Таны вандан хэвлэлийн гарын авлага: Ашиг тус, эрсдэл ба бусад

 Таны вандан хэвлэлийн гарын авлага: Ашиг тус, эрсдэл ба бусад

Peter Myers

Аюулгүй орчинд жингийн дасгал хийх шаардлагатай. Хэрэв та хүндийн өргөлтийн ертөнцөд шинээр орж байгаа бол мэргэжлийн биеийн тамирын зааланд хамгийн сайн хийж болох жин даах бүх төрлийн дасгалуудыг сурч байхдаа фитнессийн багш таныг аюулгүй байлгаж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусална.

    Дахин 1 зүйл харуулах

Илүү туршлагатай мэргэжилтнүүдийн хувьд багш хэрэггүй байж болох ч жин, жингийн дасгалын аппарат ашиглах нь аюулгүй байдлын хамгийн түрүүнд сэтгэлгээг шаарддаг. Машин эсвэл баарны хэт ачаалал нь хүндийн өргөлтийн тамирчдын гэмтлийн гол шалтгаан бөгөөд гол төлөв булчин татах, урагдах хэлбэрээр үүсдэг.

Зарим хүндийн өргөлтийн дасгалууд бусдаасаа илүү эрсдэлтэй байдаг тул вандан пресс гэх мэт дасгалуудыг аажмаар хөнгөвчлөх хэрэгтэй бөгөөд таны хүч чадал, тэсвэр хатуужил нэмэгдэхийн хэрээр жинг аажмаар нэмэгдүүлнэ.

Вандан пресс гэж юу вэ?

Вандан хэвлэлийн дасгалууд нь биеийн дээд хэсгийн хүчийг нэмэгдүүлэх зорилготой. Шаардлагатай тоног төхөөрөмж бол вандан сандал, штанг, мэдээжийн хэрэг, хавтангийн багц юм.

Вандан сандал нь биеийн тамирын вандан сандал дээр нуруугаараа хэвтэж, туухай ачсан штанг дээш түлхэж, дараа нь баарыг анхны байрлал руу нь буцаана. Энэ дасгалын стандарт хэвлэлээс өөр хувилбарууд байдаг.

Ямар булчинг идэвхжүүлдэг вэ?

Цээж, мөр, шууны булчингууд нь хоёр толгой, гурвалсан булчингуудын хамт вандан сандал дээр ажилладаг гол булчингууд юм.дар.

Мөн_үзнэ үү: Энэ жил уухад тохиромжтой 9 намрын шар айраг, намрын шар айраг

Цээжний булчингууд нь цээжний булчингуудын гол хэсэг юм. Эдгээр булчингийн утаснууд нь цээжийг дээд гар, мөрний ястай холбодог. Эдгээр нь цээжний том ба жижиг булчингаас бүрдэх ба дарах үед идэвхждэг.

Мөрийг бүрдүүлдэг гол булчинд мөрний ирийг эргүүлэх, дээш өргөхөд тусалдаг трапец, гараа сунгах, булаах, хажуу тийш эргүүлэхэд тусалдаг гурвалжин булчингууд орно.

Цээжний гол хэсэг нь өвчүүний яснаас мөр хүртэл үргэлжилдэг боловч энэ нь мөрний үений нугалж, дотоод эргэлтийг хангадаг. Эдгээр бүх булчингууд нь вандан хэвлэлийн дасгал бүрийг хийж байх үед ажилладаг.

Гурван толгойн булчингууд нь дээд гарын арын хэсэгт байрладаг бөгөөд тохойг шулуун болгоход тусалдаг бол хоёр толгойн булчингууд нь урд талд байрладаг. Эдгээр нь мөр, тохойн үений гарыг нугалахад тусалдаг.

Бугуйн булчингууд нь бугуй, гарын хөдөлгөөнийг дэмждэг пронатор дөрвөлжин, нугалах нугалах, урт нугалах булчингуудаас бүрддэг. Эдгээрийг мөн штанг дээш байрлалд түлхэхэд ашигладаг.

