ബെഞ്ച് പ്രസ്സിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ ഗൈഡ്: ആനുകൂല്യങ്ങൾ, അപകടസാധ്യതകൾ എന്നിവയും അതിലേറെയും

 ബെഞ്ച് പ്രസ്സിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ ഗൈഡ്: ആനുകൂല്യങ്ങൾ, അപകടസാധ്യതകൾ എന്നിവയും അതിലേറെയും

Peter Myers

സുരക്ഷിതമായ അന്തരീക്ഷത്തിൽ ഭാരോദ്വഹനം പൂർത്തിയാക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഭാരോദ്വഹനത്തിന്റെ ലോകത്തേക്ക് പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ, ഒരു പ്രൊഫഷണൽ ജിം പരിതസ്ഥിതിയിൽ മികച്ച രീതിയിൽ നടപ്പിലാക്കുന്ന എല്ലാ ഭാരോദ്വഹന വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങൾ പഠിക്കുമ്പോൾ തന്നെ സുരക്ഷിതരായിരിക്കാനും പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാനും ഫിറ്റ്നസ് ഇൻസ്ട്രക്ടർക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും.

    ഒരു ഇനം കൂടി കാണിക്കുക

കൂടുതൽ പരിചയസമ്പന്നരായ പ്രൊഫഷണലുകൾക്ക്, ഒരു ഇൻസ്ട്രക്ടറെ ആവശ്യമില്ലായിരിക്കാം, എന്നാൽ വെയ്റ്റും വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ഉപകരണവും ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ഇപ്പോഴും സുരക്ഷിതത്വത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു മാനസികാവസ്ഥ ആവശ്യമാണ്. ഒരു യന്ത്രമോ ബാറുകളോ ഓവർലോഡ് ചെയ്യുന്നത് ഭാരോദ്വഹനക്കാരുടെ പരിക്കിന്റെ പ്രധാന കാരണമാണ്, കൂടുതലും മസിൽ വലിക്കുന്നതും കണ്ണീരിന്റെ രൂപത്തിൽ.

ചില ഭാരോദ്വഹന വ്യായാമങ്ങൾ മറ്റുള്ളവയേക്കാൾ അപകടസാധ്യതയുള്ളതാണ്, അതിനാലാണ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ സാവധാനത്തിൽ ലഘൂകരിക്കേണ്ടത്, നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും കരുത്തും വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് ഭാരം ക്രമേണ വർദ്ധിക്കും.

എന്താണ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്?

ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം ദൃഢമാക്കുന്നതിനാണ് ബെഞ്ച് പ്രസ് വ്യായാമങ്ങൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. ആവശ്യമായ ഉപകരണങ്ങൾ ഒരു ബെഞ്ച്, ഒരു ബാർബെൽ, തീർച്ചയായും, ഒരു കൂട്ടം പ്ലേറ്റുകൾ എന്നിവയാണ്.

ജിം ബെഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് ഭാരമുള്ള ബാർബെൽ മുകളിലേക്ക് തള്ളുന്നതും തുടർന്ന് ബാർ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരുന്നതും ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡ് പ്രസ്സ് ഒഴികെയുള്ള ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ വ്യതിയാനങ്ങൾ ഉണ്ട്.

ഏത് പേശികളെയാണ് ഇത് സജീവമാക്കുന്നത്?

നെഞ്ച്, തോളിൽ, കൈത്തണ്ടയിലെ പേശികൾ, കൈകാലുകൾ, ട്രൈസെപ്‌സ് എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം, ബെഞ്ച് സമയത്ത് സജീവമാകുന്ന പ്രധാന പേശികളാണ്അമർത്തുക.

നെഞ്ചിലെ പേശികളുടെ പ്രധാന കൂട്ടമാണ് പെക്റ്റൊറലിസ് പേശികൾ. ഈ പേശി നാരുകൾ നെഞ്ചിനെ മുകളിലെ കൈകളുടെയും തോളുകളുടെയും അസ്ഥികളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. പെക്റ്റൊറലിസ് മേജർ, മൈനർ പേശികളാൽ നിർമ്മിതമാണ് അവ അമർത്തുമ്പോൾ സജീവമാക്കുന്നു.

