रॉक हार्ड ऍब्ससाठी योग्यरित्या क्रंच कसे करावे

 रॉक हार्ड ऍब्ससाठी योग्यरित्या क्रंच कसे करावे

Peter Myers

तुमच्या गाभ्याला प्रशिक्षण देणे हे कोणत्याही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रूटीनमध्ये केंद्रस्थानी असते आणि क्रंच्स हा समतोल, स्थिरता सुधारण्यासाठी आणि अतिरिक्त बोनस म्हणून, सुपर रिप्ड एब्स मिळवण्यासाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे. तुम्ही कदाचित वर्षानुवर्षे क्रंच करत असाल जेणेकरून आत्तापर्यंत ही हालचाल जवळजवळ दुसरी स्वरूपाची आहे. पण तुम्ही एवढ्या वेळात चुकीचे काम करत असाल तर? जर तुम्ही ही गती अंमलात आणण्यासाठी तुमच्या फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करत नसाल, तर तुम्ही या मुख्य व्यायामाच्या सर्व मोठ्या फायद्यांपासून स्वतःची फसवणूक करत असाल.

    संबंधित मार्गदर्शक

    • सर्वोत्कृष्ट HIIT वर्कआउट्स
    • सर्वोत्कृष्ट फुल बॉडी वर्कआउट्स
    • सर्वोत्कृष्ट 20-मिनिटांच्या घरी वर्कआउट्स

    चला सर्वात जास्त फायदा घेऊया हा खालचा ab व्यायाम. यासाठी कोणत्याही विशेष व्यायामशाळेच्या उपकरणांची आवश्यकता नाही आणि ते तुमच्या क्षमतेनुसार आणि तुमच्या इच्छित परिणामानुसार सानुकूल करण्यायोग्य आहे. तुमच्या प्लॅनमध्ये हे ab वर्कआउट समाविष्ट करण्यासाठी तुम्हाला काय माहित असणे आवश्यक आहे ते येथे आहे.

    क्रंच: मूलभूत तंत्र

    स्टँडर्ड क्रंच्स हा मजल्यावरील व्यायाम आहे. उशी मदत करण्यासाठी आपल्या शरीराच्या खाली काहीतरी ठेवा; टॉवेल किंवा योगा चटई हे करेल.

    संबंधित
    • तुम्ही कितीही फिट असलात तरीही प्लायमेट्रिक्स वर्कआउट करण्याचे ९ फायदे
    • तुमच्या वर्कआउट रूटीनमध्ये बर्नआउट कसे टाळायचे
    • चांगल्या स्थितीसाठी प्रशिक्षित कसे करावे (कारण तुमच्या WFH सवयी शोषून घेतात)
    1. आडवे झोपा आणि गुडघे वर ठेवून तुमचे पाय नितंबाची रुंदी अलग ठेवा.
    2. तुमचे हात तुमच्या वर ठेवा छाती (ओलांडणे सर्वात जास्त आहेआरामदायी).
    3. श्वास घ्या आणि तुमचे abs आकुंचन करा.
    4. हळूहळू श्वास सोडा आणि गतीला मार्गदर्शन करण्यासाठी तुमचे डोके आणि खांदे जमिनीवरून वर करा. तुमचे खांदे आणि डोके आरामशीर ठेवण्याचे लक्षात ठेवा.
    5. श्वास घेताना हळू हळू परत जमिनीवर सोडा.
    6. पुनरावृत्ती करा.

    त्वरित टिपा:<15

    • तुमचे हात तुमच्या डोक्याच्या मागे ठेवू नका — तुमच्या मानेवर जास्त दबाव टाकण्याचा धोका आहे.
    • मंद, नियंत्रित हालचाली वापरा - जलद तुम्हाला जास्त फायदा देत नाही .
    • तुम्हाला श्वास घेणे आठवत आहे याची खात्री करा — श्वासावर नियंत्रण ठेवणे हा तुमचा मुख्य भाग आहे.

    सायकल क्रंच: इंटरमीडिएट टेक्निक

    सायकल क्रंच स्टँडर्ड abs आणि तिरकस दोन्ही काम करा.

    1. मूलभूत क्रंच पोझिशनमध्ये जा.
    2. तुमचे हात तुमच्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि कोपर बाहेरच्या दिशेने दाखवा.
    3. तुमचे डोके आणि खांदे जमिनीवरून आणा आणि तुमचे गुडघे 90 अंशांवर उचला.
    4. श्वास सोडा आणि तुमची खोड फिरवून तुमचा डावा गुडघा तुमच्या उजव्या कोपरापर्यंत आणा. आपल्या कोपर सरळ ठेवा. एका क्षणासाठी थांबा.
    5. श्वास घ्या आणि तुमच्या मूळ स्थितीत परत या.
    6. श्वास सोडा आणि पुन्हा करा पण विरुद्ध कोपर आणि गुडघा.
    7. कोपर आणि गुडघे बदलून पुन्हा करा. एक प्रतिनिधी हा एक क्रम असतो.

