लेग डे साठी 23 सर्वोत्तम क्वाड व्यायाम आणि वर्कआउट्स

 लेग डे साठी 23 सर्वोत्तम क्वाड व्यायाम आणि वर्कआउट्स

Peter Myers

कोणीही लेग डे साधा आणि साधा वगळू नये. तुमचे पाय ड्वेन जॉन्सनच्या आकाराचे असण्याची गरज नाही, पण त्यामुळे दुखापत होणार नाही. मजबूत क्वाड्स मिळवण्यासाठी तुम्हाला हार्डकोर सायकलस्वार, धावपटू किंवा कोणत्याही खेळातील अॅथलीट असण्याची गरज नाही. खुर्चीतून बाहेर पडण्यापासून पायऱ्या चढण्यापर्यंतच्या प्रत्येक गोष्टीसाठी हा प्रमुख स्नायूंचा समूह कार्यात्मक शक्तीसाठी महत्त्वाचा आहे. मजबूत क्वाड्स तुम्हाला उंच उडी मारण्याची, वेगवान धावण्याची, शक्ती निर्माण करण्यास आणि सर्व प्रकारच्या शारीरिक कार्यांवर प्रभुत्व मिळविण्यास अनुमती देतात आणि तुमच्या पायांमध्ये छिन्नी व्याख्या साध्य करण्याचे निर्विवाद आकर्षण आहे.

    सुदैवाने, क्वॉड्स हे स्नायूंच्या बळकटीकरणासाठी सर्वात सोप्या गटांपैकी एक आहेत तसेच जर तुम्ही उशिरापर्यंत पाय घसरत असाल तर ते लक्षणीय आकारात पॅक करा. बरेच उत्कृष्ट क्वाड व्यायाम आणि क्वाड वर्कआउट्स आहेत जे फक्त आपल्या स्वतःच्या शरीराच्या वजनापासून ते डंबेल, वजन मशीन किंवा इतर प्रशिक्षण साधनांपर्यंत सर्वकाही पूर्ण केले जाऊ शकतात. क्वाड व्यायाम HIIT वर्कआउट्स, प्लायमेट्रिक्स आणि सायकलिंग आणि रोइंग सारख्या कमी-प्रभाव असलेल्या कार्डिओ क्रियाकलापांमध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकतात. खाली, आम्ही प्रभावी शिल्पकला आणि क्वाड वर्कआउट्स मजबूत करण्यासाठी आपण प्रयत्न करू शकता असे काही उत्कृष्ट क्वाड व्यायाम सामायिक करत आहोत.

    क्वाड स्नायू काय आहेत?

    “क्वाड्स” किंवा “क्वॉड स्नायू "क्वाड्रिसेप्सचा संदर्भ घ्या, मांडीच्या पुढच्या बाजूने चार स्नायूंचा समूह. स्नायूंच्या या गटामध्ये रेक्टस फेमोरिसचा समावेश होतो, जो मांडीच्या मध्यभागी पासून खाली जातोगुडघ्यापर्यंत नितंब; व्हॅस्टस लॅटरलिस , जे मांडीच्या बाहेरील बाजूस असते; मांडीच्या पुढच्या भागाच्या अधिक आतील भागात व्हॅस्टस मेडिअलिस; आणि व्हॅस्टस इंटरमीडियस, जे मध्यभागी देखील चालते. क्वाड्स उंचावर वाकण्यासाठी, गुडघा वाढवण्यासाठी आणि गुडघ्याला स्थिर करण्यासाठी एकत्र काम करतात आणि ते हॅमस्ट्रिंग्सच्या विरोधात काम करतात, जे मांडीच्या मागच्या बाजूला फिरतात.

