Мало кто может отрицать эстетику шестипалой груди в сочетании с V-образным вырезом рельефного и подтянутого пресса. К сожалению, добиться такого вида очень сложно, даже если вы уделяете приличное количество времени тренировкам и здоровому питанию. Именно здесь на помощь приходит эффективная тренировка нижней части живота!

Преимущества упражнений для нижней части живота выходят далеко за рамки эстетики и способны придать мышцам тонус и рельеф, к которым вы стремитесь (и, давайте признаем, что многое зависит от того, что вы едите, и от общего процентного содержания жира в организме). Что еще более важно, упражнения для нижней части живота помогают создать сильное ядро, которое имеет решающее значение для общей спортивной работоспособности, равновесия, осанки, травм.Ниже мы приводим некоторые из лучших упражнений для нижней части живота для мужчин, которые помогут вам получить сильное, рельефное ядро.

Низкая планка с попеременным подъемом ног

Планка - отличное упражнение для укрепления ядра, а эта модификация направлена на нижний пресс и косые мышцы.

Оборудование: Нет

Представители: 25

Наборы: 3

Исполнение:

1. Займите положение для отжиманий, только вместо переноса веса на руки поставьте предплечья на пол, локти под плечами. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток.
2. Вдохните, втягивая живот и подтягивая пупок к позвоночнику.
3. Поднимите одну ногу немного от земли, согните колено и вытяните колено вверх и в сторону, как лягушка.
4. Чередуйте ноги, двигаясь медленно.

Обратные кранчи с отягощением

Обратные кранчи - одно из самых эффективных упражнений для нижней части живота. Главное - сжимать нижний пресс и держать поясницу в полном контакте с землей (не выгибаться). Новичкам можно не использовать вес, но по мере укрепления можно добавить утяжелители на лодыжки или небольшой медицинский мяч между коленями для повышения сложности.

• Лучшее снаряжение для фитнеса для максимального восстановления после тренировки
• 3 лучшие тренировки с боксерской грушей, которые изменят вашу фитнес-рутину
• 10 основных упражнений для мужчин для развития ягодиц

Оборудование: Утяжелители для лодыжек или небольшой медицинский мяч

Представители: 25

Наборы: 3

1. Лягте на спину, согнув бедра так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, колени были подняты в воздух, согнутые на 90 градусов, а голени были параллельны земле в воздухе.
2. Поставьте руки по бокам и зажмите небольшой медицинский мяч между коленями.
3. Втяните пупок и напрягите пресс, медленно опуская обе ноги в тандеме к земле, сохраняя сгиб в коленях и подтянутый живот.
4. Слегка коснитесь пятками пола, а затем поднимите ногу в исходное положение, используя только основные мышцы и немного выше, к груди, удерживая медицинский мяч между коленями.
5. Выполните 25 медленных повторений.

Двойные кранчи

Двойной кранч можно рассматривать как гибрид между обычным и обратным кранчем, что делает его одним из лучших упражнений для нижней части живота с точки зрения эффективности и результативности.

Необходимое оборудование: Нет

Представители: 15

Наборы: 3

Исполнение:

1. Лягте на спину, согнув колени и бедра на 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу в воздухе.
2. Поместите кончики пальцев на виски или за уши, разводя локти в стороны.
3. Вдохните, притягивая пупок к позвоночнику.
4. Поднимите лопатки от пола и одновременно подтяните колени к локтям, напрягая нижний пресс.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Попеременное касание пальцев ног

Попеременное касание пальцев ног - это продолжение двойного кранча с еще большими преимуществами. Оно направлено на всю брюшную стенку (нижний пресс, поперечные мышцы живота, внешние косые мышцы и внутренние косые мышцы) в одном динамичном движении. Это отличное базовое упражнение, поскольку оно тренирует мышцы брюшного пресса для совместной работы в нескольких плоскостях движения.

Необходимое оборудование: Нет

Представители: 12 на ногу

Наборы: 3

Исполнение:

1. Лягте на спину с прямыми ногами, поднятыми в воздух, и прямыми руками на полу над головой.
2. Задействуйте свое ядро, чтобы похрустеть вверх и в одну сторону, потянувшись через все тело, чтобы коснуться противоположной ноги. Следите за тем, чтобы плечи были опущены вниз, подальше от ушей.
3. Вернитесь в исходное положение, не касаясь полностью руками пола (для большей сложности просто зависните).
4. Чередуйте стороны при каждом повторении.