    त्वरित टिपा:

    • तुमची पाठ जमिनीवर ठेवण्यासाठी तुमचा कोर गुंतवून ठेवा.<8
    • तुमची खोड फिरवायचे लक्षात ठेवा, तुमची मान किंवा डोके नाही.

    साइड प्लँकरोटेशन: प्रगत तंत्र

    साइड क्रंच एक उत्कृष्ट चाल असू शकते, परंतु आपल्या तिरकस व्यवस्थापित करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. हे तिरकस क्रंच, खांद्याचे व्यायाम आणि एकंदरीत कोर बॅलन्स आहेत.

    1. तुमच्या बाजूला झोपा आणि तुमचे पाय एकत्र आणा.
    2. तुमची डावी कोपर तुमच्या खाली 90 अंशांवर ठेवा, आणि आपले कूल्हे मजल्यावरून आणा. तुमचा गाभा गुंतवून तुमचे शरीर सरळ असल्याची खात्री करा.
    3. तुमचा उजवा हात बाहेर उचला जेणेकरून तुम्ही "T" आकार बनवत आहात. तुमचा तोल संपल्यावर, तुमचा उजवा हात तुमच्या शरीराच्या दिशेने वळवा, तुमचा हात तुमच्या खाली येईपर्यंत तुमचा ट्रंक फिरवा.
    4. तुम्ही तुमच्या मूळ स्थितीत येईपर्यंत तुमचा उजवा हात परत वर आणा. तुम्‍ही तुमच्‍या इच्‍छित पुनरावृत्तीपर्यंत पोहोचेपर्यंत पुनरावृत्ती करा.
    5. बाजू बदला आणि विरुद्ध हात वापरून पुनरावृत्ती करा.

    त्वरित टिपा:

    • हा व्यायाम करण्‍यापूर्वी तुमच्‍याजवळ चांगले संतुलन असल्‍याची खात्री करा.
    • प्रथम व्यायामासाठी समतोल राखण्‍यासाठी तुमचे गुडघे वाकवून समतोल साधा.
    • हळूहळू हलवा आणि श्वास घेणे लक्षात ठेवा.

    वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

    तुम्हाला अजूनही तुमच्या क्रंच तंत्राबद्दल प्रश्न असल्यास, आमच्याकडे उत्तरे आहेत.

    क्रंचमुळे तुमचे पोट सपाट होऊ शकते का?

    पोटावर चरबी असू शकते. खूप हट्टी. तुमचे abs मजबूत करण्यात आणि व्याख्या प्रदान करण्यात मदत करण्यासाठी क्रंच हे एक साधन असू शकते. ते तुमची एकंदर मूळ शक्ती सुधारण्यात मदत करू शकतात, जे तुमच्या संपूर्ण शरीरासाठी संतुलन आणि समर्थन प्रदान करते.

    हे देखील पहा: यू.एस. मधील सर्व 23 सिक्स फ्लॅग थीम पार्क, क्रमवारीत

    क्रंचतथापि, स्वतःहून आपले पोट सपाट करू शकत नाही. चरबी जाळण्यासाठी आहार आणि कार्डिओसह संपूर्ण शरीराचा दृष्टीकोन आवश्यक आहे. तुमच्याकडे फिटनेसकडे सर्वांगीण दृष्टीकोन नसल्यास दहा दशलक्ष क्रंच केल्याने तुमचे पोट सपाट होणार नाही.

    एक नवशिक्या म्हणून मी किती क्रंच करावे?

    सुरुवात करणे चांगले आहे निरपेक्ष नवशिक्या म्हणून दहा ते २० पुनरावृत्ती. तुम्‍ही तुमच्‍या व्यायामाची योजना सुरू करताच तुमच्‍या शरीराचे ऐका आणि तुमच्‍या हेल्‍थ प्रॅक्टिशनरशी बोलण्‍याची खात्री करा. आठवड्यातून आठवड्यातून तुमची ताकद वाढवत असताना हळूहळू पाच क्रंच जोडा.

    व्यायामाचा प्रभाव वाढवण्यासाठी हळू, मोजलेल्या हालचालींवर लक्ष केंद्रित करा. हालचालींना कधीही धक्कादायक वाटू नये आणि श्वास घेण्याचे लक्षात ठेवा.

    कोणते चांगले आहे, सिट-अप किंवा क्रंच?

    सिट-अप हे आणखी एक क्लासिक आहेत. ते नक्कीच तुमचा कोर अधिक गुंतवून ठेवू शकतात, परंतु या हालचालीमुळे तुमच्या पाठीवर, मानावर आणि खांद्यावर खूप दबाव येतो. क्रंच्स तुम्हाला जास्त ताण येण्यापासून वाचवण्यास मदत करतात आणि तरीही तुमच्या कोअरला कार्यक्षमतेने लक्ष्य करू शकतात.

