Тас иықтарын салуға арналған 7 ең жақсы иық жаттығулары

 Тас иықтарын салуға арналған 7 ең жақсы иық жаттығулары

Peter Myers

Жігіттің денесінің үстінде орналасқан екі үлкен иықтар эстетикалық ғана емес, сонымен қатар функционалдық сипаттағы адамның белгісі. Күшті және сау иықтар өмірдің барлық міндеттері үшін өте маңызды, әсіресе біз қартайған кезде және бұлшықет тығыздығын жоғалта бастағанда. Иық жарақаттары апатты, тіпті азық-түлік тасымалдау сияқты күнделікті қарапайым тапсырмаларды ауыртады. Сонымен, сіз жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі - иықтарыңызға немқұрайлы қарауды тоқтатып, олардың оқ өткізбейтініне көз жеткізіңіз.

    Тағы 3 элементті көрсетіңіз

Сіздің бақытымызға орай, біз отыра алдық. және Row House шебері жаттықтырушысы Гретчен Раддацтан кеңестер мен жаттығулар алыңыз. «Сіз иық буынының айналасындағы бұлшықеттерде тұрақтылықты, қозғалғыштықты және икемділікті қалыптастырсаңыз, ол сізді жарақатсыз сақтайды», - деді Гретхен.

Сізге қорғанатын үлкен, дөңгелек иықтарды алуға көмектесу үшін. Сіз жарақаттансаңыз, біз Раддацтан ең жақсы иық жаттығуларына арналған осы қадамдық нұсқаулықты құрастыруды сұрадық. Бұл жаттығуларды толық денені күйдіруге арналған HIIT жаттығуларына қосуға болады немесе олар жеке тәртіп ретінде жұмыс істей алады. Иық жаттығуларынан барынша пайда алуға көмектесу үшін алдымен иық буынының кейбір негізгі анатомиясын түсіну маңызды.

Қатысты
  • Неліктен күш жаттығулары жаттығу залындағы жаттығуларыңыздың маңызды бөлігі болуы керек
  • Жаңадан бастаушыларға арналған ең жақсы Пелотон сабақтары
  • Ең жақсы 8толық дене жаттығулары

Бұл бұлшықеттер екі топқа бөлінеді: сыртқы және ішкі иық бұлшықеттері. Сыртқы бұлшықеттерге трапеция, үлкен арқа, ромб тәрізді бұлшықеттер және иық сүйегі жатады. Ішкі бұлшықеттерге алдыңғы, медиальды және артқы дельта тәрізді бұлшықеттер, айналмалы манжет және үлкен тере жатады. Төмендегі жаттығулар қарқынды, бірақ жан-жақты иық жаттығуларын жасау үшін осы бұлшықеттердің барлығын соғуға арналған.

Иық үстіңгі басу

Мақсатты бұлшықеттер : Дельта тәрізді (алдыңғы, ортаңғы және артқы) және трапеция

Қайталаулар: 12-ден 15-ке дейін

Жинақтар : 2-ден 3-ке дейін

Бұл жаттығуды тұрып немесе отырып орындауға болады. Әр қолыңызда гантельмен және салмақты иықта ұстап тұрып, арқаңызды тік ұстай отырып, аяқтарыңызды жамбас аралығынан алшақ қоюдан бастаңыз. Жоғары басыңыз және гантельдерді басыңыздың үстіне біріктіріңіз, содан кейін баяу артқа қарай бастапқы қалыпқа түсіріңіз.

«Ішті бекітіп, басу кезінде бөкселерді жиыртып, жамбасты аздап ішке қарай еңкейту арқылы арқаңызды доғалдаудан аулақ болыңыз,» - дейді Гретчен. «Салмақтарды тек иығыңызға түсіріңіз.»

