നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് നിർമ്മിക്കാനും ടോൺ ചെയ്യാനും ഫലപ്രദമായ 10 ചരിഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങൾ

 നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് നിർമ്മിക്കാനും ടോൺ ചെയ്യാനും ഫലപ്രദമായ 10 ചരിഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങൾ

Peter Myers

ഏതാണ്ട് എല്ലാവർക്കും സിക്‌സ് പാക്ക് വേണം, പലരും റെക്‌റ്റസ് അബ്‌ഡോമിനിസിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിൽ മാത്രം ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നു - നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് പ്രവർത്തിക്കുന്ന വയറിലെ പേശി. ഈ പേശി ശക്തമാകണമെന്ന് ഞങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിലും, ഒരു ഗ്രൂപ്പെന്ന നിലയിൽ എല്ലാ കോർ പേശികൾക്കും ശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണ്, അതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ എബി വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യയിൽ ചില മികച്ച ചരിഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുക എന്നാണ്!

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഫലപ്രദമായി നൽകുന്ന പ്രവർത്തനപരമായി ശക്തമായ ഒരു കോർ ഉണ്ടായിരിക്കുക. പിന്തുണയും സന്തുലിതാവസ്ഥയും ഉപയോഗിച്ച്, അത്ലറ്റിക്, ദൈനംദിന ജീവിത പ്രവർത്തനങ്ങൾ മികച്ച രീതിയിൽ നിർവഹിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കാമ്പിനെ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന എല്ലാ പേശികളും തുല്യമായി ശക്തമാകേണ്ടതുണ്ട്. കേവലം ഒന്നോ രണ്ടോ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് അസന്തുലിതാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കും, അത് നിങ്ങളുടെ ചലനത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമതയും ശക്തിയും കുറയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഒരിക്കൽ പാടാത്ത നായകന്മാരിൽ ഒരാൾ പക്ഷേ ഓർക്കസ്ട്രയിലെ പ്രധാന കളിക്കാരാണ്. എബി പേശികൾ ചരിഞ്ഞവയാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിലുള്ള പേശികളാണ് ചരിവുകൾ, അത് വശങ്ങളിൽ നിന്ന് വശത്തേക്ക് വളയാനും തുമ്പിക്കൈ ഭ്രമണം ചെയ്യാനും നട്ടെല്ല് വളയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. യഥാർത്ഥത്തിൽ രണ്ട് പാളികൾ ഉണ്ട് (ആന്തരികവും ബാഹ്യവുമായ ചരിവുകൾ), കൂടാതെ നട്ടെല്ലിന്റെ അമിതമായ ഭ്രമണത്തെ ചെറുക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ സുസ്ഥിരമാക്കുന്നതിലും സംരക്ഷിക്കുന്നതിലും രണ്ട് പാളികളും ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

ഇതും കാണുക: മികച്ച മുടി കൈവരിക്കാൻ പുരുഷന്മാർക്ക് മികച്ച ഷാംപൂകൾ

ഇവ വ്യക്തമായും ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ എല്ലാ പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങളുമാണ്. ജീവിതവും അത്ലറ്റിക് പ്രകടനവും, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളിൽ നിങ്ങളുടെ ചരിവുകൾ ലക്ഷ്യമിടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. മാത്രമല്ല, ചരിഞ്ഞവർ പങ്കെടുക്കുന്നതിനാൽനിരവധി വ്യത്യസ്തമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ഒരു ഫലപ്രദമായ പരിശീലന പരിപാടി, അവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഒരു നല്ല വൃത്താകൃതിയിലുള്ള സമീപനം സ്വീകരിക്കണം, വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങളെയും ചരിഞ്ഞവയുടെ ആവശ്യങ്ങളെയും ബാധിക്കുന്ന ഒന്നിലധികം വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

മുന്നോട്ട്, ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനായി ഞങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ മികച്ച ചരിഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങൾ പങ്കിടുന്നു. നിങ്ങളുടെ "സൈഡ് എബിഎസ്" ടോൺ ചെയ്യുക. ഓരോ ആഴ്‌ചയും നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളിൽ ഒരുപിടി നീക്കങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക, ഓരോ വർക്ക്ഔട്ടിലും നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നവ മാറ്റുക.

