Хатуу хэвлийн булчинд зориулсан дасгалуудыг хэрхэн зөв хийх вэ

 Хатуу хэвлийн булчинд зориулсан дасгалуудыг хэрхэн зөв хийх вэ

Peter Myers

Бүхний булчинг сургах нь аливаа хүчний дасгалын гол хэсэг бөгөөд дасгалууд нь тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулах сонгодог дасгал бөгөөд нэмэлт нэмэлт болгон хэвлийн булчинг чангална. Та олон жилийн турш дасгал хөдөлгөөн хийж байсан байх, тиймээс энэ алхам нь бараг хоёр дахь шинж чанартай болсон. Гэхдээ та энэ хугацаанд буруу дасгал хийсэн бол яах вэ? Хэрэв та энэ хөдөлгөөнийг гүйцэтгэхийн тулд өөрийн хэлбэрт анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй байгаа бол энэ үндсэн дасгалын бүх агуу давуу талуудаас өөрийгөө хуурч магадгүй юм.

    Холбогдох гарын авлага

    • Шилдэг HIIT дасгалууд
    • Бүтэн биеийн шилдэг дасгалууд
    • Гэрийн 20 минутын шилдэг дасгалууд

    Хамгийн их ашиг тусыг авч үзье. Энэ хэвлийн доод дасгал. Энэ нь биеийн тамирын тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй бөгөөд таны чадвар, хүссэн үр дүнгээс хамааран өөрчлөх боломжтой. Энэ хэвлийн дасгалыг төлөвлөгөөндөө оруулахын тулд та юу мэдэх хэрэгтэйг эндээс үзнэ үү.

    Хамгийн дасгал: Үндсэн техник

    Стандарт дасгал нь шалны дасгал юм. Үүнийг зөөлрүүлэхийн тулд биеийн доор ямар нэгэн зүйл байрлуул; алчуур эсвэл иогийн дэвсгэр таарна.

    Холбоотой
    • Та хичнээн чийрэг байсан ч плиометрийн дасгал хийснээр 9 ашиг тус
    • Дасгал хийхдээ ядрахаас хэрхэн сэргийлэх вэ
    • Хэрхэн сайн биеийн байрлалыг сургах вэ (Учир нь таны WFH-ийн зуршил муу)
    1. Хэвтээж, өвдгөө дээш өргөөд хөлөө ташааны өргөнтэй холбоно.
    2. Гараа хөл дээрээ тавь. цээж (хамгийн их гаталсантав тухтай).
    3. Амьсгаа аваад хэвлийн булчингаа агшаана.
    4. Амьсгаагаа аажуухан гаргаж, толгой ба мөрөө шалан дээрээс дээш өргөх хэвлийн агшилтыг ашиглан хөдөлгөөнийг удирдана. Мөр, толгойгоо тайван байлгахаа мартуузай.
    5. Амьсгалахдаа шалан дээр аажуухан суллана.
    6. Давтад.

    Шуурхай зөвлөгөө:

    • Гараа толгойнхоо ард бүү тавь - Та хүзүүндээ хэт их ачаалал өгөх эрсдэлтэй.
    • Удаан, хяналттай хөдөлгөөн хий - Илүү хурдан бол илүү их ашиг тус өгөхгүй. .
    • Амьсгалахаа мартуузай — Амьсгалын хяналт нь таны голыг ажиллуулах нэг том хэсэг юм.

    Унадаг дугуйн дасгал: Дунд шатны техник

    Унадаг дугуйн дасгал энгийн хэвлийн булчин болон ташуу булчинг хоёуланг нь ажиллуул.

    1. Үндсэн жингийн байрлалд ор.
    2. Гараа толгойныхоо ард тохойгоо гадагш харуулан тавь.
    3. Толгой, мөрөө газраас буулгаж, өвдгөө 90 градусаар өргө.
    4. Амьсгаа гарган зүүн өвдгөө баруун тохойндоо аваачиж их биеээ эргүүлнэ. Тохойгоо шулуун байлга. Нэг хором түр зогсоо.
    5. Амьсгалаа аваад анхны байрлалдаа буцна уу.
    6. Амьсгаа гаргаад давтана, гэхдээ эсрэг талын тохой, өвдөгний үетэй.
    7. Дахин, тохой, өвдөгний үеийг солино. Нэг давталт нь нэг дараалал юм.

