Bien qu'il y ait toujours quelqu'un pour débattre de la question de savoir si les hommes ou les femmes ont un sort plus facile ou plus difficile dans la vie, il y a un domaine dans lequel les hommes sont intrinsèquement désavantagés : le risque de maladie cardiaque. En effet, le fait d'être un homme est l'un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque, la première cause de décès aux États-Unis. En outre, les hommes de plus de 40 ans courent un risque encore plus grand.

Avant que vous ne vous sentiez vaincu parce que votre sexe et votre âge sont incontrôlables, la bonne nouvelle est qu'un autre facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques est un mode de vie sédentaire, qui est absolument un facteur de risque modifiable sur lequel vous pouvez agir. Il a été démontré que la pratique régulière d'exercices aérobiques - avec l'objectif d'accumuler 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine - a les effets suivantsDe plus, grâce aux nombreuses options d'exercices aérobiques, la plupart des hommes peuvent trouver un type d'exercice cardio agréable (ou du moins praticable !). Si vous avez besoin d'inspiration et d'idées pour vos séances d'entraînement cardio, lisez la liste des meilleurs exercices aérobiques pour les hommes.

Qu'est-ce que l'exercice aérobie ?

L'aérobic est un exercice qui conditionne le système cardiovasculaire et augmente le rythme cardiaque, mais qui est effectué "avec de l'oxygène". En d'autres termes, votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire augmentent, mais vous n'êtes pas totalement essoufflé pendant que vous vous entraînez. En général, la zone d'exercice aérobique se situe entre 70 et 80 % de votre rythme cardiaque maximal.

Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale est de 180 bpm, l'exercice aérobie se situe dans une plage de fréquence cardiaque comprise entre 126 et 144 bpm. Bien que cela ne soit pas tout à fait exact, vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale en utilisant la formule "220 moins l'âge en années".

Les avantages de l'exercice aérobique

L'exercice aérobique présente de nombreux avantages pour la santé, dont les suivants :

• Réduction de la tension artérielle
• Renforcement du cœur et des poumons
• Amélioration de l'élasticité, de la capacité et de la densité des vaisseaux sanguins
• Brûler des calories et favoriser la perte de poids
• Régulation du taux de sucre dans le sang
• Augmenter le taux de cholestérol HDL ("bon" cholestérol)
• Diminution du taux de cholestérol LDL ("mauvais" cholestérol)
• Améliorer le sommeil
• Réduire les symptômes de l'asthme
• Améliorer l'humeur
• Réduire l'anxiété
• Renforcement du système immunitaire
• Réduction du risque de maladies liées au mode de vie, telles que l'obésité, le diabète et l'athérosclérose

Meilleurs exercices d'aérobic pour les hommes

Il n'existe pas de "meilleur" exercice aérobique pour les hommes, mais toute forme d'activité physique durable qui augmente votre fréquence cardiaque dans une zone appropriée vous sera utile. Cela dit, il est conseillé de varier les types d'exercices aérobiques que vous faites pour éviter les blessures de surutilisation et les plateaux de forme. Il est également conseillé de faire des exercices aérobiques qui font appel à différents groupes musculaires, par exemple,Associer le vélo à la natation est un meilleur moyen de renforcer les jambes, les bras et le tronc que d'associer le vélo à la montée d'escaliers.

La marche

La marche est certainement l'exercice aérobique le plus simple, mais cela ne la rend pas moins efficace. Selon votre niveau de forme physique, marcher à un rythme tranquille n'est peut-être pas assez vigoureux pour que votre rythme cardiaque s'élève suffisamment pour que vous fassiez de l'aérobic, mais marcher à un rythme soutenu ou monter une pente sont deux excellents moyens d'augmenter l'intensité. Vous pouvez également envisager de porter un gilet lesté ou une ceinture de sécurité.Si vous ne marchez pas sur un tapis roulant où vous pouvez vérifier votre fréquence cardiaque, pensez à porter une montre de fitness ou un cardiofréquencemètre lors de vos marches pour vous assurer que vous vous donnez suffisamment de mal pour obtenir un bon entraînement aérobique.

Randonnée

La randonnée est essentiellement la forme sauvage de la marche, mais elle est souvent encore plus propice aux exercices aérobiques en raison des défis inhérents au terrain. Là encore, le port d'un sac à dos peut augmenter l'intensité et le nombre de calories que vous brûlerez au cours de votre randonnée.