ഒറ്റ-കായുധ കർഷകരുടെ കാരി

പലപ്പോഴും, ഏറ്റവും ഫങ്ഷണൽ കോർ വ്യായാമങ്ങൾ ഇവയാണ് ഏകപക്ഷീയവും ഭ്രമണ വിരുദ്ധവുമായവ, അതായത് അവ ശരീരത്തിന്റെ ഒരു വശത്ത് നിർവ്വഹിക്കുന്നു, വളച്ചൊടിക്കാനോ വളയ്ക്കാനോ ഉള്ള പ്രവണതയെ സുസ്ഥിരമാക്കാനും ചെറുക്കാനും നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ആവശ്യമാണ്. അത്തരം നീക്കങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാതലിലെ യഥാർത്ഥ ജീവിതത്തിലെ ആവശ്യങ്ങളെ വളരെ അടുത്ത് അനുകരിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഈ രണ്ട് ബോക്സുകളും പരിശോധിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാന്യമായ ജോലിയാണ് ഒറ്റക്കൈ കർഷകന്റെ കാരിയർ ചെയ്യുന്നത്. നല്ല ഫോമിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും ഭാരമേറിയ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.

ചലനം നടത്താൻ:

  1. കനത്ത വണ്ണം പിടിച്ച് നല്ല ഭാവത്തോടെ നിവർന്നു നിൽക്കുക ഒരു കൈയിൽ ഡംബെൽ, കെറ്റിൽബെൽ അല്ലെങ്കിൽ വെയ്റ്റഡ് ഇംപ്ലെമെന്റ്. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിലേക്ക് താഴ്ത്തിയിരിക്കണം.
  2. നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് മുറുകെ പിടിച്ച്, നെഞ്ച് മുകളിലേക്ക്, തോളുകൾ സമനിലയിൽ നിർത്തി ഏകദേശം 15 അടി അല്ലെങ്കിൽ 30 മീറ്റർ മുന്നോട്ട് നടക്കുക.
  3. തിരിഞ്ഞ് പിന്നോട്ട് നടക്കുക. .
  4. കൈകൾ മാറ്റി ആവർത്തിക്കുക.
  5. ഒരു വശത്ത് മൂന്ന് ലാപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.

Pallof Press

ഇത് മറ്റൊരു ആന്റി-റൊട്ടേഷണലാണ്. വ്യായാമം, ഒപ്പംഇത് നിങ്ങളുടെ ചരിവുകൾ, തോളുകൾ, എബിഎസ് എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കും. നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ഇറുകിയിരിക്കാനും സ്ഥിരതയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളിൽ ഏർപ്പെടാനും ഓർമ്മിക്കുക. നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡിന്റെ വീതിയും കനവും ഉപയോഗിച്ച് നീക്കത്തിന്റെ തീവ്രത നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും - എളുപ്പമുള്ള ലെവലിനായി, കനം കുറഞ്ഞ ബാൻഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക, കൂടുതൽ വിപുലമായ പരിഷ്ക്കരണത്തിന്, വിശാലവും കട്ടിയുള്ളതുമായ ഒരു ബാൻഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

വ്യായാമം നടത്താൻ:

