Жаңа жылда қалай тез арықтауға болады: 8 қарапайым кеңес

 Жаңа жылда қалай тез арықтауға болады: 8 қарапайым кеңес

Peter Myers

Мақсаттарыңызды тез жүзеге асыру әрқашан керемет естіледі. Бұл әсіресе салмақты қалай тез жоғалту керектігін білуге ​​қатысты. Сіз жылдам нәтижелер туралы әңгімелер естисіз және мұны өзіңіз қалайсыз. Өкінішке орай, іс жүзінде жылдам салмақ жоғалту бағдарламалары әрқашан күткенге сәйкес келмейді.

    Тағы 2 элементті көрсету

Көптеген адамдар үшін тез салмақ жоғалту мүмкін емес. Бұл жас, дене құрылымы, физикалық белсенділік, генетика және басқа факторларға байланысты болуы мүмкін. Кейбіреулер үшін салмақтың жоғарылауы тек калориялардағы калориялардың немесе салмақ жоғалту жаттығуларының жеткіліксіздігінің нәтижесі ғана емес. Себептерді түсіну және оларды жою үшін тәжірибе және дәрігердің көмегі қажет болуы мүмкін.

Егер сіз калорияңызды шектен тыс құралдар арқылы шектесеңіз немесе тым көп жаттығулар жасасаңыз, күйіп қалуыңыз мүмкін. Бұл болған кезде, адамдар әдетте жоғалтқан барлық салмағын, сонымен қатар біразын қайтарады. Тамақтану әдеттерін жақсарту және белсенді өмір салтын сақтау - салмақ жоғалтудың және салауатты өмір сүрудің ең жақсы жолы.

Салмақ жоғалтудың қандай пайдасы бар?

Формаға түсуге және салмақ жоғалтуға көптеген керемет себептер бар, мысалы:

  • Психикалық және физикалық тұрғыдан жақсы сезіну
  • Ауырсынуды емдеу
  • Аурудың алдын алу
  • Қан қысымын төмендету
  • Инсулинге төзімділікті жақсарту
  • Триглицеридтердің төмен деңгейі
  • Қозғалыс жақсарды
  • Жыныстық қатынас жақсырақ
  • Жақсы ұйықтау
  • Өзін-өзі бағалауды жақсарту

Қандай жаттығулар ең көп калорияларды жағады?

АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті белсенді ересектерге ең көп калорияларды жағу үшін бұл жаттығуларды ұсынады.

Сондай-ақ_қараңыз: Осы садақпен бұрғылау әдісімен отты қарапайым түрде бастаңыз

Аэробты белсенділік

Аптасына кемінде 150 минутты орташа аэробты белсенділікке немесе аптасына 75 минутты қарқынды аэробты белсенділікке жұмсаңыз. Екеуін біріктіру - салмақ жоғалтудың тағы бір тамаша тәсілі. Мұның бәрі бір-екі күнде болмауы керек. Оның орнына оны бір апта бойы таратыңыз.

Сондай-ақ_қараңыз: F1 Bahrain GP тікелей трансляциясы: Формула 1 ойынын бүгін ТЕГІН көріңіз

Орташа аэробты белсенділікке жылдам жүру, жүзу, велосипед тебу немесе көгал шабу кіреді. Күшті аэробты белсенділікке жүгіру, велосипедпен тауға немесе төбеге шығу және аэробты би кіреді.

Күш жаттығулары

Аптасына кемінде екі рет күш жаттығуларымен негізгі бұлшықет топтарын жасаңыз. Шамамен 12-15 қайталаудан кейін бұлшықеттеріңізді шаршату үшін жеткілікті ауыр салмақ немесе қарсылық деңгейін пайдаланыңыз. Бұған салмақ машиналарын, өз дене салмағыңызды немесе йога, пилатес немесе жартасқа өрмелеу сияқты әрекеттерді де қосуға болады.

Жалпы алғанда, сіз күн сайын кем дегенде 30 минут физикалық белсенділікті мақсат етуіңіз керек. Дегенмен, салмақ жоғалту және оны сақтау үшін сізге көбірек жаттығу қажет болуы мүмкін.

Жаттығусыз салмақ жоғалтуға болады ма?

Дәрігерлер сау және сергек болу үшін күнделікті жаттығуды ұсынады, бірақ иә, сіз жасай аласыз.жаттығусыз салмақ жоғалту. Міне, осылай.

1. Калорияларды санаңыз

Ұзақ уақыт бойы тұтынылатын тағамды қадағалаңыз, өйткені онсыз калорияны бақылауды меңгеру мүмкін емес. Демалыс кезінде күніне қанша калория жағатыныңызды есептеп бастаңыз. Бірнеше онлайн калькуляторлар немесе тағамды бақылау қолданбалары көмектесе алады.

