Көмірсулары жоғары 11 ең жақсы пайдалы тағам

 Көмірсулары жоғары 11 ең жақсы пайдалы тағам

Peter Myers

Көмірсуларды Кето және Палео сияқты төмен көмірсутекті диеталарды ұстанатындар тым жиі сынайды, бірақ көптеген диетологтар, диетологтар және медицина мамандары дұрыс көмірсулар денсаулықтың бір бөлігі болуы мүмкін және болуы керек деп санайды. жақсы теңдестірілген диета. Көмірсулар денеңіздегі жасушаларды энергиямен қамтамасыз етеді, әсіресе ұзақ және ауыр жаттығулар кезінде, ал талшық ас қорытуға және ішектің қалыпты жұмыс істеуіне көмектеседі. Көмірсулар сонымен қатар маймен салыстырғанда бір граммдағы калория санының жартысынан азын қамтамасыз етеді, бұл оларды салмақ жоғалту диеталары үшін өміршең макронутриент етеді.

Дегенмен, көмірсулардың барлығы бірдей емес. Көмірсулардың денсаулыққа пайдасын барынша арттырудың кілті күрделі көмірсулардың жоғары сапалы көздерін таңдау болып табылады. Тұтас дәнді дақылдар, органикалық жемістер, органикалық крахмалды көкөністер және бұршақ дақылдары сияқты тағамдар көмірсулармен қамтамасыз етеді және қант қосылмайды.

Бұл көмірсулар гликемиялық индексте төмен, яғни олар денені тұрақты энергиямен және энергиямен қамтамасыз етеді. қандағы қантты тұрақтырақ ұстаңыз, бұл инсулинге сезімталдықты арттырады. Мұнда көмірсуларға бай ең пайдалы тағамдардың кейбірі берілген.

Бұршақ дақылдары

Бұршақ, бұршақ және жасымық сияқты бұршақ дақылдары көмірсуларға бай тағамдардың бірі болып табылады. Олар витаминдерге, минералдарға, фитонутриенттерге және антоцианиндер мен изофлавондар сияқты антиоксиданттарға бай. Бұршақ дақылдары жоғары диеталармен байланысты болдықатерлі ісік, семіздік, метаболикалық синдром және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады. Бұршақ, жасымық және соя да еритін және ерімейтін талшықтарға толы. Ерітетін талшық сізді толық сезінуге көмектеседі, нәжісті көбейтеді және ішектің қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді. Ерімейтін талшық пребиотикалық отын көзі болып саналады, яғни ол ас қорыту жолында тұратын пайдалы бактерияларды нәрлейді. Сіздің ішек микробиомаңыз тағамдағы қоректік заттарды қорыту және пайдалану, В12 және К дәрумендерін өндіру, қабынуды азайту және патогендерден қорғау сияқты әртүрлі маңызды функцияларды орындайды.

Бұршақ дақылдар вегетариандықтар мен вегетарианшылар үшін ақуыздың жақсы көзі болып табылады. . Оларда көмірсулар да көп. Мысалы, пісірілген жасымықтың бір кесеінде шамамен 40 грамм көмірсу бар, оның 16-сы диеталық талшық. Қара бұршақ, гарбанзо бұршақтары және бүйрек бұршақтары ұқсас көмірсулар профилін қамтамасыз етеді. Бұршақ құрамында көмірсулар аз, бірақ көмірсулардың көп пайызы талшықтан гөрі табиғи қант болып табылады.

Сондай-ақ_қараңыз: Сіздің арманыңызды орындайтын 10 қиын CrossFit жаттығулары

Квиноа

Квиноа көбінесе дәндермен бірге топтастырылған, бірақ бұл шын мәнінде тұқым. Бұл барлық тоғыз маңызды аминқышқылдары бар ақуыздың толық көзін ұсынатын қоректік заттарға бай суперфуд. Ол сондай-ақ тұрақты энергияны ұсынатын салмағы бойынша 70% көмірсулардан тұрады. Квиноа құрамында В дәрумендері мен темір бар, олар денеге оттегін тасымалдау үшін өте маңызды. Сонымен қатар, квиноа табиғи түрде глютен-тегін.