Иықтарыңыз жарамды және салмақ алуға үйренгеннен кейін, сіз фунт қосып, оны төмен қайталанатын, жоғары қайтарымды бұлшықет жасаушы ете аласыз, бірақ жеңілірек бастауға болады. қауіпсіз болыңыз.

Алдыңғы дельтаның көтерілуі

Бұлшықеттер Мақсатты: Алдыңғы дельта тәрізді, медиальды/ортаңғы дельта тәрізді,және трапеция

Сондай-ақ_қараңыз: Бұл шағын ауа қуырғыш бүгін Walmart-та ​​үлкен мәміле алады

Қайталау: 12-ден 15-ке дейін

Жиындар : 2-ден 3-ке дейін

Жеңіл салмақпен бұл жаттығуды келесіден бастаңыз: аяғыңызды жамбас аралығымен алшақ ұстау. Әр қолыңызда гантельді ұстап, алақанды артқа қаратып - жамбасқа көлденең - қолдарыңызды еденге параллель болғанша, шынтақтағы кішкене иілуді сақтай отырып, баяу алға көтеріңіз. Ұстаңыз, содан кейін басқарумен баяу төмендетіңіз. Қайталаңыз.

Сондай-ақ_қараңыз: Стивен Спилбергтің 10 үздік фильмі, рейтингі

«Импульсті пайдаланбаңыз және жоғары және төмен жолға уақытыңызды бөліңіз», - деп кеңес береді Гретчен. ” [Сіздің] білектері бүгілмей, бейтарап болуы керек.”

Бүйірлік дельтті көтеру

Нысаналы бұлшықеттер: Орташа/ортаңғы дельта тәрізді, айналмалы манжет және трапеция

Қайталау: 12-ден 15-ке дейін

Жинақтар : 2-ден 3-ке дейін

Тағы да осы жаттығу үшін жеңіл салмақты пайдаланыңыз. Аяқтарыңызды жамбас аралығымен және екі қолыңызда гантельмен тұруды бастаңыз, алақандарыңызды денеге қаратып, шынтақтан сәл бүгіңіз. Салмақтарды жоғары және бүйірлеріңізге көтеруді бастаңыз. Қолдар еденге параллель болғаннан кейін (тіпті иығыңызбен), салмақты бақылаумен баяу төмендетіңіз. Қайталаңыз.

Пішін бойынша ескертпе: Өзекті бекітіп, аяқты жамбасқа дейін алшақ ұстауды және иықты артқа және төмен тартуды ұмытпаңыз. «Егер сіз қолыңызды айналдырып, қызғылт саусақтарыңызды бас бармақтарыңыздан сәл жоғары көтерсеңіз, бүйірлік дельта тәрізді бұлшықеттің белсендіруін сезінесіз», - дейді.Гретчен.

Бүгілген кері шыбын

Нысаналы бұлшықеттер: Артқы дельта, трапеция және ромб тәрізділер

Қайталау: 12-ден 15-ке дейін

Жиындар: 2-ден 3-ке дейін

Кері шыбын иық жаттығулары сияқты арқа жаттығуы болып табылады, бірақ ол төменгі бұлшықеттерді күшейте алады. иық тобына және бүкіл иығыңызға қолдау көрсетуге және қорғауға көмектеседі, сонымен қатар сізге V-тәрізді пішінді қалыптастыруға көмектеседі. Ендеше, оларды ұрып тастаңыз.

Аяқты иығыңыздың енінен бөлек қойып, тізеңізді сәл бүгіп тұрып, жамбаспен алға қарай 45 градус бұрышқа іліңіз. Екі қолыңызға гантельді ұстаңыз, алақандарыңызды ішке қаратыңыз. Салмақтарды денеңіздің бүйірлеріне көтеріп, иық пышақтарын қысыңыз және шынтақтан сәл бүгіңіз. Салмақтарды ақырын төмен түсіріңіз.

