या आश्चर्यकारक घोट्याच्या मजबुतीच्या व्यायामासह तुमची गतिशीलता सुधारा

 या आश्चर्यकारक घोट्याच्या मजबुतीच्या व्यायामासह तुमची गतिशीलता सुधारा

Peter Myers

यावर विश्वास ठेवणे कठिण असू शकते, परंतु आपण अनेकदा आपल्या घोट्याला गृहीत धरतो. मोच किंवा सूज येईपर्यंत आम्ही आमच्या दैनंदिन क्रियाकलापांमध्ये किंवा व्यायामामध्ये त्यांच्या वापराबद्दल खरोखर विचार करत नाही. जेव्हा काहीतरी चूक झाली तेव्हाच आपण त्यांचा विचार करू नये. त्याऐवजी, आपण शरीराच्या इतर भागांची जशी काळजी घेतो, जसे की आपले हृदय किंवा हात, त्याचप्रमाणे घोट्याच्या मजबूतीसाठी आपण प्रयत्न केले पाहिजे. आपल्या घोट्याची गतिशीलता राखणे अत्यावश्यक आहे, विशेषत: व्यापक व्यायाम पथ्येचे पालन करताना.

    घोट्याला मजबूत करणारा एक व्यायाम म्हणजे डेडलिफ्टिंग. ही हालचाल कमी शरीराची ताकद आणि कार्यासाठी फायदेशीर आहे. तथापि, जर तुमच्याकडे घोट्याच्या हालचालीची कमतरता असेल तर तुम्ही डेडलिफ्ट किंवा स्क्वॅट्स पूर्णपणे पूर्ण करू शकणार नाही.

    स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट्स दरम्यान तुमच्या पायाच्या बोटांवर गुडघ्यांची हालचाल म्हणजे डोर्सिफ्लेक्सियन. घोट्याची मर्यादित लवचिकता आणि हालचाल यामुळे आजूबाजूच्या सांध्यांमध्ये वजन, दाब आणि नुकसान होऊ शकते.

    घोट्याची हालचाल इतकी महत्त्वाची का आहे?

    घोट्याची हालचाल तुमच्या एकूण आरोग्यासाठी आणि कार्यासाठी महत्त्वाची आहे. पुरेशी लवचिकता कार्य सुरक्षितपणे पार पाडण्याच्या क्षमतेस समर्थन देते, विशेषत: ज्यामध्ये वाकणे आणि शरीराची ताकद कमी असते.

    लवचिकता किंवा मोकळ्या हालचालींशिवाय, चालण्यात अडचणी येऊ शकतात, तसेच हिप आणि गुडघ्याचे स्नायू कमकुवत होऊ शकतात. सर्वोत्तम-फिट घोट्याच्या गतिशीलतेचा व्यायाम शोधणे आणि त्यात गुंतणेआपल्या घोट्याचे आरोग्य जतन करण्यात मदत करू शकते.

    हे देखील पहा: तुमच्या भुवयांना आकार देण्यासाठी नवशिक्याचे मार्गदर्शक

    5 प्रभावी घोट्याच्या गतिशीलतेचे व्यायाम

    1. घोट्याची वर्तुळं

    घोट्याची वर्तुळं घोट्याच्या गतिशीलतेसाठी प्रभावी आहेत आणि तुमच्या हालचालींच्या श्रेणीला समर्थन देण्यास मदत करतात, ज्यामुळे तुम्हाला अधिक मुक्तपणे हालचाल करता येते. तुम्ही बसलेले किंवा उभे असताना मंडळे केली जाऊ शकतात.

    बसलेले असताना, तुमच्या घोट्याच्या खाली फोम ब्लॉक किंवा टॉवेल ठेवा आणि तुमचे घोटे मंद वर्तुळात घड्याळाच्या दिशेने आणि नंतर घड्याळाच्या उलट दिशेने फिरवा. आपला पाय स्थिर ठेवणे महत्वाचे आहे, फक्त आपला घोटा आणि पाय हलवा. तुम्‍ही तुमच्‍या पायाचे बोट वापरून वर्णमाला अक्षरे लिहिण्‍यासाठी किंवा अगदी शब्द बनवण्‍यासाठी व्यायाम बदलू शकता.

    2. सिंगल-लेग हॉप्स

    सिंगल-लेग हॉप्स हे प्लायमेट्रिक्सचे प्रकार आहेत, ज्यामध्ये उडी मारणे समाविष्ट आहे. घोट्याच्या स्नायूंना आणि इतर स्नायूंना त्वरीत चांगल्या शक्तीपर्यंत पोहोचण्यासाठी हे फायदेशीर आहे. याव्यतिरिक्त, स्थिरतेसह उडी मारणे आणि उडी मारणे हे आपण धावत असताना किंवा इतर शारीरिक क्रियाकलाप करत असताना आपल्या घोट्याला लागू होणारा कोणताही दबाव सहन करू शकतो. आवश्यक शारीरिक ताकद वाढवण्यासाठी हे व्यायाम हळूहळू सुरू करा.

