குளிர்காலம் தொடங்கும் போது, ​​வெளியில் ஓட்டம் அல்லது பைக் சவாரி செய்வது மிகவும் விரும்பத்தகாதது மட்டுமல்ல, பாதுகாப்பற்றதாகவும் இருக்கலாம். காலை மற்றும் இரவு இருளுக்கும், கருப்பு பனி அல்லது பனிக்கட்டிகள் நிறைந்த வழுக்கும் சாலைகளுக்கும் இடையில், குளிர்காலத்தில் வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்வது சில சமயங்களில் ஒரு ஆபத்தான கண்ணிவெடி வழியே செல்லலாம். எவ்வாறாயினும், நாம் விரும்பும் அளவுக்கு, குளிர்ச்சியான வெப்பநிலை, வழுக்கும் கால்கள் மற்றும் பாதுகாப்பான விளக்குகள் இல்லாமை போன்றவற்றை நமது உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளிலிருந்து வெளியேற சாக்குப்போக்குகளாகப் பயன்படுத்தக்கூடாது; மாறாக, வானிலை குறிப்பாக புளிப்பாக இருக்கும் நாட்களில் அல்லது குளிர்கால விடுமுறையின் காரணமாக உங்கள் உடற்பயிற்சி கூடம் மூடப்பட்டிருக்கும் நாட்களில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மாற்றுவதற்கான வழிகள் உள்ளன. சிறந்த ஒன்றா? வீட்டிலேயே கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்.

வீட்டில் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் 5- அல்லது 6-மைல் ஓட்டத்திற்குச் செல்வதன் சாத்தியமான பயிற்சிப் பலன்கள் அனைத்தையும் உங்களுக்கு வழங்காது ஜிம்மில் நீள்வட்டத்தில் தீவிரமான HIIT வொர்க்அவுட்டைச் செய்வது, ஆனால் சில உடற்பயிற்சிகள் எதையும் விட எப்போதும் சிறப்பாக இருக்கும். இன்னும் சிறப்பாக, வீட்டிலேயே பல கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை சிறிதும் இல்லாமல் செய்யலாம். வெப்பநிலை வீழ்ச்சியடையும் போது பயன்படுத்துவதற்கு வீட்டில் டிரெட்மில் அல்லது உட்புற சுழற்சி இல்லை, ஆனால் நீங்கள் இன்னும் உங்கள் உடலை அசைத்து நன்றாக வியர்வையுடன் வேலை செய்ய விரும்பினால், வீட்டிலேயே சிறந்த உடல் எடை கொண்ட கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளைப் படிக்கவும்.

வீட்டிலேயே கார்டியோ உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?

கார்டியோ ஒர்க்அவுட், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது.உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் இருதய அமைப்பை பலப்படுத்தும் உடல் செயல்பாடு வகை. "கார்டியோ உடற்பயிற்சி" என்று சரியாக என்ன தகுதி உள்ளது? நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (CDC) படி, மிதமான-தீவிர கார்டியோ உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50-70% ஆக உயர்த்துகிறது, அதே நேரத்தில் தீவிர-தீவிர உடற்பயிற்சி உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70-85% ஆக உயர்த்துகிறது.

இந்த "மிதமான-தீவிரம்" மற்றும் "தீவிரமான-தீவிரம்" ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பெயர்கள் முக்கியமானவை, ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு தீவிரமும் உங்கள் வாழ்க்கைமுறை நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க பல்வேறு வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன. பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது 75 நிமிட தீவிர-தீவிர கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று CDC அறிவுறுத்துகிறது.

வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்க, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க வேண்டும் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் குறைந்தது 50%. இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது மணிக்கட்டு அடிப்படையிலான இதய துடிப்பு கண்காணிப்பைப் பயன்படுத்தும் உடற்பயிற்சி கடிகாரத்தை அணிவது, உங்கள் உடலை போதுமான அளவு அழுத்துவதை உறுதிசெய்ய ஒரு பயனுள்ள வழியாகும்.

