उच्च प्रथिने आहारासाठी नवशिक्यासाठी मार्गदर्शक येथे आहे

 उच्च प्रथिने आहारासाठी नवशिक्यासाठी मार्गदर्शक येथे आहे

Peter Myers

हे दरवर्षी होते. जेव्हा नवीन वर्ष जवळ येते तेव्हा आपण आपल्या आहाराबद्दल विचार करू लागतो आणि जानेवारीमध्ये आपण गोष्टी कशा चांगल्या प्रकारे बदलू शकतो. बरं, जेव्हा बॉल ड्रॉप होईल आणि 2023 अधिकृतपणे येथे असेल, तेव्हा उच्च प्रथिनयुक्त आहाराचा विचार करणे फायदेशीर ठरेल.

    आणखी 3 आयटम दाखवा

आता, विचारात घेताना अनेक मार्ग आहेत. एक आहार. सुदैवाने, उच्च प्रथिने दृष्टीकोन हा सर्वात सोपा मार्ग आहे. शिवाय, हा एक आहार आहे ज्यामध्ये तुम्ही जे खात आहात त्यामध्ये काही बदल होण्याची शक्यता आहे, परंतु इतके नाटकीय नाही की काही आठवड्यांनंतर तुम्ही ते सोडून द्याल.

प्रथिनांचे आदर्श प्रमाण सुमारे 56 आहे हेल्थलाइननुसार दररोज ग्रॅम. तुम्ही सरासरी दिवशी किती प्रथिने वापरता याबद्दल उत्सुक असल्यास, फिटनेस ट्रॅकिंग अॅप वापरून पहा. काही दिवस तुमच्या खाण्याचा मागोवा घ्या आणि तुम्ही कुठे उतरता ते पहा. तुम्हाला आश्चर्य वाटेल की तुम्ही ते 56g मार्क देखील गाठत नाही आहात. तुम्ही असाल तरीही, जास्त प्रथिनेयुक्त आहार खाण्याचे फायदे आहेत. आम्ही त्यांच्याद्वारे खाली चर्चा करू, उच्च प्रथिने आहारात संक्रमण कसे करायचे ते कव्हर करू आणि उच्च प्रथिने आहारासंबंधीच्या काही चिंता दूर करू. आम्ही काय खावे ते देखील कव्हर करू जेणेकरून तुमचा उच्च प्रथिने आहार नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणासाठी 6 औन्स ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट नसेल.

हे देखील पहा: एपिक डेट नाईट डिनरसाठी कराज, जपानी फ्राईड चिकन कसे बनवायचे

प्रोटीन हे एक मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहे. इतर दोन कर्बोदके आणि चरबी आहेत. आपला दैनंदिन आहार या तीन मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सच्या मिश्रणाने बनलेला असतो. ते सोपे असू शकते, तरमॅक्रोवर लक्ष केंद्रित करा, ते कमी दृष्टी असू शकते. उदाहरणार्थ, तुम्ही उच्च प्रथिने, उच्च चरबीयुक्त आहाराचे पालन करू शकता. केटो आणि अॅटकिन्स ही त्याची दोन उदाहरणे आहेत. हे चुकीच्या टोकापर्यंत नेले जाऊ शकते. नाश्त्यासाठी एक पौंड बेकन खाणे हे खरंच, प्रथिनेयुक्त चरबीयुक्त जेवण आहे. परंतु ते तुमच्या हृदयासाठी, तुमच्या कोलेस्टेरॉलसाठी हानिकारक आहे आणि फक्त एक मॅक्रोन्यूट्रिएंट काढून टाकणे हे वजन कमी करण्यासारखे नाही. त्यामुळे या संपूर्ण मार्गदर्शकामध्ये, तुमच्या आहारात अधिक प्रथिने समाविष्ट करण्यावर लक्ष केंद्रित करत असताना, ते एकूण आरोग्याच्या खर्चावर होणार नाही.

