ബോൾഡർ ഷോൾഡറുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള 7 മികച്ച ഷോൾഡർ വ്യായാമങ്ങൾ

 ബോൾഡർ ഷോൾഡറുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള 7 മികച്ച ഷോൾഡർ വ്യായാമങ്ങൾ

Peter Myers

സൗന്ദര്യം മാത്രമല്ല, പ്രവർത്തനക്ഷമതയും ഉള്ള ഒരാളുടെ ഒരു ജോടി ബിൽറ്റ്, വലുപ്പമുള്ള തോളുകൾ ഒരാളുടെ ശരീരത്തിന് മുകളിൽ ഇരിക്കുന്ന ഒരു അടയാളമാണ്. ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായ തോളുകൾ ജീവിതത്തിലെ എല്ലാ ജോലികൾക്കും അവിശ്വസനീയമാംവിധം നിർണായകമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും പ്രായമാകുമ്പോൾ പേശികളുടെ സാന്ദ്രത നഷ്ടപ്പെടാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ. തോളിലെ പരിക്കുകൾ വിനാശകരമാണ്, പലചരക്ക് സാധനങ്ങൾ കൊണ്ടുപോകുന്നത് പോലുള്ള സാധാരണ ദൈനംദിന ജോലികൾ പോലും വേദനാജനകമാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്ന് നിങ്ങളുടെ തോളുകളെ അവഗണിക്കുന്നത് അവസാനിപ്പിച്ച് അവ ബുള്ളറ്റ് പ്രൂഫ് ഉറപ്പാക്കുക എന്നതാണ്.

    3 ഇനങ്ങൾ കൂടി കാണിക്കൂ

നിങ്ങളുടെ ഭാഗ്യത്തിന്, ഞങ്ങൾക്ക് ഇരിക്കാൻ കഴിഞ്ഞു. റോ ഹൗസ് മാസ്റ്റർ കോച്ചായ ഗ്രെച്ചൻ റദ്ദാറ്റ്സിൽ നിന്ന് ചില ഉപദേശങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും നേടുക. "നിങ്ങൾ തോളിൻറെ ജോയിന്റിന് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളിൽ സ്ഥിരതയും ചലനാത്മകതയും വഴക്കവും ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ, അത് നിങ്ങളെ പരിക്കേൽക്കാതെ സൂക്ഷിക്കുന്നു," ഗ്രെച്ചൻ പറഞ്ഞു.

നിങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്ന വലിയ, വൃത്താകൃതിയിലുള്ള തോളുകൾ ലഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കിൽ നിന്ന്, മികച്ച ഷോൾഡർ വ്യായാമങ്ങളിലേക്കുള്ള ഈ ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള ഗൈഡ് സമാഹരിക്കാൻ ഞങ്ങൾ റദ്ദാറ്റ്‌സിനോട് ആവശ്യപ്പെട്ടു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ എച്ച്‌ഐഐടി വർക്കൗട്ടുകളിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം, അല്ലെങ്കിൽ അവയ്ക്ക് ഒരു പ്രത്യേക ദിനചര്യയായി പ്രവർത്തിക്കാനാകും. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ പരിശീലനം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന്, തോളിൻറെ ജോയിന്റിനെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയുള്ള ചില അടിസ്ഥാന ശരീരഘടനയെക്കുറിച്ച് ആദ്യം മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

അനുബന്ധ
  • എന്തുകൊണ്ട് ശക്തി പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ജിം ദിനചര്യയുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാകണം
  • തുടക്കക്കാർക്കുള്ള മികച്ച പെലോട്ടൺ ക്ലാസുകൾ
  • 8 മികച്ചത്നിങ്ങളെ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമങ്ങൾ

ഈ പേശികളെ രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: ബാഹ്യവും ആന്തരികവുമായ തോളിൽ പേശികൾ. ട്രപീസിയസ്, ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി, റോംബോയിഡുകൾ, ലെവേറ്റർ സ്കാപുലേ എന്നിവ ബാഹ്യ പേശികളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ആന്തരിക പേശികൾ മുൻഭാഗം, മധ്യഭാഗം, പിൻഭാഗം ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ, റൊട്ടേറ്റർ കഫ്, ടെറസ് മേജർ എന്നിവയാണ്. താഴെയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ തീവ്രവും എന്നാൽ നന്നായി വൃത്താകൃതിയിലുള്ളതുമായ ഷോൾഡർ വർക്ക്ഔട്ടിനായി ഈ പേശികളെയെല്ലാം തട്ടാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്നു.

