Эдгээр гайхалтай шагай бэхжүүлэх дасгалуудыг ашиглан хөдөлгөөнөө сайжруулаарай

 Эдгээр гайхалтай шагай бэхжүүлэх дасгалуудыг ашиглан хөдөлгөөнөө сайжруулаарай

Peter Myers

Итгэхэд бэрх байж болох ч бид шагайгаа энгийн зүйл мэтээр хүлээж авдаг. Бид тэднийг шөрмөс татах, хавдах хүртэл өдөр тутмын үйл ажиллагаа, дасгал хөдөлгөөндөө ашиглах талаар огт боддоггүй. Бид зөвхөн ямар нэг зүйл буруу болсон үед тэдний тухай бодох ёсгүй. Үүний оронд бид зүрх, гар гэх мэт биеийн бусад хэсгүүдэд анхаарал хандуулдаг шиг шагайгаа тогтвортой байлгахыг хичээх хэрэгтэй. Шагайны хөдөлгөөнийг хадгалах, ялангуяа дасгалын өргөн горимыг дагаж мөрдөхөд зайлшгүй шаардлагатай.

Мөн_үзнэ үү: Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар Аргентины шарсан махны эцсийн гарын авлага

    Шагайг бэхжүүлэх нэг дасгал бол үхлийн өргөлт юм. Энэ хөдөлгөөн нь биеийн доод хүч чадал, үйл ажиллагаанд тустай. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та шагайны хөдөлгөөний дутагдалтай бол үхлийн өргөлт эсвэл суултыг бүрэн гүйцэд хийж чадахгүй байж магадгүй юм.

    Нуруу нугалах гэдэг нь хөлийн хуруунууд дээр хөлийн хуруугаа давах хөдөлгөөн юм. Шагайны уян хатан байдал, хөдөлгөөн хязгаарлагдмал нь жин, даралт, ойр орчмын үений эвдрэлд хүргэдэг.

    Шагайны хөдөлгөөн яагаад ийм чухал байдаг вэ?

    Шагайны хөдөлгөөн нь таны эрүүл мэнд, үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй. Хангалттай уян хатан байдал нь даалгавруудыг, ялангуяа гулзайлгах, биеийн хүчийг бууруулах зэрэг ажлыг аюулгүй гүйцэтгэх чадварыг дэмждэг.

    Хөдөлгөөний уян хатан байдал, чөлөөт хөдөлгөөн байхгүй бол алхахад хүндрэл үүсч, гуя, өвдөгний булчин суларч болно. Хамгийн сайн тохирох шагайны хөдөлгөөний дасгалыг хайж олооройшагайны эрүүл мэндийг хамгаалахад тусална.

    Шагайны үр дүнтэй 5 дасгал

    1. Шагайны тойрог

    Шагайны тойрог нь шагайны хөдөлгөөнийг сайжруулахад үр дүнтэй бөгөөд таны хөдөлгөөний далайцыг дэмжиж, илүү чөлөөтэй хөдлөх боломжийг олгоно. Таныг сууж эсвэл зогсож байхдаа дугуйлан хийж болно.

    Сууж байхдаа шагайныхаа доор хөөсөн блок эсвэл алчуур тавьж, шагайгаа цагийн зүүний дагуу, дараа нь цагийн зүүний эсрэг эргүүл. Хөлөө хөдөлгөөнгүй, зөвхөн шагай, хөлөө хөдөлгөх нь чухал. Та хөлийн эрхий хуруугаараа цагаан толгойн үсгийг зөв бичих эсвэл бүр үг бүтээх замаар дасгалаа сольж болно.

    2. Ганц хөлтэй үсрэлт

    Нэг хөлтэй үсрэлт нь плиометрийн нэг төрөл бөгөөд үсрэх дасгал юм. Энэ нь шагайны булчин болон бусад булчингуудад хурдан оновчтой хүч чадалд хүрэхэд тустай. Нэмж хэлэхэд, тогтвортой үсрэх, үсрэх нь таныг гүйх эсвэл бусад биеийн тамирын дасгал хийх үед таны шагайнд үзүүлэх аливаа дарамтыг тэсвэрлэх боломжийг олгодог. Шаардлагатай биеийн хүчийг бий болгохын тулд эдгээр дасгалуудыг аажмаар эхлүүлээрэй.