வழக்கமாக, ஒரு மணிக்கு 20 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை இலக்கு வைப்பது நல்லது. - ஹோம் கார்டியோ வொர்க்அவுட், உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளைப் பொறுத்து. அதிக தீவிரம், பயிற்சி மிகவும் திறமையானதாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.உடற்பயிற்சிகள் 40% குறைவான நேரத்தில் மிதமான-தீவிரம், நிலையான-நிலை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் அதே இதய மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகளை வழங்க முடியும். உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருந்தால், விரைவாக உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், தீவிரத்தை டயல் செய்து டபாட்டா அல்லது HIIT வொர்க்அவுட்டை மேற்கொள்ளுங்கள்.

7 வீட்டில் உடல் எடை கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள்

எந்த உடற்பயிற்சி உபகரணங்களும் தேவையில்லாத சில உடல் எடை கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன. உங்களுக்கு தேவையானது உங்கள் தண்ணீர் பாட்டில், ஒரு டைமர் மற்றும் நகர்த்துவதற்கு சிறிது இடம். உங்களிடம் இதயத் துடிப்பு மானிட்டர் இருந்தால், அதைக் கட்டவும், இதனால் உங்கள் முயற்சியின் அளவைக் கண்காணிக்க முடியும்.

20-நிமிடங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் இயங்கும் உடற்பயிற்சி

இது ஒரு சிறந்த உபகரணமாகும்- இலவச கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைத் தவிர வேறு எதுவும் தேவைப்படாது, முன்னுரிமை 6 அடிக்கு 6 அல்லது 7 அடி வரை இருக்கும்.

நீங்கள் இரண்டு அடிப்படை, ஆனால் சவாலான, உடல் எடை பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாறி மாறிச் செய்யலாம்: அதிக முழங்கால்களுடன் ஸ்ப்ரிண்டிங் மற்றும் மலை ஏறுபவர்கள் தரையில் உங்கள் கைகளை புஷ்-அப் நிலையில் வைத்துள்ளனர்.

நீங்கள் செங்குத்து நிலையில் நிமிர்ந்து ஓடுவதால், நீங்கள் கீழே இருக்கும்போது கிடைமட்டமாக ஓடுவதால், "மேலே-கீழ்" செயல்பாட்டுக்கு வருகிறது. மலை ஏறுபவர்களின் நிலையில் உள்ள தரை.

ஒவ்வொரு அசைவையும் 60 வினாடிகள் செய்துவிட்டு, சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு எடுக்காமல் இரண்டு பயிற்சிகளுக்கு இடையே தொடர்ந்து சைக்கிள் ஓட்டவும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் 60-வினாடி போட்களுக்கு இடையில் மூச்சு விடுவது நல்லது. நீங்கள் கட்டும்போதுஉங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், ஓய்வை விட்டுவிட்டு, 20 நிமிடம் முழுவதும் தொடர்ந்து நகரவும்.

முழுமையான 20 நிமிட பயிற்சிக்காக 10 முழுமையான சுற்றுகளைச் செய்வீர்கள்.

16-நிமிட தபாட்டா பாணி உடற்பயிற்சி

தபாட்டா என்பது HIIT இன் ஒரு குறிப்பிட்ட பாணியாகும், இதில் எட்டு சுற்றுகள் 20 வினாடிகள் ஆல்-அவுட் உடற்பயிற்சி செய்து 10 வினாடிகள் ஓய்வு, மொத்தம் நான்கு நிமிடங்கள்.

நீங்கள் எந்த வகையான உடற்பயிற்சியிலும் டபாட்டாவை செய்யலாம், மேலும் ஒரு நான்கு நிமிட தபாட்டா அமர்வு கூட ஒரு பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டாக இருக்கும். இருப்பினும், நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருந்தால் மற்றும் நீண்ட கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை செய்யப் பழகினால், இது நான்கு பகுதிகள் கொண்ட தபாட்டா வழக்கம், இது ஒரு முழுமையான தொகுப்பிற்கு நான்கு வெவ்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்து பின்னர் அடுத்ததாகச் செல்லும்.