Вандан хэвлэлийн хувилбарууд

Стандарт вандан пресс

Стандарт вандан пресс нь вандан хэвлэлийн анхны дасгал юм. Энэ нь техникийг эзэмших хүртэл аюулгүй байдлын үүднээс штанг өөрөө өргөхөөс эхэлж болно. Дараа нь та жингээ өөрийнхөөрөө нэмж болноцаг хугацааны явцад тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг олж авах.

Хэр их вандан дарах нь тухайн хүний ​​хүч чадал, наснаас хамаарна. Вандан хэвлэлийн тооцоолуураас үзэхэд зарим хүмүүс мөр, гар, цээжиндээ биеийн жингийн 90% ба түүнээс дээш шахах хангалттай хүчийг аажмаар олж авдаг.

Налуу вандан шахалт

Вандан сандал дээр хэвтэхийн тулд биеийн дээд хэсгийг хөлнөөсөө өндөр байлгах боломжтой налуу вандан сандал дээр хэвт. Энэ төрлийн хэвлэлийн хувьд гар нь мөрний өргөнөөс арай илүү зайтай байх ёстой. Энэ нь илүү өргөн бариултай байснаас илүү барыг хянах боломжийг олгоно. Тохойнуудыг бугуйн доор байлгах хэрэгтэй, учир нь трицепс нь баарыг дээш түлхэх боломжийг олгоно.

Хэрэв тохойг бугуйндаа оруулаагүй, гадагшаа хөдөлдөг бол мөрөнд дарах болгонд хэт их ачаалал авч болно. Штанг шулуун гараараа дээшээ бүрэн сунгаж, хоёр секундын турш барьснаар налуу вандан шахалт дуусна. Дараа нь штанг анхны байрлалдаа буцааж, баар нь зөвхөн цээжин дээр бага зэрэг тулгуурладаг.

Таслах вандан шахалт

30 градусын уналттай биеийн тамирын вандан сандал дээр унадаг вандан шахалтыг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь таныг өвдөгний үеийг толгойноос өндөр байлгах боломжийг олгодог. дээр нь хэвт. Дахин хэлэхэд, бүрэн хяналт, цээжний булчингууд бүрэн байгаа эсэхийг шалгахидэвхжүүлсэн бол мөрнөөс арай өргөн атгах хэрэгтэй. Эхлэх байрлал нь штанг цээжний түвшинд барьж, тохойгоороо нугалав.

Тохой, гар шулуун болтол штанг дээш түлхэхэд доошилсон вандан шахалт бүр дуусна. Цээжний булчинг бэхжүүлэхэд буурах дарах нь ялангуяа үр дүнтэй байдаг.

Битгий бариултай вандан сандал

Биеийн бариултай вандан пресс нь гурвалсан булчинг барихад үр дүнтэй бөгөөд биеийн тамирын хавтгай вандан сандал дээр хийгддэг. Бусад вандан шахалтын норм болох мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн гараа байрлуулахын оронд саван дээр гараа хавьгүй ойртуулж байх ёстой.

Дахин хэлэхэд, дарах бүрийг хийхдээ гараа шулуун, тохойгоо хажуу тийш нь наасан байх нь чухал. Баарыг дээш түлхэж, дараа нь цээжний түвшнээс арай доогуур буулгах хэрэгтэй.

Мөн_үзнэ үү: Эрчүүдийг бусдын сэтгэл татам болгодог 1-р зан чанар гэж шинжлэх ухаан хэлдэг

Өргөн атгах вандан хэвлэлийн хэрэгсэл

Өргөн атгах вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь цээжний булчингуудад илүү их ачаалал өгдөг. Гэхдээ энэ пресс нь мөрний булчинг барихад сайнаар нөлөөлдөг. Энэ нь биеийн тамирын заалны вандан сандал дээр хийгддэг бөгөөд техник нь бусад пресстэй төстэй юм. Гол ялгаа нь атгах нь илүү өргөн, гар нь мөрний өргөнтэй тэнцүү биш, харин өнгөрсөн байна.

