10 किलर 10-मिनिटांचे वर्कआउट्स तुमचा फिटनेस रूटीन बदलण्यासाठी

 10 किलर 10-मिनिटांचे वर्कआउट्स तुमचा फिटनेस रूटीन बदलण्यासाठी

Peter Myers

नियमित व्यायामामुळे अनेक फायदे होतात, ज्यात शारीरिक आणि दीर्घकालीन तसेच मानसिकदृष्ट्या परिणामकारक असतात. तुमच्या टू-डू लिस्टमधील या सेल्फ-केअर आयटमची फक्त तपासणी केल्याने साध्य वाटू शकते! सर्वात चांगला भाग म्हणजे तुम्हाला मूड- आणि आरोग्य वाढवणारे फायदे मिळवण्यासाठी फक्त 10-मिनिटांच्या कसरतीची गरज आहे!

    आणखी 6 आयटम दाखवा

दुर्दैवाने, व्यस्त वेळापत्रक आणि मर्यादित ऊर्जा दरम्यान, हे आहे दररोज 30 ते 60 मिनिटांचा कसरत करणे नेहमीच शक्य नसते. तथापि, जेव्हा तुमचे शेड्यूल ठप्प असेल आणि तुमच्याकडे जिमला जाण्यासाठी किंवा धावण्यासाठी बराच वेळ नसेल, जहाज सोडून जाण्याऐवजी आणि तुमचा वर्कआउट पूर्णपणे काढून टाकण्याऐवजी, तुम्ही 10-मिनिटांचा छोटा कसरत करू शकता. .

काही व्यायाम कधीही न करण्यापेक्षा चांगले असतात. अगदी 10 मिनिटांचा जलद व्यायाम देखील तुमच्या आरोग्यासाठी आणि मनःस्थितीसाठी आश्चर्यकारकपणे फायदेशीर ठरू शकतो, तरीही, अगदी व्यस्त दिवसांमध्ये देखील, पिळणे सोपे आहे. तुमच्याकडे व्यायामासाठी वेळ आणि उर्जा कमी असताना तुमच्या हृदयाला पंपिंग आणि शरीराची हालचाल करणार्‍या सर्वात लहान व्यायामासाठी काही कल्पना आणि प्रेरणा वाचत रहा.

1. चार मिनिटांचा तबाटा वर्कआउट

जेव्हा तुमच्याकडे व्यायामासाठी 10 मिनिटेही नसतात, तेव्हा तुम्ही चार मिनिटांचा वर्कआउट करू शकता.

टॅबटा ही उच्च-तीव्रतेची विशिष्ट शैली आहे इंटरव्हल ट्रेनिंग (HIIT) ज्यामध्ये 20 सेकंदांसाठी ऑल-आउट व्यायामाच्या आठ फेऱ्या, त्यानंतर दहा सेकंद पुनर्प्राप्ती किंवाएकूण फक्त चार मिनिटे विश्रांती घ्या.

तुम्ही तबातासाठी कोणत्याही प्रकारचा व्यायाम करू शकता, परंतु काही कल्पनांमध्ये स्क्वॅट्स, पुश-अप्स, बर्पीज, माउंटन क्लाइंबर्स, स्पिनिंग, स्प्रिंटिंग किंवा उंच गुडघे यांचा समावेश होतो.

2. 10-मिनिटांचा ट्रेडमिल वर्कआउट

ही लहान धावण्याची कसरत सर्व स्तरावरील धावपटूंसाठी योग्य आहे कारण ती प्रयत्नांवर आधारित आहे. शक्य असल्यास, तीव्रता अधिक अचूकपणे डायल करण्यासाठी हृदय गती मॉनिटर घाला.

  • तुमच्या जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या 70% वेगाने 90 सेकंद सहज धावून वॉर्म अप करा.
  • 45 सेकंदांच्या कठीण (90% प्रयत्न) धावण्याच्या 8 फेऱ्या करा आणि त्यानंतर 15 सेकंद सहज धावणे.
  • अतिरिक्त 30 सेकंद सहज धावणे सह पूर्ण करा.

3. 10-मिनिटांचे इनडोअर सायकलिंग (स्पिन बाईक) वर्कआउट

इनडोअर सायकलिंग वर्कआउट्स हा काही उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम करण्याचा एक विलक्षण मार्ग आहे परंतु कमी परिणामकारक पद्धतीने.

हे आहे प्रगतीशील प्रयत्न सवारी. प्रत्येक दोन मिनिटांनी, तुम्ही शेवटच्या दोन मिनिटांपर्यंत तीव्रता वाढवाल, जेव्हा तुम्ही तुमच्या जास्तीत जास्त प्रयत्नांच्या 90-100% वर काम कराल.

तुमची कॅडेन्स प्रति मिनिट 95 स्पिन किंवा त्याहून अधिक ठेवण्याचा प्रयत्न करा (एसपीएम ).

तुमच्याकडे हृदय गती मॉनिटर असल्यास, तुमची तीव्रता आणि प्रयत्न पातळी मार्गदर्शन करण्यासाठी तुमच्या हृदय गतीचा वापर करा.