    सिंगल-लेग हॉप्स आणि सिंगल-लेग बॅलन्स लक्ष्यित करणारे इतर वर्कआउट्स आम्हाला संतुलन आणि मूळ ताकद सुधारण्यास मदत करतात. तुमच्या हालचालींवर चांगले नियंत्रण ठेवून, तुम्ही तुमचे वजन तुमच्या पायांमध्ये हलवण्यास अधिक चांगले व्हाल, खासकरून जर तुम्हाला काम किंवा व्यायाम करण्याची गरज असेल ज्यासाठी तुम्हाला फक्त एक पाय वापरावा लागेल.

    करण्यासाठीहॉप्स, आपले हात आपल्या बाजूला ठेवून सरळ उभे रहा आणि नंतर एका पायावर सरळ उडी मारताना आपले हात वर करा. हॉप्स मागे आणि पुढे सरकले जाऊ शकतात, तसेच बाजूला-टू-साइड हालचाली देखील करता येतात.

    3. प्लांटर फ्लेक्सिअन एक्सरसाइज

    फ्लेक्सियन एक्सरसाइज प्लांटर फ्लेक्सिअन मोशन मजबूत करतात. यामध्ये तुमची टाच तुमच्या पायाच्या बोटांच्या दिशेने खालच्या दिशेने नेण्याची हालचाल समाविष्ट आहे. या गतीला चालना देण्यासाठी प्रतिकार भूमिका बजावते.

    यासाठी, पायाभोवती पट्टी गुंडाळून बसा. जमिनीवर टाच लावताना एक गुडघा वाकवा. दुसरा पाय जमिनीवर विसावल्याने, हळूहळू तुमच्या पायाची बोटे पुढे करा आणि नंतर ताण सोडण्यासाठी मागे करा आणि पाय बदलून पाठपुरावा करा.

    4. चालण्याची फुफ्फुस

    विविध प्रकारचे फुफ्फुसे संतुलन आणि घोट्याच्या मजबुतीसाठी उपयुक्त ठरू शकतात. चालण्याची फुफ्फुस ही फक्त एक प्रकारची लंज आहे आणि ते तुमच्या गाभ्याला आधार देऊ शकतात. हा व्यायाम करण्यासाठी, पुढचा गुडघा 90 अंशांवर वाकवून एक पाय पुढे आणा. तुम्ही हे करत असताना, तुमचा दुसरा गुडघा खाली करा, मांडी मजल्याशी समांतर ठेवा. काही सेकंदांसाठी स्थिती धरून ठेवा, नंतर स्विच करा, मागील पाय समोर आणा. नंतर या पायाने लीड म्हणून फुफ्फुसे सुरू करा.

    चालण्याची फुफ्फुस एक क्वाड व्यायाम म्हणून देखील काम करू शकते जी तुमच्या नितंब, गुडघे आणि पाय यांच्या स्नायूंच्या गटांना आधार देण्यास मदत करते. सरळ समोर पाहताना हा व्यायाम चांगल्या पवित्र्याने करण्याचे लक्षात ठेवा.हा एक सोयीस्कर, विना-उपकरणे-आवश्यक व्यायाम आहे जो तुमच्या घरात किंवा कार्यालयात करणे सुरक्षित आहे.

    ५. पायाची टाच चालणे

    पायाची टाच चालणे तुमच्या घोट्याला आणि पायाला आधार देण्यास मदत करेल. या व्यायामासाठी, 30 फूट अंतरापर्यंत तुमच्या पायाच्या बोटांवर चाला आणि टाचांवर चालत तुमच्या मूळ स्थितीकडे परत या. तुम्ही ही क्रिया तुमच्या घराभोवती, तुमच्या स्वयंपाकघरात किंवा घरातील कामे करत असताना करू शकता.

    विचारासाठी अन्न

    एकूणच, तुमच्या घोट्याच्या हालचाली आणि सामर्थ्याची काळजी घेणे खूप महत्वाचे आहे. वर्कआउट्स आणि दैनंदिन कार्ये सुरक्षितपणे आणि कार्यक्षमतेने पार पाडण्याच्या तुमच्या क्षमतेवर या घटकांचा मोठा प्रभाव पडतो. जर तुम्ही तुमच्या घोट्याच्या ताकदीकडे दुर्लक्ष केले तर ते शेवटी कमी होते आणि त्यामुळे सांधे आणि हाडांचे आरोग्यही बिघडू शकते. या पाच द्रुत व्यायामांमध्ये गुंतल्याने तुमच्या घोट्याच्या हालचाली वाढू शकतात. घोट्याच्या स्ट्रेचेस केल्याने तुम्ही अनुभवलेल्या कोणत्याही जडपणा किंवा वेदनांचा सामना करू शकता आणि तुमच्या हालचालींना अनुकूल करू शकता.