Тұтас дәндер

Қоңыр күріш, қарақұмық, тұтас бидай, тары, арпа және тұтас сұлы сияқты тұтас дәндер көмірсулардың тамаша көздері болып табылады. Ақ ұндарды, ақ макарондарды, кондитерлік өнімдерді, рогаликтерді және жарманың көптеген түрлерін жасау үшін қолданылатын тазартылған дәндерден айырмашылығы, тұтас дәндер дәннің кебектері мен қабығын сақтайды. Ол темір, В дәрумендері және басқа минералдар сияқты тонна қоректік заттарды сақтап қана қоймайды, сонымен қатар талшықтың жоғары мазмұнын сақтайды, бұл дәнді дақылдарды толтырады. Мүмкіндігінше, қоректік заттарды айтарлықтай арттыру және қанықтыру үшін кез келген тазартылған дәнді өңделмеген дәнді дақылдармен ауыстырыңыз.

Сондай-ақ_қараңыз: Бұл Hulu-да қазір трансляциялау үшін ең жақсы экшн фильмдері

Картоп

Картопты әдетте төмен көмірсутекті диетаны жақтаушылар қабылдамайды, бірақ бұл, мүмкін, зиянды шұңқырлар өте қоректік. Картоп – өсімдіктің тамырына бекініп, қоректік заттарды сақтайтын қойма қызметін атқаратын түйнектер. Осылайша, олар маңызды қоректік заттармен, соның ішінде С витаминімен, В дәрумендерімен, калиймен және магний мен фосфор сияқты минералдармен толтырылған. Олар сондай-ақ күрделі көмірсулар түрінде өсімдік үшін энергияны сақтайды. Бір орташа картопта шамамен 37 грамм көмірсу бар, оның ішінде 4 грамм талшық.

Жемістер

Жемістер толығымен дерлік көмірсулар мен судан тұрады, құрамында ақуыз немесе май аз. Кейбір жемістерде қант көп болғанымен, барлық қант табиғи және көбінесе кейбір талшықтармен бірге жүреді,су, витаминдер мен минералдар. Көмірсулардың мөлшері жеміс түріне байланысты өзгереді, банандарда, манголарда, ананастарда және құрмаларда көмірсулар ең көп.

Кептірілген жемістер

Кептірілген жемістерде көмірсулар одан да көп. жаңа піскен жемістерге қарағанда грамм, өйткені барлық су жойылды. Бұл кептірілген жемістерді калориялық жағынан тығызырақ етеді, сондықтан ол сізді ісінуді немесе шамадан тыс тоқтық сезімін қалдырмай, сізге қажетті энергияны беретін жаттығу алдындағы қуат беретін жеңіл тағам болуы мүмкін. Кептірілген жемістер де қоректік заттарға бай. Мысалы, кептірілген өріктерде бір кеседе 7,5 мг темір бар, бұл ерлер үшін тәуліктік мөлшерге дерлік, ал әйелдер үшін шамамен 42%.

Сұлы және тұтас дәнді дақылдар

Сұлы - бұл тұтас астық, сондықтан сұлы жармасы, ботқасы немесе мюслиден жасалған илектелген сұлы немесе болат кесілген сұлы пайдалы, көмірсуы жоғары таңғы ас жасайды. Буып-түйілген гранолалар да пайдалы болуы мүмкін, бірақ олардың көпшілігі қант қосылған, сондықтан граноланы таңдамас бұрын ингредиенттер тізімі мен тамақтану фактілерін қараңыз. Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, нығайтылған дәнді дақылдар В12 дәруменінің маңызды көзі бола алады, сондықтан өзіңіздің сүйікті ыдысыңызда қанты аз, тұтас дәнді дақылдарды жеуден тартынбаңыз.