ഷോൾഡർ ബ്ലേഡ് റൊട്ടേഷനും ഷോൾഡർ എലവേഷനും സഹായിക്കുന്ന ട്രപീസിയസ്, കൈ നീട്ടൽ, തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ, ലാറ്ററൽ റൊട്ടേഷൻ എന്നിവയ്‌ക്ക് സഹായിക്കുന്ന ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ എന്നിവ തോളിൽ നിർമ്മിക്കുന്ന പ്രധാന പേശികളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

പെക്റ്ററൽ മേജർ സ്റ്റെർനത്തിൽ നിന്ന് തോളിലേക്ക് വ്യാപിക്കുമ്പോൾ, ഇത് ഷോൾഡർ ജോയിന്റിന് വഴക്കവും ആന്തരിക ഭ്രമണവും നൽകുന്നു. ഓരോ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് പൂർത്തിയാക്കുമ്പോഴും ഈ പേശികളെല്ലാം പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

കൈകളുടെ മുകൾ ഭാഗത്താണ് ട്രൈസെപ്സ് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത്, കൈമുട്ട് നേരെയാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ബൈസെപ്സ് പേശികൾ മുൻവശത്താണ് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത്. തോളിലും കൈമുട്ട് സന്ധികളിലും ഭുജം വളയുന്നതിന് ഇവ സഹായിക്കുന്നു.

കൈത്തണ്ടയിലെ പേശികളിൽ കൈത്തണ്ടയിലെയും കൈകളിലെയും ചലനത്തെ സഹായിക്കുന്ന പ്രോണേറ്റർ ക്വാഡ്രാറ്റസ്, ഫ്ലെക്‌സർ ഡിജിറ്റോറം പ്രോഫണ്ടസ്, ഫ്ലെക്‌സർ പോളിസിസ് ലോംഗസ് എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ബാർബെല്ലിനെ മുകളിലേക്കുള്ള സ്ഥാനത്തേക്ക് തള്ളാനും ഇവ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഇതും കാണുക: ഒരു വിദഗ്ധൻ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, അർജന്റീനിയൻ ബാർബിക്യൂവിലേക്കുള്ള ആത്യന്തിക ഗൈഡ്

ബെഞ്ച് പ്രസ് വ്യതിയാനങ്ങൾ

സ്റ്റാൻഡേർഡ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് യഥാർത്ഥ ബെഞ്ച് പ്രസ് വ്യായാമമാണ്. സാങ്കേതിക വൈദഗ്ധ്യം നേടുന്നതുവരെ സുരക്ഷാ കാരണങ്ങളാൽ ബാർബെൽ ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് മാത്രമേ ഇത് ആരംഭിക്കാൻ കഴിയൂ. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ പോലെ ഭാരം ചേർക്കാംകാലക്രമേണ സഹിഷ്ണുതയും ശക്തിയും നേടുക.

ബെഞ്ച് എത്രമാത്രം അമർത്തണം എന്നത് ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശക്തിയെയും അവരുടെ പ്രായത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് കാൽക്കുലേറ്റർ അനുസരിച്ച്, ചില വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 90% അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതലോ ബെഞ്ച് പ്രസ് ചെയ്യാൻ അവരുടെ തോളിലും കൈകളിലും നെഞ്ചിലും മതിയായ ശക്തി പതുക്കെ നേടാനാകും.

ഇൻക്ലൈൻ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ഇൻക്ലൈൻ നടത്താൻ, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം നിങ്ങളുടെ കാലുകളേക്കാൾ ഉയരത്തിൽ നിൽക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക. ഇത്തരത്തിലുള്ള പ്രസ്സിനായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ബാർബെല്ലിൽ തോളിന്റെ വീതിയേക്കാൾ അൽപ്പം കൂടുതലായിരിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് വിശാലമായ ഗ്രിപ്പ് സ്റ്റാൻസ് ഉള്ളതിനേക്കാൾ ബാറിൽ കൂടുതൽ നിയന്ത്രണം ഇത് അനുവദിക്കുന്നു. ട്രൈസെപ്സ് ബാറിനെ മുകളിലേക്ക് തള്ളാൻ അനുവദിക്കുന്നതിന് കൈമുട്ടുകൾ കൈത്തണ്ടയ്ക്ക് കീഴിൽ സൂക്ഷിക്കണം.

കൈമുട്ടുകൾ കൈത്തണ്ടയിൽ ഒതുക്കി പുറത്തേക്ക് നീങ്ങുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഓരോ പ്രസ്സിന്റെയും ആയാസം തോളുകൾക്ക് വളരെയധികം എടുക്കാം. നേരായ കൈകളാൽ ബാർബെൽ പൂർണ്ണമായി മുകളിലേക്ക് നീട്ടുകയും രണ്ട് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ഒരു ഇൻക്ലൈൻ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് പൂർത്തിയാകും. തുടർന്ന് ബാർബെൽ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരണം, ബാർ നെഞ്ചിൽ ചെറുതായി വിശ്രമിക്കുക.