ஒவ்வொன்றிற்கும் செட், எட்டு சுற்றுகள் 20 வினாடிகள் உடற்பயிற்சியை முடித்து 10 வினாடிகள் ஓய்வு.

• படி 1: பர்பீஸ்.
• படி 2: மேல்-கீழ் பிளாங்க். முன்கை பிளாங்க் நிலைக்கு இடையில் மாறி மாறி, பின்னர் புஷ்-அப் நிலைக்கு மேலே அழுத்தவும், ஒரு நேரத்தில் ஒரு கை.
• படி 3: மாற்று ஜம்பிங் லுங்குகள்.
• படி 4: உயரமான முழங்கால்கள் இடத்தில் ஸ்ப்ரிண்டிங்.

இந்தப் பயிற்சியானது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகபட்ச அளவு வரை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் மன உறுதிக்கு முற்றிலும் சவால் விடும்.

10-நிமிட OTM டக் அண்ட்-ஜம்ப் கார்டியோ ஒர்க்அவுட்

அப்-டவுன் ரன்னிங் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைப் போலவே, இது ஒரு எளிய ஆனால் பயனுள்ள உடல் எடை கொண்ட கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாகும், இது இரண்டு வளர்சிதை மாற்றப் பயிற்சிகளின் மற்றொரு சுழற்சியை உள்ளடக்கியது: டக்ஜம்ப்ஸ் மற்றும் ஜம்ப் குந்துகள்.

டக் ஜம்ப் செய்ய, நிமிர்ந்த நிலையில் நிற்கவும். உங்கள் கோர் மற்றும் க்ளூட்ஸைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் மார்புக்கு மேலே இழுக்கப்படும் நிலையில் காற்றில் குதிக்கவும். நீங்கள் மெதுவாக தரையிறங்க வேண்டும், உங்கள் தரையிறக்கத்தை மென்மையாக்க உங்கள் தசைகளைப் பயன்படுத்தி.

ஒரு ஜம்ப் குந்துவைச் செய்ய, அடிப்படை உடல் எடை குந்துகைக்குள் செல்லவும். உங்கள் இடுப்புகளை பின்னால் வைத்து, உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். பின்னர் குந்து நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன், உச்சவரம்பை நோக்கி உங்களால் இயன்ற அளவு உயரத்திற்குச் சென்று, செங்குத்துத் தாவலைச் செய்யவும்.

இந்த வொர்க்அவுட்டில், இந்த இரண்டு பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவீர்கள். இருப்பினும், அவை இரண்டும் உங்கள் தசைகள் மற்றும் இருதய அமைப்புக்கு மிகவும் தேவைப்படுவதால், ஒரு முழு 60 வினாடிகளுக்குச் சென்று, இடைவெளியின்றி அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு மாறுவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 15-20 மறுபடியும் செய்வீர்கள் (உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து. ) ஒவ்வொரு நிமிடத்தின் தொடக்கத்திலும் தொடங்கி, அடுத்த நிமிடம் தொடங்கும் வரை ஓய்வெடுக்கவும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், தொடங்குவதற்கு 15 டக் ஜம்ப்களைச் செய்யவும். இதற்கு 30 வினாடிகள் ஆகும் என்று வைத்துக்கொள்வோம். நீங்கள் நிமிடத்தின் இறுதி 30 வினாடிகளுக்கு ஓய்வெடுப்பீர்கள். ஒரு நிமிட குறியில், நீங்கள் 15 ஜம்ப் குந்துகைகளைத் தொடங்குவீர்கள். நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய 35 வினாடிகள் எடுத்துக் கொண்டால், அந்த நிமிடத்தின் இறுதி 25 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, மீண்டும் உங்கள் டக் ஜம்ப்களை தொடங்குவீர்கள்.மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் ஒவ்வொரு நிமிடத்திற்கும் சுமார் 45 வினாடிகள் நகர்ந்து பின்னர் 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கும் நோக்கத்துடன், ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறைகளுக்கு முயற்சி செய்ய வேண்டும். 10 நிமிடங்களுக்கு சைக்கிள் ஓட்டுவதைத் தொடரவும்.