तुमचे स्वतःचे संशोधन करणे, तुमच्या शरीराचे ऐकणे आणि तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. हा मार्गदर्शिका संपूर्ण आरोग्यासाठी आहे, जीईआरडी, सेलिआक रोग, गॅस्ट्रोएन्टेरिटिस किंवा इतर वैद्यकीय परिस्थितींशी संबंधित असलेल्यांसाठी नाही, ज्याचे उपाय या मार्गदर्शकाच्या व्याप्तीच्या बाहेर आहेत.

उच्च प्रथिनयुक्त आहाराचे फायदे

प्रथिनांचे भरपूर फायदे आहेत. त्यापैकी हे आहेत:

  • प्रोटीन व्यायाम करताना तुमच्या स्नायूंना होणारे नुकसान दुरुस्त करण्यात मदत करते
  • प्रोटीन मेंदूचा विकास, हार्मोन्स आणि इतर शारीरिक कार्यांना मदत करते
  • प्रोटीन म्हणजे तृप्त करणे, म्हणजे कमी सेवन करताना तुम्हाला अधिक समाधानी वाटेल

वजन कमी करणे तुमचे ध्येय असल्यास हा शेवटचा मुद्दा विशेषतः महत्त्वाचा आहे. कॅलरीज मर्यादित करणे आव्हानात्मक असू शकते. तुमच्याकडे कदाचित तितकी ऊर्जा नसेल, तितकी मेहनत करू शकत नाही आणि खरोखरचकॅलरीज मर्यादित, कमी लक्ष आणि लक्ष असू शकते. प्रथिने खाणे समाधानकारक असल्यामुळे, जास्त प्रमाणात प्रथिने वापरताना तुम्हाला कॅलरी निर्बंधाचा प्रभाव कमी जाणवेल.

हे देखील पहा: पक्षांसाठी सर्वोत्तम बिग बॅच कॉकटेल पाककृती

तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर तुम्हाला उर्जेने काम करावे लागेल तूट याचा अर्थ तुम्ही जळत असलेल्या कॅलरींची संख्या (आजूबाजूला बसून आणि व्यायाम करून) तुम्ही वापरत असलेल्या कॅलरींच्या संख्येपेक्षा जास्त असणे आवश्यक आहे. उष्मांकाच्या कमतरतेमध्ये काम करताना तुमचे शरीर इंधन म्हणून विद्यमान स्टोअर्स (चरबी आणि स्नायू) जाळण्यास सुरुवात करते. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करून आणि योग्य प्रमाणात प्रथिने खाऊन, तुम्ही तुमच्या शरीराला सिग्नल देता की तुम्ही मिळवण्यासाठी खूप मेहनत करत असलेला स्नायू तो ठेवला पाहिजे. त्याऐवजी, ते विद्यमान चरबीचा उर्जा म्हणून वापर करेल, ज्यामुळे तुम्हाला अपेक्षित असलेले वजन कमी होईल.

तुमच्या आहारातील प्रथिने कशी वाढवायची

तुम्ही वापरत असलेल्या प्रथिनांचे प्रमाण हळूहळू वाढवा. रात्रभर 56g ते 156g पर्यंत उडी मारू नका. प्रत्येकाचे शरीर वेगळे असते परंतु सामान्यतः प्रथिने शरीराला पचणे कठीण असते. त्याऐवजी, एक किंवा दोन आठवड्यांत तुमचे प्रथिने सेवन हळूहळू वाढवा, ज्यामुळे तुमचे शरीर प्रथिनांच्या उच्च पातळीशी जुळवून घेऊ शकेल. एक सामान्य नियम म्हणून, प्रथम संपूर्ण पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा. प्रथिने जास्त असलेल्या संपूर्ण पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