ഡിക്ലൈൻ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

ജിം ബെഞ്ചിൽ 30-ഡിഗ്രി കുറവുള്ള ഒരു ഡിക്ലൈൻ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് നടത്തുന്നു, ഇത് നിങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ തലയേക്കാൾ ഉയരത്തിൽ നിൽക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. അതിന്മേൽ കിടക്കുക. വീണ്ടും, പൂർണ്ണ നിയന്ത്രണത്തിനും നെഞ്ചിലെ പേശികൾ പൂർണ്ണമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാനുംസജീവമാക്കി, നിങ്ങൾക്ക് തോളിനേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ള ഒരു പിടി ആവശ്യമാണ്. കൈമുട്ട് വളച്ച് നെഞ്ച് തലത്തിൽ പിടിച്ചിരിക്കുന്ന ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ചാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം.

കൈമുട്ടുകളും കൈകളും നേരെയാകുന്നതുവരെ ബാർബെൽ മുകളിലേക്ക് തള്ളുമ്പോൾ ഓരോ നിരസിക്കുന്ന ബെഞ്ച് പ്രസ്സും പൂർത്തിയാകും. പെക്റ്ററലിസ് മേജറുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഡിക്ലൈൻ പ്രസ്സുകൾ പ്രത്യേകിച്ചും ഫലപ്രദമാണ്.

ക്ലോസ്-ഗ്രിപ്പ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

ട്രൈസെപ്‌സ് നിർമ്മിക്കുന്നതിന് ക്ലോസ്-ഗ്രിപ്പ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ഫലപ്രദമാണ്, ഇത് ഒരു ഫ്ലാറ്റ് ജിം ബെഞ്ചിൽ നടത്തുന്നു. മറ്റ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകളുടെ മാനദണ്ഡമായ ബാർബെല്ലുകളിൽ തോളിനെക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ള കൈ പൊസിഷനിംഗിനുപകരം, ബാറിൽ കൈകൾ വളരെ അടുത്തായി ഒരു ക്ലോസ് ഗ്രിപ്പ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് നടത്തണം.

വീണ്ടും, ഓരോ അമർത്തുമ്പോഴും കൈകൾ നേരെയാക്കുകയും കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് തിരുകുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ബാർ മുകളിലേക്ക് തള്ളുകയും തുടർന്ന് നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിന് തൊട്ടുതാഴെ കൊണ്ടുവരുകയും വേണം.

ഇതും കാണുക: എക്കാലത്തെയും മികച്ച 10 സിംപ്‌സൺസ് എപ്പിസോഡുകൾ, റാങ്ക് ചെയ്‌തു

വൈഡ് ഗ്രിപ്പ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

വൈഡ് ഗ്രിപ്പ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് നെഞ്ചിലെ പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ ഡിമാൻഡ് നൽകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, തോളിൽ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനും ഈ പ്രസ്സ് നല്ലതാണ്. ഇത് ഒരു ലെവൽ ജിം ബെഞ്ചിൽ നടത്തുന്നു, സാങ്കേതികത മറ്റ് പ്രസ്സുകൾക്ക് സമാനമാണ്. പ്രധാന വ്യത്യാസം, പിടുത്തം വളരെ വിശാലമാണ്, കൈകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ തുല്യമല്ല.

ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം

  1. സാധാരണ ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നമ്പർ ഇല്ലാത്ത ഒരു സാധാരണ ജിം ബെഞ്ച് ഉപയോഗിക്കുകചരിഞ്ഞ് അല്ലെങ്കിൽ നിരസിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിടർത്തി നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്തുകിടക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ പരന്നുകിടക്കുക.
  2. തള്ളവിരലും വിരലുകളും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള ബാർബെൽ മുറുകെ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി നിർത്തുക.
  3. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ബാറിന് സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം വളരെ ശക്തമായി വളയാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
  4. ബാർബെൽ നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, എന്നാൽ ബാറിന്റെ മുഴുവൻ ഭാരം എടുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനെ അനുവദിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ തല മുഴുവൻ ബെഞ്ച് പ്രതലത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
  5. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാകുന്നത് വരെ ബാർബെൽ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക.
  6. ബാർബെൽ നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
  7. ബാർബെൽ താഴ്ത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക, ഉയർത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക.
  8. 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ട് സെറ്റ് നല്ലതാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും ബെഞ്ച് പ്രസ് ഫോമും മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു സെറ്റ് ചേർക്കാം. മറ്റെല്ലാ തരത്തിലുള്ള ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾക്കും ഇത് ബാധകമാണ്.

