Wanneer de meeste mensen de uitdrukking "trainen" horen, denken ze misschien aan grote bodybuilders of atleten die halters optillen om hun toch al goed gedefinieerde biceps en buikspieren op te bouwen. Hoewel dat beeld zeker klopt, komt er veel meer bij kijken. Je rugspieren zijn net zo belangrijk als je armspieren en gewichten optillen is niet de enige manier om spieren op te bouwen. Kabelkatrolmachines zijnworden steeds gewoner in sportscholen over de hele wereld, en veel mensen gebruiken ze tegenwoordig om hun rugspieren te ontwikkelen, naast andere spiergroepen. Dat roept de vraag op: welke kabelrugoefeningen zijn het beste voor het opbouwen van een sterkere rug?

Anatomie van de rug

Je rug bestaat uit verschillende skeletspieren die je romp structureel ondersteunen. Hun belangrijkste functies zijn onder andere dat je je armen kunt bewegen, je schouders kunt ophalen en je wervelkolom recht kunt houden. De meest bekende rugspieren zijn de volgende:

• Latissimus dorsi ("lats") die je zijden omvatten
• Levator scapulae, die verbonden zijn met je schouderbladen
• Rhomboids, waar je rug en schouders samenkomen
• Trapeziusspieren ("traps")

Voordelen van het gebruik van kabels

Verbeterde houding

Omdat je vallen je helpen om een goede houding te behouden, kunnen rugkabeloefeningen die gericht zijn op het versterken van deze spieren een slechte houding omkeren. Hierdoor kun je weer rechtop zitten of staan; geen gehurkte spieren en spierpijn meer!

Focus op meerdere spiergroepen

Zelfs als je het grootste deel van je rugspieren traint, is dat geen excuus om je andere spiergroepen te verwaarlozen. Gelukkig richten de meeste workouts die je met een kabelmachine kunt doen zich op meer dan alleen je rugspieren; sommige werken ook op je schouders, biceps, hamstrings en bilspieren tegelijk met je lats en traps.

Spierschade voorkomen

Verrekte en/of stijve rugspieren kunnen het gevolg zijn van het verkeerd tillen van zware voorwerpen of van overbelasting van deze specifieke spieren. Meer gebruikelijke gevolgen van een verrekte rug zijn krampen of spierkrampen. In ernstigere gevallen kan het leiden tot spierverlamming die uw beweging kan belemmeren.

7 kabelrugoefeningen om toe te voegen aan je routine

1. Lat pulldowns

Deze eenvoudige oefening helpt om de spieren in je rug, armen en buikspieren te ontwikkelen door middel van een soortgelijk bewegingsbereik als een traditionele pull-up aan een stang. Deze oefening moet worden uitgevoerd met een gewicht waar je je comfortabel mee voelt voor tien herhalingen.

Instructies:

• Sta op en pak het handvat vast voordat je gaat zitten, zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn en dat je greep iets breder is dan schouderbreedte.
• Terwijl je het handvat stevig vasthoudt, adem je in en breng je je schouders naar achteren en naar beneden. Trek het gewicht omlaag naar je bovenborst door je ellebogen te gebruiken, maar zorg ervoor dat ze ingetrokken blijven en op één lijn met je torso liggen. Houd de contractie even vast.
• Terwijl je uitademt, strek je je armen naar achteren tot je ellebogen recht zijn.
• Herhaal dit naar wens.

2. Zittende kabelrijen

Deze oefening wordt uitgevoerd op een verzwaarde horizontale kabelmachine in plaats van een verticale. Dit kan helpen bij het ontwikkelen van de spieren in zowel je middenrug als je onderarmen.

Instructies:

• Ga op het bankje zitten en pak het handvat van de kabel vast. Zorg dat je knieën licht gebogen zijn zodat je armen gestrekt zijn terwijl je rug recht blijft.
• Zet je buikspieren schrap en trek het handvat naar je onderbuik. Houd je borst naar buiten en knijp je schouderbladen samen.
• Breng de handgreep terug naar zijn oorspronkelijke positie door je armen te strekken.
• Herhaal dit naar wens.

BELANGRIJKE GEZONDHEIDS- EN VEILIGHEIDSOPMERKING: Voor deze oefening moeten je rug en torso altijd recht blijven; buig je rug nooit en beweeg je torso nooit.

3. Rechte-arm pulldowns

Deze variatie van lat pulldowns richt zich voornamelijk op de spieren in je midden- en bovenrug, maar maakt gebruik van een groter bewegingsbereik. Net als lat pulldowns helpt het ook om je buikspieren, biceps en schouders te ontwikkelen.

Instructies:

• Sta op en pak het handvat vast voordat je gaat zitten, zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn en dat je greep iets breder is dan schouderbreedte. Buig iets naar voren bij de heupen.
• Houd je armen recht, adem uit en trek het handvat naar beneden richting je quads (dijen). Zorg ervoor dat je je lats samenknijpt tijdens deze stap. Tegen de tijd dat het handvat je dij bereikt, moeten je armen nu licht gebogen zijn.
• Om de handgreep terug te brengen naar de uitgangspositie, strek je je armen uit totdat ze weer boven je hoofd zijn. Houd je armen recht terwijl je de handgreep laat bewegen.
• Herhaal dit naar wens, maar rust een seconde tussen de herhalingen.