    Ганц хөлөөр үсрэх болон дан хөлийн тэнцвэрт байдалд чиглэсэн бусад дасгалууд нь тэнцвэр болон үндсэн хүчийг сайжруулахад тусалдаг. Хөдөлгөөндөө илүү сайн хяналт тавьснаар та жингээ хөлийнхөө хооронд шилжүүлэхэд илүү сайн байх болно, ялангуяа та зөвхөн нэг хөлийг ашиглах шаардлагатай ажиллах эсвэл дасгал хийх шаардлагатай бол.

    Үүнийг хийхийн тулдүсэрч босоод гараа хажуудаа бариад дараа нь нэг хөл дээрээ шууд үсрэхдээ гараа өргө. Хопыг урагш, хойшоо хөдөлгөх, мөн хажуу тийшээ хазайх хөдөлгөөнийг хийж болно.

    3. Ургамлын нугалах дасгал

    Ураг нугалах дасгалууд нь хөлний үений хөдөлгөөнийг бэхжүүлдэг. Үүнд өсгийгөө доош чиглүүлж, хөлийн хуруу руу чиглүүлэх хөдөлгөөн орно. Эсэргүүцэл нь энэ хөдөлгөөнийг хөдөлгөхөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

    Ингэхийн тулд хөлөндөө боолтоор ороож суу. Өсгийгөө шалан дээр суулгахдаа нэг өвдгийг бөхийлгө. Нөгөө хөлөө шалан дээр тавиад хөлийнхөө хурууг аажуухан урагш чиглүүлж, дараа нь арагшаа тайлж, дараа нь хөлөө солих хэрэгтэй.

    4. Уушгины алхалт

    Төрөл бүрийн уушгины дасгалууд нь тэнцвэр, шагайны хүчийг бэхжүүлэхэд тустай. Явган алхах нь уушигны зөвхөн нэг төрөл бөгөөд тэдгээр нь таны голыг дэмждэг. Энэ дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд урд өвдөгний 90 градусын өнцгөөр нэг хөлөө урагшлуулна. Ингэхдээ нөгөө өвдгөө доошлуулж, гуя нь шалан дээр параллель байна. Хэдэн секундын турш байрлалаа барь, дараа нь арын хөлийг урд нь авчир. Дараа нь энэ хөлийг удирдан чиглүүлээрэй.

    Мөн_үзнэ үү: KnifeArt.com ашиглан захиалгат хутга

    Уушгины алхалт нь гуя, өвдөг, хөлний булчингийн бүлгийг дэмжихэд тусалдаг дөрвөлжин дасгал болдог. Энэ дасгалыг урагшаа харж байхдаа сайн байрлалтай хийхээ мартуузай.Энэ бол гэртээ эсвэл оффисдоо хийхэд тохиромжтой, тоног төхөөрөмж шаардлагагүй дасгал юм.

    5. Өсгийтэй алхалт

    Өсгийтэй алхалт нь таны шагай болон хөлийг дэмжихэд тусална. Энэ дасгалын хувьд хөлийнхөө хуруун дээр 30 футын зайд алхаж, өсгий дээрээ алхаж анхны байрлал руугаа буцна. Та энэ үйл ажиллагааг гэрийнхээ эргэн тойронд, гал тогоондоо эсвэл гэрийн ажил хийж байхдаа хийж болно.

    Бодолд хэрэгтэй хоол

    Ерөнхийдөө шагайны хөдөлгөөн, хүч чадлыг анхаарч үзэх нь маш чухал юм. Эдгээр хүчин зүйлс нь таны дасгал, өдөр тутмын ажлыг аюулгүй, үр дүнтэй гүйцэтгэх чадварт илүү их нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв та шагайныхаа хүчийг үл тоомсорловол энэ нь эцэстээ буурч, үе мөч, ясны эрүүл мэнд муудахад хүргэдэг. Эдгээр таван хурдан дасгалыг хийснээр таны шагайны хөдөлгөөнийг сайжруулна. Шагай сунгах дасгал хийснээр таны мэдэрдэг хөшүүн байдал, өвдөлттэй тэмцэж, хөдөлгөөнийг оновчтой болгодог.