Содан кейін күнде не ішіп-жейтініңізді бақылаңыз. Бұған жалған тағамдар мен жаман күндер, мерекелер және демалыс күндері кіреді. Сіз үлгілерді көре бастайсыз және тамақтану әдеттеріңізді түсіне бастайсыз, бұл өз кезегінде сізді тамақтану туралы жақсы шешім қабылдауға әкеледі.

2. Бөлімдерге назар аударыңыз

Тамақтану белгілері жоқ мейрамханаларда тамақ ішкенде, калория туралы дұрыс болжау қиын болуы мүмкін. Тамақтану фактілері жапсырмасына қол жеткізген кезде де, калориялар санына көз жүгірту соққы болуы немесе жіберіп алуы мүмкін.

Болжаудың орнына өлшеуіш шыныаяқтарды пайдаланыңыз немесе тағамды өлшеуді үйреніңіз. Сыртта тамақтану оңай емес, бірақ көптеген мейрамханалар әр тағамға калория береді. Бұл әрқашан дәл болмаса да, тамақтың қанша бөлігін жейтініңізге байланысты қанша тұтынатындығыңызды жақсырақ білу үшін осы ақпаратты пайдаланыңыз.

3. Бос калорияларды қабылдамаңыз

Калорияларды азайту үшін кейбір тағамдарды тіпті сезбестен ауыстырыңыз. Қуат беретін, бірақ қоректенбейтін тағамдарды таңдағанда, сіз бос калорияларды қабылдайсыз, сондықтан жақсы таңдауға орын жасау үшін оларды диетаңыздан алып тастаңыз.

Бұған қант пен тұзы жоғары өңделген тағамдар, тәтті сусындар және қажетсіз тағамдар кіреді. Жаман опцияларды қайда жоюға болатынын көру үшін күнделікті не жейтініңізді қараңыз. Кейбір идеялар мыналарды қамтиды:

  • Қаныққан құйылған майлардың орнына пісіруге арналған спрей
  • Қуырылғаннан гөрі пісірілген немесе қуырылған опциялар
  • Шұңғыл ыдысқа қарағанда жұқа пицца
  • Пайдалы тағамдар
  • Майо орнына қыша
  • Кетчуп орнына ыстық соус немесе жұмсақ сальса
  • Кілегейлі таңғыштардың орнына винегреттер
  • Майоның орнына майсыздандырылған сүт толық сүт

4. Толықтыратын тағамдарды таңдаңыз

Қарныңыз ашқанда көбірек жейсіз. Көптеген тағамдар сіздің толыққанды сезінуге және тәбетіңізді жақсы бақылауға көмектеседі. Оларға ақуызға, талшыққа және сау майларға бай тағамдар кіреді. Ет, теңіз өнімдері, бұршақ немесе тофу қосылған тағамдарды таңдаңыз. Жемістер, көкөністер және тұтас дәндер көп талшықпен бірге келеді. Салауатты майларды авокадо, жаңғақтар және т.б. табуға болады!

5. Ылғалданған күйде болыңыз

Мүмкіндігінше, сода мен басқа да тәтті сусындардың үстіне сумен жабыстырыңыз. Су калориялармен бірге келмейді, сонымен қатар ол майды тиімдірек жағу үшін метаболизмге және ас қорытуға көмектеседі. Ол да сізді толтырады. Кәдімгі судан жалықсаңыз, нөл калориялы жеміс-жидек хош иістендірілген немесе газдалған суды қарастырыңыз.

6. Көбірек ұйықтаңыз

Ұйқысыз, ерік-жігеріңізді бақылауда ұстау және аз тамақтануынталандырушы. Ұйқының жеткіліксіздігі метаболизмге және гормондарға, әсіресе сіздің миыңызға көбірек тамақ қажет екендігі туралы сигнал беретін гормондарға кедергі келтіруі мүмкін.

Күн сайын кем дегенде жеті-тоғыз сағат үзіліссіз ұйықтауға тырысыңыз. Бұл сонымен қатар стрессті азайтуға және депрессияға бейімді болуға көмектеседі. Егер сізге жаттығу мен жақсы түнгі ұйқыны таңдау керек болса, сіздің денеңіз бен гормондарыңызға бәрінен де демалу қажет.

7. Тепе-теңдікті табыңыз

Бастапқыда тым көп шектеусіз жеуге ләззат алатын пайдалы тағамдардан тұратын диетаны таңдаңыз. Бұған қоса, сіз тұрақты және ұзақ уақыт бойы ұстануға болатын тағамды қалайсыз.