ഓവർഹെഡ് ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്

പേശികൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നു : ഡെൽറ്റോയിഡും (മുൻഭാഗവും മധ്യഭാഗവും പിൻഭാഗവും) ട്രപീസിയസും

ആവർത്തനങ്ങൾ: 12 മുതൽ 15 വരെ

സെറ്റുകൾ : 2 മുതൽ 3

ഈ വ്യായാമം നിൽക്കുകയോ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യാം. ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച്, ഒരു ഓവർഹാൻഡ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് തോളിൽ ഭാരങ്ങൾ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ്-അകലത്തിൽ നിന്ന് അകറ്റി, പുറകുവശം നേരെയാക്കുക. അമർത്തിപ്പിടിച്ച് ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക, തുടർന്ന് സാവധാനം പിന്നിലേക്ക് താഴ്ത്തി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.

“അമർത്തുമ്പോൾ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ചുരുങ്ങുകയും പെൽവിസ് ചെറുതായി അകത്തേക്ക് കയറ്റുകയും ചെയ്‌തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് വളയുന്നത് ഒഴിവാക്കുക,” ഗ്രെച്ചൻ പറയുന്നു. “ഭാരം നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് മാത്രം താഴ്ത്തുക.”

നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ഫിറ്റ് ആവുകയും ഭാരം ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്‌തുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് പൗണ്ട് കൂട്ടിച്ചേർത്ത് ഇതിനെ ഒരു ലോ-റെപ്, ഉയർന്ന റിട്ടേൺ മസിൽ ബിൽഡർ ആക്കാം, എന്നാൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങുക. സുരക്ഷിതമായിരിക്കുക.

ഫ്രണ്ട് ഡെൽറ്റ് ഉയർത്തുക

പേശികൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നത്: ആന്റീരിയർ ഡെൽറ്റോയ്ഡ്, മീഡിയൽ/മിഡിൽ ഡെൽറ്റോയ്ഡ്,ഒപ്പം ട്രപീസിയസ്

ആവർത്തനങ്ങൾ: 12 മുതൽ 15 വരെ

സെറ്റുകൾ : 2 മുതൽ 3 വരെ

കുറഞ്ഞ ഭാരത്തോടെ, ഈ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക ഇടുപ്പ്-അകലത്തിൽ കാലുകൾ വെച്ച് നിൽക്കുന്നു. ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിച്ച്, ഈന്തപ്പനകൾ പിന്നിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുക - തുടകളിലേക്ക് തിരശ്ചീനമായി - നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സാവധാനം നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഉയർത്തുക, കൈമുട്ടിൽ ഒരു ചെറിയ വളവ് നിലനിർത്തുക. പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിയന്ത്രണത്തോടെ പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. ആവർത്തിക്കുക.

“മൊമെന്റം ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, മുകളിലേക്കും താഴേക്കും നിങ്ങളുടെ സമയം ചെലവഴിക്കുക,” ഗ്രെച്ചൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ” [നിങ്ങളുടെ] കൈത്തണ്ടകൾ വളയാതെ നിഷ്പക്ഷമായി നിലകൊള്ളണം.”

ലാറ്ററൽ ഡെൽറ്റ് റൈസ്

ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത പേശികൾ: മീഡിയൽ/മിഡിൽ ഡെൽറ്റോയ്ഡ്, റൊട്ടേറ്റർ കഫ്, ട്രപീസിയസ്

ആവർത്തനങ്ങൾ: 12 മുതൽ 15 വരെ

സെറ്റുകൾ : 2 മുതൽ 3 വരെ

വീണ്ടും, ഈ വ്യായാമത്തിന് ഭാരം കുറഞ്ഞവ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടുപ്പ് ദൂരത്തിൽ വെച്ച് നിൽക്കാൻ തുടങ്ങുക, ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ, കൈത്തണ്ടകൾ ശരീരത്തിന് നേരെ അഭിമുഖമായി, കൈമുട്ടിന് ഒരു ചെറിയ വളവോടെ. ഭാരം ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്താൻ തുടങ്ങുക. കൈകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിക്കഴിഞ്ഞാൽ (ഏകദേശം നിങ്ങളുടെ തോളിൽ പോലും), നിയന്ത്രണത്തോടെ ഭാരം പതുക്കെ താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ആവർത്തിക്കുക.

