратын және практикалық ерекше көзқарас әкеледі. Ол зерттеумен және жазумен айналыспаған кезде, Петрді серуендеуге, саяхаттауға және әйелі және екі кішкентай ұлымен бірге уақыт өткізуге болады.