  • मिनिटे 0-2: तुमच्या 70-75% वेगाने सायकल कमाल हृदय गती किंवा 10 पैकी 7 ची प्रयत्न पातळी.
  • मिनिटे 2-4: तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या 75-80% वर सायकल किंवा 10 पैकी 7-8 ची प्रयत्न पातळी.
  • मिनिटे ४-६:तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या 80-90% वर सायकल चालवा किंवा 10 पैकी 8-9 ची प्रयत्न पातळी.
  • मिनिटे 6-8: तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या 85-90% वर सायकल चालवा किंवा प्रयत्न पातळी 10 पैकी 8-9.
  • मिनिटे 8-10: तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या 90-100% वर सायकल चालवा किंवा 10 पैकी 9-10 च्या प्रयत्नांची पातळी.

4. 10-मिनिटांचा AMRAP कसरत

AMRAP म्हणजे शक्य तितक्या रिप्स. या वर्कआउटमध्ये, तुम्ही तीन व्यायामाच्या शक्य तितक्या फेऱ्या कराल, तुम्हाला एकामध्ये कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग व्यायाम मिळेल.

  • 15 बर्पी
  • 20 अप-डाउन फळ्या ( उजव्या हाताने 10 वेळा आणि डाव्या हाताने 10 वेळा आघाडी घ्या)
  • 20 आलटून पालटून (प्रत्येक प्रतिनिधीसह पाय बदलून)

दहा मिनिटे चालत रहा आणि किती फेऱ्या मारल्या ते पहा आवश्यक रिपच्या संख्येपैकी तुम्ही मिळवू शकता. भविष्यात तुम्ही वर्कआउटवर परत याल तेव्हा, तुमच्या मागील कामगिरीवर मात करण्याचा प्रयत्न करा.

5. 10-मिनिटांच्या शरीराच्या वजनाचा कसरत

या जलद शरीराच्या वजनाच्या कसरतसाठी तुम्हाला कोणत्याही व्यायाम उपकरणाची गरज नाही, त्यामुळे तुम्हाला घरी, उद्यानात किंवा प्रवासात आणि राहताना व्यायाम करायचा असेल तर हा एक चांगला पर्याय आहे. जिमशिवाय हॉटेलमध्ये.

हे देखील पहा: लाइट वॉश जीन्स परत आली आहे: पतनासाठी 11 सर्वोत्तम जोड्या येथे आहेत

60 सेकंद जंपिंग जॅकसह वॉर्म अप करा.

खालील दोन फेऱ्या पूर्ण करा:

  • 45 सेकंद जंप स्क्वॅट्स
  • 45 सेकंद पुश-अप खांद्याच्या टॅपसह
  • क्रॉसओव्हर पर्वतारोहकांचे 45 सेकंद
  • 45 सेकंद बर्पीज
  • 45 सेकंदवर-खाली फळी

6. 10-मिनिटांचा मुख्य कसरत

abs साठी द्रुत कसरत शोधत आहात? 10-मिनिटांचा एक उत्तम व्यायाम आहे जो तुमचा अ‍ॅब्स, लोअर बॅक, पेल्विक फ्लोअर आणि कूल्हे यांना लक्ष्य करतो.

खालील व्यायामाच्या दोन फेऱ्या पूर्ण करा:

  • पुढील बाजूस 30 सेकंद
  • रिव्हर्स क्रंचचे 30 सेकंद
  • उजव्या बाजूच्या फळीचे 30 सेकंद
  • डाव्या बाजूच्या फळीचे 30 सेकंद
  • रशियन ट्विस्टचे 30 सेकंद<10
  • 30 सेकंद व्ही-अप
  • 30 सेकंद अप-डाउन प्लँक
  • पक्षी-कुत्राचे 30 सेकंद
  • प्लँक जॅकचे 30 सेकंद
  • 30 सेकंद सायकल क्रंच

7. 10-मिनिटांचा कार्डिओ वर्कआउट

हा एक चांगला कार्डिओ वर्कआउट आहे कारण त्यासाठी कोणत्याही उपकरणाची आवश्यकता नसते.

  • चे ६० सेकंद गिर्यारोहक
  • 60 सेकंद जंपिंग जॅक
  • 60 सेकंद उंच गुडघ्याने जागेवर धावणे
  • 60 सेकंद जंप स्क्वॅट्स
  • 60 सेकंद वेगवान पाय स्क्वॅट/एथलेटिक स्थितीत कमी करून आणि शक्य तितक्या लवकर आपल्या शरीराचे वजन एका पायापासून पायाकडे हलवून.
  • लॅटरल हॉप्सचे 60 सेकंद एका ओळीवर
  • चे 60 सेकंद बर्पीज
  • 60 सेकंद क्रॉस-ओव्हर माउंटन गिर्यारोहक (उजवा गुडघा डाव्या खांद्याकडे आणि डावा गुडघा उजव्या खांद्याकडे)
  • 60 सेकंद टक जंप
  • 60 सेकंद अल्टरनेटिंग जंपिंग लंग्ज

8. 10-मिनिटांच्या वरच्या शरीराचा कसरत

तुम्हाला याची आवश्यकता असेलया जलद अप्पर-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउटसाठी अॅडजस्टेबल डंबेल, रेग्युलर डंबेल किंवा रेझिस्टन्स बँडची जोडी.