    क्वॉड व्यायामाचे फायदे

    क्वाड्स तुमच्या संपूर्ण शरीरातील स्नायूंच्या सर्वात मोठ्या आणि सर्वात शक्तिशाली गटांपैकी एक असल्यामुळे, या महत्त्वाच्या गटाला बळकटी देणारे क्वाड व्यायाम अनिवार्यपणे संपूर्ण शरीराची ताकद आणि कार्यक्षमता वाढवू शकतात. हिप फ्लेक्सिअन आणि/किंवा गुडघ्याचा विस्तार (तुमचा पाय सरळ करणे) यांचा समावेश असलेली कोणतीही हालचाल किंवा क्रियाकलाप क्वाड एक्सरसाइजद्वारे वर्धित केले जातील कारण तुम्ही अधिक शक्ती विकसित करण्यासाठी आवश्यक स्नायूंची ताकद तयार कराल. क्वाड व्यायामाच्या इतर फायद्यांमध्ये पुढील गोष्टींचा समावेश होतो:

    हे देखील पहा: यू.एस. मधील सर्व 23 सिक्स फ्लॅग थीम पार्क, क्रमवारीत
    • गुडघ्याची टोपी स्थिर ठेवण्यास मदत करणे
    • दुखापत टाळण्यासाठी मदत करणे
    • स्नायूंना अधिक भार शोषून घेण्यास प्रशिक्षित करून ऑस्टियोआर्थरायटिसच्या वेदना कमी करणे आणि हाडे आणि कूर्चा ऐवजी अधिक काम करा
    • उभ्या उडी उंची वाढवणे
    • समतोल सुधारणे आणि पडणे टाळण्यास मदत करणे
    • चयापचय दर वाढवणे
    • चालू अर्थव्यवस्था सुधारणे
    • दैनंदिन जीवनातील सुलभ क्रियाकलाप जसे की जिने चढणे, कार किंवा खुर्चीतून बाहेर पडणे, चालणे इ.

    सर्वोत्तम क्वाडव्यायाम

    क्वॉड्ससाठी स्क्वॅट्स हा एक चांगला व्यायाम असू शकतो, परंतु इतर अनेक प्रभावी क्वाड व्यायाम देखील आहेत. क्वाड व्यायामाचा विचार दोन प्राथमिक प्रकारांपैकी एक म्हणून केला जाऊ शकतो - जे व्यायाम थेट क्वाड्सला लक्ष्य करतात आणि एकूण-शरीर व्यायाम किंवा जे एकाच वेळी अनेक स्नायू गटांवर कार्य करतात ज्यात क्वाड्सचा समावेश होतो. खालील याद्या या भिन्नतेनुसार विभाजित केल्या आहेत:

    क्वाड्सना लक्ष्य करणारे सर्वोत्तम व्यायाम

    • बॉडीवेट स्क्वॅट्स
    • फ्रंट स्क्वॅट्स
    • बॅक स्क्वाट्स
    • TRX सिंगल-लेग स्क्वॅट्स
    • BOSU स्क्वॅट
    • सुमो स्क्वॅट्स
    • गॉब्लेट स्क्वॅट्स
    • पिस्तूल स्क्वाट्स
    • जंप स्क्वॅट्स
    • लेग एक्स्टेंशन्स (वेटेड/मशीन)
    • बॉक्स जंप
    • लेग प्रेस
    • फॉरवर्ड लंग्ज
    • रिव्हर्स लंग्ज
    • बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वॅट्स
    • सिंगल-लेग बॉक्स जंप
    • ब्रॉड जंप
    • वॉकिंग लंज
    • साइड लंज
    • वॉल सिट्स
    • बदक चालणे
    • टक उडी
    • स्क्वॅट होल्ड्स

    क्वाड्सचा वापर करणाऱ्या सर्वोत्तम हालचाली

    • हिल स्प्रिंट
    • स्प्रिंट्स
    • जंपिंग जॅक
    • जंप दोरी
    • स्पिनिंग
    • सायकल चालवणे
    • रोइंग
    • बर्पीज
    • हायकिंग

    सर्वोत्तम क्वाड वर्कआउट्स

    सर्वोत्तम क्वाड वर्कआउट्समध्ये क्वाड स्नायूंवर कर भरण्यासाठी क्रमाने पूर्ण केलेल्या अनेक क्वाड व्यायामांचा समावेश होतो. विरोधी गट - हॅमस्ट्रिंगला लक्ष्य करणारे व्यायाम देखील समाविष्ट करणे ही सामान्यतः चांगली कल्पना आहे - कारण या व्यायामांना कूल्हेच्या विरोधी हालचालींवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी क्वाडची आवश्यकता असते.विक्षिप्त (लंबी) आकुंचन करून विस्तार आणि गुडघा वाकवणे. स्टेबिलिटी बॉलसह डेडलिफ्ट आणि हॅमस्ट्रिंग कर्ल यांचा समावेश आहे.