Escalade

Que vous montiez sur une machine à escaliers ou que vous vous rendiez dans un stade ou un gratte-ciel pour monter de vrais escaliers, la montée d'escaliers est un moyen infaillible d'augmenter votre rythme cardiaque et de faire un entraînement aérobique stimulant. Vous renforcerez également vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets et votre tronc. Pensez à porter un cardiofréquencemètre pour vous assurer que vous restez dans la zone aérobique, car la montée d'escaliers est une activité qui peut être pratiquée en toute sécurité.peut facilement vous amener à des fréquences cardiaques proches de la valeur maximale.

Elliptique

Les appareils elliptiques comptent parmi les équipements de cardio-training les plus populaires car ils offrent de nombreux avantages de la course à pied tout en minimisant l'impact sur les articulations. Vous pouvez régler la résistance et l'inclinaison pour varier vos entraînements et stimuler votre corps au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore. Veillez à utiliser les appareils elliptiques dotés de bras mobiles pour vous assurer que vous augmentez votre fréquence cardiaque.dans la zone d'aérobic et de faire travailler tout le corps.

Aviron

Bien que la plupart d'entre nous n'aient pas facilement accès à un hangar à bateaux au bord d'un lac ou d'une rivière, vous pouvez faire un excellent entraînement aérobique sur un rameur. On dit que l'aviron sollicite 86 % des muscles de votre corps, c'est donc un excellent entraînement pour renforcer l'ensemble du corps, tout en faisant de l'aérobic ou du cardio.

La course à pied

Le jogging et la course à pied font partie des meilleurs exercices d'aérobic pour les hommes car ils font travailler l'ensemble du corps et il a été démontré à maintes reprises qu'ils améliorent la santé du cœur et des poumons, réduisent le risque de nombreuses maladies liées au mode de vie, améliorent l'humeur et favorisent la perte de poids. La course à pied est assez accessible, avec une faible barrière d'entrée, à condition d'avoir accès à une paire de chaussures de course et à un endroit sûr.route, piste, sentier ou tapis roulant.

Cyclisme

Le cyclisme peut prendre de nombreuses formes, depuis le VTT et le cyclisme en plein air jusqu'aux entraînements de spinning et de vélo stationnaire en intérieur. Quelle que soit la manière dont vous pédalez, le cyclisme est un fantastique exercice aérobique à faible impact pour les hommes. Il renforce votre cœur, vos poumons et l'ensemble du bas du corps, et vous pouvez facilement varier votre routine, votre résistance et votre cadence pour continuer à progresser dans votre forme physique.

Ski de fond et raquettes à neige

Si vous vivez dans une région où les hivers sont froids et enneigés, faites du terrain de jeu de Mère Nature votre espace d'entraînement en pratiquant des sports de neige aérobiques comme le ski de fond et les raquettes. Le ski de fond est un exercice à faible impact sur l'ensemble du corps, car vous comptez beaucoup sur le haut du corps pour vous propulser vers l'avant à l'aide de bâtons de ski.le cœur battant et les poumons haletants.

Gymnastique suédoise

Les exercices tels que les sauts, les escalades, les burpees, les squats au poids du corps et les pompes sont d'excellents moyens d'augmenter votre rythme cardiaque et de faire circuler votre sang. Effectuer des exercices de gymnastique suédoise en circuit - d'un exercice à l'autre avec un minimum de repos - est le meilleur moyen de maintenir votre rythme cardiaque élevé pendant toute la durée de l'entraînement.

Il est important de noter que pour un véritable "entraînement aérobique", vous ne devez pas travailler à une intensité aussi forte que lors d'un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). On considère généralement que l'exercice aérobique est limité à environ 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Au-delà, vous travaillez davantage dans les zones anaérobiques, comme le montre la sensation d'essoufflement, ou "d'absence d'oxygène". Pour l'entraînement aérobique, il est préférable de travailler dans les zones anaérobiques.l'intensité de l'exercice doit être modérée et constante.

Corde à sauter

Le saut à la corde est un entraînement cardio fantastique. Il peut être extrêmement vigoureux et faire monter en flèche votre fréquence cardiaque hors de la zone aérobique si vous poussez le rythme. Cependant, si vous sautez à la corde à un rythme modéré, vous profiterez de tous les avantages de la corde à sauter en termes de formation et de renforcement des os, ainsi que des avantages cardio-vasculaires de l'exercice aérobique.