Peu de gens peuvent nier l'esthétique d'un pack de six associé à une coupe en V d'abdominaux ciselés et toniques. Malheureusement, ce look peut être très difficile à obtenir, même si vous passez beaucoup de temps à vous entraîner et à manger sainement. C'est là qu'une séance d'entraînement efficace pour les abdominaux inférieurs entre en jeu !

Les avantages des exercices pour les abdominaux inférieurs vont bien au-delà de l'esthétique et peuvent vous donner le tonus musculaire et la définition que vous recherchez (et, soyons honnêtes, cela dépend en grande partie de ce que vous mangez et de votre pourcentage global de graisse corporelle). Plus important encore, les exercices pour les abdominaux inférieurs contribuent à renforcer le tronc, ce qui est essentiel pour les performances athlétiques globales, l'équilibre, la posture et les blessures.Nous vous présentons ci-dessous quelques-uns des meilleurs exercices d'abdominaux inférieurs pour hommes afin de vous aider à obtenir un tronc solide et sculpté.

Planche basse avec levées de jambes alternées

Les planches sont un excellent moyen de renforcer le tronc, et cette modification cible les abdominaux inférieurs et les obliques.

Équipement : Aucun

Représentants : 25

Jeux : 3

Exécution :

1. Mettez-vous en position de pompes, mais placez vos avant-bras sur le sol, les coudes sous les épaules, au lieu de porter votre poids sur les mains. Assurez-vous que votre corps est en ligne droite, de la tête aux talons.
2. Respirez en rentrant votre abdomen et en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
3. Soulevez légèrement un pied du sol, pliez le genou et tirez le genou vers le haut et sur le côté comme une grenouille.
4. Alterner les jambes en se déplaçant lentement.

Exercices inversés avec poids

Les abdominaux inversés sont l'un des exercices les plus efficaces pour les abdominaux inférieurs. La clé est de serrer les abdominaux inférieurs et de garder le bas du dos en contact total avec le sol (ne pas se cambrer). Les débutants peuvent sauter le poids, mais à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez des poids pour les chevilles ou un petit ballon de médecine entre vos genoux pour plus de difficulté.

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Équipement : Poids de cheville ou petit ballon de médecine

Représentants : 25

Jeux : 3

1. Allongez-vous sur le dos, les hanches fléchies de façon à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol, vos genoux fléchis à 90 degrés et vos tibias parallèles au sol.
2. Placez vos bras le long du corps et serrez un petit ballon de médecine entre vos genoux.
3. Rentrez votre nombril et engagez vos abdominaux tout en abaissant lentement les deux jambes en tandem vers le sol, en maintenant la flexion des genoux et en serrant l'abdomen.
4. Tapez doucement vos talons sur le sol, puis soulevez votre jambe jusqu'à la position de départ en utilisant uniquement vos muscles abdominaux et légèrement vers le haut en direction de votre poitrine, en gardant le médecine-ball entre vos genoux.
5. Effectuez 25 répétitions lentes.

Double flexion des jambes

Les doubles abdominaux peuvent être considérés comme un hybride entre les abdominaux normaux et les abdominaux inversés, ce qui en fait l'un des meilleurs exercices pour les abdominaux inférieurs en termes d'efficacité et d'efficience.

Matériel nécessaire : Aucun

Représentants : 15

Jeux : 3

Exécution :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux et les hanches fléchis à 90 degrés, de façon à ce que vos tibias soient parallèles au sol et en l'air.
2. Placez le bout de vos doigts sur vos tempes ou juste derrière vos oreilles, les coudes sur les côtés.
3. Inspirez en rapprochant votre nombril de votre colonne vertébrale.
4. Redressez-vous pour soulever vos omoplates du sol tout en ramenant vos genoux vers vos coudes en serrant vos abdominaux inférieurs.
5. Revenez lentement à la position de départ.

Toucher d'orteil alternatif

Le toucher alternatif des orteils est une extension du double crunch avec encore plus d'avantages. Il cible l'ensemble de la paroi abdominale (abdominaux inférieurs, abdominaux transversaux, obliques externes et obliques internes) en un seul mouvement dynamique. C'est un excellent exercice de base parce qu'il entraîne les abdominaux à travailler ensemble dans plusieurs plans de mouvement.

Matériel nécessaire : Aucun

Représentants : 12 par jambe

Jeux : 3

Exécution :

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues en l'air et les bras tendus vers le sol au-dessus de votre tête.
2. Engagez votre tronc pour vous étirer vers le haut et vers un côté, en tendant le corps pour toucher le pied opposé. Veillez à garder vos épaules tirées vers le bas, loin de vos oreilles.
3. Revenez à la position de départ sans toucher complètement le sol avec vos bras (pour plus de difficulté, restez en suspension).
4. Alterner les côtés à chaque répétition.