    स्क्वॅट्स, लंग्ज, स्टेप-अप्स आणि जंप स्क्वॅट्स यांसारख्या शारीरिक वजनाचे व्यायाम वापरून नवशिक्या उत्तम क्वाड वर्कआउट मिळवू शकतात. जर तुम्ही हायपरट्रॉफीसाठी प्रयत्न करत असाल, याचा अर्थ तुम्ही आकार वाढवू इच्छित असाल, तर तुम्हाला मोजकेच क्वाड व्यायाम निवडायचे आहेत आणि काही जवळ-जास्तीत जास्त रिप्सचे अनेक संच पूर्ण करायचे आहेत.

    हे देखील पहा: Volcan De Mi Tierra, Moët Hennessy's New Volcanic Ash Tequila ला भेटा

    साठी उदाहरणार्थ, तुम्ही लेग प्रेस मशीनच्या पाच रिप्सचे चार संच, हेवी बारबेल बॅक स्क्वॅट, लोडेड पिस्तूल स्क्वॅट आणि हेक्स बार डेडलिफ्ट्स योग्य फॉर्म वापरून पाच रिप्ससाठी व्यवस्थापित करू शकता. शेवटी, जर तुम्ही एक इंटरमीडिएट किंवा प्रगत ऍथलीट असाल तर एकूण क्वाड स्ट्रेंथ वाढवायचा असेल तर आठ ते 10 क्वाड व्यायाम आणि दोन किंवा तीन हॅमस्ट्रिंग व्यायाम निवडा. आव्हानात्मक वजन वापरून प्रत्येक व्यायामाच्या 8 ते 12 पुनरावृत्तीचे दोन ते तीन संच पूर्ण करा आणि सेटच्या शेवटी तुम्हाला थकवा येईल.

    पायांच्या स्नायूंपैकी क्वाड स्नायू हे पॅक करण्यासाठी सर्वात सोपे आहेत. आकार आणि शक्ती. यापैकी काही व्यायाम आठवड्यातून 1-2 वेळा अंमलात आणून, तुमच्या पायासाठी झाडाची खोडं आहेत असे दिसण्याआधी ही काही काळाची बाब आहे.

    Peter Myers

    पीटर मायर्स हा एक अनुभवी लेखक आणि सामग्री निर्माता आहे ज्याने आपले करिअर पुरुषांना जीवनातील चढ-उतारांवर नेव्हिगेट करण्यात मदत करण्यासाठी समर्पित केले आहे. आधुनिक पुरुषत्वाच्या जटिल आणि सतत बदलणाऱ्या लँडस्केपचा शोध घेण्याच्या उत्कटतेने, पीटरचे कार्य GQ पासून पुरुषांच्या आरोग्यापर्यंत असंख्य प्रकाशने आणि वेबसाइट्समध्ये वैशिष्ट्यीकृत केले गेले आहे. पत्रकारितेच्या जगाच्या अनेक वर्षांच्या अनुभवासह मानसशास्त्र, वैयक्तिक विकास आणि आत्म-सुधारणेचे त्यांचे सखोल ज्ञान एकत्र करून, पीटर त्यांच्या लेखनात एक अनोखा दृष्टीकोन आणतो जो विचार करायला लावणारा आणि व्यावहारिक दोन्ही आहे. जेव्हा तो संशोधन आणि लेखनात व्यस्त नसतो, तेव्हा पीटर हायकिंग, प्रवास आणि त्याची पत्नी आणि दोन लहान मुलांसोबत वेळ घालवताना आढळतो.