Vous connaissez probablement assez bien les minéraux essentiels comme le calcium, le fer et peut-être même le zinc, mais à moins d'être un gourou de la nutrition, vous n'êtes peut-être pas très familier avec le sélénium. Le sélénium est un oligo-élément essentiel, ce qui signifie que votre corps ne peut pas le fabriquer en interne - vous devez le consommer. Cela dit, la valeur quotidienne de sélénium pour les adultes est beaucoup moins élevée que celle de minéraux comme le calcium, le fer et peut-être même le zinc, mais elle est plus élevée que celle du sélénium.le calcium ou le potassium, à 55μg (microgrammes).

Le sélénium est un composant clé des sélénoprotéines, qui jouent un rôle essentiel dans la reproduction, l'immunité, le métabolisme des hormones thyroïdiennes, la synthèse de l'ADN et la réduction des dommages oxydatifs. Il contribue également à la santé des cheveux et de la peau, les carences entraînant des douleurs musculaires et articulaires, des cheveux clairsemés et des ongles abîmés.

Le sélénium est principalement stocké dans les muscles squelettiques, c'est pourquoi les aliments les plus riches en sélénium sont souvent les protéines animales et le poisson. Nous vous présentons ci-dessous une liste des aliments les plus riches en sélénium pour vous aider à vous assurer que votre réfrigérateur et votre garde-manger sont bien approvisionnés en aliments nutritifs qui vous aideront à répondre à vos besoins en micronutriments pour une santé optimale.

Noix du Brésil

Les noix du Brésil sont de loin la source la plus concentrée de sélénium. Une petite poignée d'une once contient 544,4μg de sélénium, soit près de dix fois la valeur quotidienne. Cela étant, vous pouvez en fait abuser du sélénium ; la toxicité peut entraîner des diarrhées, une mauvaise haleine et même la perte de cheveux. Par conséquent, si vous êtes un fan de noix du Brésil, veillez à limiter votre consommation à quelques fois par jour.Les noix du Brésil sont également très riches en magnésium, avec 25 % de l'apport journalier recommandé par once. Enfin, il existe également quelques types de graines riches en sélénium, en particulier les graines de tournesol, les graines de chia et les graines de lin.

Bœuf

La viande rouge a souvent mauvaise presse en matière de nutrition, principalement en raison de sa teneur élevée en graisses saturées, qui ont été associées à l'hypercholestérolémie, à l'athérosclérose, aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux. Cependant, la viande de bœuf maigre fournit certainement d'autres nutriments précieux, de sorte qu'elle peut potentiellement faire partie d'un régime alimentaire sain si elle est consommée avec modération. Par exemple, elle est riche en vitamine B12, qui est essentielle à la production d'énergie.Un steak de hampe de six onces fournit 61,2μg, tandis qu'un filet de côte de 4,5 onces contient environ 85 % de l'apport journalier.

Une façon d'apprécier la viande et d'en tirer les avantages nutritionnels tout en minimisant les inconvénients potentiels est de suivre un régime à base de plantes dans lequel les légumes, les légumineuses et les céréales complètes sont les éléments centraux de l'assiette, les viandes et les protéines animales n'étant que de petits accessoires, plutôt que de servir une portion complète de viande avec des légumes et des céréales comme accompagnements.

Porc

Nous n'irons pas jusqu'à dire que le bacon croustillant est bourré de sélénium, mais certains morceaux et produits de porc sont effectivement riches en nutriments clés, dont le sélénium. Les côtelettes de porc maigres sont la meilleure source en ce qui concerne le porc, chaque côtelette de six onces fournissant environ 80μg, soit près de 150 % de la valeur quotidienne. Vous obtiendrez également une bonne dose de biotine, une vitamine cruciale pour soutenir la santé de l'organisme et de la peau.Si vous ne préférez pas les côtelettes de porc, le jambon maigre est également une source saine de sélénium, et les côtes de porc vous en fourniront également une bonne dose.