    म्हणजे, क्रंचमुळे तुमच्या पाठीवर आणि खांद्यावर अजूनही खूप ताण येऊ शकतो. तुम्ही तुमचा वेळ घेत आहात आणि फॉर्मचे बारकाईने पालन करत आहात याची खात्री करा. योग्य फॉर्म नसल्यास, क्रंच्स सिट-अप्ससारखे धोकादायक असू शकतात.

    क्रंचचे फायदे काय आहेत?

    योग्य तंत्राने, क्रंच्स मूळ ताकद आणि व्याख्या तयार करण्यात मदत करू शकतात. तुमचा गाभा हा तुमच्या शिल्लकचा एक महत्त्वाचा भाग आहे आणि इतर व्यायामासाठी दुखापत टाळण्यास मदत करतो. करणे सोपे आहेकरा आणि त्यासाठी कोणतीही अतिरिक्त उपकरणे किंवा जास्त तंत्राची आवश्यकता नाही (मूलभूत गोष्टींवर प्रभुत्व मिळवण्याव्यतिरिक्त).

    क्रंचचे डाउनसाइड्स काय आहेत?

    क्रंच सोपे वाटू शकतात. तथापि, जर तुम्ही लक्ष केंद्रित करत नसाल तर तुम्ही तुमचा फॉर्म फेकून देऊ शकता आणि तुमच्या मानेवर किंवा खांद्यावर जास्त ताण देऊ शकता. शिवाय, एकाच वेळी खूप काही करण्याचा प्रयत्न केल्याने वेदना किंवा दुखापत होऊ शकते.

    हे देखील पहा: तुमचा शर्ट खूप मोठा आहे का? ते घरी सहज कसे कमी करायचे ते येथे आहे

    तुमच्यासाठी सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे प्रथम मूलभूत क्रंच तंत्रात प्रभुत्व मिळवणे. काही पुनरावृत्तीसह प्रारंभ करा आणि आपल्या शरीराचे ऐका. जसजसे तुम्ही प्रगती करू शकता, तसतसे तुम्ही अधिक पुनरावृत्ती जोडू शकता किंवा अधिक जटिल क्रंच सुरू करू शकता. तुम्ही मूलभूत गोष्टींमध्ये प्रभुत्व मिळवल्यानंतर तुमच्या जिमच्या वेळेत केबल क्रंच सारख्या गोष्टी देखील जोडू शकता.

    योग्य क्रंच तंत्र तयार करणे

    तुम्ही प्रथम इतर गोष्टींकडे जाण्यापूर्वी मूलभूत क्रंच तंत्राचा सराव केला पाहिजे व्यायामाचे प्रकार. पोटाच्या चरबीसाठी मूलभूत क्रंच हा तुमच्या एकूण व्यायामाचा एक भाग असू शकतो परंतु काहीतरी लक्षात ठेवा. सर्वांगीण फिटनेस आणि आहाराच्या योजनेशिवाय, तुम्ही चरबी कमी करणार नाही किंवा तुम्हाला आवडते असे शरीर तयार करणार नाही.

    तुम्हाला तुमच्या एकूण फिटनेस दिनचर्यामध्ये क्रंच जोडायचे असल्यास, तुमच्या प्रशिक्षकाशी बोलणे किंवा सुरुवात करणे सुनिश्चित करा. मंद तुम्हाला हवे असलेले शरीर तयार करण्यात आणि तुमचा गाभा मजबूत करण्यासाठी ते एक साधन असू शकतात.

    Peter Myers

    पीटर मायर्स हा एक अनुभवी लेखक आणि सामग्री निर्माता आहे ज्याने आपले करिअर पुरुषांना जीवनातील चढ-उतारांवर नेव्हिगेट करण्यात मदत करण्यासाठी समर्पित केले आहे. आधुनिक पुरुषत्वाच्या जटिल आणि सतत बदलणाऱ्या लँडस्केपचा शोध घेण्याच्या उत्कटतेने, पीटरचे कार्य GQ पासून पुरुषांच्या आरोग्यापर्यंत असंख्य प्रकाशने आणि वेबसाइट्समध्ये वैशिष्ट्यीकृत केले गेले आहे. पत्रकारितेच्या जगाच्या अनेक वर्षांच्या अनुभवासह मानसशास्त्र, वैयक्तिक विकास आणि आत्म-सुधारणेचे त्यांचे सखोल ज्ञान एकत्र करून, पीटर त्यांच्या लेखनात एक अनोखा दृष्टीकोन आणतो जो विचार करायला लावणारा आणि व्यावहारिक दोन्ही आहे. जेव्हा तो संशोधन आणि लेखनात व्यस्त नसतो, तेव्हा पीटर हायकिंग, प्रवास आणि त्याची पत्नी आणि दोन लहान मुलांसोबत वेळ घालवताना आढळतो.