Que la boxe soit votre sport de prédilection ou que vous aimiez simplement enfiler vos gants de temps en temps, vous connaissez probablement bien le sac de frappe. Personne ne peut nier qu'un bon entraînement avec un sac de frappe peut vous faire transpirer à grosses gouttes, développer vos muscles et améliorer votre forme cardiovasculaire simultanément !

Cependant, à moins d'être entraîné à la boxe, d'avoir suivi des cours de boxe ou d'utiliser des entraînements de boxe guidés, il peut être difficile de savoir ce qu'il faut faire à part donner quelques coups de poing fermes et rapides sur le sac de boxe. Comment organiser un entraînement complet sur le sac de boxe ? Quels types de mouvements et d'exercices de boxe pouvez-vous enchaîner pour devenir un meilleur boxeur, brûler des calories ou améliorer votre forme physique ?est le meilleur entraînement avec sac de frappe pour les débutants ?

Vous trouverez ci-dessous les réponses à ces questions ainsi que plusieurs des meilleures séances d'entraînement sur sac de frappe. Vous pourrez ainsi vous approcher du sac de frappe avec la certitude que vous allez transpirer et avoir l'air d'être en bonne voie pour devenir un champion de boxe.

Qu'est-ce qu'un sac de frappe ?

Les sacs de frappe et les sacs lourds peuvent désigner des choses légèrement différentes, mais ils sont similaires. Un sac lourd est généralement un sac cylindrique de 50 à 150 livres suspendu au plafond, utilisé pour donner des coups de poing et de pied et pour pratiquer des mouvements de boxe. Un sac de frappe est un terme plus large qui peut englober les sacs lourds ainsi que les sacs de frappe lestés autonomes. Les deux offrent une résistance lorsque vous le frappez, enC'est pourquoi les exercices de renforcement et de technique avec sac de frappe sont préférables au shadowboxing.

Avantages de l'entraînement avec sac de frappe

L'entraînement sur sac de frappe n'est pas réservé aux boxeurs professionnels et aux amateurs de boxe. Même les débutants peuvent tirer de nombreux avantages de l'entraînement sur sac de frappe. Les avantages de l'entraînement sur sac de frappe vont bien au-delà de la simple musculation des bras et comprennent les éléments suivants :

• Brûler des calories et améliorer la condition physique générale
• Améliorer la technique de boxe
• Pratiquer des combos et des mouvements
• Pratiquer la défense
• Amélioration de la stabilité du tronc
• Développer l'endurance cardiovasculaire
• Augmentation de la force et de la puissance musculaire
• Amélioration de la coordination et de l'équilibre
• Améliorer l'agilité
• S'entraîner au jeu de jambes
• Réduction du stress et de l'agressivité

Meilleures séances d'entraînement avec sac de frappe

En fin de compte, vous pouvez créer un nombre infini d'excellents entraînements sur sac de frappe en modifiant les combos et les séries que vous enchaînez. Les meilleurs entraînements sur sac de frappe visent généralement un objectif spécifique, comme la pratique de nouveaux combos pour les débutants, le développement de l'endurance ou l'amélioration de la condition physique dans le cadre d'un entraînement de type HIIT. Nous vous présentons ci-dessous un entraînement de chaque type.

Meilleur entraînement sur sac de frappe pour les débutants

Cette séance d'entraînement de 30 minutes est un moyen idéal pour les boxeurs débutants de pratiquer différents coups de poing, de travailler la technique et la précision, de développer la coordination et d'améliorer leur condition physique générale.

• Échauffement (5 minutes) : 2 minutes de corde à sauter, 1 minute de jumping jacks, 2 minutes de corde à sauter, puis deux séries d'exercices suivants :
• 1er round Tour du monde des coups de poing (3 minutes) : Effectuez des mouvements de va-et-vient tout autour du sac en lançant des coups d'estoc alternés à droite et à gauche.
• Deuxième série d'exercices (3 minutes) : Effectuer les cycles suivants à droite et à gauche :
  • Jab
  • Direct, croisé
  • Crochet, croix, crochet
  • Direct, crochet, crochet, crochet
• Round 3 Combos alternés (3 minutes) : Le premier combo doit être effectué avec la main arrière :
  • Uppercut arrière
  • Croix
  • Crochet
• Le deuxième combo doit être exécuté avec la main de tête :
  • Jab
  • Crochet de plomb
  • Traverser (c'est l'exception ; utilisez votre main arrière pour traverser)
• Round 4 Speedy Straight Punches (2 minutes) : Augmentez votre rythme cardiaque en alternant des coups de poing rapides et directs sur le sac.
• Temps de recharge : 3 minutes d'étirements

Meilleur entraînement d'endurance sur sac de frappe

Cet entraînement sur sac de frappe de 30 minutes vous permettra de développer votre endurance tout en affinant votre technique de boxe et en améliorant votre condition physique générale.

• Échauffement (5 minutes) : 2 minutes de corde à sauter, 1 minute de genoux hauts, 2 minutes de corde à sauter, puis deux séries de mouvements suivants :
• Premier tour : Cycles de 10 coups de poing croisés avec votre côté dominant, 10 coups de poing croisés avec votre côté non dominant.
• Deuxième tour : Cycles latéraux dominants de
  • Fente
  • Coup d'estoc et coup de pied
  • Coup d'envoi, coup d'envoi, coup de poing
• Troisième tour : Cycles latéraux non dominants de
  • Fente
  • Coup d'estoc et coup de pied
  • Coup d'envoi, coup d'envoi, coup de poing
• 4e tour : Cycles de
  • 10 burpees
  • Uppercut droit, direct, direct, crochet, croix
  • Bob et tissage
  • Uppercut gauche, direct, direct, crochet, croix
• 5e tour : Cycles de
  • 10 répétitions de coups de pied latéraux droits
  • 30 coups de poing directs
  • 10 répétitions de coups de pied latéraux gauches
  • 30 coups de poing directs
• Tour 6 : Coups de poing alternés à fond
• Temps de recharge : Étirements

Meilleure séance d'entraînement HIIT avec sac de frappe

Cette séance d'entraînement métabolique de 20 minutes vous permettra de brûler des calories et de faire battre votre cœur.

• Échauffement : 2 minutes de saut à la corde.

Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, puis reposez-vous 10 secondes avant de passer à l'exercice suivant. Effectuez cinq séries du circuit.

• Premier tour : Coups de poing droits et puissants utilisant un combo droite-gauche-gauche-droite.
• Deuxième tour : Burpees
• Troisième tour : Cycles d'un coup de pied droit, d'un coup de pied gauche, de trois coups de pied droit, de trois coups de pied gauche.
• 4e tour : Sprint à genoux hauts
• 5e tour : Cycles de :
  • Direct, croisé
  • Uppercut
  • Croix, crochet
  • Uppercut
  • Crochet, croix
  • Uppercut
• Tour 6 : Pompes avec battements d'épaules alternés
• Temps de recharge : Étirements

Conseils et astuces pour un entraînement optimal avec un sac de frappe

1. Enveloppez correctement vos mains pour protéger vos articulations.
2. Veillez à vous échauffer et à vous refroidir avant et après chaque séance d'entraînement.
3. Entraînez votre jeu de jambes en vous déplaçant autour du sac à chaque exercice plutôt qu'en restant dans la même zone relative.
4. Concentrez-vous sur la forme, la vitesse et la précision lorsque vous frappez le sac de frappe.
5. N'oubliez pas de respirer, en luttant contre la tendance à retenir votre souffle.