20-நிமிட ஜம்ப் ரோப் கார்டியோ ஒர்க்அவுட்

உங்களிடம் ஜம்ப் கயிறு இல்லாவிட்டாலும், ஜம்ப் ரோப்பிங்கை உருவகப்படுத்தலாம் ஒரு கண்ணுக்கு தெரியாத கயிறு கொண்டு இயக்கம். ஜம்பிங் கயிறு என்பது ஒரு அற்புதமான கார்டியோ உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் இதயத்தை உந்துதலுக்கான விரைவான வழியாகும்.

இரண்டு நிமிடங்களுக்கு அந்த இடத்தில் ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் சூடாகவும். பின்னர் 90 வினாடிகளுக்கு விரைவாக கயிறு குதிக்கவும், பின்னர் 30 வினாடிகள் மெதுவாகவும், மென்மையாகவும் குதிக்கவும். எட்டு தொகுப்புகளை முடிக்கவும். தொடக்கநிலையாளர்கள் விரும்பினால் அதற்குப் பதிலாக அந்த 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கலாம், ஆனால் இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் அந்த இறுதி 30 வினாடிகளுக்கு மெதுவான வேகத்தில் தொடர்ந்து குதிக்க வேண்டும். எட்டு சுற்றுகளுக்குப் பிறகு, இரண்டு நிமிடங்களுக்கு அந்த இடத்தில் அணிவகுப்பதன் மூலம் உங்கள் குளிர்ச்சியைத் தொடங்குங்கள்.

நீங்கள் உண்மையான கயிற்றில் குதித்தாலும் அல்லது இயக்கத்தை உருவகப்படுத்தினாலும், உங்கள் கால்களில் ஒளியை ஏற்றி, வேகமான, குறைந்த தாவல்களை எடுக்க முயற்சிக்கவும். மெதுவான, உயர் தாவல்களை விட. நிமிடத்திற்கு குறைந்தது 100 தாவல்களை நீங்கள் இலக்காகக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

30-நிமிட உடல் எடை கார்டியோ உடற்பயிற்சி

பல உடல் எடை பயிற்சிகள் கார்டியோ கூறுகளின் அடிப்படையில் மட்டுமல்ல, எப்படி அவர்கள் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த முடியும். இது மொத்த உடல் பயிற்சியாகும், இது உங்கள் உடலில் உள்ள பெரும்பாலான முக்கிய தசைகளை வேலை செய்யும் போது கலோரிகளை எரிக்கும் மற்றும் உங்கள்இதய துடிப்பு.

உங்கள் இதயத் துடிப்பு முழு உடற்பயிற்சியையும் உயர்த்துவதற்காக ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் சிறிதும் ஓய்வும் எடுக்காமல், பின்வரும் 10 உடல் எடை கார்டியோ பயிற்சிகளில் மூன்று சுற்றுகளை நீங்கள் முடிப்பீர்கள்:

• 60 ஜம்ப் குந்துகளின் வினாடிகள்
• 60 வினாடிகள் உயர் முழங்கால்கள் இடத்தில் வேகம்
• 60 வினாடிகள் மாறி மாறி ஜம்பிங் லுங்குகள்
• 60 வினாடிகள் பர்பீஸ்
• 60 வினாடிகள் குதித்தல் ஜாக்ஸ்
• 60 வினாடிகள் மலை ஏறுபவர்கள்
• 60 வினாடிகள் நண்டு உதைகள் (நண்டு நடை நிலை, மாறி மாறி உதைக்கும் கால்கள்)
• 60 வினாடிகள் டக் ஜம்ப்ஸ்
• கிராஸ்ஓவர் மலை ஏறுபவர்களின் 60 வினாடிகள் (வலது முழங்கால் இடது தோள்பட்டை நோக்கி, இடது முழங்கால் வலது தோள்பட்டை நோக்கி)
• 60 வினாடிகள் சீல் கிளாப் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் (ஆயுதங்கள் உங்கள் மார்புக்கு நேராக தரைக்கு இணையாக வந்து நடுவில் கைதட்டல்)