    Шуурхай зөвлөгөө:

    • Бүсэлхий нуруугаа газарт байлгахын тулд гол цөмөө татан оруулахаа мартуузай.
    • Хүзүү, толгойгоо биш их биеээ эргүүлэхээ мартуузай.

    Хажуугийн банзыгЭргүүлэх: Нарийвчилсан техник

    Хажуу талын дасгалууд нь сонгодог хөдөлгөөн байж болох ч ташуугаа зохицуулах илүү сайн арга бий. Эдгээр нь ташуу дасгал, мөрний дасгал, үндсэн тэнцвэрийг нэг дор хийх юм.

    1. Хажуу талдаа хэвтэж, хөлөө нийлүүлнэ.
    2. Зүүн тохойгоо доороо 90 градус байрлуулж, мөн ташаагаа шалнаас буулга. Биеэ шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай.
    3. Баруун гараа өргөж, "Т" хэлбэртэй болгоно. Тэнцвэртэй болмогц баруун гараа бие рүүгээ нугалж, гараа доороо шүүртэл их биеээ эргүүлээрэй.
    4. Баруун гараа анхны байрлалдаа ортол дээш өргө. Хүссэн давталтадаа хүрэх хүртлээ давтана уу.
    5. Хажуу талыг сольж, эсрэг талын гараа ашиглан давтана уу.

    Шуурхай зөвлөгөө:

    • Энэ дасгалыг хийхээсээ өмнө тэнцвэрээ сайн хангасан эсэхээ шалгаарай.
    • Эхлээд дасгалаа хийхдээ өвдөгнөө нугалан тэнцвэрээ олж, тэнцвэрээ олж ав.
    • Удаан хөдөлж, амьсгалахаа санаарай.
    • <> 4>

      Байнга асуудаг асуултууд

      Хэрэв танд дасгал хийх техникийнхээ талаар асуулт байгаа бол бидэнд хариулт байна.

      Хууралт таны ходоодыг хавтгайруулж чадах уу?

      Гэдэсний өөх их зөрүүд. Хэвлийн дасгалууд нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэх, тодорхой болгоход туслах нэг хэрэгсэл байж болно. Мөн эдгээр нь таны бүх биеийг тэнцвэржүүлж, дэмжлэг үзүүлдэг биеийн ерөнхий хүчийг сайжруулахад тусалж чадна.

      ХамгаалалтГэсэн хэдий ч гэдэс дотрыг нь өөрөө тэгшлэх боломжгүй. Өөх тосыг шатаахад хоолны дэглэм, кардио зэрэг бүхэл бүтэн биеийн арга барил шаардлагатай. Хэрэв та фитнессийг цогцоор нь авч үзэхгүй бол арван сая дасгал хийснээр гэдэс чинь хавтгайрахгүй.

      Мөн_үзнэ үү: Богинохон махыг хэрхэн яаж хийх вэ

      Анхан хүний ​​хувьд хэдэн дасгал хийх ёстой вэ?

      Эхлэх нь дээр. үнэмлэхүй анхан шатны хувьд араваас 20 давталт. Дасгал хийх төлөвлөгөөгөө эхлүүлэхдээ өөрийн биеийг сонсож, эмчтэйгээ ярилцахаа мартуузай. Долоо хоногоос долоо хоногт хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн тулд аажмаар таван дасгал нэмж хий.

      Дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд удаан, хэмжсэн хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуул. Хөдөлгөөнүүд нь хэзээ ч цочирдох ёсгүй бөгөөд амьсгалахаа бүү мартаарай.

      Суух, дасгал хийх хоёрын аль нь дээр вэ?

      Суух нь өөр нэг сонгодог юм. Тэд таны голыг илүү ихээр татаж чадна, гэхдээ энэ хөдөлгөөн нь таны нуруу, хүзүү, мөрөнд хэт их дарамт учруулдаг. Дасгал дасгал нь таныг хэт их ачаалал өгөхөөс хамгаалахад тусалдаг бөгөөд таны голыг үр ашигтайгаар чиглүүлдэг хэвээр байна.

