Cette affection fréquente provoque des douleurs dans le dos et les fesses qui peuvent même irradier la jambe jusqu'au pied.

La douleur sciatique aiguë et chronique peut avoir un effet négatif significatif sur votre qualité de vie et peut rendre l'exercice et les activités de la vie quotidienne inconfortables, voire carrément impossibles.

Bien que la notion même d'exercice puisse être extrêmement peu attrayante si vous souffrez de douleurs dorsales, des études montrent que les exercices pour la sciatique peuvent en fait aider à soulager la douleur et mettre votre corps sur la voie de la guérison. En outre, la pratique régulière d'exercices de renforcement du dos et du tronc et d'étirements peut aider à prévenir la sciatique.

Poursuivez votre lecture pour découvrir quelques exercices et étirements faciles contre la sciatique qui vous aideront à retrouver votre forme de combattant.

Qu'est-ce que la sciatique ?

La sciatique est une affection douloureuse du bas du dos, des fesses et des jambes causée par une compression du nerf sciatique. Le nerf sciatique est le plus grand nerf du corps. Il part de la moelle épinière dans le dos et descend le long de l'arrière des fesses et de chaque jambe jusqu'au pied.

En plus de la douleur, il peut y avoir des engourdissements et des picotements, et comme le nerf sciatique contient des informations motrices (informations qui contrôlent le mouvement), la sciatique est également associée à une difficulté à bouger la jambe affectée ou à une faiblesse de la jambe.

La sciatique peut être aiguë ou chronique. Dans les cas aigus, une personne peut blesser le nerf en se penchant pour ramasser quelque chose en utilisant une mauvaise mécanique de mouvement et en se tordant la colonne vertébrale, tandis que la sciatique chronique peut être causée par le fait de rester assis pendant de longues périodes en adoptant une mauvaise posture, entre autres problèmes ergonomiques.

Comment les exercices de renforcement et les étirements peuvent-ils atténuer les symptômes de la sciatique ?

L'augmentation de la force des muscles du tronc, des fessiers et du dos permet de renforcer la résistance aux types de charges et aux forces de compression qui peuvent entraîner une sciatique.

Les étirements pour la sciatique peuvent aider à réduire la pression sur la racine nerveuse et à relâcher la tension dans les tissus environnants qui contribuent à la douleur.

Souvent, les muscles par lesquels passe le nerf sciatique sont pris de spasmes si le nerf sciatique est irrité. Les étirements peuvent donc aider à détendre les tissus pour améliorer la fonction et diminuer la douleur et la raideur.

Les meilleurs exercices et étirements pour la douleur sciatique

Voici quelques-uns des meilleurs exercices de renforcement pour la sciatique et des étirements pour soulager la douleur de la sciatique.

1 : Levées de jambes romaines sur une seule jambe

Le soulevé de terre est un exercice fondamental qui renforce l'ensemble de la chaîne postérieure (l'arrière du corps), tout en étirant les ischio-jambiers et les fessiers et en allongeant le nerf sciatique.

Les soulevés de terre sont généralement exécutés avec un poids important pour développer les muscles, mais cet exercice de rééducation de la sciatique se concentre davantage sur la restauration de la fonction et le soulagement de l'inconfort que sur l'hypertrophie.

• Tenez-vous debout en tenant un haltère ou un objet ménager lesté dans votre main droite, les bras le long du corps.
• Soulevez votre pied droit du sol et maintenez une légère flexion du genou gauche tout en pliant les hanches, en pliant le torse vers le bas et en tendant la main droite avec le poids vers le pied gauche. La jambe droite doit être tendue vers l'arrière pour faire contrepoids.
• Appuyez sur le talon gauche pour vous relever, en sentant les muscles ischio-jambiers (l'arrière des cuisses) et les muscles fessiers s'engager.
• Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.

2 : Les coups de pied au cul

Les contreforts sont l'un des meilleurs exercices pour la sciatique et les dysfonctionnements du bas du dos car ils renforcent les muscles abdominaux profonds et les muscles du bas du dos tout en améliorant la connexion corps-esprit avec le tronc. Renforcer les muscles profonds du tronc et les stabilisateurs de la colonne vertébrale - et savoir comment les activer - aide à protéger la colonne vertébrale et les nerfs.

• Agenouillez-vous de façon à vous mettre à quatre pattes sur une table.
• Appuyez sur vos mains pour ramener vos hanches vers vos talons tout en gardant le dos plat.
• Basculez lentement d'avant en arrière 10 à 12 fois.
• Compléter 3 séries.

3 : Chien-oiseau

Cet exercice de base allonge le nerf sciatique et la colonne vertébrale lors de l'extension de la jambe et renforce l'instabilité du contrôle dans les muscles profonds du tronc, comme l'abdomen transversal.

• Agenouillez-vous sur tous les sols en position de table, le dos plat, et utilisez vos muscles abdominaux pour rentrer votre ventre de façon à ce que votre nombril remonte vers votre colonne vertébrale.
• Inspirez en soulevant votre main droite et votre genou gauche du sol et en les touchant sous votre tronc.
• Puis expirez en tendant la même jambe et le même bras de façon à ce que le bras soit tendu devant vous et que la jambe soit tendue derrière vous.
• Bougez lentement et avec contrôle, en effectuant 12 répétitions par côté.
• Effectuer trois séries.

4 : Coupes en diagonale

Il s'agit d'un bon exercice de renforcement pour la sciatique car il mobilise la colonne vertébrale tout en renforçant le tronc.

• Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis, tenez un haltère ou un objet ménager lesté avec les deux mains, une de chaque côté.
• Tendez les bras et tendez le bras en diagonale, en tournant le tronc de ce côté.
• Les mains descendent le long du corps dans un grand mouvement de balayage en diagonale, en passant par la hanche opposée.
• Hachez de haut en bas le long de cette même diagonale 10 à 12 fois, puis passez à la diagonale opposée.
• Effectuer 3 séries par côté.

5 : Glissement du nerf sciatique

Cet étirement de la sciatique peut aider à rétablir le mouvement du nerf sciatique si des zones d'inflammation se sont retrouvées le long de son parcours dans les tissus de vos jambes.

• Allongez-vous sur le dos, la hanche et le genou de la jambe douloureuse fléchis à 90 degrés, de manière à ce que la rotule pointe vers le plafond et que le tibia soit parallèle au sol.
• Saisissez cette jambe par l'arrière de la cuisse.
• Pointez vos orteils vers votre nez et maintenez cette position de la cheville pendant toute la durée de l'étirement.
• Redressez lentement votre genou jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement le long de l'arrière de la jambe, en vous arrêtant si vous ressentez une douleur.

6 : Double étirement genou-poitrine

Il s'agit d'un bon étirement pour la sciatique car il permet d'augmenter l'espace autour de la voie nerveuse, ce qui apporte un soulagement. Cependant, si vous souffrez d'une hernie discale, n'effectuez pas cet exercice car il pourrait exacerber vos symptômes.

• Allongez-vous sur le dos, ramenez vos deux genoux vers votre poitrine et serrez-les doucement.
• Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis détendez-vous.

Travailler avec un kinésithérapeute peut être le moyen le plus efficace d'élaborer un plan de rééducation sur mesure pour la douleur de la sciatique, mais s'attaquer à certains de ces étirements et exercices pour la sciatique peut vous aider à commencer votre parcours de guérison.