«Төмен қарап, мойын мен омыртқа бойын түзу ұстаңыз, сондықтан мойыныңызды ауыртпаңыз», - дейді Гретчен. «Гірлерді көтеру үшін тербелуден/тартудан аулақ болыңыз. Оны баяу, тұрақты және тегіс ұстаңыз.»

Арнольд Пресс

Бұлшықеттер бағытталған: Алдыңғы, медиальды және артқы дельталар, және айналмалы манжет

Қайталау: 12-ден 15-ке дейін

Жинақтаулар: 2-ден 3-ке дейін

Бұл жаттығу барлық үш бұлшықетке әсер етеді. дельта тәрізді және көтергіштің пресс бөлігі арқылы айналмалы қозғалыста жұмыс істейді. Бұл көтергіштің төменгі жағындағы ішкі иық бұлшықеттерін соғып, иықтың тұрақтылығын арттыруға көмектеседі. Біраз жинап алсаңыз боладыБұл үшін үйдегі жаттығу залында жатқан ауыр салмақтардың бірі.

Арқаңызды тік ұстап, өзегіңізді белсенді етіп, әр қолыңызға гантельмен, аяқтарыңызды жамбасқа дейін алшақ ұстаудан бастаңыз. Салмақтарды иығыңызда алақаныңызды денеге қаратып ұстаңыз. Шынтақтарды кеңірек шығарудан бастаңыз, білектерді айналдыра отырып, салмақтарды тік көтерген кезде алақандар алға қаратылады, содан кейін ол арқылы кері төмен қарай жылжытыңыз.

Тік қатар

Нысаналы бұлшықеттер: Алдыңғы, медиальды және артқы дельталар және трапециялар

Қайталаулар: 12 - 15

Жиындар: 2-ден 3-ке дейін

Бұл жаттығуды тұрып немесе отырғанда және ауыр салмақпен орындауға болады. Салмақтарды жамбастың алдында, алақандарды денеге қаратып ұстаудан бастаңыз. Аяқтар жамбастан иық еніне дейін алшақ болуы керек және шынтақтарды шамамен иық биіктігінде сыртқа шығаруға мүмкіндік беріп, оларды кеудеге қарай тарта отырып, салмақтарды денеңізге жақын ұстағыңыз келеді. Салмақтарды кері түсіріп, қайталаңыз.

Дөңгелек басу

Бұлшықеттер Мақсатты: Трапеция, арқа сүйегі, ромб тәрізділер, иық сүйегі, алдыңғы, медиальды және артқы дельтоидтар, айналмалы манжеттер және терес мажор

Қайталаулар: 12-ден 15-ке дейін

Жинақтар: 2-ден 3-ке дейін

А аяқты жамбастан иық еніне дейін алшақ қойып тұру, салмағы төмен жұп гантельдерден бастаңыз. Оларды алақанды алға қаратып, жамбасқа қарсы ұстаңыздене. Гантельдерді дененің бүйіріне және үстіңгі жағына шығарыңыз, содан кейін қозғалысты кері төмен түсіріңіз. Қайталау.

Peter Myers

Питер Майерс - тәжірибелі жазушы және контент жасаушы, ол өз мансабын ер адамдарға өмірдің құлдырауы мен құлдырауында жүруге көмектесуге арнады. Заманауи еркектердің күрделі және үнемі өзгеріп отыратын пейзажын зерттеуге құштарлықпен Питер жұмысы GQ-дан бастап Men's Health-қа дейін көптеген басылымдар мен веб-сайттарда көрсетілді. Психология, тұлғалық даму және өзін-өзі жетілдіру саласындағы терең білімін журналистика әлеміндегі көп жылдық тәжірибесімен үйлестіре отырып, Питер өзінің жазуына ойландыратын және практикалық ерекше көзқарас әкеледі. Ол зерттеумен және жазумен айналыспаған кезде, Петрді серуендеуге, саяхаттауға және әйелі және екі кішкентай ұлымен бірге уақыт өткізуге болады.