Отжимания и подтягивания на мяче

Это комплексное упражнение прорабатывает все тело и одновременно нацелено на нижний пресс. Положив ноги на мяч для устойчивости в этой вариации отжиманий, вы должны задействовать пресс для стабилизации и балансировки тела, чтобы не упасть с мяча. Добавление подтягиваний между отжиманиями дополнительно задействует ядро. По мере укрепления вы можете переходить от подтягиваний к движению "щука".держа колени прямыми.

Необходимое оборудование: Стабильный мяч

Представители: 15 на каждую ногу

Наборы: 3

Исполнение:

1. Встаньте в позицию для отжиманий, расставив руки чуть шире ширины плеч, а ноги поставьте позади себя на мяч для устойчивости так, чтобы шнурки ботинок соприкасались с мячом.
2. Удерживая ягодицы и пресс задействованными, выполните отжимание, следя за правильной формой и опуская грудь так низко, как вы можете, не касаясь пола.
3. Когда вы вернетесь в исходное положение, перед выполнением второго повторения задействуйте ягодицы, сгибатели бедра и пресс, чтобы подтянуть колени вперед к груди, перекатывая мяч вперед к рукам.
4. Развяжите ноги и выпрямите их в исходное положение.
5. Выполните еще одно отжимание.
6. Чередуйте отжимания и подтягивания. По мере укрепления переходите к отжиманиям (колени прямые).

Подъем в гору на медицинском мяче

Альпинисты - отличное упражнение для нижней части живота для мужчин, потому что вы получите быструю кардио нагрузку, одновременно прорабатывая пресс, ягодицы, ноги, плечи и сжигая калории. Вы можете положить руки на землю или увеличить сложность, изменив стандартное положение для отжиманий на узкий хват сверху медицинского мяча. Таким образом, вы уменьшите базу опоры и увеличите нагрузку.Убедитесь, что вы сохраняете хорошую форму, а бедра находятся на одной линии с телом.

Необходимое оборудование: Нет

Представители: 60 секунд

Наборы: 3

Исполнение:

1. Встаньте в позицию для отжиманий с задействованными ягодицами и руками, расположенными по обе стороны от верхней части мяча, который должен находиться по центру под грудью. Вы также можете положить их на пол, если вы не уверены в своих силах.
2. Упираясь весом в руки, поочередно сгибайте каждое колено и подводите ногу под грудь между руками, а затем возвращайте ее в исходное положение.
3. Двигайтесь так быстро и сильно, как только можете, в течение 60 секунд.

Нож с медицинским мячом

Это сложное движение прорабатывает верхний и нижний пресс, а добавление мяча с медикаментами также задействует плечи и ромбовидные мышцы.

Необходимое оборудование: Нет

Представители: 25

Наборы: 3

Исполнение:

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой, а руки вытяните назад над головой, держа при этом умеренно тяжелый медицинский мяч.
2. Держа колени прямыми, напрягите мышцы пресса, чтобы одновременно поднять всю нижнюю часть тела и всю верхнюю часть тела, чтобы встретить вертикальное положение в сложенном "V". Ваши колени должны быть прямыми, а руки должны оставаться прямыми, удерживая медицинский мяч над головой.
3. Опустите тело обратно вниз, контролируя ситуацию, задействовав пресс и плечи.
4. Не позволяйте ногам и верхней части тела полностью опуститься на пол; скорее, просто зависните над полом в вытянутом положении, а затем поднимитесь в "V".
5. Выполните 15 повторений.

Поза лодки до касания пальцев ног

Это упражнение для нижней части живота выглядит обманчиво легким, но уже после нескольких повторений вы почувствуете жжение. Поза лодки, которая является модифицированным движением йоги, развивает силу и баланс ядра, а также способствует хорошей осанке и синергетической поддержке и контролю со стороны нижнего пресса и нижней части спины.

Необходимое оборудование: Нет

Представители: 10

Наборы: 3

Исполнение:

1. Сядьте на пол с согнутыми коленями, опираясь на копчик. Вытяните руки перед собой.
2. Слегка отклонитесь назад и поднимите ноги от земли, удерживая тело в положении "V".
3. Задержитесь в этом положении на три-пять секунд, а затем потянитесь вверх к ногам.
4. Вернитесь в позу лодки.
5. Продолжайте перемещать верхнюю часть тела из положения "V" в положение касания пальцев ног.

Диета и физические упражнения

Даже если использовать все эти упражнения, перечисленные выше, но постоянно питаться фастфудом, переработанными продуктами и вредными сахарами, это не поможет. Абс всегда делался на кухне, но добавив эти упражнения к правильному питанию, вы сможете в кратчайшие сроки сделать V-образный вырез.