Pompes et redressements avec ballon de stabilité

Cet exercice complexe fait travailler l'ensemble du corps tout en ciblant les abdominaux inférieurs. En plaçant vos pieds sur un ballon de stabilité dans cette variante particulière des pompes, vous devez engager vos abdominaux pour stabiliser et équilibrer votre corps afin d'éviter de tomber du ballon. L'ajout d'un mouvement de repli entre les pompes sollicite davantage le tronc. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez transformer le mouvement de repli en un mouvement de piqué.en gardant les genoux droits.

Matériel nécessaire : Balle de stabilité

Représentants : 15 par jambe

Jeux : 3

Exécution :

1. Mettez-vous en position de pompes, les bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les pieds derrière vous sur un ballon de stabilité, la partie à lacets de la chaussure étant en contact avec le ballon.
2. En gardant les fessiers et les abdominaux engagés, faites des pompes en veillant à bien les former et à abaisser la poitrine au maximum sans toucher le sol.
3. Lorsque vous revenez à la position de départ, avant de passer à la deuxième répétition, engagez vos fessiers, vos fléchisseurs de hanche et vos abdominaux pour tirer vos genoux vers l'avant en direction de votre poitrine, en faisant rouler le ballon vers l'avant en direction de vos mains.
4. Décrochez les jambes et redressez-les pour revenir à la position de départ.
5. Effectuer une autre séance de pompes.
6. Alternez entre les pompes et les redressements, puis passez aux pointes de pieds (genoux tendus) au fur et à mesure que vous devenez plus fort.

Grimper sur un ballon de médecine

L'escalade est un excellent exercice pour la partie inférieure des abdominaux chez les hommes, car elle permet de stimuler rapidement le cardio tout en faisant travailler les abdominaux, les fessiers, les jambes et les épaules et en brûlant quelques calories. Vous pouvez poser les mains au sol ou augmenter la difficulté en remplaçant la position standard des pompes par une prise étroite au sommet du ballon médicinal.Veillez à maintenir une bonne forme, les hanches étant alignées avec le corps.

Matériel nécessaire : Aucun

Représentants : 60 secondes

Jeux : 3

Exécution :

1. Mettez-vous en position de pompes, en engageant votre tronc et vos fessiers et en plaçant vos mains de part et d'autre de la partie supérieure du médecine-ball, qui doit être centrée sous votre poitrine. Vous pouvez également les poser sur le sol si vous n'avez pas confiance en votre tronc.
2. En appuyant votre poids sur vos mains, pliez alternativement chaque genou et ramenez la jambe sous votre poitrine entre vos bras, puis revenez à la position de départ.
3. Bougez aussi vite et aussi fort que possible pendant 60 secondes.

Jackknife du ballon de médecine

Ce mouvement stimulant fait travailler les abdominaux supérieurs et inférieurs et, en ajoutant le ballon médicinal, vous sollicitez également les épaules et les rhomboïdes.

Matériel nécessaire : Aucun

Représentants : 25

Jeux : 3

Exécution :

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues devant vous et les bras tendus vers l'arrière au-dessus de votre tête, tout en tenant un ballon médicinal modérément lourd.
2. En gardant les genoux droits, engagez vos abdominaux pour soulever simultanément tout le bas du corps et tout le haut du corps afin de vous redresser en position de "V" plié. Vos genoux doivent être droits et vos bras doivent rester tendus, en tenant le médecine-ball au-dessus de votre tête.
3. Redescendez votre corps en contrôlant vos abdominaux et vos épaules.
4. Ne laissez pas vos pieds ou le haut de votre corps s'immobiliser sur le sol, mais restez juste au-dessus du sol en position allongée, puis remontez en formant un "V".
5. Effectuer 15 répétitions.

De la pose du bateau au toucher des orteils

La pose du bateau, qui est un mouvement de yoga modifié, renforce le tronc et l'équilibre tout en encourageant une bonne posture et un soutien et un contrôle synergiques des abdominaux et du bas du dos.

Matériel nécessaire : Aucun

Représentants : 10

Jeux : 3

Exécution :

1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, reposant sur le coccyx, et tendez les bras devant votre corps.
2. Penchez-vous doucement en arrière et soulevez vos pieds du sol, en maintenant votre corps dans une position en "V".
3. Maintenez cette position pendant trois à cinq secondes, puis tendez les bras vers vos pieds.
4. Revenez à la position du bateau.
5. Continuez à déplacer le haut du corps de la position en "V" à la position de contact avec les orteils.

Alimentation et exercice

Il faut du temps, des efforts et de la discipline pour obtenir des abdominaux bien toniques et déchiquetés. Même en utilisant tous les exercices énumérés ci-dessus, mais en consommant constamment des fast-foods, des aliments transformés et des sucres de la malbouffe, cela ne suffira pas. Les abdominaux ont toujours été faits dans la cuisine, mais en ajoutant ces exercices à un régime alimentaire approprié, vous obtiendrez une coupe en V en un rien de temps.