În timp ce există o cantitate nesfârșită de opțiuni de antrenament pentru tine, am compilat componentele ideale de antrenamente la domiciliu pentru a te ajuta să devii buff, indiferent de locul în care te afli! Tot ce ai nevoie este un amestec sănătos de antrenament de forță și cardio pentru a te ajuta să slăbești în timp ce construiești mușchi.

Arată încă 5 articole

Dificultate

Durata

Ce aveți nevoie

• Greutăți libere (opțional)

• Prosop

• Mat

Folosirea greutății corpului pentru a construi mușchi nu numai că facilitează antrenamentul acasă și pe drum, dar folosește și o varietate de grupe musculare. Acest lucru stabilește un avantaj față de ridicarea greutăților, care este menită să izoleze în loc să încorporeze grupe musculare.

Așa că puneți-vă echipamentul de antrenament, întindeți un covoraș sau un prosop moale, luați o altă cârpă pentru a șterge sudoarea și haideți să începem cu câteva exerciții fără greutăți care vor încuraja o mai mare vigoare a corpului și a spiritului dumneavoastră în confortul casei sau al camerei de hotel.

Încălzire

Să sari în ridicarea de greutăți cu mușchii reci este o rețetă excelentă pentru accidentări. Asigurați-vă că vă încălziți timp de cinci până la zece minute, încorporând cel puțin două-trei seturi de cel puțin două-trei dintre aceste activități pentru a vă pregăti corpul pentru ridicare.

Jumping Jacks

Cu toții ne amintim de jumping jacks, nu-i așa? Începeți cu picioarele apropiate și mâinile și brațele libere pe lângă corp. Separați picioarele sărind lateral în timp ce aduceți mâinile împreună în vârful capului, apoi săriți din nou în poziția inițială.

Se repetă de cinci până la 10 ori.

Îmbrățișări de genunchi

Acestea ajută la flexibilizarea picioarelor, genunchilor și a flexorilor șoldului. Din poziția în picioare, aduceți un picior în sus și îmbrățișați-l la piept, apoi faceți un pas înainte. Faceți un pas înainte și repetați cu celălalt picior.

Repetați de cinci până la 10 ori cu fiecare picior.

Lunges

Continuând să vă încălziți picioarele și flexorii șoldului, faceți un pas mare înainte. Ținând piciorul inferior din față drept, îndoiți-vă în piciorul din spate, coborând genunchiul până deasupra podelei. Faceți un pas înainte și fie vă îndreptați până în picioare, fie aduceți celălalt picior până la capăt pentru a vă îndoi pe partea opusă.

Repetați de cinci până la 10 ori cu fiecare parte.

Cercuri de braț

Acum că picioarele și șoldurile se încălzesc, este timpul să implicăm partea superioară. Cercurile brațelor sunt exact așa cum sună: rotiți fiecare braț în față, unul după altul, într-un cerc larg pentru a face ca sângele și flexibilitatea să circule în umeri și în manșetele rotatorilor.

Repetați de cinci până la 10 ori pe fiecare parte și inversați acțiunea de cinci până la 10 ori, de asemenea.

Răsuciri de trunchi

Din nou, se explică de la sine - aduceți coatele în sus spre umeri și răsuciți (cu grijă) trunchiul spre dreapta și apoi spre stânga. Acest lucru va ajuta la pregătirea pieptului, a spatelui și a coloanei vertebrale pentru a lucra.

Repetați de cinci până la 10 ori pe fiecare parte.

Inch Worms

Inch worms va aduce laolaltă trunchiul și picioarele pentru ca spatele, umerii și șoldurile să se angajeze și să se relaxeze. Pur și simplu puneți-vă în poziție de planșă, cu mâinile pe podea, la o distanță egală cu cea a umerilor, picioarele ușor mai apropiate. Apoi, aduceți încet spatele în aer în timp ce vă plimbați picioarele spre mâini, păstrând coatele și genunchii cât mai drepți posibil. După ce picioarele sunt aproape de mâini, mergețiRepetați de 5 până la 10 ori.

Obțineți transpirație

Acum, că v-ați încălzit, este timpul să vă apucați de treabă. Din nou, aceste exerciții tind să încorporeze mai multe grupe musculare deodată, deoarece veți folosi greutatea corpului pentru a vă echilibra și pentru a vă exercita mușchii.

