Булган мөр барихад зориулсан хамгийн шилдэг 7 мөрний дасгал

 Булган мөр барихад зориулсан хамгийн шилдэг 7 мөрний дасгал

Peter Myers

Нэг залуугийн их биен дээр суусан хос биетэй, том мөр нь зөвхөн гоо зүйн төдийгүй үйл ажиллагаатай хүний ​​шинж тэмдэг юм. Хүчтэй, эрүүл мөр нь амьдралын бүхий л ажилд, ялангуяа нас ахих тусам булчингийн нягтрал алдаж эхлэхэд маш чухал юм. Мөрний гэмтэл нь гамшигтай бөгөөд хүнсний зүйл зөөх гэх мэт өдөр тутмын энгийн ажлуудыг хүртэл өвдөлттэй болгодог. Тиймээс таны хийж чадах хамгийн сайн зүйлсийн нэг бол мөрөндөө хайхрамжгүй хандахаа больж, сум нэвтэрдэггүй эсэхийг шалгах явдал юм.

    Дахин 3 зүйл үзүүл

Таны азаар бид сууж чадлаа. Row House мастер дасгалжуулагч Гретчен Раддацаас зөвлөгөө, дасгалуудыг аваарай. "Мөрний үеийг тойрсон булчингуудад тогтвортой байдал, хөдөлгөөн, уян хатан байдлыг бий болгосноор энэ нь таныг гэмтэл бэртлээс ангид байлгадаг" гэж Гретчен хэлэв.

Мөрийг хамгаалах том, бөөрөнхий мөртэй болоход тань туслах болно. Та бэртлээс болж бид Раддацаас мөрний хамгийн сайн дасгал хийх алхам алхмаар зааварчилгааг эмхэтгэхийг хүссэн. Эдгээр дасгалуудыг бүх биеийг түлэхэд зориулсан HIIT дасгалд оруулах эсвэл бие даасан дасгал хийх боломжтой. Мөрний дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд эхлээд мөрний үеийг тойрсон зарим үндсэн анатомийг ойлгох нь чухал.

Холбоотой
  • Хүчний дасгал яагаад биеийн тамирын дасгалын чухал хэсэг байх ёстой вэ?
  • Эхлэгчдэд зориулсан хамгийн шилдэг Пелотоны анги
  • Шилдэг 8 ангиТаныг галбиртай болгох бүтэн биеийн дасгалууд

Эдгээр булчингуудыг мөрний гаднах ба дотоод булчин гэж хоёр бүлэгт хуваадаг. Гадны булчингууд нь трапец, том булчин, rhomboids, leator scapulae зэрэг орно. Дотоод булчингууд нь урд, дунд, хойд гурвалжин булчингууд, эргэлтэт ханцуйвч, терес мажор юм. Доорх дасгалууд нь эдгээр бүх булчингуудыг цохиж мөрний эрчимтэй мөртлөө сайн бөөрөнхий дасгал хийхэд зориулагдсан болно.

Дээш мөрний булчингууд

Зорилтот булчингууд : Дельтоид (урд, дунд, хойд) ба трапец

Мөн_үзнэ үү: HelloFresh-ийн эсрэг гэрийн тогооч

Давталт: 12-15

Багц : 2-оос 3

Энэ дасгалыг зогсож эсвэл суугаад хийж болно. Гартаа дамббелл барьж, туухайг мөрөн дээрээ барьж, хөлөө ташааны зайнаас холдуулж, нуруугаа шулуун байлга. Дамббеллүүдийг дээш дараад толгой дээрээ нийлүүлж, анхны байрлал руугаа аажуухан доошлуул.

“Хэвлийг чангалж, булчингаа чангалж, аарцагыг бага зэрэг дотогшоо хазайлгахаас зайлсхий.” гэж Гретчен хэлэв. “Зөвхөн мөрөндөө жингээ бууруул.”

Мөр чинь тохирсон, жинд дассан бол жин нэмээд үүнийг бага давтамжтай, өндөр өгөөжтэй булчин чангаруулагч болгож болно. аюулгүй байгаарай.

Урд гурвалжин өргөлт

Зорилтот булчингууд: Урд гурвалжин, дунд/дунд гурвалжин,ба трапец

Давталт: 12-оос 15

Багц : 2-оос 3

Хөнгөн жингээр энэ дасгалыг дараах байдлаар эхлүүлнэ. хөлөө ташааны зайнаас холдуулан зогсох. Гар тус бүрдээ дамббелл барьж, алгаа хойш харуулан - гуя руугаа хэвтээ байдлаар - гараа шалан дээр параллель болтол аажим аажмаар дээшлүүлж, тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгөнө. Барьж, дараа нь хяналттайгаар аажмаар доошлуул. Дахин давт.

“Эрчимт хүч хэрэглэхээс зайлсхийж, өгсөх, уруудах замд цаг заваа зориулаарай” гэж Гретчен зөвлөж байна. ” [Таны] бугуй саармаг хэвээр байх ёстой, нугалж болохгүй.”

Хажуу талын гурвалжин өргөлт

Зорилтот булчингууд: Дунд/дунд гурвалжин, эргүүлэх ханцуйвч, трапец

Давталт: 12-оос 15

Багц : 2-оос 3

Дахин хэлэхэд энэ дасгалд хөнгөн жин ашиглаарай. Хөлөө ташааны зайнаас холдуулж, гартаа дамббелл барьж, алгаа гуяны хажуугаар бие рүүгээ харуулж, тохойг нь бага зэрэг нугалан зогсоо. Жингээ дээш, хажуу тийш нь өргөж эхлээрэй. Гар нь шалан дээр параллель (мөрөндөө хүртэл) байвал жингээ аажмаар доошлуул. Дахин давт.