ഫോമിലെ ഒരു കുറിപ്പ്: കോർ ബ്രേസ് ചെയ്യാനും പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് അകലം പാലിക്കാനും നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ പിന്നോട്ടും താഴോട്ടും വലിക്കാനും ഓർമ്മിക്കുക. "നിങ്ങൾ കൈകൾ തിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പിങ്കികൾ നിങ്ങളുടെ തള്ളവിരലിനേക്കാൾ അൽപ്പം ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തിയാൽ, ലാറ്ററൽ ഡെൽറ്റോയിഡ് പേശികളിൽ കൂടുതൽ സജീവമാക്കൽ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും," പറയുന്നുഗ്രെച്ചൻ.

ബെന്റ്-ഓവർ റിവേഴ്‌സ് ഫ്ലൈ

ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത പേശികൾ: പോസ്‌റ്റീരിയർ ഡെൽറ്റോയിഡ്, ട്രപീസിയസ്, റോംബോയിഡുകൾ

റെപ്‌സ്: 12 മുതൽ 15 വരെ

സെറ്റുകൾ: 2 മുതൽ 3 വരെ

റിവേഴ്‌സ് ഫ്‌ളൈ ഒരു തോളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതുപോലെ പുറകിലെ വ്യായാമമാണ്, പക്ഷേ ഇതിന് താഴത്തെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ഷോൾഡർ ഗ്രൂപ്പും നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ തോളെയും പിന്തുണയ്ക്കാനും സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കുകയും ആ കൊതിപ്പിക്കുന്ന V-ആകൃതി നിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അങ്ങനെ ബാംഗ് ഇം ഔട്ട്.

കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ അകലത്തിൽ നിൽക്കുക, 45 ഡിഗ്രി കോണിലേക്ക് ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക, കാൽമുട്ടുകളിൽ ഒരു ചെറിയ വളവ് നിലനിർത്തുക. ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക, ഈന്തപ്പനകൾ അകത്തേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുക. ഭാരം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് ഞെക്കി കൈമുട്ടിൽ ഒരു ചെറിയ വളവ് വയ്ക്കുക. ഭാരം പതുക്കെ താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.

“താഴേക്ക് നോക്കി കഴുത്ത്, നട്ടെല്ല് എന്നിവയിലൂടെ വിന്യാസം നിലനിർത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന് ആയാസമുണ്ടാകില്ല,” ഗ്രെച്ചൻ പറയുന്നു. “ഭാരങ്ങൾ ഉയർത്താൻ ആടുന്നത്/കുതിച്ചുയരുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഇത് സാവധാനത്തിലും സ്ഥിരതയിലും സുഗമമായും നിലനിർത്തുക.”

ആർനോൾഡ് പ്രസ്സ്

പേശികൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നത്: മുൻഭാഗം, മധ്യഭാഗം, പിൻഭാഗം ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ, ഒപ്പം റൊട്ടേറ്റർ കഫും

ആവർത്തനങ്ങൾ: 12 മുതൽ 15 വരെ

സെറ്റുകൾ: 2 മുതൽ 3 വരെ

ഈ വ്യായാമം മൂന്ന് പേശികളെയും ബാധിക്കുന്നു ഡെൽറ്റോയ്ഡ്, ലിഫ്റ്റിന്റെ പ്രസ് ഭാഗത്തിലൂടെയുള്ള ഭ്രമണ ചലനത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇത് തോളിന്റെ സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ലിഫ്റ്റിന്റെ അടിയിൽ ഉള്ളിലെ തോളിൽ പേശികളെ അടിക്കുന്നു. കുറച്ച് എടുക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ലനിങ്ങളുടെ വീട്ടിലെ ജിമ്മിന് ചുറ്റും നിങ്ങൾ കിടക്കുന്ന ഭാരക്കൂടുതൽ.

ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, കാലുകൾ ഇടുപ്പ് അകലം പാലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയും കോർ സജീവമാക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ശരീരത്തിന് അഭിമുഖമായി തോളിൽ ഭാരം പിടിക്കുക. കൈമുട്ടുകൾ വിശാലമായി പുറത്തേക്ക് എടുത്ത്, കൈത്തണ്ടകൾ ഭ്രമണം ചെയ്തുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ഭാരം നേരെ മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുമ്പോൾ കൈപ്പത്തികൾ മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിക്കുക, തുടർന്ന് അതിലൂടെ താഴേക്ക് നീങ്ങുക.

