Та тэдэнд хайртай ч бай үзэн яддаг ч бай түлхэлт нь олон давуу талтай үндсэн дасгал бөгөөд олон шилдэг дасгалуудын гол тулгуур болдог. Түлхэлт нь трицепс, мөр, цээж, дээд нуруу, гол булчинг бэхжүүлж, ямар ч тоног төхөөрөмж, хамгийн бага зааварчилгаа шаарддаггүй. Тэд мөн давталтыг хурдан хийж, ядрах юм бол зүрх судасны фитнессийг сайжруулж чадна.

Дахин 2 зүйл үзүүл

Хэрхэн түлхэх дасгал хийхийг мэдсэн бол үүнийг мөн өөрчилж, ахиулж болно. илүү хэцүү хувилбарууд нь илүү туршлагатай тамирчид болон фитнесст хүмүүст зориулсан тодорхой давуу тал юм. Гарын байрлалыг өөрчилснөөр эсвэл хөдөлгөөний хэв маягийг өөрчилснөөр булчингийн хэрэгцээ, төрөл бүрийн дасгалын стандарт түлхэлтийн хүндрэлийг өөрчлөх боломжтой бөгөөд дасгалаа илүү хүчтэй болгох боломжтой. Хүчтэй болох үндсэн зарчмуудын нэг бол дасгалаа байнга өөрчилж, аажмаар улам хүндрүүлдэг тул ердийн түлхэлт дээр өөрчлөлт оруулах нь дасгалын үр дүнг харахын зэрэгцээ уйтгартай байдлаас урьдчилан сэргийлэх үр дүнтэй арга юм. Хэрэв та үндсэн түлхэлтийг эзэмшсэн бөгөөд бүх зүйлийг ахиулахад бэлэн байгаа бол шалан дээр бага зэрэг зай гаргаж, эдгээр 8 хэцүү түлхэлттэй хувилбарыг туршаад үзээрэй.

Түлхэх барьц

Энэ түлхэх хувилбарын давталт бүр нь изометрийн бариул эсвэл статик хугацааг агуулна.хурцадмал байдал.

Тоног төхөөрөмж

Үгүй.

Техник

1. Стандарт түлхэх байрлалд орж, биеээ доошлуул. хэвийн түлхэлттэй.
2. Эхлэх байрлал руу шууд дарахын оронд түр зогсоод доошилсон байрлалд 10-20 секундын турш барина уу.
3. Изометрийн бариул дууссаны дараа дарна уу. буцаад гарааны байрлал руугаа буцаж доошоо доошлуул.
4. Өөрийгөө буулгасан байрлалд байх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
5. 10-20 давталт хийж гүйцэтгэнэ.

Тогтвортой бөмбөлөг түлхэлт, түлхэлт

Стандарт түлхэлтийн хүндрэлийг нэмэгдүүлэх нэг арга бол таталцлын эсрэг ажиллах явдал юм. Гараа хананд тулган өргөх нь хүндийн хүчний эсрэг ажиллах хүчийг бууруулснаар түлхэлтийг хөнгөвчлөхтэй адил хөлөө гартай харьцуулахад дээш өргөх нь таталцлын эсрэг тулалдах замаар хүндрэлийг нэмэгдүүлдэг. Түүгээр ч зогсохгүй энэхүү түлхэлтийн хувилбарт хөлөө тогтворжуулах бөмбөгөн дээр тавьснаар бөмбөгнөөс унахаас сэргийлж биеэ тогтворжуулж, тэнцвэржүүлэхийн тулд хэвлийн булчингаа ажиллуулна. Түлхэх дасгалуудын хооронд чангалах хэсэг нэмэх нь цөмийг цаашид ашиглах болно.