  • मांस:
    • दुबळे लाल मांस
    • चिकन
    • टर्की
    • मासे
  • अंडी: केवळ अंड्यांमध्ये प्रथिने जास्त असतात असे नाही तर शरीरात अंड्यातील प्रथिने खरोखरच शोषली जाताततसेच
  • डेअरी:
    • दूध
    • दही
    • कॉटेज चीज
  • काजू: चरबीचे प्रमाण जास्त असले तरी शेंगदाण्यांमध्ये भरपूर प्रथिने देखील असतात
  • शेंगा आणि सोयाबीन: काळा, लाल, मुरमा, चणे, तुम्ही नाव द्या, ते मिळते. प्रथिने

प्रोटीन शेक कधी टाळावे

तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल आणि त्यामुळे वर नमूद केलेल्या उष्मांकाची कमतरता असेल, तर तुम्हाला प्रोटीन शेक टाळावेसे वाटेल . कॅलरी खाण्यापेक्षा कॅलरी पिणे सामान्यतः सोपे आहे कारण द्रव कमी भरतात. जर तुम्ही कॅलरी मर्यादित करत असाल तर तुम्हाला शेवटची गोष्ट हवी आहे ती म्हणजे कमी भरणारे अन्न खाणे! भरपूर हिरव्या भाज्या आणि ग्रील्ड चिकन किंवा टोफू असलेले मोठे सॅलड तुम्हाला शेकच्या तुलनेत अधिक भरभरून आणि जास्त वेळ देईल.

हे सर्व वैयक्तिक प्राधान्य आहे, परंतु प्रथम संपूर्ण पदार्थ वापरून पहा आणि तुम्हाला कसे वाटते ते पहा. जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत नसाल आणि त्याऐवजी तुम्हाला उलट समस्या येत असेल (वजन वाढवणे तुमच्यासाठी अशक्य आहे) तर प्रोटीन शेक तुमच्या पोषण योजनेत एक उत्कृष्ट जोड असू शकते. शेक 25 ते 50 ग्रॅम प्रथिने वितरीत करतात आणि आणखी 6 औंस चिकन किंवा बीन्सच्या कपच्या तुलनेत ते वापरण्यास सोपे आहे. वर्कआउटनंतरचे सेवन करणे सोपे असल्याचा फायदा देखील त्यांना आहे, विशेषतः जर तुम्ही दिवसाच्या मध्यभागी व्यायाम करत असाल.

उच्च प्रथिने आहार वि. केटोजेनिक आहार

उच्च प्रथिने आहार कार्बोहायड्रेट समाविष्ट करा किंवा नाही. कर्बोदके कमी करणे किंवा अगदी काढून टाकणेतुमच्या शरीराला केटोसिसमध्ये पाठवा, जी संपूर्णपणे वेगळी पोषण योजना आहे. तुम्हाला केटोजेनिक आहारामध्ये स्वारस्य असल्यास, काही संशोधन करा जेणेकरून तुम्हाला आहाराची पूर्ण माहिती असेल. हा उच्च प्रथिने आहार कर्बोदकांमधे काढून टाकण्याचा सल्ला देत नाही, तर तुम्ही दिवसात जे काही खाता त्या प्रमाणात फक्त प्रथिने वाढवत आहेत.

मॅक्रोन्युट्रिएंट्सचा एक छोटासा धडा: कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने प्रत्येकामध्ये 4 कॅलरीज असतात. चरबीमध्ये प्रति ग्रॅम 9 कॅलरीज असतात. याचा अर्थ जर तुम्ही 2,000 कॅलरी आहारासाठी शूटिंग करत असाल, तर समजा 150g (किंवा 600 कॅलरीज) प्रथिनांपासून, 250g (किंवा 1000 कॅलरी) कर्बोदकांपासून येतात आणि 50g (450 कॅलरीज) चरबीपासून येतात. ते 2,050 कॅलरीज आहे. काही लोकांची शरीरे जास्त चरबीने, काहींची जास्त कर्बोदकांसोबत चांगली काम करतात.

