Таны ойлгох ёстой биеийн тамирын 5 бүрэлдэхүүн хэсэг

 Таны ойлгох ёстой биеийн тамирын 5 бүрэлдэхүүн хэсэг

Peter Myers

Та булчингийн хүч болон булчингийн тэсвэр тэвчээр хоёрын ялгааг мэдэх үү? Хэрэв тийм биш бол энэ нийтлэл танд ялгаа, яагаад чухал болохыг, мөн тэдгээрийг хэрхэн сайжруулах талаар сурахад тусална. Эдгээр нь бие бялдрын чийрэгжилтийн таван бүрэлдэхүүн хэсгийн ердөө хоёр нь бөгөөд биеийн бүтэц, зүрх судасны тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдал нь бусад гурав юм.

    Та хүүхдээ авахаар дасгал хийж байгаа эсвэл бөхийж байгаа эсэхээс үл хамааран эдгээр ажлыг хөнгөвчлөхийн тулд биеийн ерөнхий бүтцийг хэрхэн сайжруулах талаар мэдэх нь чухал юм. Бие бялдрын чийрэгжилтээ хөгжүүлэх шилдэг аргуудыг олж мэдэцгээе.

    Бие бялдрын чийрэгжилтийн 5 бүрэлдэхүүн хэсэг юу вэ?

    1. Биеийн бүтэц

    Биеийн бүтэц гэдэг нь биеийг үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд нь задлах арга юм. Бидний бие нь эрдэс бодис, уураг, өөх тос, уснаас бүрддэг. Таны биеийн өөхний хувь хэмжээ, туранхай булчингийн жинг харуулсан хэмжилтийг ашиглах нь таны биеийн ерөнхий бүтцийг түгээмэл хэрэглэгддэг Биеийн Масс Индексээс (BMI) илүү нарийвчлалтай харуулдаг, учир нь энэ нь зөвхөн таны өндөр, жингээс багасдаг.

    Биеийн бүтцийг сайжруулахын тулд та хоолны дэглэм, дасгал хийх зэрэг хэрэгслийг ашиглаж болно. Жишээлбэл, бурпи болон түлхэлт нь дасгал дээрээ нэмэх үр дүнтэй дасгал бөгөөд та өдөрт дор хаяж 8-10 порц хүнсний ногоо авахыг хичээж эхлэх боломжтой. Бидний ихэнх нь тийм их зүйлийг олж авахад ойртдоггүй! -тэй хамт салат идээрэйгар хийцийн тос, цуутай амтлагч, хүнсний ногоогоо уураар жигнэж, халуун ногоооор дүүргэнэ.

    Шингэнийг хадгалах нь биеийн бүтцийг хөгжүүлэхэд чухал үүрэгтэй. Бидний бие дор хаяж 60% уснаас бүрддэг бөгөөд энэ тэнцвэрийг хадгалахын тулд биеийн жингийн талаас илүү хувийг унцаар уух хэрэгтэй. Хэрэв та маш их дасгал хийж, хөлрөх юм бол илүү их ус хэрэгтэй байж магадгүй юм. Эдгээр стандартыг дагаж мөрдөхийн тулд 15 минут тутамд дор хаяж 10 унц ус уух хэрэгтэй.

    2. Зүрх судасны тэсвэрлэх чадвар

    Зүрх судасны тэсвэр хатуужил нь таны бүх биеийг дунд болон өндөр эрчимтэй дор хаяж 20 минут багтаасан дасгалуудыг хэр сайн хийж болохыг хэмждэг бөгөөд энэ нь булчин болон зүрхний үйл ажиллагааны чухал үзүүлэлт юм. уушигны багтаамж.

    Таны булчингууд зөв ажиллахын тулд хүчилтөрөгч хэрэгтэй ба дасгал хийж байх үед илүү их хэрэгцээтэй байдаг. Хэрэв та зүрх судасны хүчтэй тэсвэр тэвчээргүй бол тэдэнд хангалттай хүчилтөрөгч авч чадахгүй бөгөөд энэ нь шатаар өгссөн ч толгой эргэх мэдрэмж төрүүлэх болно! Зүрх судасны тэсвэр тэвчээр нь чихрийн шижин зэрэг зарим өвчний эрсдлийг бууруулж, цус харвалтаас сэргийлдэг.

    Зүрх судасны тэсвэр тэвчээрээ сайжруулах маш олон арга байдаг тул танд хамгийн их таалагдах арга замыг сонгох нь маш чухал юм. Ингэснээр та тэдгээрийг хийх магадлал өндөр болно. Дасгал хийхдээ аль болох олон булчинг оруулахыг хичээгээрэй. Усанд сэлэх, дугуй унах зэрэг гайхалтай жишээнүүд байна., явган аялал, цанаар гулгах. Хөгжилтэй байхын тулд хөл бөмбөг гэх мэт зарим спортыг хольж эсвэл жингээ тэсвэрлэхийн тулд сэлүүрт сэлүүрт нэмнэ үү.

    Зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд хэр их дасгал хангалттай вэ? Колорадогийн их сургуулийн эмнэлэг долоо хоногийн гурван өдөр өдөрт дор хаяж 30 минут хичээллэхийг зөвлөж байна. Энэ хурдаар та найман долоо хоногийн дараа сайжрах болно. Бэрхшээлтэй боловч ядрахгүй байхын тулд өөрийгөө хангалттай шахахаа үргэлж санаарай. Бие махбоддоо анхаарал хандуулж, шаардлагатай гэж үзвэл удаашруулж эсвэл зогсоорой, учир нь гэмтэл нь таныг буцаах болно.

    Мөн_үзнэ үү: Америкийн хамгийн алдартай 4 Petit Verdot дарсыг судалж байна

    3. Уян хатан байдал

    Уян хатан байдал гэдэг нь үе мөчний (эсвэл нэгээс олон үений) олон төрлийн хөдөлгөөнийг өвдөлтгүйгээр хөдөлгөх чадварыг хэлнэ. Уян хатан байдал сайтай байна гэдэг нь биеийн тамирын дасгал хийхдээ олон удаа бэртэж гэмтэхгүй, мөн бүх хэсэгтээ өвдөлт багатай байх болно гэсэн үг. Нэмж дурдахад, уян хатан байдлыг тодорхой түвшинд байлгах нь таны биеийг хэвийн байдалд байлгаж, зөв ​​байрлалыг хадгалахад тусалдаг. Уян хатан байдал нь цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тул дасгал хийсний дараа хөших нь бага байх болно.

    Та йог, динамик сунгалт, тэр ч байтугай массаж хийлгэснээр уян хатан байдлаа сайжруулж чадна. Жишээлбэл, доошоо чиглэсэн нохой бол иогийн гайхалтай хөдөлгөөн бөгөөд таны мөнгөөр ​​хамгийн их ашиг авчирдаг. Энэхүү хүчирхэг хөдөлгөөн нь дельта, шөрмөс, глютеус максимус, квадрицепс, гурвалсан булчингуудыг сунгадаг.

    Динамик сунгалтууд нь уушиг эсвэл суултаас өмнө аДасгал хөдөлгөөн нь хөдөлгөөний хүрээг сайжруулахад ихээхэн тустай. Гарны тойрог, үсрэх үүрүүд ч сайн ажиллах болно. Мөн тогтмол массаж хийлгэх нь ухаалаг санаа юм. Массаж нь булчингийн зангилааг задалж, дасгал хийсний дараа хурдан сэргэхэд тусалдаг. Хэрэв таны төсөвт багтаагүй бол үнэтэй рашаан сувилал руу явах шаардлагагүй. Дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь хямд хөөстэй өнхрөх нь маш сайн бөгөөд нурууны дээд хэсэг, тугал, дөрвөлжин хэсэг нь үүнийг суллахад тохиромжтой газар юм.

    4. Булчингийн тэсвэрлэх чадвар

    Булчингийн тэсвэр хатуужил гэдэг нь булчин эсвэл булчингийн бүлгийн урт хугацааны туршид жинг дахин дахин өргөх, түлхэх, татах чадварыг хэлнэ. Энэ нь нэг байрлалд хэдхэн секундээс илүү хугацаагаар байх боломжтой гэсэн үг юм. Энэ ур чадвар нь дасгал хийх үед хийж болох давталтын тоог хариуцдаг. Булчингийн давтан хийх чадвар их байх тусам илүү олон давталт хийх боломжтой.

    Хэрэв та гэртээ хүнд ууттай хүнсний зүйл авч явсан бол булчингийн тэсвэр хатуужил ямар чухал болохыг та мэднэ. Өндөр тэсвэр хатуужилтай тамирчид илүү сайн ажиллаж, гэмтэл багатай байдаг. Энэ нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүст инсулин болон цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулахад тусалдаг нь ч мэдэгдэж байсан.

    Биеийн жингийн дасгал хийхэд хялбар байдаг, учир нь танд ямар ч тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Цавуутай гүүр, уулчин, банзны үүр зэрэг нь маш сайн сонголт болохоос гадна хажуугийн уушги болон squat нь маш сайн сонголт юм.

    Kettlebell савлуур үүнийг бүтээх болноХэрэв та биеийн тамирын зааланд байгаа бол штанг өргөхөөс илүү тэсвэр тэвчээртэй байх болно. Мөн та гараа ядрах хүртлээ татах, эрүүгээ чангалах дасгал хийж болно. Олс аваад хэр удаан явахаа хараарай. Сэлүүрт машин дээр үсэрч, дахин хэд хэдэн давталт нэмэхийг хичээ.