Тым көп калорияларды тым жылдам қысқарту салмақты қайтаратын йо-йо диетасының циклін жасайды. Сондай-ақ ол бақылауға қиын аштық пен құмарлықты арттырады.

Оның орнына маңыздырақ әсер ету үшін кішігірім өзгерістер енгізіңіз және сізге ұнайтын пайдалы әдеттер жасаңыз. Өміріңізді бірден өзгертпеңіз. Тез игерілетін және негізінде құрылатын кейбір алмастырулар мен кішірек бөліктер сияқты сау тепе-теңдікті табыңыз. Бұл сіздің салмағыңыз бен денсаулығыңызды шынымен өзгертеді.

8. Жоспар жасаңыз

Әр аптаның басында тамақтану жоспарын жасауға біраз уақыт бөліңіз. Күн сайын пайдалы тамақтану үшін не қажет болатынын ойлаңыз. Содан кейін өз қалауларыңызды ескеріңіз,бюджет, жұмыс кестесі және талғам.

Уақытыңыз болса, тамақ дайындау да тамаша идея. Алдағы аптаның барлық тағамдарын дайындауға және сақтауға бір күн бөліңіз. Бұл сіздің жүгіріп жүргенде жейтін уақытыңызды шектейді, бұл көптеген адамдарға ыңғайлы болу үшін қажетсіз тағамды таңдауға мәжбүр етеді. Бұл сондай-ақ артық тамақтануды азайтады, өйткені сіз аш болған кезде тағам жеуге дайын болады.

Тез арықтау үшін қандай диеталар дұрыс?

Артық салмақтан арылу үшін белгілі бір диетаны ұстану қажет емес, бірақ кейбір адамдар оны қалайды оларды жолда ұстау үшін келесі ережелердің құрылымы. Әркім әртүрлі жауап береді, бірақ мұнда тез салмақ жоғалтуға көмектесетін танымал диеталар бар.

  • Аткинс диетасы
  • Кето диетасы
  • Флекситарлық диета
  • Жерорта теңізі диетасы

Ораза салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?

Көптеген зерттеулер үзіліссіз ораза ұстау адамдарға салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсетеді. Он апта ішінде жетіден 11 фунтқа дейін қалыпты жоғалту ерекше емес. Әртүрлі зерттеулерде үзіліссіз ораза ұстаудың әртүрлі стильдері қолданылатынын есте сақтаңыз. Әр адам бірегей, сондықтан арық адамдарда семіз адамдардан ерекшеленетін нұсқалар болуы мүмкін.

Артық салмақтан арылудың сақтық шаралары

Көптеген адамдар үшін ең қауіпсіз жол - аптасына бір-екі фунт жоғалту. Мұндай салмақ жоғалтуды сақтау оңайырақ. Егер сіз а таңдасаңыз, салмақты сақтау қиынырақ боладысалмақты тез жоғалтуды көрсететін күрт салмақ жоғалту бағдарламасы.

Сондай-ақ дәрігерге келесі сұрақтарды қою керек:

  • Мен қандай мақсаттарды қарастыруым керек?
  • Салмақ жоғалту бағдарламасын орындағанда қандай қауіп бар?
  • Мен үшін қандай BMI сәйкес келеді?
  • Қалаусыз тағамды қалағанда не істеуім керек?
  • Сіз қоспаларды ұсынасыз ба?
  • Диетолог немесе диетолог кеңес бересіз бе?
  • Сіз қандай қолдау топтарын ұсынар едіңіз?
  • Ұзақ уақыт бойы дұрыс салмақты қалай сақтауға болады?

Peter Myers

Питер Майерс - тәжірибелі жазушы және контент жасаушы, ол өз мансабын ер адамдарға өмірдің құлдырауы мен құлдырауында жүруге көмектесуге арнады. Заманауи еркектердің күрделі және үнемі өзгеріп отыратын пейзажын зерттеуге құштарлықпен Питер жұмысы GQ-дан бастап Men's Health-қа дейін көптеген басылымдар мен веб-сайттарда көрсетілді. Психология, тұлғалық даму және өзін-өзі жетілдіру саласындағы терең білімін журналистика әлеміндегі көп жылдық тәжірибесімен үйлестіре отырып, Питер өзінің жазуына ойландыратын және практикалық ерекше көзқарас әкеледі. Ол зерттеумен және жазумен айналыспаған кезде, Петрді серуендеуге, саяхаттауға және әйелі және екі кішкентай ұлымен бірге уақыт өткізуге болады.