    Нэмж дурдахад олсоор үсрэх зэрэг дасгалууд нь плиометр болон доод мөчний хүчийг сайжруулахад тусалдаг. Хөлийнхөө хөдөлгөөнийг хязгаарласан олсоор үсрэх үед пүршний хөдөлгөөн нь шагай болон хөлний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг. Биеийн доод хэсэгт анхаарал тавих нь үе мөчний үрэвсэл болон үүнтэй төстэй өвдөлтийг намдаахад маш сайн бөгөөд гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Өөр нэг зөвлөгөө: Ургамлын нугалах дасгалын нэгэн адил эсэргүүцлийг онцолж өгдөг. Холбогдох хурцадмал байдал нь болноилүү хүчтэй булчинг дэмжих.

    Байнга асуудаг асуултууд

    Шагайны хөдөлгөөн муудах шалтгаан юу вэ?

    Шагайны хөдөлгөөн муу байгаа нь дараахь үр дагавар байж болно. үрэвсэл, хатуу үе, эсвэл тугалын булчингийн уян хатан байдал. Өөр нэг нийтлэг шалтгаан нь гэмтлийн үйл ажиллагаа, өмнөх гэмтэл юм. Ялангуяа тамирчид болон биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүсийн бие байнга ачаалал, элэгдэлд орох нь шагайны тогтворгүй байдалд хүргэдэг.

    Мөн өндөр өсгийт гэх мэт тодорхой гутал удаан хугацаагаар өмсөх нь гэмтэл учруулж болзошгүй. Асуудал нь үе мөчний үрэвсэлтэй холбоотой олон нөхцөл байдалд ажиглагддаг шиг нас, жингийн хувьд цаг хугацааны явцад үүсч болно.

    Шагайны хөдөлгөөнийг засахад хэр хугацаа шаардагдах вэ?

    Шагайны хөдөлгөөнийг маш хурдан засна гэж найдаж болохгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. урт хугацаа. Та хоёроос дөрвөн долоо хоногийн хугацаанд сайжруулалтыг харж магадгүй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв бид шагай шөрмөс гэх мэт булчингийн тогтолцооны ердийн гэмтлийг авч үзвэл асуудлын гүнээс хамааран зургаан сар хүртэл хугацаа шаардагдана.

    Эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт хэд хэдэн удаа хийх нь хөдөлгөөнийг сайжруулж, бэхжүүлэхэд тусална.

    Та шагайны бүрэн хөдөлгөөнийг хэрхэн тайлах вэ?

    Шагайны бүрэн хөдөлгөөнийг нээхийн тулд та эдгээр дасгалуудыг нэлээд хугацаанд, ойролцоогоор 12 долоо хоног, эсвэл тогтмол хийх хэрэгтэй. тийм. Энэ хугацаанд ядаж л хийЭдгээр таван дасгалыг өдөрт хэдэн минут эсвэл долоо хоногт хэд хэдэн удаа хийх нь булчинг бэхжүүлж, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, шөрмөс, гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд шагайны булчин, хүч чадлаа идэвхтэй дэмжиж, эцэст нь хөдөлгөөнөө сайжруулах нь чухал юм.

    Peter Myers

    Питер Майерс бол эрчүүдэд амьдралынхаа уруудалтыг даван туулахад нь туслахын тулд карьераа зориулсан туршлагатай зохиолч, контент бүтээгч юм. Орчин үеийн эр хүний ​​ээдрээтэй, байнга өөрчлөгдөж байдаг ландшафтыг судлах хүсэл тэмүүлэлтэй Петерийн бүтээлүүд GQ-ээс эхлээд Эрэгтэйчүүдийн эрүүл мэнд хүртэл олон хэвлэл, вэб сайтад тавигдсан. Сэтгэл судлал, хувь хүний ​​хөгжил, өөрийгөө хөгжүүлэх гүн гүнзгий мэдлэгээ сэтгүүлзүйн ертөнцөд олон жил ажилласан туршлагатай хослуулсан Питер зохиолдоо өвөрмөц өнцгөөс авчирч, сэтгэн бодоход хүргэж, ажил хэрэгч байдлаар авчирдаг. Судалгаа, зохиол бичих завгүй байхдаа Петр эхнэр, хоёр хүүтэйгээ зугаалж, аялж, цагийг өнгөрөөдөг.