Push-Ups

Bine ați revenit la ora de gimnastică de bază. Push-up-urile sunt întotdeauna o parte centrală a antrenamentelor fără greutăți, deoarece angajează aproape toți mușchii din partea superioară a corpului, dacă sunt făcute corect.

Pasul 1: Pornind din poziția de planșă înaltă, puneți mâinile la o distanță egală cu cea a umerilor. Desfaceți degetele mijlocii, îndreptate spre ora 12.

Pasul 2: Îndoiți coatele și coborâți spre podea, menținând coatele la un unghi de aproximativ 45 de grade față de corp și spatele paralel cu solul.

• Beneficiile înotului: De ce trebuie să adaugi acest antrenament cu impact redus la rutina ta de fitness
• Gata cu vitrinele goale: Pickleball (probabil) vine într-un mall din apropierea ta
• Acestea sunt cele mai bune antrenamente HIIT pentru începători

Pasul 3: Când pieptul sau bărbia atinge podeaua, împingeți corpul în sus și îndepărtați-vă de podea, păstrând centrul strâns și fără a vă lăsa să vă îndoiți cu partea inferioară a spatelui.

Pasul 4: Când coatele sunt complet extinse, iar corpul tău este înapoi în poziția de planșă înaltă, aceasta este o repetență.

Pasul 5: Efectuați zece până la 15 repetări din trei seturi, cu 30 până la 60 de secunde de odihnă între ele.

Pasul 6: Pentru o provocare suplimentară, există o varietate aparent nesfârșită de exerciții de flotări pentru a lovi diferite părți ale părții superioare a corpului - Spider-Mans, flotări în formă de diamant, înclinații și coborâri, strângere largă, strângere strânsă și așa mai departe.

Scufundări

Dips va arde tricepsul și umerii, forțând brațele să coboare și să ridice o mare parte din greutatea trunchiului și a piciorului inferior.

Pasul 1: Întoarceți-vă cu fața la un scaun sau la o bancă și așezați călcâiele ambelor mâini la o distanță egală cu cea a umerilor. Întindeți picioarele în fața dumneavoastră, cu genunchii blocați.

Pasul 2: Coborâți încet corpul prin flexia coatelor până când antebrațul creează un unghi de 90 de grade la cot.

Pasul 3: Cu ajutorul tricepsului, împingeți-vă înapoi în poziția de pornire când brațele sunt drepte.

Pasul 4: Efectuați zece până la 15 repetări din trei seturi, cu 30 până la 60 de secunde de odihnă între ele.

Pasul 5: Pentru o provocare suplimentară, efectuarea de dip-uri mai încet și mai deliberat va solicita mai mult mușchii. Puteți, de asemenea, să adăugați repetări. Dacă vă puteți echilibra, puneți o greutate pe abdomen/zona pelviană pentru a împinge mai mult tricepsul.

Planks antebraț

Planșele sunt un exercițiu perfect pentru a-ți face abdomenul și oblicii zdrențuroase. Și tot ce trebuie să faci este să-ți ții corpul paralel cu podeaua!

Pasul 1: Așezați antebrațele pe podea, coatele aliniate sub umeri și brațele paralele cu trunchiul, la o lățime de umeri. Dacă palmele plate vă deranjează încheieturile, împreunați mâinile.

Pasul 2: Țineți corpul în sus între 30 și 120 de secunde.

Pasul 3: Efectuați trei seturi cu 30 până la 60 de secunde de odihnă între ele.

Pasul 4: Pentru o provocare suplimentară, există o serie de modificări ale plank-ului care vă vor face inima să bată și să vă ardă miezul. Țineți-vă corpul cu mâinile în loc de coate, săriți și depărtați picioarele sau ridicați fiecare braț spre cer pentru un număr de repetări.

Squats

La fel ca și flotările, genuflexiunile sunt un antrenament clasic excelent pentru a vă angaja întreaga parte inferioară a corpului, în timp ce ardeți micro-mușchii superiori în timp ce vă mențineți stabilitatea.

Pasul 1: Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii îndoiți, șoldurile libere și brațele îndoite la cot (sau întinse în fața dumneavoastră).

Pasul 2: Îndoiți genunchii, țineți spatele în spate și așezați-vă în șolduri.

Pasul 3: Coborâți cât de mult puteți (încercați să ajungeți cel puțin la egalitate cu genunchii), apoi împingeți înapoi în poziția inițială.