Тоног төхөөрөмж

Тогтвортой бөмбөг

Техник

1. Түлхэх байрлалд орох гараа мөрний өргөнөөс арай өргөн зайтай, хөлөө ард нь тогтворжуулах бөмбөгөн дээр байрлуулгутлынхаа үдээстэй хэсгийг бөмбөгөнд хүргэнэ.
2. Бүдүүн болон хэвлийн булчингаа чангалж, цээжээ шалан дээр хүргэхгүйгээр аль болох доошлуулж түлхэх дасгал хийнэ.
3. Эхлэх байрлалдаа буцаж ирэхдээ хоёр дахь давталт руу шилжихээсээ өмнө өгзөг, ташааны нугалаа, хэвлийн булчингаа ажиллуулж, өвдгөө цээж рүүгээ урагш татаж, бөмбөгийг гар руугаа урагшлуулна.
4. Хөлөө тайлж, анхны байрлал руугаа буцаана.
5. Дахин түлхэлтийг хийж гүйцэтгэнэ.
6. Түлхэх болон татах дасгалуудыг ээлжлэн хийнэ.
7. 20 мөчлөгийг гүйцээнэ. .

Хүн аалзны түлхэлт

Та энэ динамик түлхэлтээр ташуу болон хэвлийн булчингаа ажиллуулж, мөн ташааны хөдөлгөөнийг сайжруулна. .

Төхөөрөмж

Байхгүй.

Техник

1. Гараа мөрний өргөнөөс арай өргөн зайтай, стандарт түлхэх байрлалд ав.
2. Таны гар нь тохойгоо хажуу тийш нь чиглүүлэхийн оронд хажуу тийш, шулуун ар тал руугаа тал руугаа нугалах ёстой (зураг дээрх 4 ба 8 руу чиглэж байгаа) цаг).
3. Цээжээ шалан дээр буулгахдаа зүүн хөлөө газраас өргөж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө урагшлуулж, өвдөг нь баруун тохойндоо хүрнэ.
4. Цээжээрээ шалан дээр хүрэхгүйгээр доошлуулсан байрлалд түр зогсоо. Үргэлжлүүлэн барьж байгаарайхөлөө тохойноосоо барина.
5. Дээшээ түлхэж, хөлөө анхны байрлалдаа буцаана.
6. Хөлөө сольж, нэг талдаа 10-20 давталт хийнэ.

Цээжний эргэлтийн түлхэлтүүд

Энэхүү түлхэлтийн хувилбар нь бүх гол цөм, ялангуяа ташуу булчингууд болон таны мөрөнд маш тохиромжтой. Энэ нь таны нурууны хөдөлгөөнийг сайжруулах дасгал бөгөөд тэнцвэрийг сайжруулахад тусалдаг. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд зургаан өнцөгт дамббелл (хэрэв байгаа бол) ашиглаарай, гэхдээ үүнийг нэмэлт эсэргүүцэлгүйгээр хийж болно.

Тоног төхөөрөмж

Хоёр зургаан өнцөгт дамббелл (тус бүр нь 5-10 фунт) – нэмэлт

Техник

1. Стандарт түлхэх байрлалаар голоо чангалж, өгзөгөө чангалж, гараа шалан дээр суулгасан хоёр зургаан өнцөгт дамббелл (тус бүр нь 5-10 фунт) атгаж эхэлнэ. .
2. Нэг удаа бүтэн түлхэлт хийж, анхны байрлалдаа орохдоо жингээ баруун гар руугаа шилжүүлж, зүүн гараа газраас өргөж, нуруугаа эргүүлж, хөлөө хангалттай эргүүлээрэй. Таны их бие бүхэлдээ зүүн хана руу чиглэж, зүүн гар чинь тааз руу чиглэж, гарт байгаа жингээ агаарт өргөсөн байна. Таны бие "T" байрлалд байх ёстой.
3. Энэ байрлалд бүтэн амьсгаа аваад дараа нь түлхэх байрлал руу буцна.
4. Хажуу талыг сольж, нэг талдаа 12-20 давталт хийнэ. .

Плиометрийн түлхэлтүүд

Энэ өөрчлөлтийг түлхэлттэй дасгалын үсрэлттэй адилтгаж болно.Үндсэндээ та түлхэлт болгоны хооронд алга таших болно, өөрөөр хэлбэл та хоёр гараа нэгэн зэрэг газраас буулгаж, дараа нь плиометрийн үсрэлттэй адил цохилтыг шингээх хэрэгтэй болно. Булчингийн хэрэгцээнд цохилтын хүчийг нэмснээр та зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх болно.