हे वापरून पहा: रोजच्या प्रथिनांचे सेवन नियमित करा (एकदा तुम्ही ते पूर्ण केले की). मग कर्बोदकांमधे आणि चरबीच्या विविध स्तरांवर प्रयोग करा. टेस्टोस्टेरॉन आणि मूडसाठी चरबी जबाबदार असल्याने मी 20 ग्रॅमपेक्षा कमी चरबी घेणार नाही.

एक गोष्ट लक्षात ठेवा, जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर कार्बोहायड्रेट खाण्यापेक्षा जास्त पोट भरते. चरबी खाणे. एक कप तपकिरी तांदूळ 216 कॅलरीज आहे, 2 चमचे ऑलिव्ह ऑइल 238 कॅलरीज आहे. तुम्हाला आणखी काय भरेल? वजन कमी करण्याचा आणि उष्मांक कमी करण्याचा प्रयत्न करत असताना, आपण जेवढे अन्न खाऊ शकता तेवढे खाणे आणि शक्य तितके पोट भरणे हेच आहे. हे भुकेले (कदाचित अगदी हँगरी) भावनांना प्रतिबंधित करण्यास मदत करतेआहार.

किती प्रथिने खावीत आणि किती जास्त खावेत

म्हणून 56g बेसलाइन म्हणून खाली फेकले गेले आहे. हा हेल्थलाइन लेख प्रति पौंड .75g पर्यंत प्रथिनांच्या वापराचे जास्तीत जास्त फायदे सुचवतो. यापेक्षा जास्त आणि फायदे गळून पडतात. तर, तुमचे वजन 175 पौंड असल्यास, दररोज 130 ग्रॅम प्रथिने शूट करा. आपल्यापैकी अनेकांसाठी, हे भरपूर आहे आणि आपल्या आहारात इतके प्रथिने बसवणे आव्हानात्मक असू शकते. तथापि, काही क्षेत्रांमध्ये, .75g/पाउंड अजूनही कमी आहे. व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्स, उदाहरणार्थ, शरीराच्या वजनाच्या प्रति पौंड 1 ग्रॅम ते 1.5 ग्रॅम प्रथिने कुठेही वापरतात. जास्त प्रथिने खाल्ल्याने नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात.

उच्च प्रथिनेयुक्त आहाराचे तोटे

  • सांगितल्याप्रमाणे, प्रथिने शरीराला पचणे कठीण होऊ शकते आणि त्या सर्व प्रथिनांवर प्रक्रिया करणे शक्य आहे. तुम्हाला आळशी वाटू द्या. यामुळे तुमच्या पचनसंस्थेवरही नाश होऊ शकतो.
  • उच्च प्रथिनेयुक्त आहार ज्यामध्ये भरपूर लाल मांस आणि फॅटी मीट यांचा समावेश होतो, त्यामुळे उच्च रक्तदाब, हृदयरोग आणि उच्च कोलेस्ट्रॉल यांसारखे आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात.
  • अगोदर-अस्तित्वात असलेल्या किडनीच्या समस्या असलेल्यांसाठी, उच्च प्रथिनेयुक्त आहार अधिक वाईट करू शकतो. कोणत्याही अति-उच्च-प्रथिने आहाराची अंमलबजावणी करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला आणि नियमित शारीरिक व्यायाम करा.

शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी उच्च प्रथिने आहार

प्रोटीनचे भरपूर स्रोत आहेत ते मांस नाहीत. काही हायलाइट्समध्ये अंडी, नट आणि नट बटर, बीन्स आणि सोया यांचा समावेश आहेउत्पादने तुम्‍हाला स्‍नायू किंवा कार्यक्षमता गमावण्‍याची काळजी वाटत असल्‍यास, अॅलेक्‍स हॉनॉल्‍ड शाकाहारी (कधीकधी शाकाहारी), व्हीनस विलियम्स व्‍हेगन आणि बॉडीबिल्‍डर बार्नी डु प्लेसिस देखील व्‍यगन आहे.