    5. Булчингийн хүч

    Булчингийн хүч гэдэг нь хэр их жин татах, өргөх, түлхэж чадахыг хэлнэ. Энэ нь таны биеийн бүтцийг сайжруулж, ясны хүчийг нэмэгдүүлэх болно. Хэрэв таны нуруу өвдөж, биеийн байдал муу байгаа бол нурууны булчингийн хүчийг сайжруулах нь чухал юм. Анагаах ухааны үндэсний номын сангийн мэдээлснээр тамирчдад “үсрэх, хурдан гүйх, чиглэлээ өөрчлөх зэрэг спортын ерөнхий ур чадваруудыг гүйцэтгэхэд” хүчтэй булчин хэрэгтэй.

    Булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх нь гэртээ хийхэд хялбар байдаг. Хөл шахах, хоёр толгойтой буржгар хийх, тэр ч байтугай squat хийхэд хэцүү болгохын тулд эсэргүүцлийн тууз эсвэл хоолойг ашиглана уу. Бөхийлгөсөн эгнээ эсвэл дамббелл мөрөн дээр дарахдаа дамббелл байхгүй бол шөлний лаазыг орлоорой. Эмийн бөмбөгийг барьж хажуугийн уушгины дасгал хийж байхдаа хөлөө ажиллуул. Арын хашаанд хүрз, ухах гэх мэт зүйлс ч тус болно. Налуу алхах, дугуй унах зэрэгт мөн адил хамаарна.

    Хэрэв та биеийн тамирын тоног төхөөрөмжтэй бол вандан сандал, мөрний пресс нь булчинг бэхжүүлэх хэд хэдэн оролдлого бөгөөд жинхэнэ дасгал юм. Хөл дээр дарах нь таны биеийн доод хэсгийг, дамббелл нугалах нь нурууны булчингуудыг ажиллуулна. Үхсэн өргөлт нь aТаны бэлхүүс, хонго, өгзөг, хавх, шуу зэргийг ажиллуулдаг сонгодог. Эцэст нь цээж, бэлхүүс, гурвалсан булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд вандан сандал дээр дасгал хий.

    Мөн_үзнэ үү: Шар айрагны хөөсөөр шар айрагны долгион бидний лого хийхийг үзээрэй

    Бие бялдрын чийрэгжилтийн талаар яагаад ойлгох хэрэгтэй вэ

    Бие бялдрын чийрэгжилтийг ойлгох нь таныг гэмтэл бэртлээс хамгаалж, дасгал сургуулилтаа шинэ түвшинд гаргаж, эрүүл мэндээ сайжруулах болно. Үнэн хэрэгтээ, Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвүүд (CDC) биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг хорт хавдар, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин зэрэг өвчний бууралттай холбодог. Энэ нь зүрх судасны өвчин, сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудлуудын эрсдэлийг бууруулахтай холбоотой юм.

    Бие бялдрын чийрэгжилтийн талаарх энэхүү мэдлэгээр та өөрийн цаг хугацаа, хүчин чармайлтыг нэмэгдүүлэх дасгалын горимуудыг бий болгож чадна. Булчингийн тэсвэр хатуужил эсвэл уян хатан байдалдаа анхаарлаа хандуулсан ч та оюун ухаанаа дээд зэргээр хадгалахад тусалдаг. Бид таныг биеийн бүтцийг шинэчлэх хамгийн хялбар аргыг мэдэх эсэхийг асуусан. Үүнд: Бусад дөрвөн бүрэлдэхүүн хэсэг дээр тогтмол ажилла. Одоо та үүнийг хэрхэн хийхээ мэдсэн тул бүх зүйл бэлэн боллоо. Илүү аз жаргалтай, эрүүл мэндээ сайхан өнгөрүүлээрэй!

    Peter Myers

    Питер Майерс бол эрчүүдэд амьдралынхаа уруудалтыг даван туулахад нь туслахын тулд карьераа зориулсан туршлагатай зохиолч, контент бүтээгч юм. Орчин үеийн эр хүний ​​ээдрээтэй, байнга өөрчлөгдөж байдаг ландшафтыг судлах хүсэл тэмүүлэлтэй Петерийн бүтээлүүд GQ-ээс эхлээд Эрэгтэйчүүдийн эрүүл мэнд хүртэл олон хэвлэл, вэб сайтад тавигдсан. Сэтгэл судлал, хувь хүний ​​хөгжил, өөрийгөө хөгжүүлэх гүн гүнзгий мэдлэгээ сэтгүүлзүйн ертөнцөд олон жил ажилласан туршлагатай хослуулсан Питер зохиолдоо өвөрмөц өнцгөөс авчирч, сэтгэн бодоход хүргэж, ажил хэрэгч байдлаар авчирдаг. Судалгаа, зохиол бичих завгүй байхдаа Петр эхнэр, хоёр хүүтэйгээ зугаалж, аялж, цагийг өнгөрөөдөг.