Хэлбэрийн тухай тэмдэглэл: Цөмийг бэхэлж, хөлийг ташааны зайнаас хол байлгаж, мөрөө буцааж доош татахаа бүү мартаарай. "Хэрэв та гараа эргүүлж, эрхий хуруунаасаа бага зэрэг дээш өргөх юм бол хажуугийн дельтоидын булчин илүү идэвхжих болно" гэж хэлэв.Гретчен.

Бөгийсөн урвуу ялаа

Зорилтот булчингууд: Арын дельта, трапец, ромбоид

Мөн_үзнэ үү: 'Creed' болон 'Rocky' кино бүрийг эрэмбэлсэн

Төлөөлөх: 12-оос 15

Багц: 2-оос 3

Урвуу ялаа нь мөрний дасгал шиг нурууны дасгал боловч доод булчинг бэхжүүлдэг. мөрний хэсэг ба мөрийг бүхэлд нь дэмжиж, хамгаалахын зэрэгцээ таны хүссэн V хэлбэрийг бий болгоход тусална. Тиймээс банг 'em out.

Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоод, өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалан 45 градусын өнцгөөр ташаандаа урагш нугаслана. Хоёр гартаа дамббелл барьж, алгаа дотогшоо харуулан барь. Жингээ биеийн хажуу тал руу өргөж, мөрний ирийг шахаж, тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгөнө. Жингээ зөөлөн доошлуулаарай.

"Хүзүүгээ ачаалахгүйн тулд доошоо харж, хүзүү болон нурууг нь тэгшлээрэй" гэж Гретчен хэлэв. “Жингээ өсгөхийн тулд жингээ сэгсрэхээс зайлсхий. Үүнийг удаан, тогтвортой, гөлгөр байлга.”

Арнольд Пресс

Зорилтот булчингууд: Урд, дунд, хойд дельта, болон эргүүлэх ханцуйвч

Дахин давтах: 12-оос 15

Багц: 2-оос 3

Энэ дасгал нь бүх гурван булчинг цохино. дельтоид ба өргөгчийн хэвлэлийн хэсгээр эргэх хөдөлгөөн дээр ажилладаг. Энэ нь мөрний тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд өргөлтийн доод хэсэгт мөрний дотоод булчингуудыг цохино. Заримыг нь авч болноГэрийнхээ биеийн тамирын заалны эргэн тойронд хэвтсэн хүнд жингүүдийн нэг нь.

Гар тус бүрдээ дамббелл барьж, хөлөө ташааны зайнаас хол зайд, нуруугаа шулуун, булчингаа идэвхтэй байлгаж эхэл. Алгаа бие рүүгээ чиглүүлэн мөрөн дээрээ жинг барина. Эхлэхийн тулд тохойгоо илүү өргөн, бугуйгаа эргүүлж, туухайг дээш нь авчрахдаа алгаа урагш харан, дараа нь түүгээр буцаж доошоо хөдөлнө.

Босоо эгнээ

Зорилтот булчингууд: Урд, дунд, хойд дельта, трапец

Давталт: 12-15

Багц: 2-оос 3

Энэ дасгалыг зогсож эсвэл сууж, илүү хүнд жинтэй хийж болно. Жингээ гуяныхаа өмнө барьж, алгаа бие рүүгээ чиглүүлж эхэл. Хөл нь ташаанаас мөр хүртэл зайтай байх ёстой бөгөөд та жингээ биедээ ойртуулж, цээж рүүгээ татаж, тохойгоо ойролцоогоор мөрний өндөрт гаргахыг хүсч байна. Жингээ буцааж доошлуулан давтана.

Тойрог дарах

Зорилтот булчингууд: Трапециус, том нуруу, ромбоид, өргөлтийн скапуля, урд, дунд, хойд. дельтоид, эргүүлэх ханцуйвч, терес мажор

Давталт: 12-оос 15

Багц: 2-оос 3

а хөлийг ташаанаас мөрний өргөнтэй холбосон байрлалд бага жинтэй хос дамббелл ашиглан эхэлнэ. Тэднийг алгаа урагш харуулан гуяны эсрэг барьбие. Дамббеллүүдийг биеийн хажуу тал руу гаргаж, дээшээ дээшлүүлсний дараа хөдөлгөөнийг буцааж доошлуул. Давт.

Peter Myers

Питер Майерс бол эрчүүдэд амьдралынхаа уруудалтыг даван туулахад нь туслахын тулд карьераа зориулсан туршлагатай зохиолч, контент бүтээгч юм. Орчин үеийн эр хүний ​​ээдрээтэй, байнга өөрчлөгдөж байдаг ландшафтыг судлах хүсэл тэмүүлэлтэй Петерийн бүтээлүүд GQ-ээс эхлээд Эрэгтэйчүүдийн эрүүл мэнд хүртэл олон хэвлэл, вэб сайтад тавигдсан. Сэтгэл судлал, хувь хүний ​​хөгжил, өөрийгөө хөгжүүлэх гүн гүнзгий мэдлэгээ сэтгүүлзүйн ертөнцөд олон жил ажилласан туршлагатай хослуулсан Питер зохиолдоо өвөрмөц өнцгөөс авчирч, сэтгэн бодоход хүргэж, ажил хэрэгч байдлаар авчирдаг. Судалгаа, зохиол бичих завгүй байхдаа Петр эхнэр, хоёр хүүтэйгээ зугаалж, аялж, цагийг өнгөрөөдөг.