  1. ഒരു ധ്രുവത്തിലോ നിശ്ചലമായ ഒബ്‌ജക്റ്റിലോ ഹാൻഡിൽ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് അറ്റാച്ചുചെയ്യുക. മുട്ടുകുത്തിയിരുന്നോ നിന്നോ നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാം, എന്നാൽ ബാൻഡ് നെഞ്ചിന്റെ ഉയരത്തിലായിരിക്കണം.
  2. നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനം ആങ്കർ പോയിന്റിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെയായിരിക്കണം, ബാൻഡിൽ മാന്യമായ പിരിമുറുക്കമുണ്ട്.
  3. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ബാൻഡിന്റെ ഹാൻഡിൽ പിടിക്കുക.
  4. നിങ്ങളുടെ കോർ ബ്രേസ് ചെയ്ത് ഗ്ലൂട്ടുകൾ ഞെക്കി, ബാൻഡിന്റെ പിരിമുറുക്കത്തിനെതിരെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നെഞ്ചിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് തള്ളികൊണ്ട് നേരെയാക്കുക.
  5. പിടിക്കുക. പൂർണ്ണ ശ്വാസത്തിനായി നീട്ടിയ സ്ഥാനം, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക.
  6. 15 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക.

തൊറാസിക് റൊട്ടേഷനുകൾ

ഈ വ്യായാമം ലക്ഷ്യമിടുന്നു നിങ്ങളുടെ ചരിവുകൾ, എന്നാൽ ഇത് മുഴുവൻ കാമ്പിനും നിങ്ങളുടെ തോളുകൾക്കും മികച്ചതാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് ഒരു മൊബിലിറ്റി വ്യായാമം കൂടിയാണ് കൂടാതെ ബാലൻസ് ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഇവിടെയുള്ള ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്:

  1. നിങ്ങളുടെ കോർ ഇറുകിയ ഒരു പുഷ്-അപ്പ് പൊസിഷനിൽ ആരംഭിക്കുക ഒപ്പം ഗ്ലൂട്ടുകളും ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
  2. നിങ്ങളുടെ ഭാരം വലതു കൈയിലേക്ക് മാറ്റുക, ഇടത് കൈ നിലത്ത് നിന്ന് ഉയർത്തുക.നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല്, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് പിവറ്റ് ചെയ്യുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ ഇടത് ഭിത്തിക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ സീലിംഗിലേക്ക് ചൂണ്ടുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു "T" സ്ഥാനത്തായിരിക്കണം.
  3. പൂർണ്ണ ശ്വാസത്തിനായി ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് പുഷ്-അപ്പ് പൊസിഷനിലേക്ക് മടങ്ങുക.
  4. വശങ്ങൾ മാറ്റി ഓരോ വശത്തും 12 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക.

സിംഗിൾ-ആം റിവേഴ്‌സ് ലഞ്ചും ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സും

ഒറ്റക്കൈ കർഷകന്റെ ചരക്ക് പോലെ, ഇത് ഏകപക്ഷീയവും ഭ്രമണ വിരുദ്ധവുമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. ചരിവുകൾ ലക്ഷ്യമിടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ റെക്ടസ് അബ്‌ഡോമിനിസ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ, കെണികൾ, ലാറ്റ്‌സ് എന്നിവയും ശക്തിപ്പെടുത്തും. ഫോമും ഏകോപനവും നിങ്ങൾ പ്രാവീണ്യം നേടുന്നത് വരെ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരത്തോടെ ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് ശരിയായ ഫോം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും വലിയ ഭാരത്തിലേക്കുള്ള പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

വ്യായാമം നടത്താൻ:

  1. നല്ല ഭാവത്തോടെ നിവർന്നു നിൽക്കുക, തോളിൽ ഉയരത്തിൽ ഒരു ഡംബെൽ നിങ്ങളുടെ വലത് വശത്ത് പിടിക്കുക.
  2. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ പിന്നിലേക്ക് കയറ്റി ഒരു റിവേഴ്‌സ് ലുഞ്ചിലേക്ക് താഴ്ത്തി, രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും 90 ഡിഗ്രിയിലേക്ക് വളയ്ക്കുക.
  3. നിങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് എഴുന്നേറ്റ് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ, ഒരു ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സിലേക്ക് ഡംബെൽ നേരെ മുകളിലേക്ക് അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നേരെയും കോർ ഇറുകിയതും ഉറപ്പാക്കുക.
  4. വശങ്ങൾ മാറുന്നതിന് മുമ്പ് വലതുവശത്ത് പത്ത് മുതൽ 12 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക.

സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ അക്ഷരമാല

നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ കാമ്പും ഇടപഴകാനും സ്ഥിരതയ്ക്കായി ആ ചരിവുകളെ ശരിക്കും വിളിക്കാനുമുള്ള മികച്ച മാർഗമാണിത്. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് സൂക്ഷിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുകനിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവനും നേർരേഖയിലാകത്തക്കവിധത്തിൽ മുകളിലേക്കും ഗ്ലൂട്ടുകളിലേക്കും വ്യാപൃതരാണ്.

ഈ നീക്കം നടത്താൻ:

  1. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ ഉപയോഗിച്ച് കൈത്തണ്ടയിൽ ഒരു പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിൽ കയറുക നിങ്ങളുടെ മുന്നിലുള്ള ഒരു സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോളിൽ.
  2. നിങ്ങളുടെ കോർ ബ്രേസ് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് വയ്ക്കുക.
  3. അക്ഷരങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുന്ന ചെറിയ ചലനങ്ങളിൽ പന്ത് വലിച്ചുകൊണ്ട് കഴ്‌സീവ് അക്ഷരമാല പിന്തുടരുക. പകരമായി, 16 ചെറിയ സർക്കിളുകൾ ഉണ്ടാക്കുക, തുടർന്ന് ദിശകൾ മാറുക.

ഹിപ്പ് ഡ്രോപ്പുകൾ

ഈ വ്യായാമം പരമ്പരാഗത സൈഡ് പ്ലാങ്കിന്റെ ഒരു പരിഷ്‌ക്കരണമാണ്, അത് നിങ്ങളുടെ ചരിവുകളെ ശരിക്കും ലക്ഷ്യമിടുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഈ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാൻ:

  1. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പരസ്പരം അടുക്കിവെച്ചുകൊണ്ട് വലതുവശത്ത് കിടക്കുക.
  2. അങ്ങനെ മുകളിലേക്ക് തള്ളുക. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വലതു കൈത്തണ്ടയിലാണ്, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പും തുമ്പിക്കൈയും നിലത്ത് നിന്ന് ഒരു വശത്തെ പലക പൊസിഷനിലാണ്.
  3. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ തല മുതൽ കുതികാൽ വരെ ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കണം.
  4. നിങ്ങളുടെ ഡ്രോപ്പ് ചെയ്യുക ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, അങ്ങനെ അത് തറയിൽ ബ്രഷ് ചെയ്യുന്നു, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ പ്രോപ്പഡ്-അപ്പ് ബോഡിക്ക് അനുസൃതമായി അതിനെ ഉയർത്താൻ നിങ്ങളുടെ ചരിവുകൾ ഞെക്കുക.
  5. 12 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറുക.
3>സ്പൈഡർ-മാൻ പുഷ്-അപ്പുകൾ

ഈ വ്യായാമം പോലുള്ള സംയുക്ത ചലനങ്ങൾ ഒരേസമയം ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ഏർപ്പെടുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളെ കീറിമുറിക്കും. ഈ പുഷ്-അപ്പ് വ്യതിയാനം നിങ്ങളുടെ ചരിവുകളുടേയും കാമ്പിന്റെയും - പൊതുവെയുള്ള ഇടപെടലുകളെ തീവ്രമാക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര സാവധാനത്തിൽ നീങ്ങുകയും നിങ്ങളുടെ കാതലുമായി ഇടപഴകുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ. അത് ഒരുവികസിത നീക്കം, അതിനാൽ അത് മാസ്റ്റർ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് സമയം നൽകുക.