      Мөн_үзнэ үү: Шар сүүний уураг гэж юу вэ? Сайн болон сул талууд

      Тиймээс, дасгал хөдөлгөөн нь таны нуруу, мөрөнд маш их ачаалал өгөх болно. Та цаг заваа гаргаж, маягтыг сайтар дагаж мөрдөөрэй. Тохиромжтой хэлбэр байхгүй бол дасгал хөдөлгөөн нь суулттай адил аюултай байж болно.

      Хөх дасгалын давуу тал нь юу вэ?

      Зөв техниктэй бол дасгалууд нь үндсэн хүч, тодорхойлолтыг бий болгоход тусалдаг. Таны цөм нь таны тэнцвэрт байдлын чухал хэсэг бөгөөд бусад дасгалын үед гэмтэхээс сэргийлдэг. Энэ нь амарханхийх бөгөөд ямар нэгэн нэмэлт тоног төхөөрөмж, их техник шаарддаггүй (үндсэн мэдлэгийг эзэмшихээс бусад).

      Хамгийн сул тал нь юу вэ?

      Хамгийн дасгалууд амархан мэт санагдаж магадгүй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй байгаа бол хэлбэрээ хаяж, хүзүү, мөрөндөө хэт их ачаалал өгч болно. Нэмж хэлэхэд, нэг дор хэт олон зүйлийг хийх нь өвдөлт, гэмтэл учруулж болзошгүй.

      Таны хувьд хамгийн сайн зүйл бол эхлээд няцлах үндсэн техникийг эзэмших явдал юм. Хэд хэдэн давталтаар эхэлж, биеэ сонс. Та ахиц дэвшил гаргах тусам илүү олон давталт нэмж эсвэл илүү төвөгтэй хямралаас эхэлж болно. Та үндсэн ойлголтуудыг эзэмшсэнийхээ дараа фитнесс заалны цагаараа кабелийн дасгал гэх мэт зүйлсийг нэмж болно.

      Зөв хумих техникийг бий болгох

      Та эхлээд бусад дасгал хийхээсээ өмнө дасгал хийх хэрэгтэй. дасгалын төрлүүд. Гэдэсний өөхний үндсэн хямрал нь таны дасгалын ерөнхий дэглэмийн нэг хэсэг байж болох ч нэг зүйлийг санаарай. Фитнесс болон хоолны дэглэмийн цогц төлөвлөгөө байхгүй бол та өөх тосыг арилгаж, дуртай бие галбираа хөгжүүлэхгүй.

      Хэрвээ та биеийн тамирын дасгалдаа дасгал хөдөлгөөн нэмэхийг хүсвэл дасгалжуулагчтайгаа ярилцах эсвэл эхлэх хэрэгтэй. удаан. Эдгээр нь таны хүссэн биеийг баримал болгож, гол цөмөө бэхжүүлэхэд туслах нэг хэрэгсэл байж болно.

    Peter Myers

    Питер Майерс бол эрчүүдэд амьдралынхаа уруудалтыг даван туулахад нь туслахын тулд карьераа зориулсан туршлагатай зохиолч, контент бүтээгч юм. Орчин үеийн эр хүний ​​ээдрээтэй, байнга өөрчлөгдөж байдаг ландшафтыг судлах хүсэл тэмүүлэлтэй Петерийн бүтээлүүд GQ-ээс эхлээд Эрэгтэйчүүдийн эрүүл мэнд хүртэл олон хэвлэл, вэб сайтад тавигдсан. Сэтгэл судлал, хувь хүний ​​хөгжил, өөрийгөө хөгжүүлэх гүн гүнзгий мэдлэгээ сэтгүүлзүйн ертөнцөд олон жил ажилласан туршлагатай хослуулсан Питер зохиолдоо өвөрмөц өнцгөөс авчирч, сэтгэн бодоход хүргэж, ажил хэрэгч байдлаар авчирдаг. Судалгаа, зохиол бичих завгүй байхдаа Петр эхнэр, хоёр хүүтэйгээ зугаалж, аялж, цагийг өнгөрөөдөг.