Bien que les trois macronutriments - protéines, glucides et lipides - présentent des avantages importants et des fonctions uniques, les protéines jouent certainement de nombreux rôles physiologiques que ni les lipides ni les glucides ne peuvent reproduire.

C'est pourquoi il est important que votre alimentation contienne suffisamment de protéines en fonction de votre taille et de votre niveau d'activité, mais quelle est la quantité de protéines dont vous avez réellement besoin ? Comment calculer vos besoins en protéines ? Dans cet article, nous aborderons brièvement les nombreux rôles des protéines dans l'organisme, les recommandations quotidiennes en matière de protéines pour les adultes et la manière de calculer la quantité de protéines que vous devez consommer par jour.

Pourquoi est-il important de manger des protéines ?

Les protéines sont l'un des trois principaux macronutriments de l'alimentation, avec les glucides et les lipides.

Les protéines sont des molécules composées d'acides aminés reliés entre eux selon diverses séquences linéaires et dispositions géométriques tridimensionnelles, en fonction du type spécifique de protéine.

Il est intéressant de noter que malgré le fait qu'il existe des milliers de protéines différentes dans le corps humain, il n'y a en fait que 20 acides aminés uniques qui forment les éléments de base de ces milliers de produits finis différents. En fait, chacun des 20 acides aminés sert de lettre dans "l'alphabet des protéines", et les différentes combinaisons de ces "lettres" épellent toutes les protéines différentes que vous pouvez avoir.Tout comme les lettres ordinaires constituent notre dictionnaire complet de mots uniques.

Sur les 20 acides aminés, neuf sont considérés comme des acides aminés essentiels car l'organisme ne peut pas les fabriquer en interne, ce qui signifie que vous devez les consommer par le biais de votre alimentation.

En plus de fournir quatre calories par gramme, les protéines ont de nombreuses autres fonctions dans l'organisme, notamment les suivantes :

• Formation du tissu musculaire, y compris les muscles squelettiques, les muscles lisses et le muscle cardiaque (cœur)
• Favoriser la croissance et la réparation des tissus
• Former les composants structurels des cellules et des tissus, tels que le collagène, l'élastine et la kératine.
• Hormones de formation
• Formation d'enzymes qui catalysent les réactions biochimiques
• Transport des nutriments à l'intérieur et à l'extérieur des cellules
• Fournir des calories (énergie) aux cellules et aux tissus de l'organisme, en particulier lors d'un exercice physique intense ou d'un jeûne.
• La formation d'immunoglobulines (anticorps), molécules du système immunitaire qui aident à combattre les infections.
• Maintenir l'équilibre du pH dans l'organisme
• Régulation de l'équilibre des fluides dans l'organisme

Quelle quantité de protéines faut-il consommer par jour ?

Compte tenu des nombreux rôles des protéines dans l'organisme, il est évident qu'elles doivent constituer une part importante de votre régime alimentaire, mais quelle quantité de protéines devez-vous consommer par jour ?

La valeur journalière (VJ) d'un nutriment est une valeur établie qui représente l'apport moyen qui convient à la plupart des gens. La valeur journalière des protéines pour les adultes est de 50 grammes par jour, ce qui équivaut à 200 calories de protéines. Toutefois, il convient de noter que cela représente beaucoup moins de protéines que ce que la plupart des adultes aux États-Unis consomment en une journée.

L'apport journalier recommandé (AJR), qui est une autre valeur établie, représente les besoins en nutriments de 97 à 98 % des personnes en bonne santé.

L'apport quotidien recommandé en protéines est de 46 à 63 grammes pour la plupart des adultes, et jusqu'à 65 grammes par jour pour les femmes enceintes ou qui allaitent.

Comment calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin

En fin de compte, la VD ou la DJR pour les protéines devrait théoriquement satisfaire les besoins quotidiens en protéines de la plupart des adultes, mais en fonction de votre niveau d'activité, de votre taille et de vos objectifs de composition corporelle, il se peut que vous souhaitiez consommer plus de protéines par jour.

Voyons comment calculer la quantité de protéines que vous devez consommer par jour en fonction de votre taille et de votre niveau d'activité physique.

Selon les recommandations de santé générale de l'Academy of Nutrition and Dietetics , les adultes devraient s'efforcer de consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, soit 0,35 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. Ces recommandations en matière de protéines sont essentiellement les mêmes que celles de la National Academy of Medicine , qui préconise une consommation minimale de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, soit un peu plus de 7 grammes de protéines par 20 livres de poids corporel.

En utilisant ces recommandations,

• Une personne de 150 livres a besoin d'environ 55 grammes de protéines par jour.
• Une personne de 180 livres a besoin d'environ 63 grammes de protéines par jour.
• Une personne de 220 livres a besoin d'environ 80 grammes de protéines par jour.
• Une personne de 250 livres a besoin d'environ 91 grammes de protéines par jour.

Les besoins en protéines des personnes actives et des athlètes sont généralement plus élevés, car les protéines sont nécessaires pour réparer et reconstruire les muscles après l'exercice, et elles favorisent la récupération. C'est pourquoi l'American College of Sports Medicine recommande aux athlètes de consommer au moins 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.

Par exemple, un athlète pesant 185 livres (84 kg) devrait consommer au moins 101 à 168 grammes de protéines par jour pour satisfaire ses besoins quotidiens en protéines. Étant donné qu'il y a quatre calories par gramme de protéines, cette fourchette équivaut à 404 à 672 calories de protéines.

Vos besoins en protéines peuvent varier en fonction de votre programme d'exercices, de votre état de santé et de vos objectifs, mais la plupart des diététiciens sportifs recommandent aux adultes actifs de viser un apport en protéines de 20 à 35 % de leur apport calorique quotidien.

Le tableau ci-dessous indique la quantité de protéines que vous devriez consommer par jour sur la base des recommandations examinées. Les deux premières colonnes indiquent le poids corporel en livres et en kilogrammes, respectivement. La troisième colonne énumère les recommandations en matière de protéines pour un adulte moyen sur la base des recommandations de l'Académie nationale de médecine et de l'Académie de nutrition et de diététique. Les quatrième et cinquième colonnes indiquent les recommandations en matière de protéines pour un adulte moyen sur la base des recommandations de l'Académie nationale de médecine et de l'Académie de nutrition et de diététique.La première colonne indique l'extrémité inférieure de la fourchette et la dernière colonne indique l'extrémité supérieure de la fourchette.

Gardez à l'esprit que vous pouvez obtenir des protéines à partir de diverses sources végétales et animales, notamment le poisson, la volaille, la viande, les œufs, le lait, le yaourt, les légumineuses, le tofu, le fromage blanc, etc. Vous pouvez également consommer des protéines en poudre, des barres protéinées et des shakes protéinés si nécessaire, mais les sources alimentaires complètes sont généralement idéales.

En fin de compte, il est important de savoir comment calculer la quantité de protéines que vous devez consommer par jour pour vous assurer que vous mangez suffisamment de protéines pour soutenir vos séances d'entraînement et votre santé en général.