4. Staande kabelrijen

Net als zittende cable rows helpt deze oefening bij het opbouwen van verschillende spieren in je rug, waaronder je lats, deltaspieren en traps. Wat deze oefening onderscheidt van andere roeivariaties is dat het ook je core en onderlichaam uitdaagt.

Instructies:

• Pak het handvat met beide handen vast en stap naar achteren totdat je armen gestrekt zijn en zich op borsthoogte bevinden. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën lichtjes.
• Trek het handvat naar je midden, net onder je borst, terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe trekt. Houd je ellebogen dicht bij je zij.
• Houd de samentrekking even vast en breng de handgreep dan terug naar de oorspronkelijke positie door je armen te strekken.
• Herhaal dit naar wens.

5. Trekken aan het gezicht

Deze relatief eenvoudige oefening pakt je posterieure deltaspieren aan.

Instructies:

• Reik omhoog en pak de handgrepen met beide handen vast, met je handpalmen naar binnen gericht, trek dan genoeg aan het touw om het gewicht van de stapel van de katrolmachine te tillen. Stap naar achteren totdat je armen volledig gestrekt zijn en leun iets achterover in een hoek van ongeveer 20 graden. Rol je schouders naar achteren en zorg ervoor dat ze niet naar voren of gebogen zijn gerold.
• Trek de handgrepen naar je voorhoofd. Je ellebogen moeten naar je zij bewegen.
• Om terug te keren naar de beginpositie strek je langzaam je armen uit. Laat je schouders of borst niet naar voren rollen tijdens deze stap.
• Herhaal dit naar wens.

6. Enkel-arm cable pulldowns

Als één kant van je rug meer gespierd of ontwikkeld is dan de andere, dan is de enkel-arm variant van lat pulldowns misschien iets voor jou.

Instructies:

• Sta op en pak het handvat vast voordat je gaat zitten. Zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn, je torso volledig rechtop staat en je borst vooruit. Kijk recht naar voren en leun 10-15 graden naar achteren.
• Laat je schouders zakken om te voorkomen dat je je nek ophaalt.
• Adem in en trek het handvat naar je bovenborst door je elleboog naar achteren en naar beneden te trekken.
• Houd de contractie even vast en breng de handgreep dan terug naar de beginpositie door je arm langzaam uit te strekken.
• Herhaal dit naar wens.

7. Kabeldoorvoeren

Hoewel deze oefening meer gericht is op het verstevigen van je bilspieren en hamstrings, geeft het je ook de mogelijkheid om je onderrugspieren te versterken. Het is aan te raden om deze oefening op een lagere stand van de pulley machine te doen.

Instructies:

• Kijk van de machine weg en pak de hendel tussen je benen vast. Je handpalmen moeten naar elkaar toe wijzen.
• Neem een paar stappen weg van de machine zodat de katrol het gewicht van de gewichtstapel begint te tillen. Je voeten moeten breder zijn dan schouderbreedte en niet meer dan 15-30 graden naar buiten wijzen.
• Buig je middel en duw je heupen terug naar de machine totdat je voelt dat je hamstrings worden uitgerekt. Houd je rug recht terwijl je beweegt.
• Houd de contractie even vast en keer dan terug naar de beginpositie door de heupen langzaam uit te strekken. Knijp je bilspieren samen aan het einde van deze beweging.
• Herhaal dit naar wens.

Tips voor een grotere rug

Eet voldoende eiwitten

Het eten van proteïnerijk voedsel is goed voor tijdens het sporten, omdat het je spieren in staat stelt te herstellen en eventuele schade die je tijdens het sporten hebt opgelopen te repareren. Het zorgt er ook voor dat je lichaam spierdefinitie behoudt en voorkomt dat je rugspieren achteruitgaan.

Een consistente routine volgen

Consistentie is de sleutel tot vooruitgang. Je kunt af en toe bepaalde onderdelen veranderen naarmate je vooruitgang boekt, maar blijf bij je trainingsroutine voor de beste resultaten. Als je het elke dag zonder echte reden spontaan verandert, zal dat je vooruitgang waarschijnlijk vertragen.

Zwaar tillen

Deze oefeningen lijken misschien makkelijker (en minder belastend voor je lichaam) als je altijd zo licht mogelijk tilt, maar dit zal je op de lange termijn niet helpen. Daag jezelf uit en til zo zwaar als je fysiek kunt met een goede vorm. Naarmate je comfortabeler wordt met bepaalde gewichten, moet je de belasting steeds verder verhogen.

Genoeg rust nemen

Elke dag sporten werkt eigenlijk averechts; als je te veel tijd aan fitness besteedt, kan je lichaam niet herstellen en kan het zelfs pijn doen. Geef je lichaam een paar dagen per week om uit te rusten en zet jezelf nooit onder druk om te sporten als je je ziek voelt.