प्रोटीन केव्‍हा सेवन करावे

सर्वसाधारणपणे, शरीर एका वेळी इतके प्रथिने प्रक्रिया करू शकते. जास्तीत जास्त फायद्यासाठी दिवसभर जेवण आणि स्नॅक्ससह 25 ते 30 ग्रॅम प्रथिने वापरा. तुम्ही 150 ग्रॅम प्रथिने तीन जेवणात आणि प्रत्येकी 30 ग्रॅम प्रथिने असलेल्या दोन स्नॅक्समध्ये मोडू शकता. दिवसाच्या पहिल्या जेवणाचा भाग म्हणून प्रथिने घेणे महत्वाचे आहे. विशेषत: जर तुम्ही स्नायूंचे प्रमाण टिकवून ठेवण्याचा प्रयत्न करत असाल.

तुम्ही तुमच्या प्रथिनांचे प्रमाण नेमके कसे बनवता हे तुमच्यावर अवलंबून आहे आणि तुम्ही घर किंवा ऑफिसमधून काम करता, व्हॅनमध्ये राहता, तुमच्या खाण्याच्या आवडीनिवडींवर आधारित बदलू शकतात. किंवा इतर आहारातील निर्बंध आहेत. एक गोष्ट जी तुम्हाला पुरेशी प्रथिने वापरण्यात मदत करेल (आणि तुमचे पोषण लक्ष्य गाठण्यासाठी) तुमच्या जेवणाच्या निवडीबद्दल आणि जेवणाची तयारी करणे हे जाणूनबुजून आहे. तुम्‍ही तुम्‍हाला जे काही भेटेल तेवढे तुम्‍ही पोषण सोडल्‍यास, हॉलिडे कुकीज, ऑफिस बर्थडे केक आणि फ्रेंच फ्राईज (सर्व कमी प्रथिने) तुमच्‍या जीवनात प्रवेश करतील. तुम्‍ही आकारात येण्‍याबद्दल, आकारात राहण्‍याबद्दल आणि तुमच्‍या मॅक्रोन्युट्रिएंटच्‍या उद्दिष्‍यांपर्यंत पोहोचण्‍याबद्दल गंभीर असल्‍यास, तुमचा फ्रिज (आणि तुमचा लंचबॉक्स) सकस पदार्थांनी भरा. त्‍यांच्‍यामुळे तुम्‍ही तुम्‍ही सहज पोट भरत आहात हे तुम्‍हाला पटकन दिसेल.

Peter Myers

पीटर मायर्स हा एक अनुभवी लेखक आणि सामग्री निर्माता आहे ज्याने आपले करिअर पुरुषांना जीवनातील चढ-उतारांवर नेव्हिगेट करण्यात मदत करण्यासाठी समर्पित केले आहे. आधुनिक पुरुषत्वाच्या जटिल आणि सतत बदलणाऱ्या लँडस्केपचा शोध घेण्याच्या उत्कटतेने, पीटरचे कार्य GQ पासून पुरुषांच्या आरोग्यापर्यंत असंख्य प्रकाशने आणि वेबसाइट्समध्ये वैशिष्ट्यीकृत केले गेले आहे. पत्रकारितेच्या जगाच्या अनेक वर्षांच्या अनुभवासह मानसशास्त्र, वैयक्तिक विकास आणि आत्म-सुधारणेचे त्यांचे सखोल ज्ञान एकत्र करून, पीटर त्यांच्या लेखनात एक अनोखा दृष्टीकोन आणतो जो विचार करायला लावणारा आणि व्यावहारिक दोन्ही आहे. जेव्हा तो संशोधन आणि लेखनात व्यस्त नसतो, तेव्हा पीटर हायकिंग, प्रवास आणि त्याची पत्नी आणि दोन लहान मुलांसोबत वेळ घालवताना आढळतो.