खालील व्यायामाच्या दोन फेऱ्या पूर्ण करा:

  • 30 सेकंद डंबेल चेस्ट प्रेस
  • उजव्या हाताच्या वाकलेल्या पंक्तींचे 30 सेकंद
  • डाव्या हाताच्या वाकलेल्या पंक्तींचे 30 सेकंद
  • ओव्हरहेड दाबण्याचे 30 सेकंद
  • चे 30 सेकंद बायसेप कर्ल
  • 30 सेकंद लॅटरल रेज
  • 30 सेकंद डंबेल चेस्ट फ्लाय
  • 30 सेकंद डंबेल बेंट-ओव्हर रिव्हर्स फ्लाय
  • 30 सेकंद डिप्स
  • 30 सेकंद डंबेल पंच

9. 10-मिनिटांच्या खालच्या शरीराचा कसरत

वरील शरीराच्या खालच्या व्यायामाप्रमाणेच, तुम्हाला समायोज्य डंबेल, नियमित डंबेल किंवा रेझिस्टन्स बँडची एक जोडी आवश्यक असेल.

दोन फेऱ्या पूर्ण करा खालील व्यायामांपैकी:

  • 30 सेकंद डंबेल गॉब्लेट स्क्वॅट्स
  • 30 सेकंद डंबेल सुमो स्क्वॅट्स
  • 30 सेकंद उजवे-पाय-फॉरवर्ड बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वॅट्स डंबेल
  • डंबेलसह डाव्या-पाय-फॉरवर्ड बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वॅट्सचे 30 सेकंद
  • जंप स्क्वॅट्सचे 30 सेकंद
  • 30 सेकंद उजव्या पायाच्या सिंगल-लेग रोमानियन डेडलिफ्टसह डंबेल किंवा केटलबेल
  • डंबेलसह डाव्या पायातील सिंगल-लेग रोमानियन डेडलिफ्टचे 30 सेकंद
  • 60 सेकंद केटलबेल स्विंग्स
  • 30 सेकंद वजनदार वासराला वाढवते

10. 10-मिनिटांची जंप रोप वर्कआउट

दोरी उडी मारणे आहेएक उत्कृष्ट हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कसरत, आणि ते तुमचे ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग, क्वाड्स, वासरे आणि कोर देखील मजबूत करते आणि दर मिनिटाला भरपूर कॅलरीज पेटवते.

तुमच्याकडे उडी मारण्याची दोरी नसली तरीही, तुम्ही हे करू शकता 10 मिनिटांचा जंप रोपिंग वर्कआउट, हालचालीचे अनुकरण करून, अदृश्य दोरीवरून उडी मारून, जेव्हा तुम्ही फॅन्टम दोरीला "स्विंग" करण्यासाठी तुमचा कोर आणि वरचा भाग गुंतवून ठेवता.

हे देखील पहा: वाईनच्या बाटलीच्या तळाशी दणका का आहे
  • वॉर्म अप: 1 मिनिट सुलभ दोरी- उडी मारणे
  • जलद दोरी उडीच्या 60 सेकंदांच्या सहा फेऱ्या पूर्ण करा आणि त्यानंतर 30 सेकंद सोप्या दोरीवर उडी घ्या.

लक्षात ठेवा, तुमच्याकडे पूर्ण 30-60 मिनिटे असणे आवश्यक नाही. तुमची कसरत सार्थकी लावण्यासाठी. प्रत्येक मिनिटाची भर पडत आहे!

Peter Myers

पीटर मायर्स हा एक अनुभवी लेखक आणि सामग्री निर्माता आहे ज्याने आपले करिअर पुरुषांना जीवनातील चढ-उतारांवर नेव्हिगेट करण्यात मदत करण्यासाठी समर्पित केले आहे. आधुनिक पुरुषत्वाच्या जटिल आणि सतत बदलणाऱ्या लँडस्केपचा शोध घेण्याच्या उत्कटतेने, पीटरचे कार्य GQ पासून पुरुषांच्या आरोग्यापर्यंत असंख्य प्रकाशने आणि वेबसाइट्समध्ये वैशिष्ट्यीकृत केले गेले आहे. पत्रकारितेच्या जगाच्या अनेक वर्षांच्या अनुभवासह मानसशास्त्र, वैयक्तिक विकास आणि आत्म-सुधारणेचे त्यांचे सखोल ज्ञान एकत्र करून, पीटर त्यांच्या लेखनात एक अनोखा दृष्टीकोन आणतो जो विचार करायला लावणारा आणि व्यावहारिक दोन्ही आहे. जेव्हा तो संशोधन आणि लेखनात व्यस्त नसतो, तेव्हा पीटर हायकिंग, प्रवास आणि त्याची पत्नी आणि दोन लहान मुलांसोबत वेळ घालवताना आढळतो.