Тәтті картоп және Ямс

Тәтті картоп пен ямс - бұл А дәрумені мен бета-каротиннің ең жақсы көздерінің бірі болып табылатын түйнектер, олардың екеуі де көз денсаулығы мен тері денсаулығын қолдайды.басқа антиоксиданттық қасиеттер. Картоп сияқты тәтті картопта да күрделі көмірсулар бар, орташа тәтті картопқа шамамен 37 грамм (оның 5 грамм талшықтары) бар. Тәтті картоптың қандағы қант деңгейін реттеуге және қант диабеті қаупін азайтуға көмектесетіні дәлелденген.

Қысқы асқабақ

Техникалық тұрғыдан жеміс, қысқы асқабақ сорттарында күрделі көмірсулар көп. Сары жаңғақ асқабағынан сквошқа дейін, деликата сквошынан кабочкаға дейін, қысқы сквош тәтті, кремді және салқын ауа-райына арналған дәмді гарнир немесе сорпа ингредиенті етеді. Апельсин еті бета-каротинге бай және қоректік заттары бар тұқымдарды қуырып, жеуге болады, ол сау омега-3 май қышқылдарынан мырышқа дейін бар.

Тамыр көкөністері

Қызылша, сәбіз және пастернап сияқты тамыр көкөністері өсімдіктің жеуге жарамды тамырлары болып табылады. Тамыр ретінде бұл пайдалы көкөністер өсімдікке арналған қоректік заттарды, мысалы, витаминдер, минералдар және қанттар күрделі көмірсулар түрінде сақтайды, бұл тән тәтті дәм береді. Сондай-ақ олардың құрамында талшықтар, антиоксиданттар және полифенолдар бар.

Жүгері

Жүгері - дәмді, жазғы тәтті көкөніс. Ол шырынды, нәзік және жан-жақты, грильде пісірілген, бумен пісірілген, қуырылған және кез келген жерде пісірілген. Бір кесе жүгері 41 грамм көмірсуды, оның ішінде 5 грамм талшықты қамтамасыз етеді. Ол сондай-ақ С витаминіне бай, олиммундық жүйеңізді қолдайды және тотығу зақымдануын болдырмайды. Жүгері сонымен қатар В тобындағы дәрумендерді, калийді, магнийді және көздің денсаулығын қолдайтын антиоксиданттар лютеин мен зеаксантинді қамтамасыз етеді.

Дұрыс көмірсутекті уақытында алу

Осы қоректік, көмірсуы жоғары тағамдарды диетаңызға қосу күні бойына ұзақ қуат береді. Ең бастысы, көмірсулардың май ретінде сақталмай, қуат көзі ретінде пайдаланылуын қамтамасыз ету үшін жаттығуларға дейін немесе одан кейін қолдануға тырысыңыз.

Қатысты
  • Ерлерге арналған 14 ең жақсы жаттығу қолданбасы 2023 жылы
  • Мұнда темірі жоғары ең жақсы тағамдардың кейбірі берілген

Peter Myers

Питер Майерс - тәжірибелі жазушы және контент жасаушы, ол өз мансабын ер адамдарға өмірдің құлдырауы мен құлдырауында жүруге көмектесуге арнады. Заманауи еркектердің күрделі және үнемі өзгеріп отыратын пейзажын зерттеуге құштарлықпен Питер жұмысы GQ-дан бастап Men's Health-қа дейін көптеген басылымдар мен веб-сайттарда көрсетілді. Психология, тұлғалық даму және өзін-өзі жетілдіру саласындағы терең білімін журналистика әлеміндегі көп жылдық тәжірибесімен үйлестіре отырып, Питер өзінің жазуына ойландыратын және практикалық ерекше көзқарас әкеледі. Ол зерттеумен және жазумен айналыспаған кезде, Петрді серуендеуге, саяхаттауға және әйелі және екі кішкентай ұлымен бірге уақыт өткізуге болады.