ബെഞ്ച് അമർത്തുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ മാസ്റ്റർ ചെയ്യാൻ ലളിതമാണ്, മാത്രമല്ല കരുത്തും കരുത്തും വളർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. തോളിലെയും നെഞ്ചിലെയും പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും കൈകൾ ടോൺ ചെയ്യുന്നതിനും അവ മികച്ചതാണ്. ഓരോ കൈയിലും പിടിച്ചിരിക്കുന്ന രണ്ട് വ്യക്തിഗത സെറ്റ് ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ബാർബെൽ സ്വാപ്പ് ചെയ്ത് ഒരേസമയം മുകളിലേക്ക് തള്ളിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ് ചെയ്യാനും കഴിയും.

ബെഞ്ച് അമർത്തുന്നതിന്റെ അപകടസാധ്യതകൾ

ബെഞ്ച് പ്രസ് ചെയ്യുന്നതിൽ അപകടസാധ്യതകളുണ്ട്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ അങ്ങനെ ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ മാത്രംബെഞ്ചിൽ എങ്ങനെ സ്ഥാനം പിടിക്കാം, എങ്ങനെ സുരക്ഷിതമായി ബാർബെൽ ഉയർത്താം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുക. ബാർബെൽ ഓവർലോഡ് ചെയ്ത് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലും വാരിയെല്ലുകളിലും വീഴുകയോ തോളിൽ, കഴുത്ത്, കൈകളുടെ പേശികൾ വലിക്കുകയോ ചെയ്യുന്ന അപകടസാധ്യതകൾ കൂടുതലും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒരു കൂട്ടം ബെഞ്ച് പ്രസ് വ്യായാമങ്ങൾ നിർവ്വഹിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും സുരക്ഷിതമായ മാർഗം എപ്പോഴും ഒരു അസിസ്റ്റന്റ് നിങ്ങളോടൊപ്പം ഉണ്ടായിരിക്കുക എന്നതാണ്.

Peter Myers

ജീവിതത്തിന്റെ ഉയർച്ച താഴ്ചകൾ നാവിഗേറ്റ് ചെയ്യാൻ പുരുഷന്മാരെ സഹായിക്കുന്നതിന് തന്റെ കരിയർ നീക്കിവച്ച പരിചയസമ്പന്നനായ എഴുത്തുകാരനും ഉള്ളടക്ക സ്രഷ്‌ടാവുമാണ് പീറ്റർ മിയേഴ്‌സ്. ആധുനിക പുരുഷത്വത്തിന്റെ സങ്കീർണ്ണവും സദാ മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നതുമായ ഭൂപ്രകൃതി പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാനുള്ള ആവേശത്തോടെ, പീറ്ററിന്റെ സൃഷ്ടികൾ GQ മുതൽ പുരുഷന്മാരുടെ ആരോഗ്യം വരെയുള്ള നിരവധി പ്രസിദ്ധീകരണങ്ങളിലും വെബ്‌സൈറ്റുകളിലും ഫീച്ചർ ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. മനഃശാസ്ത്രം, വ്യക്തിത്വ വികസനം, സ്വയം മെച്ചപ്പെടുത്തൽ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള തന്റെ ആഴത്തിലുള്ള അറിവും പത്രപ്രവർത്തന ലോകത്തെ വർഷങ്ങളുടെ അനുഭവവും സംയോജിപ്പിച്ച്, ചിന്തോദ്ദീപകവും പ്രായോഗികവുമായ ഒരു സവിശേഷമായ കാഴ്ചപ്പാട് പീറ്റർ തന്റെ എഴുത്തിന് നൽകുന്നു. ഗവേഷണത്തിന്റെയും എഴുത്തിന്റെയും തിരക്കിലല്ലാത്തപ്പോൾ, പീറ്ററിനെ തന്റെ ഭാര്യയോടും രണ്ട് ചെറിയ ആൺമക്കളോടുമൊപ്പം കാൽനടയാത്രയും യാത്രയും സമയം ചെലവഴിക്കുന്നതും കാണാം.