Ako biste anketirali ljude o najvažnijem makronutrijentu, vjerojatno ćete otkriti da će većina ljudi odgovoriti na protein. Iako postoje važne prednosti sva tri makronutrijenta - proteina, ugljikohidrata i masti - i neke jedinstvene funkcije svakog od njih, proteini sigurno igraju brojne fiziološke uloge koje ni masti ni ugljikohidrati ne mogu ponoviti.

Iz tog je razloga važno da vaša prehrana sadrži dovoljno proteina za vašu tjelesnu veličinu i razinu aktivnosti, ali koliko proteina vam je stvarno potrebno? Kako izračunavate svoje potrebe za proteinima? U ovom ćemo članku ukratko raspravljati o brojnim ulogama proteina u tijelu, dnevnim preporukama proteina za odrasle i kako izračunati koliko proteina trebate pojesti dnevno.

Zašto je važno jesti proteine?

Proteini su jedan od tri primarna makronutrijenta u prehrani, zajedno s ugljikohidratima i mastima.

Proteini su molekule sastavljene od aminokiselina povezanih u različite linearne sekvence i trodimenzionalne geometrijski raspored, ovisno o specifičnoj vrsti proteina.

Zanimljivo, unatoč činjenici da postoje tisuće različitih proteina u ljudskom tijelu, zapravo postoji samo 20 jedinstvenih aminokiselina koje čine građevne blokove tih tisuća različitih krajnjih proizvoda. U biti, svaka od 20 aminokiselina služi kao slovo u"abeceda proteina" i različite kombinacije ovih "slova" označavaju sve različite proteine ​​koje vaše tijelo treba, baš kao što obična slova pružaju cijeli naš rječnik jedinstvenih riječi.

Od 20 aminokiselina, devet su smatraju se esencijalnim aminokiselinama jer ih tijelo ne može proizvesti iznutra, što znači da ih morate unositi prehranom.

Osim što osiguravaju četiri kalorije po gramu, proteini imaju mnoge druge funkcije u tijelu, uključujući sljedeće: :

• Stvaranje mišićnog tkiva, uključujući skeletne mišiće, glatke mišiće i srčani (srčani) mišić
• Podržava rast i popravak tkiva
• Stvaranje strukturnih komponenti stanica i tkiva, kao što su kolagen, elastin i keratin
• Stvaranje hormona
• Stvaranje enzima koji kataliziraju biokemijske reakcije
• Prijenos hranjivih tvari u i iz stanica
• Pružanje kalorija (energije) stanicama i tkivima tijela, osobito tijekom intenzivnog vježbanja ili posta
• Stvaranje imunoglobulina (antitijela), koji su molekule imunološkog sustava koje pomažu u borbi protiv infekcija
• Održavanje pH ravnoteže u vašem tijelu
• Regulacija ravnoteže tekućine u tijelu

Koliko proteina trebate pojesti dnevno?

S obzirom na sve brojne uloge proteina u tijelu, jasno je da bi trebao biti važan dio vaše prehrane, ali koliko proteina trebate jesti podan?

Dnevna vrijednost (DV) bilo koje hranjive tvari je utvrđena vrijednost koja predstavlja prosječni unos koji odgovara većini ljudi. Dnevna vrijednost proteina za odrasle je 50 grama dnevno. To je jednako 200 kalorija proteina. Međutim, treba imati na umu da je to puno manje proteina nego što većina odraslih u Sjedinjenim Državama pojede dnevno.

Preporučeni dnevni unos (RDI), što je još jedna utvrđena vrijednost, predstavlja potrebe za hranjivim tvarima za 97 -98% zdravih pojedinaca.

Preporučeni dnevni unos proteina je 46-63 grama za većinu odraslih, i do 65 grama dnevno za žene koje su trudne ili dojilje.

Kako kako biste izračunali koliko vam je proteina potrebno

U konačnici, bilo DV ili RDI za proteine ​​bi teoretski trebali zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima za većinu odraslih osoba, ali ovisno o vašim razinama aktivnosti, veličini tijela i ciljevima sastava tijela, možete želite jesti više proteina dnevno.

Pogledajmo kako izračunati koliko proteina trebate pojesti dnevno na temelju veličine vašeg tijela i razine fizičke aktivnosti.

Prema preporukama za prema općem zdravstvenom stanju koje je odredila Akademija za prehranu i dijetetiku, odrasli bi trebali težiti unosu 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno ili 0,35 grama proteina po funti tjelesne težine dnevno. Ove preporuke za bjelančevine u biti su iste kao i one navedeneod strane Nacionalne medicinske akademije, koji trebaju konzumirati najmanje 0,8 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine dnevno ili nešto više od 7 grama proteina za svakih 20 funti tjelesne težine.

Korištenje ovih preporuke,

• Osoba od 150 funti trebala bi oko 55 grama proteina svaki dan.
• Osoba od 180 funti trebala bi oko 63 grama proteina svaki dan.
• Osoba od 220 funti trebala bi oko 80 grama proteina dnevno.
• Osoba od 250 funti trebala bi oko 91 gram proteina dnevno.

Protein zahtjevi za aktivne pojedince i sportaše obično su veći jer su proteini potrebni za popravak i obnovu mišića nakon vježbanja, a pomažu i oporavak nakon vježbanja. Iz tog razloga, American College of Sports Medicine preporučuje da sportaši konzumiraju minimalno 1,2-2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Na primjer, sportaš težak 185 funti (84 kg) trebao bi konzumira najmanje 101-168 grama proteina dnevno kako bi zadovoljio svoje dnevne potrebe za proteinima. Budući da postoje četiri kalorije po gramu proteina, ovaj raspon odgovara 404–672 kalorija proteina.

Vaše potrebe za proteinima mogu varirati ovisno o vašoj specifičnoj rutini vježbanja, zdravlju i ciljevima, ali većina sportskih dijetetičara preporučuje da bi aktivne odrasle osobe trebale težiti unosu proteina od 20%–35% vašeg dnevnog unosa kalorija.

Tablica u nastavku prikazujekoliko biste proteina trebali jesti dnevno na temelju razmatranih preporuka. Prva dva stupca označavaju tjelesnu težinu u funtama i kilogramima. Treći stupac navodi preporuke za proteine ​​za prosječnu odraslu osobu na temelju preporuka Nacionalne medicinske akademije i Akademije za prehranu i dijetetiku. Četvrti i peti stupac prikazuju preporuke za proteine ​​za sportaše koje je postavio ACSM. Prvi stupac prikazuje donju granicu raspona, a posljednji stupac prikazuje gornju granicu raspona.

Zadržiimajte na umu da proteine ​​možete dobiti iz različitih izvora biljnog i životinjskog podrijetla, uključujući ribu, perad, meso, jaja, mlijeko, jogurt, mahunarke, tofu, svježi sir itd. Također možete konzumirati proteinske prahove, proteine pločice i proteinski shakeovi ako je potrebno, ali cjeloviti izvori hrane obično su idealni.

U konačnici, važno je znati kako izračunati koliko proteina trebate pojesti dnevno kako biste bili sigurni da jedete dovoljno proteina za podršku vježbanju i općem zdravlju.