Тоног төхөөрөмж

Аль ч биш.

Техник

1. Стандарт түлхэх байрлалаар эхэл.
2. Тохойгоо нугалан энгийн түлхэлттэй адил биеэ доошлуул.
3. Өгсөх замдаа газар руу хүчтэй дар. Таны биеийн дээд хэсэг, гар бүхэлдээ агаарт байгаа боловч хөл чинь газар хэвээр үлдэнэ.
4. Гараа цээжин доороо нэг удаа хурдан алгадаж, дараа нь мөрний өргөнийг хооронд нь буцааж байрлалдаа аваачиж, хөл дээрээ барьж ав. буух.
5. Тохойгоо бөхийлгөж, цээжиндээ бүрэн хүрэлгүйгээр газар руу буулгаж дараагийн түлхэлтэнд саадгүй шилжинэ.
6. 10-25 давталт хийж гүйцэтгэнэ.

Очир эрдэнийн түлхэлтүүд

Энэ нарийн атгах түлхэлтээр гараа цээжин доороо гол руу нь чиглүүлснээр та биеэ тогтворжуулахад хүндрэлтэй байх болно. Энэ нь илүү их цөмийг идэвхжүүлэх шаардлагатай бөгөөд үүнээс гадна илүү их ачааллыг цээж (цээж), урд дельта, гурвалсан булчинд шилжүүлдэг. Хэрэв гараараа бие биедээ хүрч хөдөлгөөнийг бүрэн гүйцэд хийх нь хэтэрхий хэцүү бол та аажмаар багасгаж, энэ хүнд хэцүү байрлалд хүрч чадна гэдгийг анхаарна уу.ердийн түлхэлт дээр хоёр гарынхаа хоорондох зай.

Тоног төхөөрөмж

Байхгүй.

Техник

1. Стандарт түлхэлт рүү ор. дээш байрлалд, гэхдээ гараа мөрний өргөнөөр хооронд нь байрлуулахын оронд хурууны үзүүр болон эрхий хуруунууд хоорондоо хүрч, голд нь алмаз үүсгэхээр гол руу нь хөдөлгөнө.
2. Энэ байрлалаас цээжээ доошлуул. тохойгоо 90 градусын өнцгөөр гулзайлгах хүртэл нугална. Та гурвалсан булчиндаа илүү их ачаалалтай байх ёстой.
3. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд алгаа дундуур дар.
4. 10-25 давталт хийж гүйцэтгээрэй.

Эмний бөмбөг шаталсан. Түлхэлт

Стандарт түлхэлтийн энэхүү хөгжилтэй хувилбар нь хоёр талын дасгалыг нэг талын дасгал болгон хувиргадаг. Хэдийгээр та хоёр талыг хамт хөдөлгөсөөр байх болно, учир нь нэг гар нь нөгөө гараасаа дээш өргөгдсөн байдаг ч хүчний хуваарилалт нь өөр бөгөөд дасгалыг илүү төвөгтэй болгодог. Тиймээс энэ өөрчлөлт нь илүү их гол хүч болон нэг гарны хүч шаарддаг.

Тоног төхөөрөмж

Эмний бөмбөг.

Техник

1. Дунд зэргийн хэмжээтэй эмийн бөмбөгийг тавиад баруун гарынхаа доор стандарт түлхэх байрлалд байрлуулна.
2. Нэг түлхэлтийг гүйцээнэ.
3. Эхлэх байрлалдаа орсныхоо дараа эмийн бөмбөгийг өнхрүүлээрэй. зүүн гарт, зүүн гараа бөмбөгний дээр байрлуул.
4. Дахин түлхэлт хийж, дараа нь өнхрүүлээрэй.Бөмбөгийг баруун тал руу буцаана.
5. 24-50 давталт хийж дуустал давталт бүрийн хооронд ээлжлэн ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.