Huîtres

Les huîtres sont surtout connues pour leur teneur impressionnante en zinc, mais elles sont également riches en sélénium. Une portion de trois onces d'huîtres contient 130,9μg de sélénium (238 % de la VQ). Les palourdes contiennent presque autant de sélénium, et les moules et le homard contiennent également plus de 100 % de la valeur quotidienne par portion. D'autres fruits de mer, comme les crevettes, sont également riches en ce minéral. Par exemple, une portion de trois onces, soit environ 1,5 kg de sélénium, est riche en sélénium.douze crevettes, fournit 42,1μg

Poisson

Le poisson est une excellente source de protéines, et les poissons gras comme le saumon et le thon fournissent également des nutriments clés comme les acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, qui réduisent l'inflammation dans le corps et soutiennent les fonctions cardiovasculaires et cérébrales. Le thon albacore est particulièrement riche en sélénium, contenant environ 92 mcg dans une portion de trois onces. Le thon est également une bonne source de magnésium, contenant plus de 1,5 million d'euros de magnésium.Les sardines, le tilapia, le vivaneau, le saumon et le flétan sont également de bonnes sources de sélénium.

Œufs

En commençant votre journée par un petit-déjeuner à base d'œufs, vous bénéficierez d'un apport en nutriments tels que les protéines, la biotine et la vitamine D, une vitamine liposoluble qui joue un rôle important dans la santé des os. Un œuf contient également près d'un tiers de l'apport journalier en sélénium, alors faites-les bouillir, brouillez-les, pochez-les ou faites-les frire et savourez cette mine de nutriments.

Fromage blanc

Les amateurs de produits laitiers trouveront une bonne dose de sélénium dans le fromage blanc. Une tasse fournit environ 20 mcg, soit 30 % de l'apport journalier. Vous obtiendrez également des protéines, du calcium et de la mélatonine, qui peut vous aider à dormir la nuit.

Pâtes au blé entier

Si vous suivez un régime pauvre en glucides ou si vous devez éviter le gluten, vous ne serez pas concerné, mais les pâtes au blé complet sont une excellente source de sélénium. Chaque tasse en fournit environ 42,5μg (77 % de la VQ), et la plupart des pâtes au blé complet sont également riches en glucides, y compris en fibres, ainsi qu'en vitamines B. D'autres céréales complètes, notamment l'avoine, le kamut et le riz brun, sont également de bonnes sources de sélénium dans l'alimentation.en prime, le riz brun est une excellente source de magnésium, avec 86 mg par tasse, soit 20 % de l'apport journalier recommandé.

Poulet

Le poulet est une excellente source de protéines maigres, y compris d'acides aminés comme le tryptophane, qui peut vous aider à dormir la nuit. Une poitrine de poulet de 6 onces contient également près de 100 % de l'apport quotidien en sélénium. La dinde est également riche en sélénium. Par exemple, 6 onces de dinde hachée maigre contiennent environ 96 % de l'apport quotidien.

Champignons Shiitake

Les champignons sont riches en nutriments tels que la vitamine D et le magnésium. Ils constituent également une excellente source de sélénium. Une tasse de champignons shiitake cuits contient 36 mcg, soit 65 % de l'apport journalier. Les portabellas, les criminis et les champignons de Paris fournissent également entre 35 et 50 % de l'apport journalier par tasse.

Tofu

Le tofu contient une gamme impressionnante de nutriments essentiels, notamment du calcium, des protéines et du fer. Il est également riche en antioxydants et en phytonutriments, ce qui explique pourquoi les régimes riches en soja sont associés à des risques plus faibles de certains cancers et maladies inflammatoires. Une tasse de tofu ferme contient 43,8μg de sélénium, soit 80 % de la valeur quotidienne. Si vous appréciez d'autres légumineuses, vous pouvez également en obtenir une quantité décente.de sélénium dans les haricots blancs, les haricots pinto et les haricots de Lima.