    हे देखील पहा: VRST हा लुलुलेमॉनच्या ऍथलीझरचा सर्वोत्तम पर्याय आहे जो आम्ही आतापर्यंत पाहिला आहे

    शिवाय, दोरीवर उडी मारण्यासारख्या क्रिया केल्याने प्लायमेट्रिक्स आणि खालच्या-अंगांच्या ताकदीला मदत होऊ शकते. आपण आपल्या पायांच्या प्रतिबंधित हालचालीसह दोरीवर उडी मारल्यास, स्प्रिंगिंग हालचाली घोट्याच्या आणि पायाची गतिशीलता वाढवू शकतात. संधिवात आणि तत्सम वेदना कमी करण्यासाठी तुमच्या खालच्या शरीराची काळजी घेणे उत्तम आहे आणि त्यामुळे दुखापतीपासून बचाव होतो. दुसरी टीप: प्लांटर फ्लेक्सिअन व्यायामाप्रमाणे, प्रतिकारशक्तीवर भर दिला जातो. तणाव गुंतलेला असेलमजबूत स्नायूंना प्रोत्साहन देते.

    वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

    घोट्याची हालचाल कमी कशामुळे होते?

    घोट्याच्या कमकुवत गतिशीलतेचा परिणाम असू शकतो वासराच्या स्नायूंमध्ये जळजळ, कडक सांधे किंवा प्रतिबंधित लवचिकता. आणखी एक सामान्य कारण म्हणजे हानीकारक क्रियाकलाप आणि मागील दुखापत. विशेषत: ऍथलीट्स आणि शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय व्यक्तींमध्ये, शरीरावर सतत ताण आणि झीज झाल्यामुळे घोट्याची अस्थिरता होऊ शकते.

    तसेच, काही विशिष्ट शूज, जसे की उंच टाच, दीर्घकाळ, इजा होऊ शकते. अनेक संधिवात-संबंधित परिस्थितींमध्ये दिसून आल्याप्रमाणे, वय आणि वजनानुसार समस्या विकसित होऊ शकतात.

    घोट्याची हालचाल ठीक होण्यासाठी किती वेळ लागतो?

    हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की घोट्याची हालचाल लवकर दुरुस्त केली जाईल अशी अपेक्षा आपण करू शकत नाही कारण अपमान होण्याची शक्यता आहे एक दीर्घ कालावधी. तुम्ही दोन ते चार आठवड्यांच्या कालावधीत सुधारणा पाहू शकता. तथापि, जर आपण विशिष्ट मस्कुलोस्केलेटल दुखापतीचा विचार केला, जसे की मोचलेल्या घोट्याच्या, या समस्यांच्या खोलीवर अवलंबून, सहा महिने लागू शकतात.

    या व्यायामांमध्ये, इतरांसह, आठवड्यातून अनेक वेळा गुंतल्याने तुम्हाला सुधारित आणि मजबूत गतिशीलता पाहण्यात मदत होऊ शकते.

    तुम्ही घोट्याची संपूर्ण गतिशीलता कशी अनलॉक कराल?

    संपूर्ण घोट्याची हालचाल अनलॉक करण्यासाठी, तुम्हाला या व्यायामांमध्ये बऱ्यापैकी कालावधीसाठी, अंदाजे 12 आठवडे किंवा सातत्याने गुंतले पाहिजे. त्यामुळे या काळात, किमान करतदररोज काही मिनिटांसाठी किंवा आठवड्यातून काही वेळा या पाच व्यायामांमुळे स्नायू मजबूत होतात, सहनशीलता चांगली होते आणि मोच आणि दुखापतींना प्रतिबंध होतो. सर्वोत्कृष्ट परिणाम मिळविण्यासाठी, आपल्या घोट्याच्या स्नायूंना आणि सामर्थ्याला सक्रियपणे समर्थन देणे, शेवटी आपल्या हालचाली सुधारणे महत्वाचे आहे.

    Peter Myers

    पीटर मायर्स हा एक अनुभवी लेखक आणि सामग्री निर्माता आहे ज्याने आपले करिअर पुरुषांना जीवनातील चढ-उतारांवर नेव्हिगेट करण्यात मदत करण्यासाठी समर्पित केले आहे. आधुनिक पुरुषत्वाच्या जटिल आणि सतत बदलणाऱ्या लँडस्केपचा शोध घेण्याच्या उत्कटतेने, पीटरचे कार्य GQ पासून पुरुषांच्या आरोग्यापर्यंत असंख्य प्रकाशने आणि वेबसाइट्समध्ये वैशिष्ट्यीकृत केले गेले आहे. पत्रकारितेच्या जगाच्या अनेक वर्षांच्या अनुभवासह मानसशास्त्र, वैयक्तिक विकास आणि आत्म-सुधारणेचे त्यांचे सखोल ज्ञान एकत्र करून, पीटर त्यांच्या लेखनात एक अनोखा दृष्टीकोन आणतो जो विचार करायला लावणारा आणि व्यावहारिक दोन्ही आहे. जेव्हा तो संशोधन आणि लेखनात व्यस्त नसतो, तेव्हा पीटर हायकिंग, प्रवास आणि त्याची पत्नी आणि दोन लहान मुलांसोबत वेळ घालवताना आढळतो.