Вандан прессийг хэрхэн хийх вэ

  1. Энгийн вандан пресс хийхдээ ямар ч шаардлагагүй стандарт биеийн тамирын вандан сандал ашиглана уу.хазайж эсвэл доошилж, нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь салгаж, хөлөө газарт хүргэнэ.
  2. Гараа мөрний хэмжээтэй зайтай байлгаж, эрхий, хуруугаараа штанг толгой дээрээ чанга атга.
  3. Тохойгоо хөндлөвчтэй зэрэгцүүлэн барьж, мөрний ирээ нийлүүлнэ. Нуруугаа хэт бөхийлгөж болохгүй.
  4. Штангийг цээжний түвшинд хүртэл буулгах боловч цээжиндээ баарны бүх жинг авахыг бүү зөвшөөр. Толгойгоо вандан сандлын гадаргуу дээр тогтсон эсэхийг шалгаарай.
  5. Гараа шулуун болтол штанг өргө. Тохойгоо хажуу тийш нь ойртуулна.
  6. Штанг цээжний түвшинд буцаана.
  7. Штанг буулгахдаа амьсгалж, өргөхдөө гаргана.
  8. 10 давталтын хоёр багц нь зүгээр, гэхдээ таны хүч чадал, вандан хэвлэлийн хэлбэр сайжирч байгаа тул та өөр багц нэмж болно. Энэ нь бусад бүх төрлийн вандан машинд мөн хамаарна.

Вандан шахалтын ашиг тус

Вандан шахах машиныг эзэмшихэд хялбар бөгөөд хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Эдгээр нь мөр, цээжний булчинг хөгжүүлэх, гараа чангалахад маш сайн. Мөн та гартаа барьсан хоёр тусдаа дамббелл бүхий штанг сольж, дээшээ зэрэг түлхэх замаар дамббеллээр вандан шахаж болно.

Вандан сандал дээр дарах эрсдэл

Вандан сандал хийхэд эрсдэл бий, гэхдээ үүнийг хийхгүй бол.вандан сандал дээр өөрийгөө хэрхэн байрлуулах, штанг хэрхэн аюулгүй өргөх тухай зааврыг дагана уу. Эрсдэл нь гол төлөв штанг хэт ачаалж, цээж, хавирга дээрээ буулгах эсвэл мөр, хүзүү, гарын булчинг татах явдал юм. Вандан хэвлэлийн багц дасгал хийх хамгийн найдвартай арга бол үргэлж тантай хамт туслах ажилтан байх явдал юм.

Peter Myers

Питер Майерс бол эрчүүдэд амьдралынхаа уруудалтыг даван туулахад нь туслахын тулд карьераа зориулсан туршлагатай зохиолч, контент бүтээгч юм. Орчин үеийн эр хүний ​​ээдрээтэй, байнга өөрчлөгдөж байдаг ландшафтыг судлах хүсэл тэмүүлэлтэй Петерийн бүтээлүүд GQ-ээс эхлээд Эрэгтэйчүүдийн эрүүл мэнд хүртэл олон хэвлэл, вэб сайтад тавигдсан. Сэтгэл судлал, хувь хүний ​​хөгжил, өөрийгөө хөгжүүлэх гүн гүнзгий мэдлэгээ сэтгүүлзүйн ертөнцөд олон жил ажилласан туршлагатай хослуулсан Питер зохиолдоо өвөрмөц өнцгөөс авчирч, сэтгэн бодоход хүргэж, ажил хэрэгч байдлаар авчирдаг. Судалгаа, зохиол бичих завгүй байхдаа Петр эхнэр, хоёр хүүтэйгээ зугаалж, аялж, цагийг өнгөрөөдөг.