ഇവിടെയുള്ള ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്:

  1. നിങ്ങളുടെ കൈകളേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ പുഷ്-അപ്പ് പൊസിഷനിൽ എത്തുക തോളിൽ വീതി വേറിട്ട്.
  2. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നേരെ വശത്തേക്ക് വളയ്ക്കുന്നതിനുപകരം, കൈകൾ ആംഗിൾ ചെയ്യുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വശത്തേക്കും നേരെ പുറകിലേക്കും പകുതിയോളം വളയുക (ഒരു ക്ലോക്കിലെ ചിത്രം 4 ഉം 8 ഉം).
  3. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തുക, കാൽമുട്ട് വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽ മുന്നോട്ട് വലിക്കുക, അങ്ങനെ വലത് കാൽമുട്ട് വലത് കൈമുട്ടിന് മുകളിൽ വരുക.
  4. ഹോവർ ചെയ്യുക. പൂർണ്ണ ശ്വാസത്തിനായി നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടിനാൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് താഴ്ന്ന നിലയിൽ.
  5. ബാക്ക് മുകളിലേക്ക് അമർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
  6. ഇതര കാലുകൾ, ആകെ 20 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക.

റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റ്

റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റ് അതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി കാരണം ഒരു ക്ലാസിക് ചരിഞ്ഞ വ്യായാമമാണ്. നിങ്ങൾ ഇത് കണ്ടിരിക്കുകയോ പരീക്ഷിക്കുകയോ ചെയ്‌തിരിക്കാം, എന്നാൽ ഇത് ഈ ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ഊർജസ്വലമായ നീക്കങ്ങളിൽ ഒന്നല്ലെങ്കിൽ തീർച്ചയായും ആർക്കൈവുകളിൽ നിന്ന് പുറത്തെടുക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. ഇതൊരു മികച്ച കോർ മൊബിലിറ്റി വ്യായാമമാണ്, നിങ്ങളുടെ ചരിവുകൾ ജ്വലിക്കും (അത്ര നല്ല രീതിയിൽ).

ഇവിടെയാണ് ഘട്ടങ്ങൾ:

  1. ഗ്രാബ് ഒരു മെഡിസിൻ ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ മിതമായ ഭാരമുള്ള ഡംബെൽ.
  2. മുട്ടുകൾ വളച്ച് പാദങ്ങൾ തറയിൽ പരത്തിക്കൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന പായയിൽ ഇരിക്കുക.
  3. നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ഇടുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു വി-സിറ്റ് പൊസിഷനിലേക്ക് തിരികെ ചായ്‌ക്കുക , നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈവശം സൂക്ഷിക്കാംകാൽമുട്ടുകൾ മുട്ടുകുത്തിയ സ്ഥാനത്ത് വളയുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള പുരോഗതിക്കായി നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വായുവിലേക്ക് ഫുൾ വി-സിറ്റിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
  4. നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം ഒരു വശത്തേക്ക് വളച്ചൊടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന്റെ ആ വശത്തുള്ള തറയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ.
  5. വശങ്ങൾ മാറുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ മുണ്ട് അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും കറക്കുന്നത് തുടരുക.
  6. ഒരു വശത്ത് 12 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക.

ക്രോസ്ഓവർ മൗണ്ടൻ മലകയറ്റക്കാർ

ഈ ശരീരഭാരത്തിന്റെ ചലനത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം പമ്പ് ചെയ്യപ്പെടുകയും കാലുകൾ കത്തുകയും കാതൽ വിറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും! ചരിഞ്ഞ ഭാഗങ്ങളിൽ ജോലിഭാരം വർധിപ്പിക്കുന്നതിനായി ഈ നീക്കം സാധാരണ പർവതാരോഹകരെ പരിഷ്ക്കരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അനുസൃതമായി നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിനൊപ്പം ശരിയായ രൂപം നിലനിർത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ:

  1. നിങ്ങളുടെ കൂടെ പുഷ്-അപ്പ് പൊസിഷനിൽ പ്രവേശിക്കുക കാമ്പും ഗ്ലൂട്ടുകളും ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
  2. നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് അമർത്തി, ഓരോ കാൽമുട്ടും ഒന്നിടവിട്ട് വളച്ച് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് കീഴിൽ കാൽ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുറിച്ചുകടക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് ഇടത് കൈമുട്ടിലേക്കും ഇടത് കാൽമുട്ട് വലത് കൈമുട്ടിന് നേരെയും ടാപ്പുചെയ്യുക.
  3. 30-60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിലും കഠിനമായും നീക്കുക.
  4. <11