30-நிமிட படிக்கட்டுகளில் ஓடும் பயிற்சி

படிகளில் ஓடுவது அல்லது விறுவிறுப்பாக நடப்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தவும், உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்தவும், கலோரிகளை எரிக்கவும் சிறந்த வழியாகும். உங்கள் வீட்டில் படிக்கட்டுகள் இருந்தால் அல்லது படிக்கட்டுகளுடன் கூடிய அடுக்குமாடி கட்டிடத்தில் நீங்கள் வசிப்பவராக இருந்தால், வீட்டிலேயே இதயத் துடிப்பை உண்டாக்கும் சிறந்த கார்டியோ பயிற்சியை நீங்கள் எளிதாகப் பெறலாம்.

மேலும் கீழும் நடப்பதன் மூலம் வெதுவெதுப்பாக சூடுபடுத்துங்கள். மூன்று நிமிடங்கள் படிக்கட்டுகள், படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கும். பின்னர், 25 நிமிடங்களுக்கு ஒரு டைமரை அமைத்து, முடிந்தவரை பல முறை படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையைப் பொறுத்து, நீங்கள்அதற்கு பதிலாக விறுவிறுப்பாக நடக்க தேர்வு செய்யலாம். உங்கள் காலடியில் கவனமாக இருங்கள் மற்றும் நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறும்போது உங்கள் முழங்கால்களை மேலே ஓட்டுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், கீழே செல்லும் வழியில், சூடான நிலக்கரியில் மிதிப்பது போல, உங்கள் கால்களில் லேசாக இறங்குங்கள்.

40-நிமிடங்களில் உபகரணங்கள் இல்லாத கார்டியோ பயிற்சி

இந்த 40-நிமிட கார்டியோ பயிற்சியானது ஆறு உடல் எடை கலிஸ்தெனிக்ஸ் கொண்ட ஒரு எளிய சர்க்யூட்டைச் செய்வதை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால் அல்லது முழு 40 நிமிடங்கள் இல்லாவிட்டால், குறைவான சுற்றுகளைச் செய்வதன் மூலம் வொர்க்அவுட்டைச் சுருக்கிக் கொள்ளலாம்.

இரண்டு நிமிட ஜாகிங் மூலம் வார்ம் அப் செய்வதன் மூலம் தொடங்குங்கள் அல்லது உங்கள் வீட்டைச் சுற்றி ஜாகிங் செய்யுங்கள்.

பின்னர், பின்வரும் உடல் எடை கார்டியோ பயிற்சிகளின் ஆறு சுற்றுகளை முடிக்கவும்:

• 60 வினாடிகள் அதிக முழங்கால்களை ஸ்ப்ரிண்டிங் செய்யும் இடத்தில்
• 60 வினாடிகள் ஜம்பிங் ஜாக்
• 60 வினாடிகள் வேகமான கால்கள் (தடகள நிலைப்பாட்டில் குந்துதல், கால்கள் அகலம், ஒரு கால் மற்றும் மற்றொன்றுக்கு இடையில் மாறி மாறி எடை தாங்குதல்)
• 60 வினாடிகள் மலை ஏறுபவர்கள்
• 60 வினாடிகள் பர்பீஸ்
• 60 வினாடிகள் ஒரு வரியின் மேல் பக்கவாட்டில் துள்ளல்

குளிர்கால விடுமுறை அல்லது மோசமான பனிப்புயல் காரணமாக உங்கள் உடற்பயிற்சி கூடம் மூடப்பட்டிருந்தாலும் கூட நினைவில் கொள்ளுங்கள் உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஓடும் பாதையில் நடைபாதையைத் துடித்து, உங்கள் உடல் எடை மற்றும் அதிக ஆற்றலுடன் வீட்டிலேயே சிறந்த கார்டியோ பயிற்சியைப் பெறலாம்!