ഇതും കാണുക: യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സിലെ ഏറ്റവും ശാരീരികമായി വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്ന 6 ഹൈക്കുകൾ

കുത്തനെയുള്ള വരി

പേശികൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നത്: മുൻഭാഗം, മധ്യഭാഗം, പിൻഭാഗം ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ, ട്രപീസിയസ്

ആവർത്തനങ്ങൾ: 12 മുതൽ 15 വരെ

സെറ്റുകൾ: 2 മുതൽ 3 വരെ

ഈ വ്യായാമം നിൽക്കുകയോ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യാം, ഭാരക്കൂടുതൽ. നിങ്ങളുടെ തുടകൾക്ക് മുന്നിൽ തൂക്കം പിടിച്ച് ആരംഭിക്കുക, കൈപ്പത്തികൾ ശരീരത്തിന് അഭിമുഖമായി. പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് മുതൽ തോളിൽ വരെ വീതിയുള്ളതായിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് മുകളിലേക്ക് വലിക്കുമ്പോൾ ഭാരങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് നിർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, കൈമുട്ടുകൾ തോളിൽ ഉയരത്തിൽ വിടരാൻ അനുവദിക്കുക. ഭാരം തിരികെ കൊണ്ടുവന്ന് ആവർത്തിക്കുക.

സർക്കിൾ അമർത്തുക

പേശികൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നത്: ട്രപീസിയസ്, ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി, റോംബോയിഡുകൾ, ലെവേറ്റർ സ്കാപുലേ, മുൻഭാഗം, മധ്യഭാഗം, പിൻഭാഗം deltoids, rotator cuff, and teres major

Reps: 12 to 15

ഇതും കാണുക: എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ ഒരു ബോക്സിൽ ഒരു കിടക്ക വാങ്ങേണ്ടതെന്ന് സെർട്ടയുടെ EZ Tote മെത്ത തെളിയിക്കുന്നു

Sets: 2 to 3

in a പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് മുതൽ തോളിൽ വരെ അകലത്തിൽ നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനം, ഒരു ജോടി കുറഞ്ഞ ഭാരമുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. കൈപ്പത്തികൾ മുന്നോട്ട് തിരിഞ്ഞ് തുടകൾക്ക് നേരെ പിടിക്കുകശരീരം. ഡംബെല്ലുകൾ ശരീരത്തിന്റെ വശത്തേക്കും മുകളിലേക്കും കൊണ്ടുവരിക, തുടർന്ന് ചലനം തിരികെ താഴേക്ക് മാറ്റുക. ആവർത്തിക്കുക.

Peter Myers

ജീവിതത്തിന്റെ ഉയർച്ച താഴ്ചകൾ നാവിഗേറ്റ് ചെയ്യാൻ പുരുഷന്മാരെ സഹായിക്കുന്നതിന് തന്റെ കരിയർ നീക്കിവച്ച പരിചയസമ്പന്നനായ എഴുത്തുകാരനും ഉള്ളടക്ക സ്രഷ്‌ടാവുമാണ് പീറ്റർ മിയേഴ്‌സ്. ആധുനിക പുരുഷത്വത്തിന്റെ സങ്കീർണ്ണവും സദാ മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നതുമായ ഭൂപ്രകൃതി പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാനുള്ള ആവേശത്തോടെ, പീറ്ററിന്റെ സൃഷ്ടികൾ GQ മുതൽ പുരുഷന്മാരുടെ ആരോഗ്യം വരെയുള്ള നിരവധി പ്രസിദ്ധീകരണങ്ങളിലും വെബ്‌സൈറ്റുകളിലും ഫീച്ചർ ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. മനഃശാസ്ത്രം, വ്യക്തിത്വ വികസനം, സ്വയം മെച്ചപ്പെടുത്തൽ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള തന്റെ ആഴത്തിലുള്ള അറിവും പത്രപ്രവർത്തന ലോകത്തെ വർഷങ്ങളുടെ അനുഭവവും സംയോജിപ്പിച്ച്, ചിന്തോദ്ദീപകവും പ്രായോഗികവുമായ ഒരു സവിശേഷമായ കാഴ്ചപ്പാട് പീറ്റർ തന്റെ എഴുത്തിന് നൽകുന്നു. ഗവേഷണത്തിന്റെയും എഴുത്തിന്റെയും തിരക്കിലല്ലാത്തപ്പോൾ, പീറ്ററിനെ തന്റെ ഭാര്യയോടും രണ്ട് ചെറിയ ആൺമക്കളോടുമൊപ്പം കാൽനടയാത്രയും യാത്രയും സമയം ചെലവഴിക്കുന്നതും കാണാം.