    മെഡിസിൻ ബോൾ ചോപ്‌സ്

    ചരിവുകൾ, തോളുകൾ, മുകൾഭാഗം എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഈ വ്യായാമം മികച്ചതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മെഡിസിൻ ബോൾ ഇല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ഡംബെല്ലിന്റെ ഓരോ അറ്റവും പിടിക്കാം. നിങ്ങളുടെ കോർ ബ്രെയ്‌സ് ചെയ്‌ത് മുഴുവൻ സമയവും ഇടപഴകിയിരിക്കുക.

    ഇവിടെയുള്ള ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്:

    ഇതും കാണുക: നിങ്ങളെ മികച്ചതായി കാണുന്നതിന് 8 മികച്ച വൈക്കോൽ തൊപ്പികൾ
    1. നല്ലതിനൊപ്പം നിവർന്നു നിൽക്കുകപോസ്‌ചർ.
    2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക, അങ്ങനെ മെഡിസിൻ ബോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ നെഞ്ച് ഉയരത്തിൽ നിവർന്നുനിൽക്കുക.
    3. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കി, ഗ്ലൂട്ടുകൾ ഞെക്കി, കോർ ഇറുകിയിരിക്കുക, പന്ത് ഇതിലേക്ക് ഇടുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലുടനീളം ഒരു നേർരേഖ ശക്തമായി മുറിക്കുന്നതുപോലെ, താഴെ ഇടത്തോട്ടും തുടർന്ന് നേരെ മുകളിൽ വലത്തോട്ടും മുകളിലേക്ക്.
    4. 12 ചോപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക, തുടർന്ന് താഴെ വലതുവശത്ത് നിന്ന് മുകളിൽ ഇടത്തേക്ക് മാറുക.

Peter Myers

ജീവിതത്തിന്റെ ഉയർച്ച താഴ്ചകൾ നാവിഗേറ്റ് ചെയ്യാൻ പുരുഷന്മാരെ സഹായിക്കുന്നതിന് തന്റെ കരിയർ നീക്കിവച്ച പരിചയസമ്പന്നനായ എഴുത്തുകാരനും ഉള്ളടക്ക സ്രഷ്‌ടാവുമാണ് പീറ്റർ മിയേഴ്‌സ്. ആധുനിക പുരുഷത്വത്തിന്റെ സങ്കീർണ്ണവും സദാ മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നതുമായ ഭൂപ്രകൃതി പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാനുള്ള ആവേശത്തോടെ, പീറ്ററിന്റെ സൃഷ്ടികൾ GQ മുതൽ പുരുഷന്മാരുടെ ആരോഗ്യം വരെയുള്ള നിരവധി പ്രസിദ്ധീകരണങ്ങളിലും വെബ്‌സൈറ്റുകളിലും ഫീച്ചർ ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. മനഃശാസ്ത്രം, വ്യക്തിത്വ വികസനം, സ്വയം മെച്ചപ്പെടുത്തൽ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള തന്റെ ആഴത്തിലുള്ള അറിവും പത്രപ്രവർത്തന ലോകത്തെ വർഷങ്ങളുടെ അനുഭവവും സംയോജിപ്പിച്ച്, ചിന്തോദ്ദീപകവും പ്രായോഗികവുമായ ഒരു സവിശേഷമായ കാഴ്ചപ്പാട് പീറ്റർ തന്റെ എഴുത്തിന് നൽകുന്നു. ഗവേഷണത്തിന്റെയും എഴുത്തിന്റെയും തിരക്കിലല്ലാത്തപ്പോൾ, പീറ്ററിനെ തന്റെ ഭാര്യയോടും രണ്ട് ചെറിയ ആൺമക്കളോടുമൊപ്പം കാൽനടയാത്രയും യാത്രയും സമയം ചെലവഴിക്കുന്നതും കാണാം.