Pasul 4: Țineți capul sus (cu fața în față), coatele în lateral și spatele drept pe toată durata mișcării.

Pasul 5: Efectuați zece până la 15 repetări din trei seturi, cu 30 până la 60 de secunde de odihnă între ele.

Pasul 6: Pe măsură ce partea inferioară a corpului tău devine mai puternică, vei dori să o provoci mai mult. Încearcă să ții brațele întinse în fața ta ca o mămăligă și ține greutăți pe lângă tine sau un obiect greu în fața ta în timp ce te ghemuiești și stai în picioare. Există o serie de exerciții diferite de ghemuit pe care le poți încerca pe măsură ce te apuci mai mult de exerciții fizice. Unul dintre ele, de fapt, este următorul.

Split Squats

Split squats va arde nucleul în timp ce vă mențineți trunchiul drept și ardeți cvadricepșii, hamstrings și fesele.

Pasul 1: Stați cu fața spre o bancă sau un scaun, cu un picior sprijinit pe acesta, cu degetele în jos. Așezați celălalt picior cam la o treaptă mare în fața dvs.

Pasul 2: Aplecați-vă în jos în piciorul din față până când genunchiul piciorului din spate aproape atinge podeaua. Asigurați-vă că piciorul din față poate rămâne relativ drept. Reglați dacă este necesar.

Pasul 3: Împingeți în sus prin piciorul din față, revenind la poziția de start.

Pasul 4: Efectuați între 10 și 15 repetări cu fiecare picior. Faceți trei serii cu 30 până la 60 de secunde de odihnă între ele.

Pasul 5: Pentru a ridica provocarea musculară, țineți un set de greutăți, cărți, genți sau orice altceva cu greutate suplimentară în părțile laterale în timp ce vă mișcați în sus și în jos. După cum vedeți în imagine, puteți ridica și piciorul din spate pentru a exersa mai mult echilibru și a obține mai multă ardere.

Step-Ups

Step-up-urile vă vor arde jumătatea inferioară și vă vor angaja miezul în timp ce vă echilibrați pentru stabilitate.

Pasul 1: Începeți prin a sta în picioare în fața unui scaun sau a unei bănci stabile la înălțimea genunchilor, cu picioarele împreunate.

Pasul 2: Urcați-vă pe scaun cu piciorul drept, împingând prin călcâi și împingând genunchiul stâng spre piept.

Pasul 3: Coborâți cu grijă piciorul stâng în jos, pășind înapoi cu o mișcare lină. Repetați cu o ridicare cu piciorul stâng.

Pasul 4: Efectuați zece până la 15 repetări cu fiecare picior, fie alternând după repetări, fie după set. Faceți trei seturi cu 30 până la 60 de secunde de odihnă între ele.

Pasul 5: Prea ușor? Luați un set de greutăți, cărți, genți sau orice altceva cu greutate pentru a le ține pe lângă voi în timp ce faceți exercițiul.

Răcire

Răcirea este, de asemenea, o parte integrantă a antrenamentului. Mușchii dvs. sunt acum încordați și umflați și mai predispuși la spasme. Repetați unele dintre exercițiile de încălzire sau faceți câteva întinderi de dans și/sau yoga pentru ca țesutul striat flexat să revină la normal.

Faceți un plan

Exercițiile fizice sunt minunate pentru corp, iar intrarea într-o rutină va satisface mintea.

Dacă sunteți la început, stabiliți-vă un obiectiv de două-trei zile de antrenament cu greutăți, două zile de cardio și două zile de odihnă pe săptămână. Pe măsură ce deveniți mai puternic, adăugați o zi de greutăți și încercați să împărțiți între antrenamentele pentru partea superioară și inferioară a corpului. Nu vă înnebuniți prea tare, totuși, sau corpul dvs. se va descompune fără a construi forță. Asigurați-vă că rezervați cel puțin două zile de odihnă pe săptămână pentru recuperare.

Antrenamentul începe cu un prim pas, indiferent dacă sunteți acasă, pe drum sau la sală. Corpul are nevoie de acțiune pentru a elibera hormoni importanți de calmare și de îmbunătățire a dispoziției, iar mintea are nevoie de concentrare fizică, chiar și pentru cei mai mari războinici de birou dintre noi.

Amintiți-vă întotdeauna: îmbunătățirea zilei dvs. este la doar un antrenament distanță.